7 najlepších tukov pre zdravé črevá (a 5 ktorým sa treba vyhnúť)

Pár rýchlych faktov o tuku:

• Tuk je jednou z 3 makroživín v jedle, ktoré jeme (ďalšie dve sú bielkoviny a sacharidy)
• Tuk obsahuje 9 kalórií na gram (bielkoviny a sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram každý)
• Tuk je potrebný na vstrebávanie niektorých vitamínov (vitamínov rozpustných v tukoch – A, D, E a K)
• Tuk je nevyhnutný pre tvorbu hormónov

Odtiaľ to môže byť trochu komplikovanejšie.

Vidíte, pravdepodobne ste už počuli, že niektoré tuky sú „dobré“ a niektoré „zlé“. Väčšina ľudí s tým súhlasí.

Ale keď príde na to, čo robí tuk dobrým alebo zlým, ľudia začnú nesúhlasiť.

Ak sa ponoríte do králičej nory „dobrý tuk/zlý tuk“, buďte pripravení ísť hlboko.

A hoci je veda fascinujúca – ak je vaším cieľom získať zdravé črevá A skutočne žite svoj život, kým to robíte možno nemáte čas alebo záujem tam ísť.

Takže dnes chcem urobiť niečo trochu iné – podelím sa s vami o 7 najlepších tukov, ktoré by ste mali jesť pre zdravé črevá a zdravé telo – a o 5 najlepších tukov, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Cieľom tohto článku je, aby bol ľahko čitateľný, ľahko zapamätateľný a použiteľný – Dúfam, že po prečítaní ste pripravení vyhodiť všetky staré oleje „Avoid“, ktoré máte, a nahradiť ich nejakými novými zdravými tukmi.

Začnime!

2 pravidlá, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, či je konzumácia oleja bezpečná

Predtým, ako sa podelím o 5 najlepších olejov a tukov, ktorým by ste sa mali vyhýbať, chcem sa podeliť o dve základné pravidlá, ktoré používam pri zodpovedaní akýchkoľvek otázok o konzumácii rastlinného tuku alebo oleja.

Toto sú 2 pravidlá pre rastlinné oleje:

1. Ak nejete rastlinu, nejedzte ani olej
2. Ak nedokážete olej vytlačiť sami, nejedzte ho

Zamyslite sa nad jedným z najbežnejších olejov, ktoré vidíme v obchodoch s potravinami alebo na zoznamoch zložiek:kanolový olej.

Teraz si položte otázku – kedy ste naposledy jedli repku?

Áno, odpoveď je nikdy – pretože repka nie je jedlo, ktoré ľudia jedia.

Čo tak ďalší bežný olej – kukuričný olej! Ľudia jedia kukuricu.

Takže teraz si predstavte, že stojíte na kukuričnom poli – odtrhnete klas zo stebla – ako dostanete olej von? Môžete to vytlačiť? Vlastne nie, však? Ak kukuricu vytlačíte, dostanete len vodnatú kašu. Na extrakciu kukuričného oleja musia výrobcovia používať teplo a ťažké stroje.

Teraz premýšľajte o olivovom oleji . Ľudia jedia olivy. Ak sa postavíte pod olivovník a odtrhnete olivu, môžete ju rozdrviť v ruke a budete mať olej po celej ruke.

Môžete vidieť, ako tieto 2 pravidlá spolupracujú – nie sú spoľahlivé, ale spolu sú skvelým východiskovým bodom. Ak rastlinný olej alebo tuk nespĺňa jedno z týchto pravidiel, mali by ste si rozmyslieť, či ho chcete jesť.

Najlepších 5 tukov, ktorým sa treba vyhnúť

Týchto 5 tukov sú najčastejšienebezpečné tuky nájdete na pultoch obchodov a v spracovaných a reštauračných potravinách.

1. Hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje akéhokoľvek typu
2. Canola a iné rastlinné oleje
3. arašidový olej
4. Konvenčná bravčová masť a loj
5. Sójový olej

Najlepších 7 zdravých tukov

Nahraďte tieto vyššie uvedené nezdravé tuky týmito zdravými tukmi – zistíte, že na každý účel existuje zdravý tuk!

1 – Extra panenský olivový olej

Prečo to milujeme: Extra panenský olivový olej je jedným z jediných takmer každý na svete súhlasí s tým, že potraviny sú zdravé – či už ste Paleo alebo Vegán, pravdepodobne máte vo svojej kuchyni fľašu EVOO. Obsahuje zmes mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín (MUFA a PUFA), ktoré majú mnoho zdravotných výhod. Štúdie spájajú EVOO so všetkým, od znižovania rizika rakoviny a mŕtvice až po zmiernenie zápalu – a navyše jeho obsah polyfenolov poskytuje potravu pre dobré baktérie vo vašom čreve.

Má jasnú, korenistú chuť, ktorá sa hodí takmer ku všetkému. Toto je olej, ktorý používame najviac. Mnoho ľudí to nevie – ale má tiež vysoký bod dymu a je skvelé na varenie pri vysokej teplote, ako je dusenie a opekanie. (Myšlienka, že EVOO pri zahrievaní oxiduje a stáva sa nebezpečným, je mýtus!)

Ako to používať: Použite ho za studena, priamo z fľaše na prípravu šalátového dresingu alebo ako polevu na pečenú zeleninu. Je tiež bezpečné variť pri vyšších teplotách – až 400 °F. Táto štúdia dokazuje, že si zachováva svoje živiny aj po 36 hodinách varenia pri 350 °F! EVOO by sa mal skladovať v tmavej fľaši mimo dosahu svetla a tepla (neskladujte ho na parapete alebo na sporáku).

Kde to kúpiť: Olivový olej je jednou z najviac falšovaných potravín v Spojených štátoch – takže kupujúci pozor! Znie to šialene, ale tento zdravý tuk je taký žiadaný, že bezohľadní predajcovia vám dajú do luxusnej fľašky čokoľvek a predajú vám to ako EVOO. Neodporúčame kupovať žiadny olivový olej bez toho, aby ste si najprv overili predajcu – vysoká cenovka alebo krásna fľaša nestačí na to, aby ste si zaistili kvalitné, originálne EVOO. Pretože tento zdravý tuk používame viac ako ktorýkoľvek iný – a pretože nájsť kvalitný, renomovaný zdroj môže byť ťažké – všetci v SCD Lifestyle sme súčasťou tohto klubu olivového oleja.

2 – Panenský kokosový olej

Prečo to milujeme: Kokosový olej sa skladá z približne 60 % z jedinečného druhu nasýtených tukov nazývaných triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). MCT sú jedinečné v tom, že sú ľahšie stráviteľné ako iné typy tukov – vaše telo posiela MCT priamo do pečene (obíde sa tak normálny proces trávenia tukov), kde ich možno efektívne spotrebovať. Vďaka tomu sú MCT skvelou voľbou pre každého, kto má problémy s trávením tuku – ako sú tí, ktorí majú ochorenie žlčníka alebo IBD. Kokosový olej má tiež protiplesňové, antimikrobiálne a antibakteriálne vlastnosti. Panenský kokosový olej má jemne sladkú kokosovú príchuť, ktorá dodáva jedlám tropický nádych.

Ako to používať: Kokosový olej skvapalňuje pri 76 °F – takže v závislosti od vašej izbovej teploty môže byť váš olej číra tekutina, biela tuhá látka alebo polotuhá látka. Bez ohľadu na jeho stav funguje veľmi dobre na varenie pri vysokej teplote a možno ho použiť až do 450 °F. Je skvelým doplnkom aj do smoothies.

Kde to kúpiť: Kokosový olej sa dá ľahko nájsť vo väčšine obchodov so zdravou výživou. Odporúčame používať iba panenský kokosový olej (vyhnite sa rafinovaným alebo spracovaným, deodorizovaným olejom). Našou obľúbenou značkou je panenský kokosový olej Kelapo. Kelapo máme radi, pretože je organické, spravodlivé a pochádza z etických zdrojov – skutočne dôležité pre kokosový olej, ktorý sa zbiera v niektorých z najkrajších a najcitlivejších ekosystémov na svete.

3 – MCT olej

Prečo to milujeme: Normálne nemáme radi rafinované oleje – ale MCT olej je výnimkou. MCT olej sa vyrába rafináciou kokosového oleja, aby sa koncentroval na čisto MCT – to sú silné mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom ktoré tvoria asi 60 % kokosového oleja. O MCT oleji sa hovorí, že pomáha zvyšovať pocity sýtosti, urýchľuje chudnutie a pomáha udržiavať zdravú váhu, zvyšuje duševnú jasnosť, zvyšuje energiu, vyrovnáva hormóny a zlepšuje zdravie čriev.

Ako to používať: Na rozdiel od niektorých iných olejov na tomto zozname by ste nemali variť s MCT olejom. Používame ho niekoľkými spôsobmi – na prípravu „nepriestrelnej kávy“ ráno, ako prímes do smoothies a ako korenie – dobre sa hodí ako zálievka na takmer každé jedlo.

Kde to kúpiť: Jediný MCT olej, ktorý používame, je Bulletproof Brain Octane MCT Oil. Brain Octane Oil máme radi, pretože je to NAJvýkonnejší MCT olej – pochádza čisto z kokosového oleja (nepoužíva sa palmový olej) a nie je emulgovaný (to znamená, že sa pri spracovaní nepridáva žiadna voda). Je vyrobený v USA bez akéhokoľvek drsného rozpúšťadla alebo bielidla, takže je 100% čistý. Je tiež super šetrný k vášmu tráviacemu systému – stačí začať s čajovou lyžičkou a pomaly pracovať.

4 – Avokádový olej

Prečo to milujeme: Zatiaľ čo olivový olej a kokosový olej sú neuveriteľné, obidva majú vážnu výhradu – silné chute! Aj keď je chuť taká dobrá ako EVOO alebo kokos, niekedy potrebujete neutrálne pozadie, aby prenikli iné chute – tam prichádza na rad avokádový olej. Rovnako ako EVOO a kokosový olej je plný tukov, ktoré sú pre vás prospešné. – ale na rozdiel od tých 2 má naozaj jemnú chuť.

Ako to používať: Je to kvapalina pri izbovej teplote, takže je ideálna na výrobu emulzií (ako zdravá domáca majonéza!). A má najvyšší bod zadymenia – 520 °F! Použite ho na pečenie, vyprážanie alebo dusenie mäsa a zeleniny, obaľovanie mäsa pred grilovaním alebo akýkoľvek iný typ varenia pri vysokej teplote.

Kde to kúpiť: Vysoko kvalitný avokádový olej je vyrobený zo zrelých avokád, ktoré sa lisujú ručne. Ak je vyrobený správnym spôsobom, mal by byť jasne zelený a mal by vyzerať ako olivový olej, keď ho vylejete z fľaše. Takýto avokádový olej je ťažké nájsť v obchodoch (väčšina výrobcov avokádového oleja používa prezreté avokádo). Značka, ktorej dôverujeme, je Ava Jane's.

5 – Loj a bravčová masť

Prečo to milujeme: Možno vás šokuje, keď na tomto zozname uvidíte loj (nie je živočíšny tuk zlý?!?!), ale kvalitný loj zo zvierat kŕmených trávou je v skutočnosti jedným z NAJLEPŠÍCH zdrojov zdravých tukov. Loj je škvarený živočíšny tuk (loj môže pochádzať z akéhokoľvek zvieraťa okrem bravčového – bravčový tuk sa nazýva bravčová masť). Sme radi, že konzumácia loja nám umožňuje jesť udržateľnejšie tým, že využívame každú časť zvieraťa.

Ako to používať: Loj má veľmi vysoký bod zadymenia, takže je ideálny na varenie pri vysokej teplote – batátové hranolky varené v loji sú jednou z našich obľúbených pochúťok! Je bezpečné používať až do 420 °F.

Kde to kúpiť: Keď kupujete mäso kŕmené trávou a mäso z pastvy, hľadajte loj. Nekupujte konvenčný loj alebo bravčovú masť – aby bol loj zdravý, musí pochádzať od zdravých zvierat. Svoj vlastný loj si môžete vykastrovať aj doma. Toto je trochu chaotická práca, takže radšej kupujeme naše od Fatworks.

6 – Maslo z trávy

Prečo to milujeme: Toto je zrejmé – maslo je najchutnejšie jedlo na svete. Maslo však nielen dobre chutí – v skutočnosti má úžasné zdravotné výhody. Ak tolerujete mliečne výrobky, môžete do svojho jedálnička zaradiť maslo z trávy. Maslo z trávy je skvelým zdrojom vitamínu K2 rozpustného v tukoch, ktorý je inak ťažké získať. Je tiež zdrojom silného butyrátu mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorý je rozhodujúci pre zdravé črevá. Maslo tiež obsahuje kyselinu linolovú konjugovanú s mastnými kyselinami (CLA), o ktorej štúdie ukazujú, že môže pomôcť pri chudnutí a dokonca predchádzať rakovine.

Ako to používať: Použitie masla už asi viete. Má bod zadymenia 300 °F a nemal by sa používať na varenie pri vysokej teplote – ale roztopený nad zeleninou je božský!

Kde to kúpiť: Hľadajte maslo z trávy, ktoré je žlté – nie biele. Podobne ako loj, aj maslo sa dá technicky vyrobiť doma s mliekom z trávy a máčaním, ale my ho radšej kupujeme. Naša obľúbená značka je Kerrygold.

7 – Ghí

Prečo to milujeme: Ghee má všetky rovnaké výhody ako maslo, ale je lepšie tolerované tými, ktorí sú citliví na mliečne výrobky (alebo všeobecne citliví!). Ghee sa vyrába prečistením masla – to znamená ohrievať maslo na nízkej teplote, aby sa mliečna sušina oddelila od tuku a dala sa zvrchu odstrániť. Správne pripravené ghí má žiarivo zlatú farbu a vydrží dlho. Má oveľa vyšší bod dymivosti ako maslo. Ak netolerujete laktózu, pravdepodobne tolerujete ghee. Ak ste alergický na mliečne výrobky, pred konzumáciou ghee alebo akéhokoľvek iného mliečneho výrobku sa poraďte so svojím alergológom.

Ako to používať: Ghee má jemnejšiu chuť ako maslo, ale dá sa použiť akýmkoľvek spôsobom, akým by ste použili maslo. Je bezpečné ho zahriať na 485 °F, takže ho možno použiť aj na varenie pri vysokej teplote, ako je praženie, dusenie, vyprážanie a grilovanie.

Kde to kúpiť: Ghee si môžete pripraviť doma pomocou masla z trávy a tohto návodu. Alebo si ju kúpte online – toto je naša obľúbená značka.

Vychutnajte si zdravé tuky

Vieme, že množstvo dostupných informácií o zdraví a výžive môže byť ohromujúce. Dúfame, že tento článok vám ukázal, ktoré tuky sú dobré pre vaše črevá a zdravie a ktorým by ste sa mali vyhýbať.

Pamätajte tiež, že rozmanitosť je dôležitou súčasťou každej zdravej výživy – takže sa nespoliehajte len na jeden druh oleja – primiešajte aj trochu olivového oleja, ghee a loja!

Chcete sa dozvedieť viac o tom, ktoré potraviny jesť a ktorým sa vyhnúť pre zdravé črevá? Pripojte sa k nám na bezplatnom webinári v utorok večer, kde sa dozviete, ako jesť pre zdravé črevá.

Zaregistrujte sa tu (je to úplne zadarmo!):https://solvingleakygut.com/webinar

– Steve

P.S. Máte otázky týkajúce sa tohto článku? Zanechajte mi komentár a ja odpoviem čo najskôr!

• SCD kura plnené šampiňónmi Portobello
• Steve's SCD Diet Healing Journal:2. týždeň – Prekonanie choroby