Pensi che sia il tuo stomaco vuoto a causare la fame? Non è tutta la storia. La fame è un processo complicato che tutti gli animali sperimentano per mantenere l'energia necessaria per rimanere in vita. E non riguarda solo lo stomaco.
Nel 1912, un ricercatore di nome AL Washburn ingoiò un palloncino dopo il digiuno. Il palloncino è stato quindi gonfiato utilizzando un tubo dell'aria per simulare uno stomaco pieno. Ha smesso di avere fame? Per qualche ora, sì. Ma dopo un po' di tempo, la fame di Washburn è tornata, dimostrando che la fame non è solo causata da uno stomaco vuoto. Allora cos'altro sta succedendo?
Alcuni fattori scatenanti della fame iniziano nello stomaco. I nervi reagiscono a stomaco pieno e possono segnalare al cervello di rallentare o smettere di mangiare. Ma gran parte del processo che pensiamo come fame e sazietà proviene da una minuscola regione al centro del cervello nota come ipotalamo. Questa parte del cervello riceve segnali chimici di sazietà e fame e invia risposte chimiche per regolare quei sentimenti.
La fame può essere innescata da molte cose. Potrebbe essere un cartellone pubblicitario con croissant fumanti che ti fanno venire l'acquolina in bocca. Potrebbe essere l'ora del giorno:molte persone hanno fame intorno a mezzogiorno se è lì che pranzano. Può anche essere una questione di abitudine; se mangi spesso davanti alla TV, accendere il tubo potrebbe farti venire fame. Oppure il tuo corpo potrebbe semplicemente aver bisogno di calorie.
Nel seguente articolo, esplora le cause della fame. Scopri cosa ti fa venire voglia di mangiare e come controllare questi fattori scatenanti per evitare gli effetti dannosi dell'eccesso di cibo, che includono l'obesità e le malattie correlate come le malattie cardiache e il diabete.
Quando lo stress colpisce per la prima volta, interrompe l'appetito poiché l'ipotalamo preserva le tue risorse per "combattere o fuggire". Ma lo stress continuo può portare a abbuffate. È allora che il cortisolo entra in scena. Il cortisolo è un ormone che aumenta la fame e aumenta con lo stress cronico.
Il cortisolo può influenzare anche i tipi di alimenti di cui hai fame. Gli studi dimostrano che il cortisolo ispira il desiderio di cibi ricchi di grassi e zuccheri. È stato dimostrato che questi alimenti riducono lo stress, quindi questo potrebbe spiegare perché rimanere in uno stato di stress può portare a un aumento di peso indesiderato.
Ci sono due approcci che sembrano essere utili per evitare lo stress alimentare. Uno è tenere fuori dalla tua cucina cibi ricchi di grassi e zuccheri. Evitando questi cibi al supermercato, puoi anticipare un momento di debolezza e sforzarti di fare uno spuntino con qualcosa di più sano come frutta e verdura fresca.
Un'altra strategia collaudata è trovare modi per ridurre lo stress. Gli amici e la famiglia possono aiutare fornendo supporto emotivo. Fare esercizio a bassa intensità aiuta a ridurre il cortisolo e, con esso, lo stress. E negli studi è stato spesso dimostrato che la meditazione riduce lo stress.
La cosa bella di questi due approcci è che non devi scegliere. Puoi tenere i cibi malsani fuori dalla tua cucina e concentrarti ancora sulla riduzione dello stress. E se ti riconosci come una persona che affronta lo stress indulgendo in cibi malsani, perché non provarli entrambi?
L'acqua che consumi non viene solo dal rubinetto. Che ci crediate o no, una fetta di pane integrale contiene quasi il 40% di acqua. Una mela contiene quasi il 70% di acqua. E il tacchino arrosto è composto per circa il 65% da acqua. Non c'è da stupirsi, quindi, che quando pensi di avere fame, in realtà potresti avere sete.
Poiché il tuo corpo sa che può ottenere l'umidità dal cibo e dall'acqua, può essere facile confondere la sete con la fame. Quindi la prossima volta che ti senti affamato fuori dai pasti, prova a versare un bicchiere d'acqua. Se hai mangiato di recente una grande quantità di fibre, questo può aiutare anche se ciò che senti è in realtà la fame. Acqua e fibre lavorano insieme per rallentare la digestione del corpo e farti sentire più pieno, più a lungo.
Il tuo corpo ama lo zucchero. Ed è un'ottima cosa quando il cibo scarseggia. Ma lo zucchero è economico e ampiamente disponibile nel mondo sviluppato, il che significa che la nostra naturale brama di dolci può portare a una pericolosa obesità.
La maggior parte del cibo viene trasformata in glucosio, uno zucchero che può essere convertito in grasso per un uso successivo. L'insulina gioca un ruolo importante in questo. Con alcuni alimenti, il tuo corpo deve lavorare sodo per ottenere lo zucchero di cui ha bisogno. Se mangi una carota, il tuo corpo impiega del tempo per scomporre lo zucchero in una forma utilizzabile e la tua insulina risponde in modo relativamente lento. Ma se ti nutri con un pasto ricco di zuccheri senza molte fibre, i tuoi livelli di insulina aumentano. Il risultato è che all'inizio ti senti soddisfatto rapidamente. Ma lo zucchero invia un segnale così potente per aumentare l'insulina che è probabile che finirai con più insulina del necessario. Ed è per questo che tendi ad avere fame molto prima dopo un pasto ricco di zuccheri.
Gli scienziati della nutrizione lo hanno studiato e hanno escogitato una misura che ti dice quanta insulina potrebbe aumentare se mangi un determinato cibo. L'indice glicemico (IG) misura gli alimenti su una scala da 0 a 100. Gli alimenti con un IG più basso incoraggiano una minore produzione di insulina e aiutano a favorire la perdita di peso.
Ecco alcuni alimenti comuni, insieme alle loro misurazioni GI:
Il diabete rende più difficile per il tuo corpo trasformare il cibo in energia. Le persone con diabete hanno difficoltà a produrre insulina o i loro corpi non rispondono all'insulina così come le persone sane. Il risultato può essere polifagia, la parola usata dai medici per descrivere la fame estrema.
Se hai il diabete non controllato, la risposta al tuo appetito famelico potrebbe essere un trattamento medico. Parla con il tuo medico delle opzioni di trattamento. Potresti essere indirizzato a uno specialista ormonale noto come endocrinologo. Il diabete è un problema di salute serio e potenzialmente pericoloso per la vita. Quindi, se sospetti che il diabete possa danneggiare la tua qualità di vita, non aspettare:consulta subito un medico.
Se non hai abbastanza glucosio nel sangue, hai un basso livello di zucchero nel sangue, chiamato anche ipoglicemia. Quando rimani senza cibo per alcune ore, il tuo corpo normalmente risponde ricevendo più energia dal fegato, che rilascia glucosio. Tuttavia, questo non funziona molto bene per le persone con ipoglicemia. L'ipoglicemia fa sentire le persone deboli o stordite dopo diverse ore senza cibo.
L'ipoglicemia può spesso essere un effetto collaterale indesiderato dei farmaci per il diabete. Questo è un motivo per cui le persone con diabete sono incoraggiate a monitorare la glicemia da casa. Ma alcune persone senza diabete possono anche avere questa condizione. I tumori possono causarlo, così come le carenze di enzimi e ormoni e alcuni farmaci e malattie. Se sospetti di essere vulnerabile a questa condizione, parla con il tuo medico. I test di laboratorio possono arrivare al fondo di questo problema e risolverlo potrebbe frenare il tuo appetito incontrollato.
La gravidanza colpisce donne diverse in modi diversi. Alcuni riescono a malapena a consumare il cibo, specialmente nelle prime settimane, poiché avvertono la nausea mattutina. Altri scoprono che non riescono a mangiare abbastanza per sentirsi sazi.
Insieme ai cambiamenti dell'appetito, la gravidanza spesso cambia anche i cibi che desideri. I cibi che una volta amavi possono sembrare disgustosi, mentre altri cibi possono improvvisamente diventare irresistibili. Potresti sperimentare questi cambiamenti di appetito come uno dei primi segni di gravidanza, quindi per essere sicuro, acquista un test di gravidanza dalla farmacia locale. Se risulta positivo, chiedi conferma al tuo medico.
Quando sei particolarmente affamato, potresti tendere a divorare il cibo. Può farti sentire bene in quel momento, ma può anche farti sentire dolorosamente pieno. Questo perché quando mangi velocemente, il tuo corpo non ha abbastanza tempo per registrare una sensazione di sazietà.
Mangiare il cibo lentamente e gustarlo può rendere l'ora dei pasti più soddisfacente con meno cibo. Ma se hai già l'abitudine di mangiare velocemente, apportare un cambiamento può essere difficile. Prova questo:quando inizi a mangiare, ricorda a te stesso di rallentare e concentrarti su ogni boccone. Mastica lentamente, fai bocconi più piccoli e prenditi il tempo per goderti ciò che mangi. Assapora i sapori e apprezza il tuo cibo. Dopo aver mangiato una buona quantità, aspetta 20 minuti prima di decidere se mangiare un altro boccone. Potresti scoprire di essere soddisfatto di meno.
Cosa rende il cibo soddisfacente? Cibi diversi soddisfano la fame in misura diversa. Ha senso quando ci pensi sopra. Se mangiassi la stessa quantità calorica di patatine fritte delle patate al forno, le patatine ti lascerebbero di nuovo affamato prima. Ma perché?
Per cominciare, mangiare lo stesso numero di calorie può portare a enormi differenze nel volume di cibo che mangi; 500 calorie di fragole occupano molto più spazio di 500 calorie di cioccolato al latte. Quindi, anche se hanno lo stesso numero di calorie, le patate bollite occuperanno molto più spazio nello stomaco rispetto alle patatine fritte.
Quanto spazio occupa il cibo nello stomaco non racconta l'intera storia. Di cosa è fatto il tuo cibo fa anche una grande differenza in quanto ti lascerà pieno. I cibi grassi si svuotano lentamente dallo stomaco, ad esempio, ma sono meno soddisfacenti dei cibi a basso contenuto di grassi. Le proteine soddisfano molto più a lungo dei grassi e gli alimenti ricchi di fibre sono forse i più soddisfacenti di tutti quando si tratta di saziare la fame.
Potresti non avere affatto il cibo in mente, ma passare davanti a un venditore di popcorn può cambiarlo rapidamente. Forse è l'odore di popcorn burrosi. Forse è la vista di quei chicchi appena spuntati, o il suono del loro scoppio. Ma per qualche motivo non riesci a smettere di pensarci mentre la tua fame inizia a crescere.
Mangiare coinvolge tutti i nostri cinque sensi. E gli inserzionisti lo sanno. Questo è qualcosa che molti ricercatori hanno monitorato in risposta all'obesità infantile. Quella ricerca ha portato ad alcuni risultati sorprendenti. Uno studio ha rilevato che i bambini di età compresa tra 2 e 11 anni vedono una media di 11,5 minuti di pubblicità alimentare ogni giorno in America. E la stragrande maggioranza degli alimenti pubblicizzati ai bambini sono cibi ricchi di grassi, zuccheri e poco nutritivi.
La televisione a tarda notte è anche carica di spot pubblicitari di fast food. Se ti ritrovi a fare spuntini a tarda notte dopo aver guardato la TV, potresti pensare di disattivare gli spot pubblicitari o cambiare le tue abitudini se vuoi perdere peso.
Pensi che le persone mangino di più durante un film triste o un film felice? I ricercatori hanno messo alla prova questa domanda. Hanno scoperto che gli spettatori puliscono in media quasi il 30% di popcorn in più guardando un film strappalacrime rispetto a un film con un lieto fine. Questo sembra mostrare il potere del mangiare emotivo. Ci sono molti altri studi come questo, ma alcuni psicologi iniziano a dubitare della loro validità.
Il mangiare emotivo è tradizionalmente descritto come un meccanismo per far fronte a emozioni negative come paura, tristezza e rabbia. Ma studi più recenti suggeriscono che anche i sentimenti positivi possono portare all'eccesso di cibo. Se ti ritrovi a mangiare di più ai matrimoni e ai funerali, sei una persona che cede al mangiare emotivo. Questo sembra essere qualcosa che quasi tutti fanno di tanto in tanto.
Lo scetticismo più recente ha rivolto un occhio più attento ai numerosi studi pubblicati sul mangiare emotivo. Uno studio importante ha riscontrato difetti significativi nella ricerca precedente e ha suggerito che le persone che si descrivono come mangiatori emotivi potrebbero semplicemente cercare di spiegare il loro comportamento alimentare irrazionale in un modo che abbia senso per loro. I punteggi elevati sul mangiare emotivo non hanno fatto alcuna differenza in diversi studi alla ricerca di correlazioni tra umore e alimentazione, portando a questa conclusione.
Tutto questo non significa che il mangiare emotivo non esista, significa solo che non siamo bravi a etichettarci come mangiatori emotivi. Se hai un'esperienza emotiva difficile e ti trovi ad affrontarla attraverso il cibo, ecco alcuni suggerimenti:
I disturbi della tiroide possono portare all'eccesso di cibo. Questi disturbi possono farti venire fame tutto il tempo, anche quando il tuo corpo ha mangiato a sufficienza.
La tiroide è una piccola ghiandola che si trova all'interno del collo, proprio davanti alla gola. Questa ghiandola a forma di farfalla controlla gli ormoni che regolano la velocità con cui metabolizzi il cibo in energia. Alcune persone con una tiroide iperattiva hanno sempre fame. Anche così, poiché la tua tiroide sta lavorando in modo eccessivo, potresti ritrovarti a perdere peso, di solito da cinque a 10 libbre. La tiroide iperattiva è più comune nelle donne che negli uomini.
Casi come questo richiedono le cure di un medico. Puoi fare il test della tiroide e se hai una tiroide iperattiva (chiamata anche ipertiroidismo), ci sono trattamenti disponibili. Prima è, meglio è, le tiroide iperattive non controllate sono collegate ad altri problemi di salute come problemi cardiaci e osteoporosi.
Circa il 70% degli americani assume uno o più farmaci da prescrizione. Alcuni di questi possono farti diventare eccessivamente affamato. Alcuni dei farmaci più comunemente prescritti hanno questo effetto collaterale indesiderato. Gli antidepressivi triciclici, ad esempio, tendono a provocare la fame. Così fanno i corticosteroidi e l'antistaminico ciproeptadina. Anche alcuni farmaci antipsicotici hanno questo effetto.
Se i tuoi farmaci causano fame in eccesso, potresti essere tentato di interromperli, soprattutto se sei preoccupato per il tuo peso. Questa è una cattiva decisione da prendere da soli, però. È meglio portare questo problema al tuo medico, che potrebbe suggerirti una terapia alternativa per curare le tue condizioni di salute o una dose inferiore a seconda delle circostanze.
All'inizio di questo articolo, hai appreso che l'ipotalamo controlla molti dei nostri segnali di fame. Lo fa principalmente attraverso due ormoni importanti:la leptina, che ti rende affamato a bassi livelli, e la grelina, che ti rende affamato a livelli elevati.
Uno studio ha scoperto che la leptina scende e la grelina aumenta nel tuo corpo se dormi costantemente cinque ore a notte o meno. Ma ulteriori studi hanno trovato risultati simili dopo appena due notti trascorse dormendo quattro ore o meno. Questo può aumentare la grelina del 28% e abbassare la leptina del 18%. E non ti sveglierai nemmeno affamato per un pasto nutriente. La ricerca mostra che le persone con cattive abitudini del sonno diventano più affamate di cibi ricchi di carboidrati carichi di calorie, così come di cibi ricchi di grassi. La soluzione è ovvia:dormire abbastanza per evitare la fame.
Se bevi, probabilmente è successo a te. Una notte di ubriachezza può farti brontolare lo stomaco al mattino. Questo è sconcertante, perché l'alcol ha molte calorie; è il secondo nutriente più denso di calorie (il grasso è il nutriente più denso di calorie). Quindi, se il tuo corpo non ha bisogno di più energia, cosa ci fa venire fame dopo aver bevuto?
Ci sono state molte teorie per spiegare questo. Alcuni suggeriscono che, poiché l'alcol riduce le inibizioni, tendiamo a mangiare di più. Altri dicono che altri fattori sociali sono in gioco quando beviamo in compagnia di altri. Ma ricerche recenti hanno dimostrato che l'alcol influisce sulla fame all'interno del nostro cervello, con o senza compagni di bevute.
Gli scienziati hanno mostrato questo confronto usando i topi come soggetti. Hanno tenuto i topi separati per eliminare qualsiasi spiegazione sociale e hanno studiato il loro cervello (in particolare l'ipotalamo) dopo che gli era stato iniettato alcol per tre giorni. I ricercatori hanno scoperto che l'alcol stimola i neuroni nell'ipotalamo che di solito si accendono quando si soffre di fame. Come puoi immaginare, stimolare questi neuroni può farti venire fame.
La prima cosa da considerare è evitare di bere eccessivamente. Bere troppo porta più problemi di salute della semplice fame. Se hai intenzione di bere più del solito, ecco un'altra soluzione:mangia un pasto abbondante e sano prima di bere. Ciò lascia meno spazio per le tue bevande alcoliche e ti lascerà meno affamato in seguito.
Può sembrare strano, ma a volte è ciò che non mangi che ti fa mangiare troppo. Le proteine sembrano essere più soddisfacenti e ci lasciano più sazi più a lungo rispetto ad altri nutrienti. Uno studio condotto su uomini di diverse età ha esaminato questo aspetto. I soggetti sono stati alimentati con pasti ricchi di proteine, ma il contenuto proteico è diminuito man mano che lo studio andava avanti. I ricercatori hanno scoperto che quando le proteine diminuivano, gli uomini diventavano più affamati subito dopo aver mangiato. Questo era vero indipendentemente dal fatto che questi uomini fossero più giovani o più anziani.
Questo è qualcosa da considerare se stai cercando di perdere peso. Sebbene tu possa eliminare alcuni elementi dalla tua dieta, potrebbe effettivamente aiutarti a perdere peso se ricordi le tue proteine. Quante proteine dovrebbero assumere gli adulti? Il CDC raccomanda 46 grammi di proteine per le donne ogni giorno e 56 grammi al giorno per gli uomini.
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