Ar augalinės dietos gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų?

Pastaraisiais metais smarkiai išaugo žmonių, besilaikančių augalinės dietos, skaičius. 2020 m. žmonių, kurie laikosi dietos be mėsos, skaičius Amerikoje viršijo 9,7 milijono – 9,4 milijono daugiau nei prieš 15 metų! Yra daugybė priežasčių, kodėl daugėja veganizmo ir augalinės mitybos. Nuo gyvulių auginimo poveikio aplinkai iki augalinio maisto gausos parduotuvėse – pakeisti mitybą dar niekada nebuvo taip paprasta. Tačiau viena iš didžiausių priežasčių, kodėl žmonės pereina prie augalinės dietos, yra jos teikiamos naudos sveikatai. Tyrimai parodė, kad aukštos kokybės vaisių, nesmulkintų grūdų, daržovių ir riešutų dieta gali pagerinti sveikatą ir sumažinti tam tikrų ligų bei būklių, įskaitant širdies ligas, riziką.

Kas yra augalinė dieta?

Augalinė dieta yra tokia, kurios sudėtyje nėra gyvūninio maisto arba jo yra labai mažai. Sąvoka apima viską nuo veganizmo ir vegetarų iki pečių. Lygiai taip pat kai kurie žmonės, besilaikantys augalinės dietos, visiškai neįtraukia mėsos produktų, tačiau didžioji jų mitybos dalis yra pagrįsta augaliniu maistu.

Augalas Dieta yra tokia, kurios sudėtyje nėra gyvūninio maisto arba jo yra labai mažai.

Paprastai augalinė dieta yra pagrįsta visaverčiu maistu, kuris yra natūralūs maisto produktai, kurie buvo kuo mažiau rafinuoti ir apdoroti. Juose taip pat nėra priedų ir dirbtinių medžiagų. Paprastai šią dietą sudaro:

• Daržovės
• Sveiki grūdai, pvz., rudieji ryžiai, kvinoja ir avižos
• Ankštiniai augalai, pvz., žirniai, lęšiai, pupelės ir avinžirniai
• Augaliniai baltymai
• Vaisiai
• Riešutai ir sėklos
• Augaliniai aliejai
• Žolelės ir prieskoniai

Kaip augalinė dieta sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką?

Širdies ligos yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje, šiuo metu jos sudaro 25% mirčių. Tai yra neįtikėtinai aukšta statistika, kuri pastaraisiais dešimtmečiais nuolat auga, o ekspertai teigia, kad šis padidėjęs paplitimas atsiranda dėl besikeičiančių žmonių gyvenimo būdo įpročių, ypač dėl riebios dietos, rafinuoto maisto ir reguliaraus mankštos trūkumo.

Taip pat buvo įrodyta, kad laikantis gyvulinės dietos pasikeičia žarnyno mikrobiomas, todėl padidėja trimetilamino-N-oksido (TMAO) gamyba. Mikrobiomas paverčia choliną ir karnitiną (esančius raudonoje mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose ir paukštienoje) į trimetilaminą (TMA). Tai savo ruožtu oksiduojasi kepenyse ir tampa TMAO.

Padidėjęs TMAO kiekis buvo tiesiogiai susijęs su įvairiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, įskaitant vainikinių arterijų ligą ir ūminį bei lėtinį širdies nepakankamumą. Žmonėms, kurių kraujyje yra didesnis TMAO kiekis, gali būti daugiau nei dvigubai didesnė širdies ligų rizika! Net buvo manoma, kad TMAO gali būti širdies ligos progresavimo žymuo.

Širdies liga yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje.

Įrodyta, kad mažai riebalų turinčios augalinės dietos vartojimas sumažina išeminės širdies ligos ir smegenų kraujagyslių ligų riziką, taip pat sumažina daugybę kitų veiksnių, kurie paprastai yra susiję su širdies liga. Tai lyginant su maistu, pavyzdžiui, mėsa, sūriais užkandžiais ir keptu maistu, kurie padidina širdies ligų riziką.

Viena iš didžiausių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių yra aterosklerozės, kuri iš esmės yra apnašos, sudarytos iš cholesterolio, riebalų ir kalcio, kaupimasis. Laikui bėgant, šios apnašos pradeda kietėti, o tai savo ruožtu susiaurina kraujo tekėjimą arterijomis ir riboja kraujo kiekį, kuris pasiekia jūsų organus.

Augalinės dietos vartojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką įvairiais būdais, iš kurių dažniausiai pasitaiko:

1) Sumažinti hipertenzijos riziką

Hipertenzija arba aukštas kraujospūdis yra vienas didžiausių rizikos veiksnių, su kuriais šiandien susiduria žmonės pasaulyje, ir yra svarbiausias rizikos veiksnys, kalbant apie širdies ir kraujagyslių ligas. Remiantis skaičiavimais, hipertenzija gali sirgti kas trečias žmogus; tačiau įrodyta, kad augalinės dietos laikymasis padeda palaikyti normalų kraujospūdį.

Tiesą sakant, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieta buvo įkvėpta tyrimų, kurie parodė, kad veganiška ir vegetariška dieta gali sumažinti hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį.

Augalinė dieta gali sumažinti aukštą kraujospūdį, nes gamina daugiau azoto oksido, kad būtų palaikoma arterijų sveikata, suvartojama mažiau druskos ir padidinamas kalio kiekis.

2) Mažesnis cholesterolio kiekis

Didelis cholesterolio kiekis yra dar viena didelė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, kurią sukelia dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų. Tyrimai ir tyrimai parodė, kad tie, kurie laikosi veganiškos ir vegetariškos dietos, turi žymiai mažesnį cholesterolio kiekį nei tie, kurie valgo mėsą.

Augalinės dietos laikymasis gali padėti išvengti tų maisto produktų, kurie dažniausiai yra susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Tačiau tai taip pat gali pagerinti skaidulų kiekį jūsų mityboje, o tai sumažina riebalų pasisavinimą.

3) Sumažinti uždegimą

Kitas augalinės dietos privalumas yra tai, kad ji gali padėti sumažinti uždegimo riziką. Laikantis dietos, kurioje yra daug mėsos, gali išsivystyti daug didesnis oksidacinio streso ir uždegimo lygis, o tai savo ruožtu gali sukelti didelį jautrumą CRP. Tačiau tyrimai parodė, kad tie, kurie laikosi augalinės dietos, pastebi daug didesnį priešuždegiminį poveikį.

Žinoma, dietos, kurioje gausu natūralių produktų, laikymasis taip pat suteikia daugybę papildomų privalumų. Yra žinoma, kad veganų ir vegetarų kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis, o ramybės būsenos energijos sąnaudos yra didesnės. Tai padeda sumažinti nutukimą ir daugelį širdies ir kraujagyslių ligų, kurios lydi antsvorį.

Taip pat įrodyta, kad laikantis augalinės dietos žmonės gali geriau kontroliuoti glikemijos lygį ir sumažinti lipidų kiekį kraujyje.

Sekant dieta, kurioje gausu natūralių produktų, suteikia daug naudos!

Paskutinės mintys

Širdies ir kraujagyslių ligos yra vienas didžiausių pavojų, su kuriuo šiandien susiduria žmonės, tačiau pakeitus savo mitybą, kad ji būtų daugiau augalinės kilmės, galima žymiai sumažinti jų keliamą pavojų. Dietos keitimas nebūtinai turi būti staigus ir galite pradėti nuo šių trijų paprastų žingsnių:

1. Sumažinkite valgomos mėsos kiekį; pavyzdžiui, sumažinkite mėsos suvartojimą nuo penkių dienų per savaitę iki trijų.
2. Sutelkite dėmesį į tai, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau vaisių, daržovių, pupelių, riešutų ir nesmulkintų grūdų.
3. Papildykite gyvūninės kilmės arba nesveikus ingredientus augaliniais produktais.

Tai darydami netrukus pastebėsite naudą savo kasdieniame gyvenime ir bus lengviau toliau pereiti prie augalinės dietos. Ar norite sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pagerinti savo mitybą? Susitarkite su manimi ir sužinokite, kaip optimizuoti jus šiandien.

Norite optimizuoti savo mikrobiomą? Dr. Mendez sudarė visas savo didžiausio poveikio strategijas į paprastą vadovą. Dabar galite jį rasti spustelėję čia!

Nuorodos: 

Kahleova H, Levin S, Barnard N. Augalinės dietos nauda širdies ir medžiagų apykaitai. Maistinių medžiagų. 2017;9(8):848. Paskelbta 2017 m. rugpjūčio 9 d. doi:10.3390/nu9080848

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Didžiosios Britanijos vegetarų ir ne vegetarų hospitalizavimo ar mirties nuo išeminės širdies ligos rizika:EPIC-Oxford kohortos tyrimo rezultatai. Am J Clin Nutr. 2013 m. kovas;97(3):597-603. doi:10.3945/ajcn.112.044073. Epub, 2013 m. sausio 30 d. PMID:23364007.

DASH dieta:sveikai maitinkitės, kad sumažintumėte kraujospūdį. (2019 m. gegužės 8 d.). Mayo klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetariškos dietos ir kraujospūdis:metaanalizė. JAMA intern med. 2014 m. balandis;174(4):577-87. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547. PMID:24566947.

Kerley CP. Augalinių dietų, skirtų širdies nepakankamumui išvengti ir gydyti, apžvalga. Card Fail Rev. 2018;4(1):54-61. doi:10.15420/cfr.2018:1:1

Danziger, L. (2020, kovo 9 d.). Amerikiečių, valgančių augalinius produktus, skaičius perkopė 9,7 mln. Burokėlis. https://thebeet.com/the-number-of-americans-eating-plant-based-has-passed-9-7-million-survey-finds/#:%7E:text=The%20Number%20of%20Americans %20Valgymas%20Augalas%2DBpagrįstas%20Turėjo%20Išlaikytas%209,7%20Milijonas

• Garbosios žarnos vėžio rizika ir apsaugos priemonės, kurių galite imtis
• Gyvenimo būdas, mikrobiomas ir policistinių kiaušidžių sindromas