Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien määrä on viime vuosina kasvanut jyrkästi. Vuonna 2020 lihatonta ruokavaliota noudattavien ihmisten määrä Amerikassa ylitti 9,7 miljoonaa – 9,4 miljoonaa enemmän kuin 15 vuotta sitten! Veganismin ja kasviperäisen ruokavalion yleistymiseen on monia syitä. Eläinten kasvatuksen ympäristövaikutuksista kauppojen runsaisiin kasviperäisiin ruokiin, ruokavalion muuttaminen ei ole koskaan ollut näin helppoa. Yksi suurimmista syistä, miksi ihmiset siirtyvät kasvipohjaiseen ruokavalioon, ovat kuitenkin sen tarjoamat terveyshyödyt. Tutkimukset ovat osoittaneet, että laadukkaiden hedelmien, täysjyväviljatuotteiden, vihannesten ja pähkinöiden ruokavalio voi parantaa terveyttä ja vähentää tiettyjen sairauksien ja sairauksien, mukaan lukien sydänsairauksien, riskiä.
Mikä on kasvisruokavalio?
Kasvipohjainen ruokavalio on sellainen, joka ei sisällä eläinperäistä ruokaa tai sitä on erittäin vähän. Termi kattaa kaiken veganismista ja kasvissyöjistä pescatareihin. Samoin jotkut kasviperäistä ruokavaliota noudattavat eivät sulje kokonaan pois lihatuotteita, mutta suuri osa heidän ruokavaliostaan perustuu kasveista peräisin oleviin ruokiin.
Kasvi -pohjainen ruokavalio on sellainen, joka ei sisällä eläinruokaa tai ei sisällä sitä hyvin vähän.
Kasvipohjainen ruokavalio perustuu tyypillisesti vahvasti kokonaisiin elintarvikkeisiin, jotka ovat mahdollisimman vähän jalostettuja ja prosessoituja luonnollisia ruokia. Ne ovat myös vapaita lisäaineista ja keinotekoisista aineista. Tyypillisesti tällainen ruokavalio koostuu seuraavista:
Miten kasvisruokavalio vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä?
Sydänsairaus on yksi johtavista kuolinsyistä maailmassa, ja sen osuus kuolemista on tällä hetkellä 25 prosenttia. Tämä on uskomattoman korkea tilasto, ja se on noussut tasaisesti viime vuosikymmeninä. Asiantuntijoiden mukaan tämä lisääntynyt esiintyvyys johtuu ihmisten muuttuvista elämäntapoista, erityisesti runsasrasvaisen ruokavalion omaksumisesta, jalostetuista ruoista ja säännöllisen liikunnan puutteesta.
Eläinperäisen ruokavalion noudattamisen on myös osoitettu muuttavan suoliston mikrobiomia, mikä lisää trimetyyliamiini-N-oksidin (TMAO) tuotantoa. Mikrobiomi muuttaa koliinin ja karnitiinin (löytyy punaisesta lihasta, munista, maitotuotteista ja siipikarjasta) trimetyyliamiiniksi (TMA). Tämä puolestaan hapettuu maksassa ja muodostuu TMAO:ksi.
Kohonneet TMAO-tasot on yhdistetty suoraan useisiin sydän- ja verisuonisairauksiin, mukaan lukien sepelvaltimotauti ja akuutti ja krooninen sydämen vajaatoiminta. Ihmisillä, joiden veressä on korkeampi TMAO-taso, voi olla yli kaksinkertainen sydänkohtauksen riski! On jopa ehdotettu, että TMAO voisi olla merkki sydänsairauksien etenemisestä.
Sydänsairaus on yksi yleisimmistä kuolinsyistä maailmassa.
Vähärasvaisen kasvipohjaisen ruokavalion omaksumisen on osoitettu vähentävän iskeemisen sydänsairauden ja aivoverisuonitaudin riskiä sekä vähentävän monia muita tekijöitä, jotka tyypillisesti liittyvät sydänsairauksiin. Tämä on verrattuna sellaisiin ruokiin, kuten liha, suolaiset välipalat ja paistetut ruoat, joiden on osoitettu lisäävän sydänsairauksien riskiä.
Yksi suurimmista sydän- ja verisuonitautien syistä on ateroskleroosin muodostuminen, joka on pohjimmiltaan kolesterolista, rasvasta ja kalsiumista koostuva plakki. Ajan myötä tämä plakki alkaa kovettua, mikä puolestaan kaventaa veren virtausta valtimoiden läpi ja rajoittaa elimiin pääsevän veren määrää.
Kasvipohjaisen ruokavalion syöminen voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä useilla tavoilla, joista yleisimmät ovat:
1) Vähennä verenpainetaudin riskiä
Hypertensio tai korkea verenpaine on yksi suurimmista riskitekijöistä, joita ihmiset kohtaavat tällä hetkellä maailmassa, ja se on tärkein riskitekijä sydän- ja verisuonitautien kannalta. Arvioiden mukaan verenpainetauti voi vaikuttaa joka kolmas ihmiseen; kasvipohjaisen ruokavalion noudattamisen on kuitenkin osoitettu auttavan ylläpitämään normaalia verenpainetta.
Itse asiassa Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalio sai inspiraationsa tutkimuksesta, joka osoitti, että vegaani- ja kasvisruokavaliot pystyivät alentamaan verenpainetta potilailla, joilla on kohonnut verenpaine.
Kasvipohjainen ruokavalio voi alentaa korkeaa verenpainetta, koska se tuottaa enemmän typpioksidia ylläpitääkseen valtimoiden terveyttä, vähentää suolan saantia ja lisää kaliumin saantia.
2) Alempi kolesteroli
Korkea kolesteroli on toinen suuri riski sydän- ja verisuonisairauksien kannalta, ja se johtuu runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävästä ruokavaliosta. Tutkimukset ja tutkimukset ovat osoittaneet, että vegaani- ja kasvisruokavaliota noudattavien kolesterolitaso on huomattavasti alhaisempi kuin lihapohjaisen ruokavalion käyttäjillä.
Kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa sinua välttämään niitä ruokia, jotka tyypillisimmin liittyvät korkeaan kolesteroliin. Se voi kuitenkin myös parantaa kuidun määrää ruokavaliossasi, mikä vähentää rasvan imeytymistä.
3) Vähennä tulehdusta
Toinen kasvipohjaisen ruokavalion noudattamisen etu on, että se voi auttaa vähentämään tulehdusriskiä. Runsaasti lihaa sisältävän ruokavalion noudattaminen voi johtaa paljon korkeampaan oksidatiiviseen stressiin ja tulehdukseen, mikä puolestaan voi johtaa korkeaan herkkyyteen CRP:ssä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat huomaavat paljon enemmän tulehdusta estäviä vaikutuksia.
Luonnollisesti runsaan ruokavalion noudattaminen tarjoaa tietysti myös monia lisäetuja. Vegaanilla ja kasvissyöjillä tiedetään olevan alhaisempi painoindeksi (BMI) ja heidän lepoenergiankulutuksensa ovat korkeammat. Tämä auttaa vähentämään liikalihavuutta ja monia sydän- ja verisuonisairauksia, jotka liittyvät ylipainoon.
Kasvipohjaisen ruokavalion noudattamisen on myös osoitettu auttavan ihmisiä paremmin hallitsemaan glykeemisiä tasojaan ja alentamaan veren lipidejä.
Seuraa ruokavalio, joka sisältää runsaasti luonnontuotteita, tarjoaa monia etuja!
Lopullisia ajatuksia
Sydän- ja verisuonisairaudet ovat yksi suurimmista riskeistä, joita ihmiset kohtaavat nykyään, mutta ruokavalion muokkaaminen kasviperäisempään voi auttaa sinua vähentämään merkittävästi sen aiheuttamia vaaroja. Ruokavalion muuttamisen ei tarvitse olla äkillistä, ja voit aloittaa näillä kolmella yksinkertaisella vaiheella:
Näin toimimalla alat pian havaita hyödyt päivittäisessä elämässäsi ja on helpompi jatkaa siirtymistä kohti kasvipohjaista ruokavaliota. Haluatko vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja tehostaa ruokavaliotasi? Varaa aika kanssani ja katso, miten voit optimoida toimintasi jo tänään.
Haluatko optimoida mikrobiomiasi? Tri. Mendez on koonnut kaikki tehokkaimmat strategiansa yksinkertaiseksi oppaaksi. Löydät sen nyt napsauttamalla tätä!
Viitteet:
Kahleova H, Levin S, Barnard N. Kasvipohjaisten ruokavalioiden sydän-aineenvaihdunnan hyödyt. Ravinteet. 2017;9(8):848. Julkaistu 2017 elokuuta 9. doi:10.3390/nu9080848
Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Sairaalahoidon tai iskeemisen sydänsairauden aiheuttaman kuoleman riski brittiläisten kasvissyöjien ja ei-kasvissyöjien keskuudessa:tulokset EPIC-Oxfordin kohorttitutkimuksesta. Olen J Clin Nutr. 2013 maaliskuu;97(3):597-603. doi:10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013, 30. tammikuuta. PMID:23364007.
DASH-ruokavalio:Terveellinen ruokavalio alentaa verenpainetta. (2019, 8. toukokuuta). Mayon klinikka. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Kasvisruokavaliot ja verenpaine:meta-analyysi. JAMA Intern Med. 2014 huhtikuu;174(4):577-87. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547. PMID:24566947.
Kerley CP. Katsaus kasvipohjaisista ruokavalioista sydämen vajaatoiminnan ehkäisyyn ja hoitoon. Card Fail Rev. 2018;4(1):54-61. doi:10.15420/cfr.2018:1:1
Danziger, L. (2020, 9. maaliskuuta). Kasvipohjaisesti syövien amerikkalaisten määrä on ylittänyt 9,7 miljoonan rajan. Punajuuri. https://thebeet.com/the-number-of-americans-eating-plant-based-has-passed-9-7-million-survey-finds/#:%7E:text=The%20Number%20of%20Americans %20Syöminen%20Kasvi%2DBased%20On%20Läksytty%209.7%20Miljoonaa
15 vinkkiä terveelliseen kesään
Aurinko kutsuu meidät ulos kodeista ja toimistoista kuin hiiret, jotka seuraavat piippua. Kesä on täällä! Viime viikolla huomasin juoksevani kohti kesäkautta, silmät kiinni, kädet auki, huutavan:Miss
Hapankaalin valmistus – nopea ja helppo tapa
SCD-probioottien hyödylliset vaikutukset on dokumentoitu hyvin. Yleensä 24 tunnin fermentoitu jogurtti voi auttaa palauttamaan terveen suolistoflooran ja parantamaan ruoansulatustasi… Paitsi jos et v
Liikunta ja sen vaikutukset terveyteen ja suoliston mikrobiomiin
Viimeaikaiset tutkimukset ovat alkaneet osoittaa, että säännöllinen liikunta voi vaikuttaa myönteisesti suoliston mikrobiomiin. Dult-textle Liikunta on pitkään ymmärretty terveytemme modulaattorina, m
