Er en stram, tonet mave nær toppen af din ønskeliste? Med disse 10 øvelser fra fitness fagfolk som Denise Austin, vil du tromle din mave og sige farvel til dem, Spanx gang for alle ...
1. Denise Austin Lower Tummy fastere
Tjek fitness maven Denise Austin foretrukne mave-sprænge motion. Denne kerne øvelse kommer direkte fra hendes bog, tone din mave Type (Rodale Books).
Denise Austin laver en kerne øvelse fra hendes bog, tone din Tummy Type.
1. Lig på ryggen. Placer hænderne i nærheden af dine hofter, håndfladerne nedad.
2. Løft dine ben, bøje i knæet. Kryds dine ben ved anklerne.
3. Flatten dine skuldre mod gulvet. Tegn dine mavemuskler i mod din rygsøjle.
4. Som du ånder ud, krølle dit haleben op, løft gennem din lavere mave. Inhale som du sænke din røv tilbage til gulvet.
5. Gentag 4-6 gange.
2. Minna Lessig s Side Plank
Fitness guru og tidligere Ms Fitness USA Minna Lessig anbefaler side planken for en udfordrende træning, der er målrettet din kerne, plus dine skuldre og arme.
1. Start fra push-up position. Stram abs.
2. Bring din højre hånd til centrum, halvvejs mellem den oprindelige position og venstre hånd.
3. Gør din krop til venstre. Skift vægten fra tæerne til den udvendige side af din højre fod, stabling din venstre fod på toppen af din højre.
4. Løft din venstre arm off gulvet.
5. Udvid din venstre arm mod loftet i tråd med dine skuldre. Din krop skal danne en, lige linje fra hoved til fødder, sidelæns.
6. Kig lige. Hold position i 10-30 sekunder. Gentag 2-3 gange.
7. Gentag på den anden side.
3. Pelvic Tilt
bækkenkip er en isometrisk øvelse, der virker alle tre muscle sæt i din midtersektion (interne og eksterne obliques, rectus abdominis og tværgående abdominis).
Denne øvelse vil forbedre den fælles stabilitet og mobilitet, samlet muskelstyrke og sind /krop bevidsthed, siger Jason Anthony Hoey, en personlig træner, der grundlagde Chicagos EtaKinisi: Effektiv Bevægelse for Sund, Sport og Fitness.
1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Læg et håndklæde under den lille af din ryg.
3. Spænd dine mavemuskler.
4. Tryk den lille af din ryg i gulvet for at skabe en posterior bækken flise. Du bør ikke være i stand til at trække håndklædet gratis.
5. Hold i 6 sekunder og slip.
6. Gør 6 sæt 4-8 reps.
4. Superman
Du kan gøre hundredvis af crunches eller købe dyre maskiner, men hvis du virkelig ønsker at flad mave, du har brug for en stærk lænd. Hoey s Superman skridt vil styrke din nederste del af ryggen og skabe en balance mellem din front og rygmuskler.
Det vil hjælpe dig flytte yndefuldt, løfte tungere vægte, øge dit stofskifte og bygge sexede muskler.
1. Lie forsiden nedad på gulvet. Arms skal være lige og udvidet direkte over toppen af dit hoved. Hold benene lige og sammen.
2. Samtidig løft arme, bryst og ben op mod loftet. Hold lemmer lige, men ikke låst. Din krop vil danne en blød kurve.
3. Hold i 30 sekunder, derefter lavere. Gentag 3 gange.
5. Twist og Drop
Dette træk, fra Lessig dage som gymnast målretter obliques og rectus abdominus (den lange, flade lodret muskel i den forreste del af maven).
1. Stå med fødderne lidt mere end skulder-bredde fra hinanden.
2. Bøj fremad på hofterne. Placer hænderne fladt på gulvet, direkte under dine skuldre og mindst 12 inches fra fødder. (Hands vil ikke være i overensstemmelse med fødder.)
3. Placer fødderne fladt på gulvet og stå op på tæerne. Kig på gulvet.
4. Tegn din navle i mod din rygsøjle.
5. Ved hjælp af mavemusklerne, løft højre fod fra gulvet.
6. Holde højre ben lige, feje det over forsiden af din venstre fod.
7. Twist krop og nederste højre hofte mod gulvet så venstre hofte vender loftet og højre hofte vender gulv.
8. Bøj venstre knæ og balance over tæerne din venstre fod, mens dine hænder forbliver i udgangsposition. Hold din højre ben lige, med dit knæ foran din venstre fod. Kig lige frem.
9. Brug dine mavemuskler muskler, snoet krop og vende tilbage til udgangsposition.
10. Skift sider, vride og slippe til højre og fejer med venstre ben.
11. Gør 1-3 sæt af 12-20 skiftende reps.
6. Hip /Trunk & Spine Rotation
Hoey anbefaler dette isometriske øvelse til at arbejde alle de samme muskelgrupper som bækken tilt ovenstående, plus de hip flexors. Alt du behøver er en bænk; selv kanten af sofabordet under en "Law & Bestil "gentagelsen vil gøre det trick.
1. Sid oprejst på en backless stol eller bænk med fødderne fladt på gulvet.
2. Start fra en opret stilling (som du får stærkere, begynde denne øvelse fra en tilbagelænet position til at øge start vanskeligheder og graden af vinklen).
3. Spænd dine mavemuskler. Hold.
4. Drej lidt til venstre. Hold brystet trukket op tall mod loftet.
5. Langsomt sænke hele din overkrop bagud. Hinge ved hofterne, indtil du føler et lavt niveau af kraft dine mavemuskler.
6. Hold i 6 sekunder.
7. Gør 6 sæt 4-8 reps.
8. Gentag på din højre side.
7. Oblique Sit-ups
Oscar Smith, ejer af O-Diesel studios i New York anbefaler indarbejde skrå sit-ups i din træning rutine for en tonet mave.
1. Lig på ryggen med fødderne på gulvet og bøjede knæ.
2. Kryds venstre fod over højre knæ. Venstre ankel skal være lige under højre knæ.
3. Nå venstre arm lige ud til siden. Bøj højre arm, cupping højre øre.
4. Krølle din overkrop diagonalt mod din venstre knæ.
5. Gør 2 sæt af 12 reps på hver side.
8. Skiftende Arm og ben rejser
Lidt koordinering er nødvendig for denne øvelse, men når du får hænge af det, vil din krop føle brænde som din interne og eksterne obliques, rectus abdominis, tværgående abdominis og hofte flexors kontrakt en fuld frontal træning, siger Hoey.
1. Lig på ryggen. Arme og ben skal være lige.
2. Sæt din venstre hæl på toppen af dine rigtige tæer.
3. Hæv din højre arm lige op mod loftet.
4. Spænd dine mavemuskler. Holde.
5. Løft din venstre fod to til tre inches over din højre fod. Holde.
6. Nå mod din venstre fod med højre arm ved at dreje og bøje din kuffert.
7. Når du har nået en behagelig ende interval, hold i et helt sekund. Hold din nederste og mellemste tilbage på gulvet.
8. Opretholde et tempo på 3 sekunder op, 1 sekund hold, 3 sekunder ned.
9. Gør 2 sæt af 15-20 reps.
9. Reverse Crunch
Hoey anbefaler denne version af crunches at piske næsten hver eneste af dine mave muskler i form. Plus, der er ingen risiko for at smide ud af din hals i din søgen efter en seks pack. Prøv det, og se for dig selv.
1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Spænd dine mavemuskler. Hold.
3. Løft fødderne fra jorden en til to inches.
4. Træk langsomt dine knæ mod brystet. Hold i et helt sekund.
5. Sænk dit knæ ned igen, og returnere dine fødder til jorden.
6. Gør 2 sæt af 15-20 reps.
10. Cardio Din Core
modsætning til ønsketænkning, en flok af crunches er ikke nok til at erobre stædig mave bule.
"Det kaldes spot reduktion, og det er ikke muligt uden kirurgi," Hoey siger.
Så hvad vil tage dig fra fedt til flad? Forpligtelse til diverse styrketræning, en sund kost og fedt-brænding cardio (at afdække udvikle muskel).
Gør øvelser, som vil brænde masser af kalorier, såsom løb, cykling, svømning eller endda rask gang.
Indledende fund fra Human Microbiome Project udløste 'hundredvis af efterfølgende undersøgelser'
Brug af FLUOstar Omega til at studere nye tarmbakterier, der kan påvirke vores helbred
Sådan styrkes dit immunsystem til at bekæmpe coronavirus
Blodprøve for mikrobielt DNA kan advare om kræft
Vaginale bakterier forbundet med for tidlig fødsel
Allergi forbundet med højere junkfood -forbrug,
Slim i brusehoveder kan indeholde farlige lungebakterier, finder undersøgelse
En undersøgelse har vist, at brusehovederne indeholder slim, der kan være hjemsted for potentielt farlige bakterier, der kan føre til alvorlig lungesygdom. Mycobakterielle bakterier er ansvarlige for
Håndtering af cøliaki
Cøliaki er en immunreaktion mod at spise gluten. Gluten er et protein, der findes i hvede, rug, byg, og triticale. De fleste mennesker tænker på glutens med pasta, brød, pizza skorpe, og lignende, men
Sådan styrkes dit immunsystem til at bekæmpe coronavirus
Mens verden kæmper med coronavirus -pandemien, flere og flere mennesker forsøger at beskytte sig selv mod virussen på alle mulige måder. Der findes i øjeblikket ingen vacciner mod alvorligt akut respi