Glaubst du, es ist dein leerer Magen, der Hunger verursacht? Das ist nicht die ganze Geschichte. Hunger ist ein komplizierter Prozess, den alle Tiere durchlaufen, um die zum Überleben notwendige Energie aufrechtzuerhalten. Und es betrifft mehr als nur den Magen.
Im Jahr 1912 schluckte ein Forscher namens A.L. Washburn nach dem Fasten einen Ballon. Der Ballon wurde dann unter Verwendung eines Luftschlauchs aufgeblasen, um einen vollen Magen zu simulieren. Hat er aufgehört, hungrig zu werden? Für ein paar Stunden, ja. Aber nach einiger Zeit kehrte Washburns Hunger zurück und bewies, dass Hunger nicht nur durch einen leeren Magen verursacht wird. Also, was ist sonst noch los?
Einige Hungerauslöser beginnen im Magen. Nerven reagieren auf einen vollen Magen und können dem Gehirn signalisieren, langsamer zu essen oder aufzuhören. Aber ein Großteil des Prozesses, den wir uns als Hunger und Sättigung vorstellen, kommt von einer winzigen Region im Zentrum des Gehirns, die als Hypothalamus bekannt ist. Dieser Teil des Gehirns empfängt chemische Signale für Sättigung und Hunger und sendet chemische Reaktionen, um diese Gefühle zu regulieren.
Hunger kann durch viele Dinge ausgelöst werden. Es kann eine Werbetafel mit dampfenden Croissants sein, die einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt. Es kann an der Tageszeit liegen – viele Menschen bekommen gegen Mittag Hunger, wenn sie zu Mittag essen. Es kann auch eine Frage der Gewohnheit sein; Wenn Sie häufig vor dem Fernseher essen, könnte das Einschalten der Röhre bei Ihnen Hunger auslösen. Oder Ihr Körper braucht einfach Kalorien.
Erforschen Sie im folgenden Artikel die Ursachen des Hungers. Erfahren Sie, was Sie dazu bringt, essen zu wollen, und wie Sie diese Auslöser kontrollieren können, um die schädlichen Auswirkungen von übermäßigem Essen zu vermeiden, zu denen Fettleibigkeit und verwandte Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes gehören.
Wenn Stress zum ersten Mal auftritt, schaltet er den Appetit ab, da Ihr Hypothalamus Ihre Ressourcen für „Kampf oder Flucht“ bewahrt. Aber andauernder Stress kann zu Binge Eating führen. Dann kommt Cortisol ins Spiel. Cortisol ist ein Hormon, das den Hunger steigert und bei chronischem Stress ansteigt.
Cortisol kann auch die Arten von Lebensmitteln beeinflussen, nach denen Sie hungern. Studien zeigen, dass Cortisol das Verlangen nach fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln weckt. Es hat sich gezeigt, dass diese Lebensmittel Stress abbauen, was erklären könnte, warum das Bleiben in einem Stresszustand zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen kann.
Es gibt zwei Ansätze, die hilfreich erscheinen, um Stressessen zu vermeiden. Eine besteht darin, fettreiche, zuckerreiche Lebensmittel aus Ihrer Küche fernzuhalten. Indem Sie diese Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft vermeiden, können Sie einen Moment der Schwäche vorhersehen und sich dazu zwingen, etwas gesünderes wie frisches Obst und Gemüse zu essen.
Eine weitere bewährte Strategie besteht darin, Wege zu finden, um Ihren Stress zu reduzieren. Freunde und Familie können durch emotionale Unterstützung helfen. Bewegung mit geringer Intensität hilft, Cortisol und damit Stress zu reduzieren. Und in Studien wurde häufig gezeigt, dass Meditation Stress abbaut.
Das Schöne an diesen beiden Ansätzen ist, dass Sie sich nicht entscheiden müssen. Sie können ungesunde Lebensmittel aus Ihrer Küche fernhalten und sich trotzdem darauf konzentrieren, Ihren Stress abzubauen. Und wenn Sie sich als jemand erkennen, der mit Stress fertig wird, indem er sich ungesundem Essen hingibt, warum versuchen Sie nicht beides?
Das Wasser, das Sie verbrauchen, kommt nicht nur aus dem Wasserhahn. Ob Sie es glauben oder nicht, eine Scheibe Schwarzbrot besteht zu fast 40 % aus Wasser. Ein Apfel besteht zu fast 70 % aus Wasser. Und Truthahnbraten besteht zu etwa 65 % aus Wasser. Es ist also kein Wunder, dass Sie, wenn Sie glauben, hungrig zu sein, tatsächlich Durst haben.
Da Ihr Körper weiß, dass er sowohl aus der Nahrung als auch aus Wasser Feuchtigkeit aufnehmen kann, kann es leicht sein, Durst mit Hunger zu verwechseln. Wenn Sie also das nächste Mal außerhalb der Essenszeit hungrig sind, versuchen Sie, ein Glas Wasser einzuschenken. Wenn Sie kürzlich viel Ballaststoffe gegessen haben, kann dies sogar helfen, wenn Sie tatsächlich Hunger verspüren. Wasser und Ballaststoffe wirken zusammen, um die Verdauung des Körpers zu verlangsamen und Sie sich länger satt zu fühlen.
Dein Körper liebt Zucker. Und das ist eine sehr gute Sache, wenn das Essen knapp ist. Aber Zucker ist billig und in den Industrieländern weit verbreitet, was bedeutet, dass unser natürliches Verlangen nach Süßigkeiten zu gefährlicher Fettleibigkeit führen kann.
Die meisten Lebensmittel werden in Glukose umgewandelt, einen Zucker, der zur späteren Verwendung in Fett umgewandelt werden kann. Insulin spielt dabei eine große Rolle. Bei einigen Lebensmitteln muss Ihr Körper hart arbeiten, um den Zucker zu bekommen, den er braucht. Wenn Sie eine Karotte essen, braucht Ihr Körper Zeit, um den Zucker in eine nutzbare Form zu zerlegen, und Ihr Insulin reagiert relativ langsam. Wenn Sie sich jedoch eine zuckerreiche Mahlzeit ohne viele Ballaststoffe zu sich nehmen, steigt Ihr Insulinspiegel an. Das Ergebnis ist, dass Sie sich zunächst schnell zufrieden fühlen. Aber Zucker sendet ein so starkes Signal, um den Insulinspiegel zu erhöhen, dass Sie am Ende wahrscheinlich mehr Insulin haben, als Sie brauchen. Und deshalb bekommt man nach einer zuckerreichen Mahlzeit auch viel früher Hunger.
Ernährungswissenschaftler haben dies untersucht und eine Messung entwickelt, die Ihnen sagt, wie viel Insulin wahrscheinlich ansteigt, wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel essen. Der glykämische Index (GI) misst Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI fördern eine geringere Insulinproduktion und unterstützen die Gewichtsabnahme.
Hier sind ein paar gängige Lebensmittel zusammen mit ihren GI-Messungen:
Diabetes erschwert es Ihrem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Menschen mit Diabetes haben es entweder schwerer, Insulin zu produzieren, oder ihr Körper reagiert nicht so gut auf Insulin wie gesunde Menschen. Das Ergebnis kann Polyphagie sein, das Wort, das Ärzte verwenden, um extremen Hunger zu beschreiben.
Wenn Sie unkontrollierten Diabetes haben, kann die Antwort auf Ihren Heißhunger durchaus eine medizinische Behandlung sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten. Möglicherweise werden Sie an einen Hormonspezialisten überwiesen, der als Endokrinologe bekannt ist. Diabetes ist ein ernstes – und potenziell lebensbedrohliches – Gesundheitsproblem. Wenn Sie also vermuten, dass Diabetes Ihre Lebensqualität beeinträchtigen könnte, warten Sie nicht – suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Wenn Sie nicht genug Glukose in Ihrem Blut haben, haben Sie einen niedrigen Blutzucker, auch Hypoglykämie genannt. Wenn Sie einige Stunden ohne Nahrung auskommen, reagiert Ihr Körper normalerweise, indem er mehr Energie aus der Leber bezieht, die Glukose freisetzt. Dies funktioniert jedoch nicht sehr gut für Menschen mit Hypoglykämie. Hypoglykämie führt dazu, dass Menschen sich nach mehreren Stunden ohne Nahrung schwach oder schwindelig fühlen.
Hypoglykämie kann oft eine unerwünschte Nebenwirkung von Diabetes-Medikamenten sein. Dies ist ein Grund, warum Menschen mit Diabetes ermutigt werden, ihren Blutzucker von zu Hause aus zu überwachen. Aber auch Menschen ohne Diabetes können diese Erkrankung haben. Tumore können es verursachen, ebenso wie ein Mangel an Enzymen und Hormonen und einige Medikamente und Krankheiten. Wenn Sie vermuten, dass Sie für diese Erkrankung anfällig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Labortests können diesem Problem auf den Grund gehen, und eine Lösung könnte Ihren unkontrollierten Appetit zügeln.
Die Schwangerschaft betrifft verschiedene Frauen auf unterschiedliche Weise. Manche können vor allem in den ersten Wochen kaum etwas zu sich nehmen, da sie unter morgendlicher Übelkeit leiden. Andere finden, dass sie anscheinend nicht genug essen können, um sich satt zu fühlen.
Neben Veränderungen des Appetits verändert die Schwangerschaft oft auch die Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen. Lebensmittel, die Sie einmal geliebt haben, können ekelhaft erscheinen, während andere Lebensmittel plötzlich unwiderstehlich werden. Sie können diese Appetitveränderungen als eines Ihrer ersten Anzeichen einer Schwangerschaft bemerken, also kaufen Sie zur Sicherheit einen Schwangerschaftstest in der örtlichen Apotheke. Wenn es positiv ist, wenden Sie sich zur Bestätigung an Ihren Arzt.
Wenn Sie besonders hungrig sind, neigen Sie möglicherweise dazu, Wolfsfutter herunterzuschlingen. Das mag sich im Moment gut anfühlen, aber es kann auch dazu führen, dass Sie sich schmerzhaft satt fühlen. Denn wenn du schnell isst, hat dein Körper nicht genug Zeit, um ein Sättigungsgefühl zu registrieren.
Wenn Sie Ihr Essen langsam essen und es genießen, kann Ihre Mahlzeit mit weniger Essen zufriedenstellender werden. Aber wenn Sie es sich bereits angewöhnt haben, schnell zu essen, kann eine Änderung schwierig sein. Versuchen Sie Folgendes:Wenn Sie mit dem Essen beginnen, erinnern Sie sich daran, langsamer zu werden und sich auf jeden Bissen zu konzentrieren. Kauen Sie langsam, nehmen Sie kleinere Bissen und nehmen Sie sich Zeit, um zu genießen, was Sie essen. Genießen Sie die Aromen und schätzen Sie Ihr Essen. Wenn Sie eine gesunde Menge gegessen haben, warten Sie 20 Minuten, bevor Sie entscheiden, ob Sie noch einen Bissen nehmen möchten. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mit weniger zufrieden sind.
Was macht Essen sättigend? Verschiedene Lebensmittel stillen den Hunger in unterschiedlichem Maße. Es macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt. Wenn Sie die gleiche Kalorienmenge Pommes Frites wie Ofenkartoffeln essen würden, würden die Pommes Sie früher wieder hungrig machen. Aber warum?
Für den Anfang kann das Essen der gleichen Anzahl von Kalorien zu großen Unterschieden in der Menge der Nahrung führen, die Sie essen; 500 Kalorien Erdbeeren nehmen viel mehr Platz ein als 500 Kalorien Milchschokolade. Selbst wenn sie also die gleiche Anzahl an Kalorien haben, nehmen Salzkartoffeln viel mehr Platz in deinem Magen ein als Pommes Frites.
Wie viel Platz Ihr Essen in Ihrem Magen einnimmt, sagt nicht die ganze Geschichte aus. Woraus dein Essen besteht, macht auch einen großen Unterschied darin, wie satt es dich macht. Fetthaltige Lebensmittel entleeren sich zum Beispiel langsam aus dem Magen, sind aber weniger sättigend als fettarme Lebensmittel. Proteine sättigen viel länger als Fette, und ballaststoffreiche Lebensmittel sind vielleicht die sättigendsten von allen, wenn es darum geht, den Hunger zu stillen.
Sie haben vielleicht überhaupt kein Essen im Kopf, aber wenn Sie an einem Popcorn-Verkäufer vorbeigehen, kann sich das schnell ändern. Vielleicht ist es der Geruch von Butterpopcorn. Vielleicht ist es der Anblick dieser frisch gepoppten Kerne oder das Geräusch ihres Knallens. Aber aus irgendeinem Grund kannst du nicht aufhören, daran zu denken, wenn dein Hunger zunimmt.
Beim Essen werden alle unsere fünf Sinne angesprochen. Und Werbetreibende wissen das. Dies ist etwas, was viele Forscher als Reaktion auf Fettleibigkeit bei Kindern verfolgt haben. Diese Forschung hat zu erstaunlichen Ergebnissen geführt. Eine Studie ergab, dass Kinder im Alter von 2 bis 11 Jahren in Amerika jeden Tag durchschnittlich 11,5 Minuten Lebensmittelwerbung sehen. Und die überwiegende Mehrheit der Lebensmittel, für die Kinder beworben werden, sind fettreiche, zuckerreiche und nährstoffarme Lebensmittel.
Das Late-Night-Fernsehen ist auch voll mit Fast-Food-Werbung. Wenn Sie spät abends nach dem Fernsehen Snacks essen, sollten Sie vielleicht darüber nachdenken, die Werbung auszuschalten oder Ihre Gewohnheiten zu ändern, wenn Sie abnehmen möchten.
Glaubst du, die Leute essen mehr während eines traurigen Films oder eines fröhlichen Films? Dieser Frage sind Forscher auf den Grund gegangen. Sie fanden heraus, dass Kinogänger im Durchschnitt fast 30 % mehr Popcorn verschlucken, wenn sie sich eine Schnulze ansehen, als einen Film mit Happy End. Dies scheint die Kraft des emotionalen Essens zu zeigen. Es gibt viele andere Studien dieser Art, aber einige Psychologen beginnen, an ihrer Gültigkeit zu zweifeln.
Emotionales Essen wird traditionell als Bewältigungsmechanismus für negative Emotionen wie Angst, Traurigkeit und Wut beschrieben. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass positive Gefühle auch zu übermäßigem Essen führen können. Wenn Sie bei Hochzeiten und Beerdigungen mehr essen, sind Sie jemand, der dem emotionalen Essen nachgibt. Dies scheint etwas zu sein, was fast jeder von Zeit zu Zeit tut.
Die neuere Skepsis hat die vielen Studien, die zum emotionalen Essen veröffentlicht wurden, genauer ins Auge gefasst. Eine große Studie fand erhebliche Mängel in früheren Untersuchungen und deutete an, dass Menschen, die sich selbst als emotionale Esser bezeichnen, möglicherweise einfach versuchen, ihr irrationales Essverhalten auf eine für sie sinnvolle Weise zu erklären. Hohe Werte beim emotionalen Essen machten in mehreren Studien, die nach Korrelationen zwischen Stimmung und Essen suchten, keinen Unterschied, was zu dieser Schlussfolgerung führte.
All dies bedeutet nicht, dass es kein emotionales Essen gibt – es bedeutet nur, dass wir schlecht darin sind, uns als emotionale Esser zu bezeichnen. Wenn Sie eine schwierige emotionale Erfahrung haben und feststellen, dass Sie damit durch Essen fertig werden, hier sind ein paar Tipps:
Schilddrüsenerkrankungen können zu Überernährung führen. Diese Störungen können Sie ständig hungrig machen, selbst wenn Ihr Körper genug Nahrung zu sich genommen hat.
Die Schilddrüse ist eine kleine Drüse, die in Ihrem Hals sitzt, direkt vor Ihrem Hals. Diese schmetterlingsförmige Drüse steuert die Hormone, die regulieren, wie schnell Sie Nahrung in Energie umwandeln. Manche Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion haben ständig Hunger. Trotzdem kann es sein, dass Sie Gewicht verlieren, weil Ihre Schilddrüse auf Hochtouren arbeitet – normalerweise 5 bis 10 Pfund. Eine Schilddrüsenüberfunktion tritt häufiger bei Frauen als bei Männern auf.
Fälle wie dieser bedürfen einer ärztlichen Behandlung. Sie können Ihre Schilddrüse testen lassen, und wenn Sie eine Schilddrüsenüberfunktion (auch Hyperthyreose genannt) haben, stehen Behandlungen zur Verfügung. Je früher, desto besser – unkontrollierte Schilddrüsenüberfunktion wird mit anderen Gesundheitsproblemen wie Herzproblemen und Osteoporose in Verbindung gebracht.
Etwa 70 % der Amerikaner nehmen ein oder mehrere verschreibungspflichtige Medikamente ein. Einige davon können Sie übermäßig hungrig machen. Einige der am häufigsten verschriebenen Medikamente haben diese unerwünschte Nebenwirkung. Trizyklische Antidepressiva zum Beispiel neigen dazu, Hunger zu verursachen. Kortikosteroide und das Antihistaminikum Cyproheptadin ebenfalls. Auch einige Antipsychotika haben diesen Effekt.
Wenn Ihre Medikamente übermäßigen Hunger verursachen, könnten Sie versucht sein, sie abzusetzen – insbesondere, wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen. Das ist jedoch eine schlechte Entscheidung, um es alleine zu treffen. Es ist besser, dieses Problem Ihrem Arzt mitzuteilen, der Ihnen je nach Ihren Umständen eine alternative Therapie zur Behandlung Ihres Gesundheitszustands oder eine niedrigere Dosis vorschlagen kann.
Am Anfang dieses Artikels haben Sie erfahren, dass der Hypothalamus viele unserer Hungersignale steuert. Dies geschieht hauptsächlich durch zwei wichtige Hormone:Leptin, das Sie in niedrigen Konzentrationen hungrig macht, und Ghrelin, das Sie in hohen Konzentrationen hungrig macht.
Eine Studie ergab, dass Leptin in Ihrem Körper abfällt und Ghrelin ansteigt, wenn Sie durchgehend fünf Stunden Schlaf pro Nacht oder weniger bekommen. Aber weitere Studien haben ähnliche Ergebnisse nach nur zwei Nächten gefunden, in denen Sie vier Stunden oder weniger geschlafen haben. Dies kann Ghrelin um 28 % erhöhen und Leptin um 18 % senken. Und Sie werden auch nicht hungrig nach einer nahrhaften Mahlzeit aufwachen. Die Forschung zeigt, dass Menschen mit schlechten Schlafgewohnheiten hungriger nach kohlenhydratreichen, kalorienreichen und fettreichen Lebensmitteln werden. Die Lösung liegt auf der Hand:Schlaf genug, um Hunger zu vermeiden.
Wenn Sie trinken, ist es Ihnen wahrscheinlich passiert. Eine Nacht voller Trunkenheit kann Ihren Magen am Morgen knurren lassen. Das ist verwirrend, denn Alkohol hat viele Kalorien; es ist der zweitkalorienreichste Nährstoff (Fett ist der kalorienreichste Nährstoff). Wenn Ihr Körper also keine Energie mehr braucht, was macht uns nach dem Trinken hungrig?
Es gibt viele Theorien, um dies zu erklären. Einige vermuten, dass wir dazu neigen, mehr zu essen, weil Alkohol die Hemmungen senkt. Andere sagen, dass andere soziale Faktoren eine Rolle spielen, wenn wir in Gesellschaft anderer trinken. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Alkohol den Hunger in unserem Gehirn beeinflusst, mit oder ohne Trinkkumpane.
Wissenschaftler zeigten diesen Vergleich anhand von Mäusen als Probanden. Sie hielten die Mäuse getrennt, um soziale Erklärungen auszuschließen, und untersuchten ihr Gehirn (insbesondere den Hypothalamus), nachdem ihnen drei Tage lang Alkohol injiziert worden war. Die Forscher fanden heraus, dass Alkohol Neuronen im Hypothalamus stimuliert, die normalerweise aufleuchten, wenn Sie verhungern. Wie Sie vielleicht erwarten, kann die Stimulation dieser Neuronen Sie sehr hungrig machen.
Das erste, was zu beachten ist, ist, übermäßiges Trinken zu vermeiden. Zu viel trinken bringt mehr gesundheitliche Probleme als nur Hunger. Wenn Sie vorhaben, mehr als üblich zu trinken, gibt es hier eine andere Lösung:Essen Sie eine große, gesunde Mahlzeit, bevor Sie trinken. Dadurch bleibt weniger Platz für Ihre alkoholischen Getränke und Sie werden später weniger hungrig sein.
Es mag seltsam klingen, aber manchmal ist es das, was Sie nicht essen, was Sie dazu bringt, zu viel zu essen. Protein scheint sättigender zu sein und macht uns länger satt als andere Nährstoffe. Eine Studie, die an Männern unterschiedlichen Alters durchgeführt wurde, untersuchte dies. Die Probanden wurden mit Mahlzeiten mit viel Protein gefüttert, aber der Proteingehalt nahm im Laufe der Studie ab. Die Forscher fanden heraus, dass die Männer nach dem Essen früher hungriger wurden, wenn das Protein abnahm. Das galt unabhängig davon, ob diese Männer jünger oder älter waren.
Dies ist etwas, das Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Obwohl Sie möglicherweise bestimmte Elemente aus Ihrer Ernährung streichen, kann es Ihnen tatsächlich helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie sich an Ihr Protein erinnern. Wie viel Protein sollten Erwachsene essen? Die CDC empfiehlt 46 Gramm Protein pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer.
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