10 truques para nivelar o estômago

é um apertado, enfraquecida estômago perto do topo da sua lista de favoritos? Com estes 10 exercícios de profissionais de fitness como Denise Austin, você vai nivelar o estômago e dizer adeus aos Spanx uma vez por todas ...

1. de Denise Austin Lower barriga mais firme
Confira exercício-rebentando barriga favorito de aptidão perito Denise Austin. Este exercício núcleo vem direto de seu livro, o tom de seu tipo Tummy (Rodale Books).

Denise Austin fazendo um exercício de núcleo de seu livro, o tom de seu tipo de barriga.

1. Deite de costas. Coloque as mãos perto de seus quadris, com as palmas viradas para baixo.

2. Levantar as pernas, dobrando o joelho. Cruzar as pernas na altura dos tornozelos.

3. Achatar seus ombros contra o chão. Desenhe seus músculos abdominais em direção à coluna.

4. Ao expirar, enrolar o cóccix para cima, levantando através de sua barriga mais baixa. Inalar como você baixar a sua bunda de volta para o chão.

5. Repita 4-6 vezes.

2. Side de Minna Lessig Plank
guru de fitness e ex Ms. aptidão EUA Minna Lessig recomenda a prancha lateral para um treino desafiador que tem como alvo o seu núcleo, além de seus ombros e braços.

1. Iniciar a partir de posição de push-up. Aperte abs.

2. Traga a sua mão direita para o centro, a meio caminho entre a sua posição de partida e sua mão esquerda.

3. Transforme o seu corpo para a esquerda. Transfira o peso da ponta dos pés para o lado externo do pé direito, empilhamento seu pé esquerdo em cima do seu lado direito.

4. Levante o braço do chão esquerdo.

5. Estender o braço esquerdo na direção do teto em linha com seus ombros. Seu corpo deve formar uma, linha reta da cabeça aos pés, para os lados.

6. Olhe em linha reta. posição segure por 10-30 segundos. Repetir 2-3 vezes.

7. Repita do outro lado.

3. Pélvica Tilt
A inclinação pélvica é um exercício isométrico que funciona todos os três conjuntos musculares em seu meio (oblíquos internos e externos, músculo reto abdominal e transverso abdominal).

Este exercício vai melhorar a estabilidade articular e mobilidade, força muscular total e consciência da mente /corpo, diz Jason Anthony Hoey, um personal trainer que fundou EtaKinisi de Chicago: Movimento eficiente para Saudável, Esporte e Fitness.

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

2. Coloque uma toalha sob a pequena das suas costas.

3. Aperte seu abs.

4. Pressione a pequena das suas costas no chão para criar uma telha pélvica posterior. Você não deve ser capaz de puxar a toalha livre.

5. Segure por 6 segundos e solte.

6. Faça 6 conjuntos de 4-8 reps.

4. Superman
Você pode fazer centenas de flexões ou comprar máquinas caras, mas se você realmente quer que barriga lisa, você precisa de uma forte parte inferior das costas. movimento Superman de Hoey vai reforçar a sua parte inferior das costas e criar um equilíbrio entre a sua frente e músculos das costas.

Vai ajudá-lo a mover-se graciosamente, levantar pesos pesados, aumentar o seu metabolismo e construir músculos sensuais.

1. Deitar de bruços no chão. Braços devem estar em linha reta e estendida diretamente sobre o topo de sua cabeça. Mantenha as pernas esticadas e juntas.

2. Simultaneamente levantar os braços, peito e pernas em direção ao teto. Mantenha membros em linha reta, mas não trancadas. Seu corpo vai formar uma curva suave.

3. Mantenha a posição por 30 segundos, em seguida, mais baixo. Repita 3 vezes.

5. Torcer e Gota
Este movimento, desde os dias de Lessig como uma ginasta, tem como alvo os oblíquos e reto abdominal (o, vertical músculo liso por muito tempo na frente do abdômen).

1. Stand com os pés ligeiramente mais do que a largura dos ombros.

2. Dobre para a frente na altura dos quadris. Coloque as mãos no chão, diretamente sob seus ombros e pelo menos 12 polegadas de pés. (Mãos não estará em linha com os pés.)

3. Coloque os pés apoiados no chão e subir no seu pé. Olhe para o chão.

4. Desenhe o seu umbigo em direção à coluna.

5. Usando músculos abdominais, levante o pé direito do chão.

6. Mantendo perna direita reta, varrê-lo na parte da frente do pé esquerdo.

7. corpo torção e menor quadril direito para andar quadril para esquerda está voltada para o teto e quadril direito está enfrentando chão.

8. Flexione o joelho esquerdo e equilibrar sobre os dedos do seu pé esquerdo, enquanto suas mãos permanecem na posição inicial. Mantenha sua perna direita em linha reta, com o joelho na frente de seu pé esquerdo. Olhe para a frente.

9. Usando seus músculos abdominais, corpo destorcer e retorno à posição inicial.

10. Mudar de lado, torcendo e caindo para a direita e varrer com a perna esquerda.

11. Faça 1-3 séries de 12-20 repetições alternadas.

6. Hip /Trunk & Spine rotação
Hoey recomenda este exercício isométrico para trabalhar todos os mesmos grupos musculares como a inclinação pélvica acima, mais os flexores do quadril. Tudo que você precisa é de um banco; até a borda da mesa de café durante uma "Law & Fim de reprise "irá fazer o truque.

1. Sente-se ereto em uma cadeira sem encosto ou banco com os pés apoiados no chão.

2. Iniciar a partir de uma posição vertical (como você ficar mais forte, começar este exercício a partir de uma posição reclinada para aumentar a dificuldade de iniciar e grau do ângulo).

3. Aperte seu abs. Segure.

4. Rodar ligeiramente para a esquerda. Mantenha peito puxado para cima alto em direção ao teto.

5. Lentamente, abaixe toda a sua parte superior do corpo para trás. Dobradiça na altura dos quadris, até sentir um baixo nível de força em seu abs.

6. Segure por 6 segundos.

7. Faça 6 conjuntos de 4-8 reps.

8. Repita no seu lado direito.

7. Oblíquas Sit-ups
Oscar Smith, proprietário de estúdios de O-Diesel em Nova York recomenda incorporando abdominais oblíquos em sua rotina de exercícios para uma barriga tonificada.

1. Deite de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados.

2. Cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito. tornozelo esquerdo deve ser apenas abaixo de seu joelho direito.

3. Alcançar braço esquerdo para fora para o lado. Dobre o braço direito, colocando a sua orelha direita.

4. Enrolar seu corpo superior na diagonal em direção a seu joelho esquerdo.

5. Faça 2 séries de 12 repetições de cada lado.

8. Alternando braço e perna levanta
Um pouco de coordenação é necessária para este exercício, mas quando você pegar o jeito dele, seu corpo vai sentir a queimadura como seus oblíquos internos e externos, reto abdominal, transverso abdominal e contrato de flexores do quadril para um treino frontal completa, diz Hoey.

1. Deite de costas. Braços e pernas devem ser retas.

2. Colocar o seu calcanhar esquerdo em cima de seus dedos do pé direito.

3. Levante o braço direito para cima em direção ao teto.

4. Aperte seu abs. Aguarde.

5. Levante seu pé esquerdo duas a três polegadas acima do seu pé direito. Aguarde.

6. Chegar em direção a seu pé esquerdo com o seu braço direito, girando e flexionando o tronco.

7. Quando você tiver alcançado uma gama final confortável, segure por um segundo completo. Mantenha as costas baixa e média no chão.

8. Manter um ritmo de 3 segundos até, um segundo espera, 3 segundos para baixo.

9. Faça 2 séries de 15-20 reps.

9. Reverter Crunch
Hoey recomenda esta versão do flexões para chicotear apenas sobre cada um de seus músculos do estômago em forma. Além disso, não há nenhum risco de jogar fora seu pescoço na sua busca de um pacote de seis. Experimente, e veja por si mesmo.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

2. Aperte seu abs. Segure.

3. Levantar os pés do chão uma a duas polegadas.

4. Lentamente, puxe os joelhos em direção ao peito. Mantenha a posição por um segundo completo.

5. Abaixe os joelhos de volta para baixo, e retornar os pés no chão.

6. Faça 2 séries de 15-20 reps.

10. Cardio seu contrário Núcleo
de wishful thinking, um monte de flexões não é suficiente para conquistar crescimento da barriga teimoso.

"Isso é chamado de redução no local, e não é possível sem cirurgia", diz Hoey.

Então, o que vai levá-lo a partir de gordura para o apartamento? Compromisso com o treinamento de força diversa, uma dieta saudável e cardio de queima de gordura (para descobrir muscular em desenvolvimento).

Faça exercícios que vão queimar muitas calorias, tais como corrida, ciclismo, natação ou até mesmo caminhada rápida.

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