ist eine enge, getönten Bauch in der Nähe der Spitze Ihrer Wunschliste? Mit diesen 10 Übungen von Fitness-Profis wie Denise Austin, werden Sie Ihren Bauch und sagen abflachen Abschied von jenen Spanx ein für allemal ...
1. Denise Austin Lower Tummy Festere
Fitness Maven Denise Austin Lieblings Bauch-Zerschlagung Übung Check out. Dieser Kern Übung kommt direkt aus ihrem Buch, Ton Ihre Bauch Typ (Rodale Books).
Denise Austin einen Kern Übung aus ihrem Buch zu tun, Ton Ihren Bauch-Typ.
1. Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie die Hände in der Nähe von den Hüften, Palmen Gesicht nach unten.
2. Heben Sie Ihre Beine, am Knie gebogen wird. Kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln.
3. Flatten Ihre Schultern gegen den Boden. Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
4. Wenn Sie ausatmen, curl Steißbein auf, durch den unteren Bauch anheben. Inhalieren, wie Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden absenken.
5. Wiederholen Sie 4-6 mal.
2. Minna Lessig Side Plank
Fitness-Guru und ehemalige Frau Fitness USA Minna Lessig empfiehlt, die Seitenplanke für ein anspruchsvolles Training, die Ihre Kernziele sowie Ihre Schultern und Arme.
1. Starten Sie von Push-up-Position. Ziehen Sie abs.
2. Bringen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte, auf halbem Weg zwischen seiner Ausgangsposition und der linken Hand.
3. Drehen Sie Ihren Körper nach links. Shift-Gewicht von den Zehen bis zur Außenseite des rechten Fußes, Stapeln dem linken Fuß auf der rechten Seite.
4. Heben Sie den linken Arm ab Boden.
5. Erweitern Sie Ihren linken Arm in Richtung Decke im Einklang mit den Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, seitlich bilden.
6. Schauen Sie gerade. Halten Sie Position für 10-30 Sekunden. 2-3 mal wiederholen.
7. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
3. Beckenschief
Die Beckenneigung ist eine isometrische Übung, die alle drei Muskel Sätze in Ihrem Mittelteil arbeitet (intern und extern obliques, rectus abdominis und quer abdominis).
Diese Übung Gelenkstabilität und Beweglichkeit zu verbessern, insgesamt Muskelkraft und Geist /Körper-Bewusstsein, sagt Jason Anthony Hoey, ein persönlicher Trainer, der Chicago EtaKinisi gegründet: Effiziente Bewegung für Gesundheit, Sport und Fitness.
1. Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Legen Sie ein Handtuch unter den kleinen Ihres Rückens.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
4. Drücken Sie den kleinen Ihres zurück in den Boden ein hinteren Becken Fliese zu schaffen. Sie sollten nicht frei, das Handtuch ziehen Lage sein.
5. Halten Sie für 6 Sekunden und lösen.
6. Haben 6 Sätze von 4-8 Wiederholungen.
4. Superman
Sie können Hunderte von Crunches oder teure Maschinen kaufen, aber wenn Sie wirklich, dass flachen Bauch wollen, müssen Sie eine starke unteren Rücken. Hoeys Superman Schritt wird der untere Rücken stärken und eine Balance zwischen Vorder- und Rückenmuskulatur erstellen.
Es wird dich anmutig bewegen helfen, heben Sie schwerere Gewichte, steigern Ihren Stoffwechsel und sexy Muskeln aufzubauen.
1. Lie Gesicht auf dem Boden. Die Arme sollten direkt über die Oberseite des Kopfes gerade und erweitert werden. Halten Sie die Beine gerade und zusammen.
2. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Brust und Beine bis zur Decke. Halten Sie Gliedmaßen gerade, aber nicht gesperrt. Ihr Körper wird eine sanfte Kurve bilden.
3. Halten Sie für 30 Sekunden, dann senken. 3-mal wiederholen.
5. Twist-and-Drop
Dieser Schritt, von Lessig Tage als Turner, zielt auf die obliques und Rektusabdominis (die lange, flache vertikale Muskeln auf der Vorderseite des Bauches).
1. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie sich an den Hüften. Legen Sie die Hände flach auf den Boden, direkt unter Ihren Schultern und mindestens 12 Zoll von den Füßen. (Hände nicht mit den Füßen im Einklang stehen.)
3. Platz Füße flach auf dem Boden und steigen auf den Zehen nach oben. Schauen Sie auf den Boden.
4. Zeichnen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
5. Mit Bauchmuskeln, heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab.
6. Halten Sie das rechte Bein gerade, fegen sie über die Vorderseite des linken Fußes.
7. Twist Körper und die untere rechte Hüfte in Richtung Boden, damit die linke Hüfte ist mit Blick auf die Decke und der rechten Hüfte steht vor Boden.
8. Beugen Sie das linke Knie und das Gleichgewicht auf den Zehen des linken Fußes, während Sie Ihre Hände in Startposition bleiben. Halten Sie das rechte Bein gerade, mit dem Knie vor dem linken Fuß. Schau geradeaus.
9. Verwenden Sie Ihre abs Muskeln, untwist Körper und Rückkehr in die Ausgangsposition.
10. Wechseln Sie die Seiten, Drehen und fallen nach rechts und fegt mit dem linken Bein.
11. Haben 1-3 Sätze von 12-20 Wechsel Wiederholungen.
6. Hip /Trunk & Spine Rotation
Hoey empfiehlt dieses isometrische Übung alle die gleichen Muskelgruppen wie die Beckenneigung oben zu arbeiten, und die Hüftbeuger. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank; auch der Rand der Kaffeetisch während eines "Law & Order "Rerun den Trick.
1. Setzen Sie sich aufrecht auf einem backless Stuhl oder eine Bank mit den Füßen flach auf dem Boden.
2. Starten Sie von einer aufrechten Position (wie Sie stärker werden, beginnen diese Übung von einer zurückgelehnten Position die Start Schwierigkeit und der Grad des Winkels zu erhöhen).
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten.
4. Drehen Sie leicht nach links. Halten Sie die Brust nach oben gezogen hoch zur Decke.
5. Langsam rückwärts Ihren gesamten Oberkörper senken. Scharnier an den Hüften, bis Sie ein geringes Maß an Kraft auf Ihre abs fühlen.
6. Halten Sie für 6 Sekunden.
7. Haben 6 Sätze von 4-8 Wiederholungen.
8. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
7. Oblique Sit-ups
Oscar Smith, Besitzer von O-Diesel-Studios in New York City empfiehlt Einbeziehung schräge Sit-ups in Ihrem Workout-Routine für einen getönten Bauch.
1. Liegen auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden und die Knie gebeugt.
2. Überqueren Sie den linken Fuß über dem rechten Knie. Linken Knöchel sollte knapp unter dem rechten Knie sein.
3. Erreichen Sie den linken Arm gerade aus auf die Seite. Biegen Sie rechts Arm, das rechte Ohr Schröpfen.
4. Locken Sie Ihre Oberkörper schräg nach dem linken Knie.
5. Do 2 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
8. Abwechselnd Arm und Beinheben
Ein bisschen Koordination ist für diese Übung notwendig, aber sobald man den Dreh raus zu bekommen, wird Ihr Körper die brennen wie Ihre internen und externen obliques fühlen, rectus abdominis, Vertrags quer abdominis und Hüftbeuger für eine Frontal Training, sagt Hoey.
1. Leg dich auf deinen Rücken. Arme und Beine sollten gerade sein.
2. Legen Sie Ihre linke Ferse oben auf der rechten Zehen.
3. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben in Richtung Decke.
4. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten.
5. Heben Sie den linken Fuß zwei vor drei Zoll über dem rechten Fuß. Halten.
6. Erreichen Sie in Richtung Ihrer linken Fuß mit dem rechten Arm durch Drehen und Biegen Ihren Kofferraum.
7. Wenn Sie eine komfortable End-Bereich erreicht haben, halten für eine volle Sekunde. Halten Sie Ihre unteren und mittleren Rücken auf dem Boden.
8. Pflegen Sie ein Tempo von 3 Sekunden auf 1 Sekunde halten, 3 Sekunden gedrückt.
9. Do 2 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
9. Reverse-Crunch
Hoey empfiehlt diese Version von knirscht nur über jede Ihrer Bauchmuskeln in Form zu bringen. Plus, es gibt kein Risiko des Werfens für ein Six-Pack den Hals auf der Suche aus. Probieren Sie es aus, und sehen Sie selbst.
1. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten.
3. Heben Sie die Füße vom Boden 1.59 Zoll.
4. Langsam die Knie zur Brust ziehen. Halten Sie für eine volle Sekunde.
5. Senken Sie Ihre Knie wieder nach unten, und kehren Sie Ihre Füße auf den Boden.
6. Do 2 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
10. Cardio Ihr Kern
Im Gegensatz zu dem Wunschdenken, ein Bündel von knirscht ist nicht genug stur Bauch wölben zu erobern.
"ist das Spot-Reduktion genannt, und es ist nicht möglich, ohne Operation", sagt Hoey.
Also, was Sie von Fett zu flach nehmen? Engagement für diverse Krafttraining, eine gesunde Ernährung und Fettverbrennung Cardio (Entwicklung Muskel aufzudecken).
Sie Übungen, die viele Kalorien wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder auch zügiges Gehen verbrennen.
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