Môže rastlinná strava pomôcť chrániť sa pred srdcovými chorobami?

V posledných rokoch prudko stúpa počet ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. V roku 2020 počet ľudí, ktorí dodržiavajú bezmäsitú diétu v Amerike, prekročil 9,7 milióna – čo je nárast o 9,4 milióna v porovnaní s obdobím pred 15 rokmi! Existuje široká škála dôvodov, prečo je vegánstvo a rastlinná strava na vzostupe. Od vplyvu chovu zvierat na životné prostredie až po množstvo rastlinných potravín v obchodoch, nikdy nebolo jednoduchšie zmeniť svoj jedálniček. Avšak jedným z najväčších dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na rastlinnú stravu, je rozsah zdravotných výhod, ktoré môže poskytnúť. Výskum ukázal, že konzumácia vysokokvalitného ovocia, celozrnných výrobkov, zeleniny a orechov môže zlepšiť zdravie a znížiť riziko určitých chorôb a stavov vrátane srdcových chorôb.

Čo je to rastlinná strava?

Rastlinná strava je taká, ktorá pozostáva zo žiadnej alebo veľmi minimálnej živočíšnej potravy. Tento pojem zahŕňa všetko od vegánstva a vegetariánov až po pescatariánov. Rovnako niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, nevylučujú úplne mäsové výrobky, no veľká časť ich stravy je založená na potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín.

Rastlina -založená strava je taká, ktorá pozostáva zo žiadnej alebo len veľmi minimálnej potravy pre zvieratá.

Rastlinná strava je zvyčajne založená na plnohodnotných potravinách, čo sú prírodné potraviny, ktoré boli rafinované a spracované čo najmenej. Neobsahujú ani prísady a umelé látky. Typicky tento druh diéty pozostáva z:

• zelenina
• Celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa a ovos
• Strukoviny ako hrášok, šošovica, fazuľa a cícer
• Proteíny na rastlinnej báze
• ovocie
• Oriešky a semienka
• Rastlinné oleje
• Bylinky a koreniny

Ako rastlinná strava znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení?

Ochorenia srdca sú jednou z hlavných príčin úmrtí vo svete, pričom v súčasnosti predstavujú 25 % úmrtí. Ide o neuveriteľne vysokú štatistiku, ktorá sa v posledných desaťročiach neustále zvyšuje, pričom odborníci naznačujú, že táto zvýšená prevalencia je spôsobená meniacimi sa návykmi životného štýlu ľudí, najmä prijímaním diét s vysokým obsahom tukov, rafinovanými potravinami a nedostatkom pravidelného cvičenia.

Ukázalo sa tiež, že dodržiavanie diéty na báze zvierat mení črevný mikrobióm, čo vedie k zvýšenej produkcii trimetylamín-N-oxidu (TMAO). Mikrobióm premieňa cholín a karnitín (nachádzajú sa v červenom mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch a hydine) na trimetylamín (TMA). Ten sa následne oxiduje v pečeni a stáva sa TMAO.

Zvýšené hladiny TMAO boli priamo spojené s celým radom kardiovaskulárnych ochorení, vrátane ochorenia koronárnych artérií a akútneho a chronického srdcového zlyhania. Ľudia s vyššími hladinami TMAO v krvi môžu mať viac ako dvojnásobné riziko srdcovej príhody! Dokonca bolo navrhnuté, že TMAO by mohol byť markerom progresie ochorenia srdca.

Ochorenie srdca je jednou z hlavných príčin smrti na svete.

Ukázalo sa, že prijatie nízkotučnej rastlinnej stravy znižuje riziko ischemickej choroby srdca a cerebrovaskulárnych chorôb spolu so znižovaním celého radu ďalších faktorov, ktoré sú zvyčajne spojené s chorobami srdca. To je v porovnaní s jedlom, ako je mäso, slané pochutiny a vyprážané jedlá, ktoré preukázateľne zvyšujú riziko srdcových ochorení.

Jednou z najväčších príčin kardiovaskulárnych ochorení je hromadenie aterosklerózy, čo je v podstate plak, ktorý sa skladá z cholesterolu, tuku a vápnika. Postupom času tento plak začne tvrdnúť, čo následne zužuje prietok krvi tepnami a obmedzuje množstvo krvi, ktoré sa dostane do vašich orgánov.

Konzumácia rastlinnej stravy môže pomôcť znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení mnohými spôsobmi, pričom medzi najbežnejšie patria:

1) Znížte riziko hypertenzie

Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak je jedným z najväčších rizikových faktorov, ktorým ľudia v súčasnosti čelia a je najvýznamnejším rizikovým faktorom z hľadiska kardiovaskulárnych ochorení. Odhady naznačujú, že hypertenzia môže postihnúť jedného z troch ľudí; avšak dodržiavanie rastlinnej stravy preukázateľne pomáha udržiavať normálny krvný tlak.

Diéta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) bola v skutočnosti inšpirovaná výskumom, ktorý ukázal, že vegánska a vegetariánska strava bola schopná znížiť krvný tlak u tých, ktorí trpia hypertenziou.

Rastlinná strava dokáže znížiť vysoký krvný tlak vďaka produkcii väčšieho množstva oxidu dusnatého na udržanie zdravia tepien, nižšiemu príjmu soli a zvýšeniu príjmu draslíka.

2) Znížte hladinu cholesterolu

Vysoký cholesterol je ďalším veľkým rizikom z hľadiska kardiovaskulárnych ochorení a je spôsobený konzumáciou stravy s vysokým obsahom nasýtených tukov. Výskumy a štúdie ukázali, že tí, ktorí dodržiavajú vegánsku a vegetariánsku stravu, majú výrazne nižšie hladiny cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí jedia mäsovú stravu.

Dodržiavanie rastlinnej stravy vám môže pomôcť vyhnúť sa potravinám, ktoré sú najčastejšie spojené s prispievaním k vysokému cholesterolu. Môže však tiež zlepšiť množstvo vlákniny vo vašej strave, čo znižuje vstrebávanie tukov.

3) Znížte zápal

Ďalšou výhodou dodržiavania rastlinnej stravy je, že môže pomôcť znížiť riziko zápalu. Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom mäsa môže viesť k oveľa vyššej úrovni oxidačného stresu a zápalu, čo zase môže viesť k vysokej citlivosti CRP. Výskum však ukázal, že tí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, zaznamenávajú oveľa väčšie protizápalové účinky.

Samozrejme, dodržiavanie diéty s vysokým obsahom prírodných produktov ponúka aj množstvo ďalších výhod. Je známe, že vegáni a vegetariáni majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a zároveň vyššiu mieru výdaja energie v pokoji. To pomáha znižovať obezitu a mnohé kardiovaskulárne ochorenia, ktoré sprevádzajú nadváhu.

Ukázalo sa tiež, že dodržiavanie rastlinnej stravy ľuďom poskytuje lepšiu kontrolu nad ich glykemickými hladinami a nižšie hladiny lipidov v krvi.

Postup po strava s vysokým obsahom prírodných produktov ponúka celý rad výhod!

Záverečné myšlienky

Kardiovaskulárne ochorenia sú jedným z najväčších rizík, ktorým v súčasnosti ľudia čelia, ale úprava stravy tak, aby bola viac založená na rastlinnej báze, vám môže pomôcť výrazne znížiť nebezpečenstvo, ktoré predstavuje. Zmena stravovania nemusí byť náhla a môžete začať týmito tromi jednoduchými krokmi:

1. Znížte množstvo mäsa, ktoré jete; napríklad znížte príjem mäsa z piatich dní v týždni na tri.
2. Zamerajte sa na začlenenie väčšieho množstva ovocia, zeleniny, fazule, orechov a celých zŕn do vašej stravy.
3. Doplňte živočíšne alebo nezdravé zložky rastlinnými variantmi.

Keď to urobíte, čoskoro si začnete všímať výhody vo svojom každodennom živote a bude jednoduchšie pokračovať v prechode na rastlinnú stravu. Hľadáte spôsob, ako znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení a posilniť svoj jedálniček? Dohodnite si so mnou stretnutie a zistite, ako vás optimalizovať ešte dnes.

Chcete optimalizovať svoj mikrobióm? Doktorka Mendezová zhrnula všetky svoje stratégie s najvyšším dopadom do jednoduchého sprievodcu. Teraz ho nájdete kliknutím sem!

Odkazy: 

Kahleova H, Levin S, Barnard N. Kardio-metabolické výhody rastlinnej stravy. Živiny. 2017;9(8):848. Publikované 9. augusta 2017. doi:10.3390/nu9080848

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Riziko hospitalizácie alebo úmrtia na ischemickú chorobu srdca medzi britskými vegetariánmi a nevegetariánmi:výsledky z kohortovej štúdie EPIC-Oxford. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):597-603. doi:10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013, 30. januára. PMID:23364007.

DASH diéta:Zdravé stravovanie na zníženie krvného tlaku. (8. mája 2019). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetariánska strava a krvný tlak:metaanalýza. JAMA Intern Med. 2014 apríl;174(4):577-87. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547. PMID:24566947.

Kerley CP. Prehľad rastlinných diét na prevenciu a liečbu srdcového zlyhania. Card Fail Rev. 2018;4(1):54-61. doi:10.15420/cfr.2018:1:1

Danziger, L. (2020, 9. marec). Počet Američanov, ktorí jedia rastlinné potraviny, prekročil 9,7 milióna. Repa. https://thebeet.com/the-number-of-americans-eating-plant-based-has-passed-9-7-million-survey-finds/#:%7E:text=The%20Number%20of%20Americans %20Eating%20Plant%2DBased%20Has%20Passed%209,7%20Million

• Riziká rakoviny hrubého čreva a ochranné opatrenia, ktoré môžete prijať
• Životný štýl, mikrobióm a syndróm polycystických ovárií