Mislite, da je vaš prazen želodec tisti, ki povzroča lakoto? To ni vsa zgodba. Lakota je zapleten proces, ki ga doživljajo vse živali, da ohranijo energijo, potrebno za preživetje. In vključuje več kot le želodec.
Leta 1912 je raziskovalec po imenu A. L. Washburn po postu pogoltnil balon. Balon smo nato napihnili z zračno cevjo, da bi simulirali poln želodec. Je prenehal biti lačen? Za nekaj ur, ja. Toda po nekaj časa se je Washburnova lakota vrnila, kar dokazuje, da lakote ne povzroča le prazen želodec. Kaj se torej še dogaja?
Nekateri sprožilci lakote se začnejo v želodcu. Živci reagirajo na poln želodec in lahko signalizirajo možganom, naj upočasnijo ali prenehajo jesti. Toda velik del procesa, ki ga smatramo za lakoto in polnost, prihaja iz majhne regije v središču možganov, znane kot hipotalamus. Ta del možganov sprejema kemične signale za sitost in lakoto ter pošilja kemične odzive za uravnavanje teh občutkov.
Lakoto lahko sproži marsikaj. Morda je to reklamni pano s parečimi rogljički, ob katerem se vam zalijejo voda v ustih. Morda je čas dneva – mnogi ljudje postanejo lačni okoli poldneva, če si takrat privoščijo kosilo. Lahko je tudi stvar navade; če pogosto jeste pred televizorjem, bi lahko vklop sonde sprožil lakoto. Ali pa vaše telo morda preprosto potrebuje kalorije.
V naslednjem članku raziščite vzroke lakote. Naučite se, zakaj želite jesti in kako nadzorovati te sprožilce, da se izognete škodljivim učinkom prenajedanja, ki vključujejo debelost in sorodne bolezni, kot sta bolezni srca in sladkorna bolezen.
Ko se stres prvič pojavi, ustavi apetit, saj vaš hipotalamus ohranja vaše vire za "boj ali beg". Toda nenehni stres lahko povzroči prenajedanje. Takrat se pojavi kortizol. Kortizol je hormon, ki povečuje lakoto in se poveča s kroničnim stresom.
Kortizol lahko vpliva tudi na vrsto hrane, po kateri si lačni. Študije kažejo, da kortizol spodbuja željo po hrani z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja. Izkazalo se je, da ta živila zmanjšujejo stres, kar lahko pojasni, zakaj lahko bivanje v stresnem stanju povzroči neželeno povečanje telesne mase.
Obstajata dva pristopa, ki se zdita koristna, da se izognete stresnemu prehranjevanju. Eden od njih je, da živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja ne pridejo v svojo kuhinjo. Če se izogibate tem živilom v trgovini z živili, lahko predvidite trenutek šibkosti in se prisilite, da prigriznete nekaj bolj zdravega, kot sta sveže sadje in zelenjava.
Druga preizkušena strategija je najti načine za zmanjšanje stresa. Prijatelji in družina lahko pomagajo s čustveno podporo. Nizkointenzivna vadba pomaga zmanjšati kortizol in s tem stres. Študije so pogosto pokazale, da meditacija zmanjšuje stres.
Dobra stvar pri teh dveh pristopih je, da vam ni treba izbirati. Nezdravo hrano lahko izognete iz kuhinje in se še vedno osredotočite na zmanjševanje stresa. In če se prepoznate kot nekoga, ki se s stresom spopada z nezdravo hrano, zakaj ne bi poskusili obojega?
Voda, ki jo zaužijete, ne prihaja samo iz pipe. Verjeli ali ne, rezina rjavega kruha je skoraj 40 % vode. Jabolko je skoraj 70% vode. In pečen puran je narejen iz približno 65 % vode. Zato ni čudno, da ko mislite, da ste lačni, ste morda žejni.
Ker vaše telo ve, da lahko dobi vlago iz hrane in vode, je lahko žejo enostavno zamenjati za lakoto. Zato naslednjič, ko začutite lakoto izven obroka, poskusite naliti kozarec vode. Če ste pred kratkim zaužili veliko vlaknin, lahko to celo pomaga, če čutite dejansko lakoto. Voda in vlaknine delujejo skupaj, da upočasnijo prebavo telesa in da se počutite bolj siti, dlje.
Vaše telo obožuje sladkor. In to je zelo dobro, ko je hrane malo. Toda sladkor je poceni in široko dostopen v razvitem svetu, kar pomeni, da lahko naše naravno hrepenenje po sladkem vodi do nevarne debelosti.
Večina hrane se spremeni v glukozo, sladkor, ki se lahko pretvori v maščobo za kasnejšo uporabo. Inzulin ima pri tem veliko vlogo. Pri nekaterih živilih se mora vaše telo trdo potruditi, da dobi sladkor, ki ga potrebuje. Če jeste korenček, potrebuje vaše telo čas, da sladkor razgradi v uporabno obliko, in vaš inzulin se odziva relativno počasi. Če pa se hranite z obrokom z visoko vsebnostjo sladkorja brez veliko vlaknin, se vam raven inzulina dvigne. Rezultat je, da se sprva hitro počutite zadovoljni. Toda sladkor pošilja tako močan signal za povečanje insulina, da boste verjetno dobili več insulina, kot ga potrebujete. In zato ste ponavadi lačni veliko prej po obroku z visoko vsebnostjo sladkorja.
Znanstveniki za prehrano so to preučili in pripravili meritev, ki vam pove, koliko inzulina se bo verjetno povečalo, če boste zaužili dano hrano. Glikemični indeks (GI) meri živila na lestvici od 0 do 100. Živila z nižjo vrednostjo GI spodbujajo manjšo proizvodnjo inzulina in pomagajo pri hujšanju.
Tukaj je nekaj pogostih živil, skupaj z meritvami GI:
Sladkorna bolezen telesu otežuje pretvorbo hrane v energijo. Ljudje s sladkorno boleznijo bodisi težje proizvajajo inzulin ali pa se njihova telesa na insulin ne odzivajo tako dobro kot zdravi ljudje. Posledica je lahko polifagija, beseda, ki jo zdravniki uporabljajo za opis skrajne lakote.
Če imate nenadzorovano sladkorno bolezen, je odgovor na vaš požrešen apetit lahko zdravljenje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja. Morda boste napoteni k specialistu za hormone, znanemu kot endokrinolog. Sladkorna bolezen je resen – in potencialno smrtno nevaren – zdravstveni problem. Torej, če sumite, da sladkorna bolezen škoduje vaši kakovosti življenja, ne čakajte – takoj obiščite zdravnika.
Če nimate dovolj glukoze v krvi, imate nizek krvni sladkor, imenovan tudi hipoglikemija. Ko ste nekaj ur brez hrane, se vaše telo običajno odzove tako, da dobi več energije iz jeter, ki sproščajo glukozo. Vendar to ne deluje dobro za ljudi s hipoglikemijo. Zaradi hipoglikemije se ljudje po več urah brez hrane počutijo šibki ali omotični.
Hipoglikemija je pogosto lahko neželeni stranski učinek zdravil za sladkorno bolezen. To je razlog, da se ljudje s sladkorno boleznijo spodbujajo k spremljanju krvnega sladkorja od doma. Toda nekateri ljudje brez sladkorne bolezni imajo lahko tudi to stanje. Povzročijo jo lahko tumorji, pa tudi pomanjkanje encimov in hormonov ter nekaterih zdravil in bolezni. Če sumite, da ste lahko ranljivi za to stanje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Laboratorijski testi lahko pridejo do dna te težave in njeno reševanje bi lahko omejilo vaš nenadzorovan apetit.
Nosečnost na različne ženske vpliva na različne načine. Nekateri komaj zaužijejo hrano, še posebej v prvih nekaj tednih, ko doživijo jutranjo slabost. Drugi ugotovijo, da se zdi, da ne morejo jesti dovolj, da bi se počutili siti.
Skupaj s spremembami apetita nosečnost pogosto spremeni tudi hrano, po kateri hrepeniš. Hrana, ki ste jo nekoč ljubili, se vam lahko zdi ogabna, medtem ko druga hrana nenadoma postane neustavljiva. Te spremembe apetita boste morda opazili kot enega od prvih znakov nosečnosti, zato, da se prepričate, kupite test nosečnosti v lokalni lekarni. Če se pokaže pozitivno, se posvetujte s svojim zdravnikom, da potrdite.
Ko ste še posebej lačni, boste morda nagnjeni k pomanjkanju hrane. To se lahko v tem trenutku počuti dobro, lahko pa povzroči tudi občutek boleče polnosti. To je zato, ker ko jeste hitro, vaše telo nima dovolj časa, da bi zaznalo občutek sitosti.
Če hrano jeste počasi in uživate v njej, bo vaš obrok z manj hrane bolj zadovoljiv. Če pa ste že navajeni jesti hitro, je sprememba lahko težka. Poskusite to:ko začnete jesti, se spomnite, da upočasnite in se osredotočite na vsak grižljaj. Žvečite počasi, vzemite manjše ugrize in si vzemite čas za uživanje v tem, kar jeste. Okušajte okuse in cenite svojo hrano. Ko zaužijete zdravo količino, počakajte 20 minut, preden se odločite, ali boste zaužili še en ugriz. Morda boste ugotovili, da ste zadovoljni z manj.
Kaj naredi hrano zadovoljivo? Različna živila različno potešijo lakoto. Smiselno je, ko pomislite na to. Če bi zaužili enako kalorično količino pomfrita kot pečen krompir, bi vas krompirček prej spet pustil lačni. Toda zakaj?
Za začetek lahko uživanje enakega števila kalorij povzroči velike razlike v količini zaužite hrane; 500 kalorij jagod zavzame veliko več prostora kot 500 kalorij mlečne čokolade. Torej, tudi če ima enako število kalorij, bo kuhan krompir v vašem želodcu zasedel veliko več prostora kot pomfrit.
Koliko prostora zavzame vaša hrana v želodcu, ne pove celotne zgodbe. Iz česa je vaša hrana narejena je tudi velika razlika v tem, kako polna vas bo zapustila. Maščobna hrana se na primer počasi prazni iz želodca, vendar je manj zadovoljiva kot hrana z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovine zadovoljijo veliko dlje kot maščobe, živila z veliko vlakninami pa so morda najbolj zadovoljujoča med vsemi, ko gre za potešitev lakote.
Morda sploh ne razmišljate o hrani, toda sprehod mimo prodajalca kokic se lahko to hitro spremeni. Morda je to vonj maslenih pokovk. Morda je to pogled na tista sveže razpokana jedrca ali zvok njihovega pokanja. Toda iz nekega razloga ne morete nehati razmišljati o tem, ko se vaša lakota začne povečevati.
Prehranjevanje vključuje vseh naših pet čutov. In oglaševalci to vedo. To je nekaj, kar so številni raziskovalci zasledili kot odgovor na debelost pri otrocih. Ta raziskava je pripeljala do nekaj presenetljivih ugotovitev. Ena študija je pokazala, da otroci, stari od 2 do 11 let, v Ameriki vsak dan vidijo povprečno 11,5 minute oglaševanja hrane. In velika večina živil, ki se oglašujejo otrokom, je živil z veliko maščobami, sladkorjem in nizko hranilno vrednostjo.
Poznonočna televizija je polna tudi reklam za hitro hrano. Če se vam zdi, da prigriznete pozno zvečer po gledanju televizije, bi morda želeli razmisliti o tem, da bi izklopili reklame ali zamenjali svoje navade, če želite shujšati.
Ali menite, da ljudje več jedo med žalostnim filmom ali veselim filmom? Raziskovalci so to vprašanje postavili na preizkušnjo. Ugotovili so, da kinematografi v povprečju ob solzah poberejo skoraj 30 % več kokic kot film s srečnim koncem. Zdi se, da to kaže na moč čustvenega prehranjevanja. Obstaja veliko drugih podobnih študij, vendar nekateri psihologi začenjajo dvomiti v njihovo veljavnost.
Čustveno prehranjevanje je tradicionalno opisano kot mehanizem za obvladovanje negativnih čustev, kot so strah, žalost in jeza. Toda novejše študije kažejo, da lahko pozitivni občutki povzročijo tudi prenajedanje. Če na porokah in pogrebih ješ več, si nekdo, ki se prepusti čustvenemu prehranjevanju. Zdi se, da to občasno počnejo skoraj vsi.
Novejši skepticizem je bolj približal številne študije, objavljene o čustvenem prehranjevanju. Ena večja študija je odkrila pomembne pomanjkljivosti predhodnih raziskav in predlagala, da ljudje, ki se opisujejo kot čustveni jedci, morda preprosto poskušajo razložiti svoje neracionalno prehranjevalno vedenje na način, ki jim je smiseln. Visoki rezultati čustvenega prehranjevanja niso naredili nobene razlike v več študijah, ki so iskale korelacije med razpoloženjem in prehranjevanjem, kar je pripeljalo do tega zaključka.
Vse to ne pomeni, da čustveno prehranjevanje ne obstaja - pomeni le, da se slabo označujemo kot čustveni jedci. Če imate težko čustveno izkušnjo in se z njo spopadate s hrano, je tukaj nekaj nasvetov:
Motnje ščitnice lahko povzročijo prenajedanje. Zaradi teh motenj ste lahko ves čas lačni, tudi če ima vaše telo dovolj hrane.
Ščitnica je majhna žleza, ki se nahaja znotraj vašega vratu, tik pred grlom. Ta žleza v obliki metulja nadzoruje hormone, ki uravnavajo, kako hitro hrano presnavljate v energijo. Nekateri ljudje s prekomerno aktivno ščitnico so vedno lačni. Kljub temu, ker vaša ščitnica deluje prekomerno, lahko izgubite težo – običajno od 5 do 10 funtov. Prekomerno aktivna ščitnica je pogostejša pri ženskah kot pri moških.
Takšni primeri zahtevajo zdravniško oskrbo. Lahko si testirate ščitnico, in če imate preveč aktivno ščitnico (imenovano tudi hipertiroidizem), so na voljo zdravila. Čim prej, tem bolje – nenadzorovana prekomerno aktivna ščitnica je povezana z drugimi zdravstvenimi težavami, kot so težave s srcem in osteoporoza.
Približno 70 % Američanov jemlje eno ali več zdravil na recept. Nekatere od teh lahko povzročijo pretirano lakoto. Nekatera najpogosteje predpisana zdravila imajo ta neželen stranski učinek. Triciklični antidepresivi, na primer, ponavadi povzročajo lakoto. Prav tako kortikosteroidi in antihistaminik ciproheptadin. Ta učinek imajo tudi nekatera antipsihotična zdravila.
Če vaša zdravila povzročajo prekomerno lakoto, vas morda zamika, da bi jih prenehali jemati – še posebej, če ste zaskrbljeni zaradi svoje teže. Vendar je to slaba odločitev, ki jo sprejmete sami. Bolje je, da se o tej težavi posvetujete z zdravnikom, ki vam lahko predlaga alternativno zdravljenje za zdravljenje vašega zdravstvenega stanja ali manjši odmerek, odvisno od vaših okoliščin.
Na začetku tega članka ste izvedeli, da hipotalamus nadzoruje veliko naših signalov lakote. To počne predvsem prek dveh pomembnih hormonov:leptina, zaradi katerega ste lačni pri nizkih ravneh, in grelina, zaradi katerega ste lačni pri visokih.
Ena študija je pokazala, da se leptin zmanjša in grelin dvigne v vašem telesu, če spite pet ur na noč ali manj. Toda nadaljnje študije so pokazale podobne rezultate že po dveh nočeh, preživetih v spanju štirih ur ali manj. To lahko dvigne grelin za 28 % in zniža leptin za 18 %. Prav tako se ne boste zbudili lačni za prehranski obrok. Raziskave kažejo, da ljudje s slabimi navadami spanja postanejo bolj lačni hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij, kot tudi hrane z veliko maščob. Rešitev je očitna – dovolj spanja, da se izognete lakoti.
Če pijete, se vam je to verjetno zgodilo. Ponoči pijanosti lahko zjutraj pustijo, da vam v želodcu kruli. To je zmedeno, saj ima alkohol veliko kalorij; je drugo najbolj kalorično hranilo (maščoba je najbolj kalorično hranilo). Torej, če vaše telo ne potrebuje več energije, zakaj se počutimo lačni po pitju?
Za to je bilo veliko teorij. Nekateri menijo, da ker alkohol znižuje zavore, ponavadi jemo več. Drugi pravijo, da so drugi družbeni dejavniki v igri, ko pijemo v družbi drugih. Toda nedavne raziskave so pokazale, da alkohol vpliva na lakoto v naših možganih, s prijatelji ali brez njih.
Znanstveniki so to primerjavo pokazali z uporabo miši kot subjektov. Miši so držali ločeno, da bi odpravili kakršne koli družbene razlage, in preučevali njihove možgane (zlasti hipotalamus), potem ko so jim tri dni injicirali alkohol. Raziskovalci so ugotovili, da alkohol stimulira nevrone v hipotalamusu, ki običajno zasvetijo, ko doživite lakoto. Kot bi lahko pričakovali, vas lahko stimulacija teh nevronov povzroči zelo lačni.
Prva stvar, ki jo je treba upoštevati, je izogibanje prekomernemu pitju. Prekomerno pitje prinaša več zdravstvenih težav kot le lakota. Če nameravate piti več kot običajno, je tu še ena rešitev:pojejte velik, zdrav obrok, preden pijete. Tako ostane manj prostora za vaše alkoholne pijače, kasneje pa boste manj lačni.
Morda se sliši nenavadno, a včasih se prenajedate zaradi tega, kar ne jeste. Zdi se, da so beljakovine bolj zadovoljujoče in pustijo občutek sitosti dlje kot druga hranila. Študija, opravljena na moških različnih starosti, je to preučila. Preiskovanci so bili hranjeni z obroki z veliko beljakovinami, vendar se je vsebnost beljakovin med nadaljevanjem študije zmanjšala. Raziskovalci so ugotovili, da so moški postali lačni, ko so se zmanjšale beljakovine, prej po jedi. To je bilo res, ne glede na to, ali so bili ti moški mlajši ali starejši.
To je nekaj, kar morate upoštevati, če poskušate shujšati. Čeprav morda izključite določene izdelke iz svoje prehrane, vam lahko dejansko pomaga pri izgubi teže, če se spomnite beljakovin. Koliko beljakovin bi morali zaužiti odrasli? CDC priporoča 46 gramov beljakovin za ženske na dan in 56 gramov na dan za moške.
Kaj storiti, če pride do nesreče v kopalnici
Nesreča v kopalnici je lahko ponižujoča, še posebej, če se zgodi pred drugimi. Nehoteno odvajanje blata, tekočega ali trdnega, je priznano zdravstveno stanje, ki je uradno znano kot fekalna ali čreves
Brez žitaric, brez mlečnih izdelkov, brez oreščkov in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bananin kruh
Bananin kruh je bil ena mojih najljubših tolažilnih živil v otroštvu – vedno bi bila navdušena, če bi v skledi s sadjem videla dovolj rjavih banan, da bi se mama strinjala, da speče štruco. Dandanes
Kateri je najboljši način za obvladovanje IBS?
Ta teden (4. december) na #AskADietitian govorim o NAJBOLJŠIH načinih za obvladovanje IBS – in zakaj pri Ignite delamo stvari drugače. Ne, niso samo zdravila. Ne, pretresljivo, tudi to ni samo hrana!
