Mogu li biljne dijete pomoći u zaštiti od srčanih bolesti?

Posljednjih godina došlo je do naglog porasta broja ljudi koji se pridržavaju biljne prehrane. U 2020. broj ljudi koji se pridržavaju prehrane bez mesa u Americi premašio je 9,7 milijuna – porast od 9,4 milijuna u odnosu na prije 15 godina! Postoji širok raspon razloga zašto su veganstvo i prehrana zasnovana na biljci u porastu. Od utjecaja uzgoja životinja na okoliš do obilja biljne hrane u trgovinama, nikada nije bilo lakše promijeniti svoju prehranu. Međutim, jedan od najvećih razloga zašto ljudi prelaze na biljnu prehranu je niz zdravstvenih prednosti koje ona može pružiti. Istraživanja su pokazala da konzumacija visokokvalitetnog voća, cjelovitih žitarica, povrća i orašastih plodova može poboljšati zdravlje i smanjiti rizik od određenih bolesti i stanja, uključujući bolesti srca.

Što je biljna prehrana?

Biljna prehrana je ona koja se ne sastoji od hrane životinjskog porijekla ili je vrlo minimalna. Pojam obuhvaća sve, od veganstva i vegetarijanaca do pescatarijanaca. Jednako tako, neki ljudi koji slijede biljnu prehranu ne isključuju u potpunosti mesne proizvode, ali veliki dio njihove prehrane temelji se na hrani koja dolazi iz biljaka.

Biljka dijeta koja se temelji na prehrani je ona koja se ne sastoji od hrane životinjskog podrijetla ili je vrlo minimalna.

Tipično, biljna prehrana uvelike se temelji na cjelovitoj hrani, koja je prirodna hrana koja je rafinirana i obrađena što je manje moguće. Također su bez aditiva i umjetnih tvari. Obično se ova vrsta prehrane sastoji od:

• Povrće
• Cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, kvinoja i zob
• Mahunarke kao što su grašak, leća, grah i slanutak
• Biljni proteini
• Voće
• Orasi i sjemenke
• Ulja na biljnoj bazi
• Začinsko bilje i začini

Kako biljna prehrana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti?

Bolest srca jedan je od vodećih uzroka smrti u svijetu, a trenutno čini 25% smrtnih slučajeva. Ovo je nevjerojatno visoka statistika koja je u stalnom porastu posljednjih desetljeća, a stručnjaci sugeriraju da je ova povećana prevalencija posljedica promjenjivih životnih navika ljudi, posebice usvajanja prehrane s visokim udjelom masti, rafinirane hrane i nedostatka redovite tjelovježbe.

Također se pokazalo da uzimanje hrane bazirane na životinjama mijenja crijevni mikrobiom, što dovodi do povećane proizvodnje trimetilamin-N-oksida (TMAO). Mikrobiom pretvara kolin i karnitin (koji se nalaze u crvenom mesu, jajima, mliječnim proizvodima i peradi) u trimetilamin (TMA). To se zauzvrat oksidira u jetri i postaje TMAO.

Povišene razine TMAO izravno su povezane s nizom kardiovaskularnih bolesti, uključujući bolest koronarnih arterija te akutno i kronično zatajenje srca. Ljudi s višim razinama TMAO u krvi mogu imati više od dvostruko veći rizik od srčanog događaja! Čak se sugeriralo da bi TMAO mogao biti marker za progresiju srčanih bolesti.

Srčane bolesti jedan je od vodećih uzroka smrti u svijetu.

Dokazano je da usvajanje biljne prehrane s niskim udjelom masti smanjuje rizik od ishemijske bolesti srca i cerebrovaskularne bolesti, uz smanjenje niza drugih čimbenika koji su tipično povezani sa srčanim bolestima. To je u usporedbi s hranom poput mesa, slanih grickalica i pržene hrane za koje se pokazalo da povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Jedan od najvećih uzroka kardiovaskularnih bolesti je nakupljanje ateroskleroze, koja je u biti plak koji se sastoji od kolesterola, masti i kalcija. S vremenom se ovaj plak počinje stvrdnjavati, što zauzvrat sužava protok krvi kroz arterije i ograničava količinu krvi koja dolazi do vaših organa.

Prehrana biljnom prehranom može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti na brojne načine, a najčešći su:

1) Smanjite rizik od hipertenzije

Hipertenzija, odnosno visoki krvni tlak, jedan je od najvećih čimbenika rizika s kojima se danas suočavaju ljudi u svijetu i najvažniji je čimbenik rizika u smislu kardiovaskularnih bolesti. Procjene sugeriraju da hipertenzija može utjecati na jednu od tri osobe; međutim, pokazalo se da pridržavanje biljne prehrane pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka.

Zapravo, dijeta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) bila je inspirirana istraživanjem koje je pokazalo da su veganska i vegetarijanska prehrana u stanju sniziti krvni tlak kod onih koji pate od hipertenzije.

Biljna prehrana može sniziti visoki krvni tlak, zahvaljujući proizvodnji više dušikovog oksida za održavanje zdravlja arterija, manjem unosu soli i povećanju unosa kalija.

2) Smanjenje kolesterola

Visok kolesterol je još jedan veliki rizik u smislu kardiovaskularnih bolesti i uzrokovan je prehranom bogatom zasićenim masnoćama. Istraživanja i studije su pokazale da oni koji slijede vegansku i vegetarijansku prehranu imaju znatno nižu razinu kolesterola u usporedbi s onima koji se hrane mesnom prehranom.

Slijeđenje biljne prehrane može vam pomoći da izbjegnete one namirnice koje su najčešće povezane s visokim kolesterolom. Međutim, također može poboljšati količinu vlakana u vašoj prehrani, što smanjuje apsorpciju masti.

3) Smanjite upalu

Još jedna prednost biljne prehrane je da može pomoći u smanjenju rizika od upale. Slijeđenje prehrane bogate mesom može dovesti do daleko viših razina oksidativnog stresa i upale, što zauzvrat može dovesti do visoke osjetljivosti CRP-a. Međutim, istraživanja su pokazala da oni koji slijede biljnu prehranu primjećuju daleko veće protuupalne učinke.

Naravno, pridržavanje prehrane bogate prirodnim proizvodima također nudi niz dodatnih pogodnosti. Poznato je da vegani i vegetarijanci imaju niži indeks tjelesne mase (BMI), uz veće stope trošenja energije u mirovanju. To pomaže u smanjenju pretilosti i brojnih kardiovaskularnih stanja koja prate prekomjernu težinu.

Također se pokazalo da pridržavanje biljne prehrane ljudima daje bolju kontrolu nad svojim glikemijskim razinama i snižava lipide u krvi.

Pratite prehrana bogata prirodnim proizvodima nudi niz prednosti!

Završne misli

Kardiovaskularne bolesti jedan su od najvećih rizika s kojima se ljudi danas susreću, ali prilagođavanje prehrane na više biljnih vrsta može vam pomoći da značajno smanjite opasnosti koje predstavljaju. Promjena prehrane ne mora biti nagla i možete započeti s ova tri jednostavna koraka:

1. Smanjite količinu mesa koju jedete; na primjer, smanjite unos mesa s pet dana u tjednu na tri.
2. Usredotočite se na uključivanje više voća, povrća, graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica u svoju prehranu.
3. Nadopunite sastojke životinjskog podrijetla ili nezdrave sastojke s opcijama na bazi biljaka.

Čineći to, uskoro ćete početi primjećivati ​​prednosti u svom svakodnevnom životu i bit će vam lakše nastaviti s pomakom prema biljnoj prehrani. Želite li smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati svoju prehranu? Zakažite sastanak sa mnom i otkrijte kako vas optimizirati danas.

Želite optimizirati svoj mikrobiom? Dr. Mendez je sastavila sve svoje strategije najvećeg utjecaja u jednostavan vodič. Sada ga možete pronaći klikom ovdje!

Reference: 

Kahleova H, Levin S, Barnard N. Kardio-metaboličke prednosti biljne prehrane. Hranjive tvari. 2017;9(8):848. Objavljeno 9. kolovoza 2017. doi:10.3390/nu9080848

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Rizik od hospitalizacije ili smrti od ishemijske bolesti srca među britanskim vegetarijancima i nevegetarijancima:rezultati kohortne studije EPIC-Oxford. Am J Clin Nutr. 2013. ožujak;97(3):597-603. doi:10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013., 30. siječnja. PMID:23364007.

DASH dijeta:Zdrava prehrana za snižavanje krvnog tlaka. (2019., 8. svibnja). Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarijanska prehrana i krvni tlak:meta-analiza. JAMA pripravnik med. 2014. travanj;174(4):577-87. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547. PMID:24566947.

Kerley CP. Pregled biljne prehrane za prevenciju i liječenje zatajenja srca. Card Fail Rev. 2018;4(1):54-61. doi:10.15420/cfr.2018:1:1

Danziger, L. (2020., 9. ožujka). Broj Amerikanaca koji jedu biljnu hranu premašio je 9,7 milijuna. Cikla. https://thebeet.com/the-number-of-americans-eating-plant-based-has-passed-9-7-million-survey-finds/#:%7E:text=The%20Number%20of%20Americans %20Eating%20Plant%2DBased%20Je%20Prošao%209.7%20Million

• Rizici od raka debelog crijeva i zaštitne mjere koje možete poduzeti
• Način života, mikrobiom i sindrom policističnih jajnika