Dieta e perda de peso:por que você está sempre com fome?

Por que você sente fome o tempo todo?

Acha que é o seu estômago vazio que causa fome? Essa não é toda a história. A fome é um processo complicado que todos os animais experimentam para manter a energia necessária para se manterem vivos. E envolve mais do que apenas o estômago.

Em 1912, um pesquisador chamado A.L. Washburn engoliu um balão depois de jejuar. O balão foi então inflado usando um tubo de ar para simular um estômago cheio. Ele parou de ficar com fome? Por algumas horas, sim. Mas depois de algum tempo, a fome de Washburn voltou, provando que a fome não é causada apenas por um estômago vazio. Então, o que mais está acontecendo?

Alguns gatilhos de fome começam no estômago. Os nervos reagem a um estômago cheio e podem sinalizar ao cérebro para desacelerar ou parar de comer. Mas grande parte do processo que consideramos fome e plenitude vem de uma pequena região no centro do cérebro conhecida como hipotálamo. Essa parte do cérebro recebe sinais químicos de saciedade e fome e envia respostas químicas para regular esses sentimentos.

A fome pode ser desencadeada por muitas coisas. Pode ser um outdoor com croissants fumegantes que dão água na boca. Pode ser a hora do dia – muitas pessoas ficam com fome por volta do meio-dia, se é quando almoçam. Também pode ser uma questão de hábito; se você comer em frente à TV com frequência, ligar o tubo pode desencadear fome em você. Ou seu corpo pode simplesmente precisar de calorias.

No artigo a seguir, explore as causas da fome. Aprenda o que faz você querer comer e como controlar esses gatilhos para evitar os efeitos nocivos dos excessos, que incluem obesidade e doenças relacionadas, como doenças cardíacas e diabetes.

Você pode comer quando estiver estressado

Quando o estresse atinge pela primeira vez, ele desliga o apetite, pois seu hipotálamo preserva seus recursos para “lutar ou fugir”. Mas o estresse contínuo pode levar à compulsão alimentar. É quando o cortisol entra em cena. O cortisol é um hormônio que aumenta a fome e aumenta com o estresse crônico.

O cortisol também pode influenciar os tipos de alimentos que você deseja. Estudos mostram que o cortisol inspira o desejo por alimentos ricos em gordura e açúcar. Esses alimentos demonstraram reduzir o estresse, o que pode explicar por que ficar em um estado de estresse pode levar ao ganho de peso indesejado.

Como evitar o estresse alimentar

Existem duas abordagens que parecem ser úteis para evitar comer por estresse. Uma delas é manter alimentos ricos em gordura e açúcar fora de sua cozinha. Ao evitar esses alimentos no supermercado, você pode antecipar um momento de fraqueza e forçar-se a lanchar algo mais saudável, como frutas e legumes frescos.

Outra estratégia testada e comprovada é encontrar maneiras de reduzir o estresse. Amigos e familiares podem ajudar fornecendo apoio emocional. Fazer exercícios de baixa intensidade ajuda a reduzir o cortisol e, com ele, o estresse. E a meditação tem sido frequentemente mostrada em estudos para reduzir o estresse.

O bom dessas duas abordagens é que você não precisa escolher. Você pode manter alimentos não saudáveis ​​​​fora de sua cozinha e ainda se concentrar em diminuir o estresse. E se você se reconhece como alguém que lida com o estresse comendo alimentos não saudáveis, por que não experimentar os dois?

A desidratação pode causar fome

A água que você consome não vem apenas da torneira. Acredite ou não, uma fatia de pão integral é quase 40% de água. Uma maçã é quase 70% de água. E o peru assado é feito de cerca de 65% de água. Não é de admirar, então, que quando você pensa que está com fome, você pode realmente estar com sede.

Como seu corpo sabe que pode obter umidade dos alimentos e da água, pode ser fácil confundir sede com fome. Então, da próxima vez que você sentir fome fora da hora das refeições, tente derramar um copo de água. Se você comeu recentemente uma grande quantidade de fibra, isso pode até ajudar se o que você está sentindo é realmente fome. Água e fibra trabalham juntas para retardar a digestão do corpo e deixar você se sentindo mais cheio por mais tempo.

Picos de insulina podem causar fome

Seu corpo adora açúcar. E isso é muito bom quando a comida é escassa. Mas o açúcar é barato e amplamente disponível no mundo desenvolvido, o que significa que nosso desejo natural por doces pode levar à obesidade perigosa.

A maioria dos alimentos é transformada em glicose, um açúcar que pode ser convertido em gordura para uso posterior. A insulina desempenha um papel importante nisso. Com alguns alimentos, seu corpo precisa trabalhar duro para obter o açúcar de que precisa. Se você comer uma cenoura, seu corpo leva tempo para quebrar o açúcar em uma forma utilizável, e sua insulina responde de forma relativamente lenta. Mas se você se alimentar de uma refeição com alto teor de açúcar sem muita fibra, seus níveis de insulina aumentam. O resultado é que você se sente satisfeito rapidamente no início. Mas o açúcar envia um sinal tão poderoso para aumentar a insulina que é provável que você acabe com mais insulina do que precisa. E é por isso que você tende a ficar com fome muito mais cedo após uma refeição rica em açúcar.

Índice glicêmico

Cientistas de nutrição estudaram isso e chegaram a uma medida que informa quanta insulina provavelmente aumentará se você comer um determinado alimento. O índice glicêmico (IG) mede os alimentos em uma escala de 0 a 100. Alimentos com baixo IG estimulam a menor produção de insulina e ajudam a estimular a perda de peso.

Aqui estão alguns alimentos comuns, juntamente com suas medidas GI:

• Cheerios:GI 74
• Leite integral:IG 34
• Hambúrguer:GI 66
• Carne moída:GI 33
• Amendoim:GI 14
• Batata Assada:GI 85

Diabetes causa fome

Diabetes torna mais difícil para o seu corpo transformar alimentos em energia. As pessoas com diabetes têm mais dificuldade em produzir insulina ou seus corpos não respondem à insulina tão bem quanto as pessoas saudáveis. O resultado pode ser a polifagia, palavra usada pelos médicos para descrever a fome extrema.

Se você tem diabetes não controlada, a resposta para o seu apetite voraz pode muito bem ser o tratamento médico. Converse com seu médico sobre as opções de tratamento. Você pode ser encaminhado a um especialista em hormônios conhecido como endocrinologista. O diabetes é um problema de saúde sério – e potencialmente fatal. Portanto, se você suspeitar que o diabetes pode estar prejudicando sua qualidade de vida, não espere - consulte um médico imediatamente.

Baixo açúcar no sangue deixa você com fome

Se você não tem glicose suficiente no sangue, você tem baixo nível de açúcar no sangue, também chamado de hipoglicemia. Quando você fica sem comer por algumas horas, seu corpo normalmente responde obtendo mais energia do fígado, que libera glicose. Isso não funciona muito bem para pessoas com hipoglicemia, no entanto. A hipoglicemia faz com que as pessoas se sintam fracas ou tontas após várias horas sem comer.

A hipoglicemia muitas vezes pode ser um efeito colateral indesejado da medicação para diabetes. Esta é uma razão pela qual as pessoas com diabetes são encorajadas a monitorar o açúcar no sangue em casa. Mas algumas pessoas sem diabetes também podem ter essa condição. Tumores podem causar isso, assim como deficiências de enzimas e hormônios e alguns medicamentos e doenças. Se você suspeitar que pode ser vulnerável a essa condição, converse com seu médico. Testes de laboratório podem chegar ao fundo desse problema, e resolvê-lo pode reduzir seu apetite descontrolado.

Fome da gravidez

A gravidez afeta diferentes mulheres de maneiras diferentes. Alguns mal conseguem comer, especialmente nas primeiras semanas, pois sofrem de enjoos matinais. Outros acham que não conseguem comer o suficiente para se sentirem cheios.

Juntamente com as mudanças no apetite, a gravidez também altera os alimentos que você deseja. Os alimentos que você amava podem parecer repugnantes, enquanto outros alimentos podem de repente se tornar irresistíveis. Você pode experimentar essas mudanças de apetite como um dos primeiros sinais de gravidez, então, para ter certeza, compre um teste de gravidez na farmácia local. Se aparecer positivo, verifique com seu médico para confirmar.

Comer muito rápido causa mais fome

Quando você está especialmente com fome, pode tender a devorar a comida. Isso pode ser bom no momento, mas pode deixar você se sentindo dolorosamente cheio também. Isso porque quando você come rápido, seu corpo não tem tempo suficiente para registrar uma sensação de saciedade.

Comer sua comida lentamente e apreciá-la pode tornar sua refeição mais satisfatória com menos comida. Mas se você já tem o hábito de comer rápido, fazer uma mudança pode ser difícil. Tente isto:quando você começar a comer, lembre-se de desacelerar e se concentrar em cada mordida. Mastigue devagar, dê mordidas menores e aproveite o tempo para apreciar o que come. Saboreie os sabores e aprecie a sua comida. Depois de comer uma quantidade saudável, espere 20 minutos antes de decidir se quer dar outra mordida. Você pode achar que está satisfeito com menos.

Sua comida simplesmente não é satisfatória

O que torna a comida satisfatória? Diferentes alimentos satisfazem a fome em diferentes graus. Faz sentido quando você pensa sobre isso. Se você comesse a mesma quantidade calórica de batatas fritas que batatas assadas, as batatas fritas deixariam você com fome novamente mais cedo. Mas por que?

Calorias e Volume

Para começar, comer o mesmo número de calorias pode levar a grandes diferenças no volume de comida que você come; 500 calorias de morangos ocupam muito mais espaço do que 500 calorias de chocolate ao leite. Portanto, mesmo que tenham o mesmo número de calorias, as batatas cozidas ocuparão muito mais espaço no estômago do que as batatas fritas.

Gordura, proteína e fibra

Quanto espaço sua comida ocupa em seu estômago não conta toda a história. Do que sua comida é feita também faz uma grande diferença em quão cheia ela vai deixar você. Os alimentos gordurosos esvaziam lentamente do estômago, por exemplo, mas são menos satisfatórios do que os alimentos com baixo teor de gordura. As proteínas satisfazem por muito mais tempo do que as gorduras, e os alimentos ricos em fibras são talvez os mais satisfatórios de todos quando se trata de saciar a fome.

Vendo e cheirando coisas saborosas

Você pode não ter comida em mente, mas passar por um vendedor de pipoca pode mudar isso rapidamente. Talvez seja o cheiro de pipoca amanteigada. Talvez seja a visão desses grãos recém estourados ou o som de seus estouros. Mas, por algum motivo, você não consegue parar de pensar nisso enquanto sua fome começa a aumentar.

Comer envolve todos os nossos cinco sentidos. E os anunciantes sabem disso. Isso é algo que muitos pesquisadores rastrearam em resposta à obesidade infantil. Essa pesquisa levou a algumas descobertas surpreendentes. Um estudo descobriu que crianças de 2 a 11 anos veem uma média de 11,5 minutos de publicidade de alimentos todos os dias nos Estados Unidos. E a grande maioria dos alimentos anunciados para crianças são alimentos com alto teor de gordura, alto teor de açúcar e baixa nutrição.

A televisão tarde da noite também está repleta de comerciais de fast food. Se você estiver comendo tarde da noite depois de assistir TV, pense em desligar os comerciais ou mudar seus hábitos se quiser perder peso.

Suas emoções levam a comer demais?

Você acha que as pessoas comem mais durante um filme triste ou um filme feliz? Os pesquisadores colocaram essa questão à prova. Eles descobriram que os espectadores consomem quase 30% mais pipoca, em média, assistindo a um filme emocionante do que a um filme com final feliz. Isso parece mostrar o poder da alimentação emocional. Existem muitos outros estudos como este, mas alguns psicólogos estão começando a duvidar de sua validade.
A alimentação emocional é tradicionalmente descrita como um mecanismo de enfrentamento para emoções negativas como medo, tristeza e raiva. Mas estudos mais recentes sugerem que sentimentos positivos também podem levar a excessos. Se você come mais em casamentos e funerais, você é alguém que cede à alimentação emocional. Isso parece ser algo que quase todo mundo faz de vez em quando.
O ceticismo mais recente voltou-se para os muitos estudos publicados sobre alimentação emocional. Um grande estudo encontrou falhas significativas em pesquisas anteriores e sugeriu que as pessoas que se descrevem como comedoras emocionais podem simplesmente estar tentando explicar seu comportamento alimentar irracional de uma maneira que faça sentido para elas. Altas pontuações em alimentação emocional não fizeram diferença em vários estudos que buscaram correlações entre humor e alimentação, levando a essa conclusão.

Respondendo à alimentação emocional

Tudo isso não significa que a alimentação emocional não exista – significa apenas que somos ruins em nos rotularmos como comedores emocionais. Se você tem uma experiência emocional difícil e está lidando com isso através da comida, aqui estão algumas dicas:

• Encontre um substituto. A comida não é a única maneira de tirar sua mente dos problemas. Tente uma atividade saudável que você goste de fazer, como tocar um instrumento musical, se exercitar ou escrever uma história.
• Chame amigos e familiares. Um forte sistema de apoio pode ajudá-lo a lidar quando a vida fica difícil.
• Saiba quando você está com muita fome. Se você estiver realmente com fome, seu estômago roncará, você ficará mais irritado e poderá achar difícil se concentrar. Se você não experimenta esse tipo de coisa no momento, provavelmente também não deveria estar comendo.

Problemas de tireóide podem causar fome

Distúrbios da tireóide podem levar a excessos. Esses distúrbios podem deixá-lo com fome o tempo todo, mesmo quando seu corpo já comeu o suficiente.

A tireoide é uma pequena glândula que fica dentro do pescoço, bem na frente da garganta. Esta glândula em forma de borboleta controla os hormônios que regulam a rapidez com que você metaboliza os alimentos em energia. Algumas pessoas com tireoide hiperativa estão sempre com fome. Mesmo assim, como sua tireoide está trabalhando em excesso, você pode perder peso – geralmente de 2 a 10 libras. A tireoide hiperativa é mais comum em mulheres do que em homens.

Casos como este precisam de cuidados médicos. Você pode testar sua tireoide e, se tiver uma tireoide hiperativa (também chamada de hipertireoidismo), existem tratamentos disponíveis. Quanto mais cedo melhor – tireoides hiperativas não controladas estão ligadas a outros problemas de saúde, como problemas cardíacos e osteoporose.

Medicina pode deixar você com fome

Cerca de 70% dos americanos tomam um ou mais medicamentos prescritos. Alguns deles podem deixá-lo com fome excessiva. Alguns dos medicamentos mais comumente prescritos têm esse efeito colateral indesejado. Os antidepressivos tricíclicos, por exemplo, tendem a causar fome. Assim como os corticosteróides e o anti-histamínico ciproheptadina. Alguns medicamentos antipsicóticos também têm esse efeito.

Se seus medicamentos estão causando excesso de fome, você pode ficar tentado a interrompê-los – especialmente se estiver preocupado com seu peso. Essa é uma má decisão para tomar por conta própria, no entanto. É melhor levar esse problema ao seu médico, que pode sugerir uma terapia alternativa para tratar sua condição de saúde ou uma dose mais baixa, dependendo das suas circunstâncias.

Dormir mal pode deixar você com fome

No início deste artigo, você aprendeu que o hipotálamo controla muitos dos nossos sinais de fome. Ele faz isso principalmente por meio de dois hormônios importantes:a leptina, que deixa você com fome em níveis baixos, e a grelina, que deixa você com fome em níveis altos.

Um estudo descobriu que a leptina cai e a grelina aumenta em seu corpo se você dorme consistentemente cinco horas por noite ou menos. Mas outros estudos encontraram resultados semelhantes depois de apenas duas noites dormindo quatro horas ou menos. Isso pode aumentar a grelina em 28% e diminuir a leptina em 18%. E você também não vai acordar com fome de uma refeição nutritiva. A pesquisa mostra que pessoas com maus hábitos de sono ficam mais famintas por alimentos ricos em carboidratos carregados de calorias, bem como alimentos ricos em gordura. A solução é óbvia – durma o suficiente para evitar a fome.

Beba demais, acorde com fome

Se você bebe, provavelmente já aconteceu com você. Uma noite de embriaguez pode deixar seu estômago roncando pela manhã. Isso é intrigante, porque o álcool tem muitas calorias; é o segundo nutriente mais denso em calorias (a gordura é o nutriente mais denso em calorias). Então, se seu corpo não precisa de mais energia, o que nos faz sentir fome depois de beber?

Tem havido muitas teorias para explicar isso. Alguns sugerem que, como o álcool diminui as inibições, tendemos a comer mais. Outros dizem que outros fatores sociais estão em jogo quando bebemos na companhia de outras pessoas. Mas pesquisas recentes mostraram que o álcool afeta a fome dentro de nossos cérebros, com ou sem amigos bebendo.

Os cientistas mostraram essa comparação usando camundongos como cobaias. Eles mantiveram os camundongos separados para eliminar quaisquer explicações sociais e estudaram seus cérebros (especificamente o hipotálamo) depois de serem injetados com álcool por três dias. Os pesquisadores descobriram que o álcool estimula os neurônios no hipotálamo que geralmente acendem quando você passa fome. Como você pode esperar, estimular esses neurônios pode deixá-lo com muita fome.

A primeira coisa a considerar é evitar beber excessivamente. Beber demais traz mais problemas de saúde do que apenas fome. Se você planeja beber mais do que o habitual, aqui está outra solução:faça uma refeição grande e saudável antes de beber. Isso deixa menos espaço para suas bebidas alcoólicas e deixará você com menos fome mais tarde.

A falta de proteína deixa você com fome

Pode parecer estranho, mas às vezes é o que você não está comendo que faz você comer demais. A proteína parece ser mais satisfatória e nos deixa mais saciados do que outros nutrientes. Um estudo realizado em homens de idades variadas analisou isso. Os indivíduos foram alimentados com refeições com muita proteína, mas o teor de proteína diminuiu à medida que o estudo prosseguia. Os pesquisadores descobriram que, à medida que a proteína diminuía, os homens ficavam com mais fome mais cedo depois de comer. Isso era verdade se esses homens eram mais jovens ou mais velhos.

Isso é algo a considerar se você está tentando perder peso. Embora você possa estar cortando certos itens de sua dieta, isso pode realmente ajudá-lo a perder peso se você se lembrar de sua proteína. Quanta proteína os adultos devem comer? O CDC recomenda 46 gramas de proteína para mulheres por dia e 56 gramas por dia para homens.

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