Algunos datos rápidos sobre la grasa:
A partir de aquí, puede volverse un poco más complicado.
Mira, probablemente hayas escuchado que algunas grasas son "buenas" y algunas grasas son "malas". La mayoría de la gente está de acuerdo en eso.
Pero cuando se trata de lo que hace que una grasa sea buena o mala, la gente empieza a estar en desacuerdo.
Si te sumerges en la madriguera del conejo de "grasas buenas/grasas malas", prepárate para profundizar.
Y aunque la ciencia es fascinante, si su objetivo es tener un intestino sano Y realmente vivir su vida mientras lo hace es posible que no tenga el tiempo o el interés para ir allí.
Entonces, hoy quiero hacer algo un poco diferente:voy a compartir con ustedes las 7 mejores grasas que debe comer para tener un intestino y un cuerpo saludables, y las 5 principales que debe evitar.
El objetivo de este artículo es que sea fácil de leer, fácil de recordar y accionable – Espero que después de leer estés listo para desechar cualquiera de los viejos aceites “Evitar” que tienes y reemplazarlos con nuevas grasas saludables.
¡Empecemos!
Antes de compartir los 5 principales aceites y grasas que debe evitar, quiero compartir las dos reglas básicas que utilizo para responder cualquier pregunta que tenga sobre el consumo de grasas o aceites vegetales.
Estas son las 2 reglas para los aceites vegetales:
Piense en uno de los aceites más comunes que vemos en los supermercados o en las listas de ingredientes:aceite de canola.
Ahora pregúntese:¿cuándo fue la última vez que comió una planta de canola?
Sí, la respuesta es nunca – porque la canola no es un alimento que comen los humanos.
¿Qué pasa con otro aceite común:el aceite de maíz! Los humanos comen maíz.
Así que ahora piensa en pararte en un campo de maíz:arrancas una mazorca de maíz del tallo, ¿cómo sacas el aceite? ¿Puedes exprimirlo? No realmente, ¿verdad? Si exprimes el maíz, obtienes un puré aguado. Para extraer el aceite de maíz, los fabricantes tienen que usar calor y maquinaria pesada.
Ahora piensa en aceite de oliva . La gente come aceitunas. Si te paras debajo de un olivo y arrancas una aceituna, puedes aplastarla en tu mano y tendrás aceite en toda tu mano.
Puede ver cómo estas 2 reglas funcionan juntas:no son infalibles, pero juntas son un excelente punto de partida. Si un aceite o grasa vegetal no cumple con alguna de estas reglas, debe reconsiderarlo si desea comerlo.
Estas 5 grasas son las grasas peligrosas más comunes encontrará en los estantes de las tiendas y en los alimentos procesados y de restaurantes.
Reemplace estas grasas no saludables anteriores con estas grasas saludables:¡encontrará que hay una grasa saludable para cada propósito!
1 – Aceite de Oliva Virgen Extra
Por qué nos encanta: El Aceite de Oliva Virgen Extra es uno de los únicos alimentos que casi todos en la tierra están de acuerdo en que son saludables:ya seas paleo o vegano, probablemente tengas una botella de AOVE en tu cocina. Tiene una mezcla de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (MUFA y PUFA) que tienen muchos beneficios para la salud. Los estudios relacionan el AOVE con todo, desde reducir el riesgo de cáncer y accidente cerebrovascular hasta disminuir la inflamación; además, su contenido de polifenoles proporciona alimento para las bacterias buenas en el intestino.
Tiene un sabor brillante y picante que va bien con casi todo. Este es el aceite que más usamos. Mucha gente no lo sabe, pero también tiene un alto punto de humo y es excelente para cocinar a alta temperatura, como saltear y asar. (¡La idea de que el AOVE se oxida y se vuelve peligroso si se calienta es un mito!)
Cómo usarlo: Úselo frío, directamente de la botella para hacer aderezo para ensaladas o como aderezo para verduras asadas. También es seguro cocinar a temperaturas más altas, hasta 400 °F. ¡Este estudio demuestra que retiene sus nutrientes incluso después de 36 horas de cocción a 350°F! El AOVE debe almacenarse en una botella oscura lejos de la luz y el calor (no lo guarde en el alféizar de una ventana o en su estufa).
Dónde comprarlo: El aceite de oliva es uno de los alimentos más falsificados en los Estados Unidos, ¡así que el comprador debe tener cuidado! Suena loco, pero esta grasa saludable tiene una demanda tan alta que los vendedores sin escrúpulos pondrán casi cualquier cosa en una botella elegante y se la venderán como AOVE. No recomendamos comprar ningún aceite de oliva sin investigar primero al vendedor:un precio alto o una botella hermosa no son suficientes para garantizar un AOVE genuino y de alta calidad. Debido a que usamos esta grasa saludable más que cualquier otra, y debido a que encontrar una fuente confiable y de alta calidad puede ser difícil, todos nosotros en SCD Lifestyle somos parte de este club de aceite de oliva.
2 – Aceite de coco virgen
Por qué nos encanta: El aceite de coco se compone de alrededor del 60 % de un tipo único de grasa saturada llamada triglicéridos de cadena media (MCT). Los MCT son únicos porque se digieren más fácilmente que otros tipos de grasa:su cuerpo envía MCT directamente a su hígado (sin pasar por el proceso normal de digestión de grasas) donde se pueden consumir de manera eficiente. Esto hace que los MCT sean una excelente opción para cualquier persona que tenga problemas para digerir la grasa, como aquellos con enfermedad de la vesícula biliar o EII. El aceite de coco también tiene propiedades antifúngicas, antimicrobianas y antibacterianas. El aceite de coco virgen tiene un sabor a coco ligeramente dulce que agrega un toque tropical a los platos.
Cómo usarlo: El aceite de coco se licua a 76 °F, por lo que, según la temperatura ambiente, el aceite puede ser un líquido transparente, un sólido blanco o un semisólido. No importa su estado, funciona muy bien para cocinar a alta temperatura y se puede usar hasta 450 °F. También es una gran adición a los batidos.
Dónde comprarlo: El aceite de coco es fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas naturistas. Solo recomendamos usar aceite de coco virgen (evite los aceites desodorizados refinados o procesados). Nuestra marca favorita es el aceite de coco virgen Kelapo. Nos gusta Kelapo porque es orgánico, de comercio justo y de origen ético, lo que es realmente importante para el aceite de coco, que se cosecha en algunos de los ecosistemas más bellos y delicados del mundo.
3 – Aceite MCT
Por qué nos encanta: Normalmente no nos gustan los aceites refinados, pero el aceite MCT es una excepción. El aceite MCT se elabora refinando el aceite de coco para concentrarlo en puros MCT:esos son los poderosos ácidos grasos de cadena media. que constituyen alrededor del 60% del aceite de coco. Se dice que el aceite MCT ayuda a aumentar la sensación de saciedad, acelera la pérdida de peso y ayuda a mantener un peso saludable, aumenta la claridad mental, aumenta la energía, equilibra las hormonas y mejora la salud intestinal.
Cómo usarlo: A diferencia de otros aceites en esta lista, no debe cocinar con aceite MCT. Lo usamos de varias maneras:para hacer "café a prueba de balas" por la mañana, como complemento para batidos y como condimento; funciona bien como aderezo en casi cualquier comida.
Dónde comprarlo: El único aceite MCT que utilizamos es el aceite Bulletproof Brain Octane MCT. Nos gusta Brain Octane Oil porque es el aceite MCT MÁS poderoso:se deriva puramente del aceite de coco (no se usa aceite de palma) y no está emulsionado (lo que significa que no se agrega agua durante el procesamiento). Está fabricado en los EE. UU. sin disolventes fuertes ni lejía, por lo que es 100 % puro. También es súper suave para tu sistema digestivo:solo comienza con una cucharadita y aumenta lentamente.
4 – Aceite de Aguacate
Por qué nos encanta: Si bien el aceite de oliva y el aceite de coco son increíbles, ambos tienen una advertencia seria:¡sabores fuertes! Incluso cuando el sabor es tan bueno como el AOVE o el coco, a veces solo se necesita un fondo neutro para que brillen otros sabores; ahí es donde entra en juego el aceite de aguacate. Al igual que el AOVE y el aceite de coco, está repleto de grasas buenas para usted. – pero a diferencia de esos 2, tiene un sabor muy sutil.
Cómo usarlo: Es un líquido a temperatura ambiente, por lo que es perfecto para hacer emulsiones (¡como mayonesa saludable y casera!). Y tiene el punto de humo más alto:¡520 °F! Úselo para asar, freír o saltear carnes y verduras, cubrir la carne antes de ponerla en la barbacoa o cualquier otro tipo de cocción a fuego alto.
Dónde comprarlo: El aceite de aguacate de alta calidad está hecho de aguacates maduros prensados a mano. Si se hace de la manera correcta, debe ser de color verde brillante y parecerse al aceite de oliva cuando se vierte de la botella. El aceite de aguacate como este es difícil de encontrar en las tiendas (la mayoría de los fabricantes de aceite de aguacate usan aguacates demasiado maduros). La marca en la que confiamos es Ava Jane's.
5 – Sebo y manteca de cerdo
Por qué nos encanta: Es posible que se sorprenda al ver el sebo en esta lista (¡¿no es mala la grasa animal?!?!), Pero el sebo de alta calidad de animales alimentados con pasto es en realidad una de las MEJORES fuentes de grasas saludables. El sebo se convierte en grasa animal (el sebo puede provenir de cualquier animal excepto del cerdo; la grasa de cerdo se llama manteca de cerdo). Nos encanta que consumir sebo nos permita comer de forma más sostenible utilizando cada parte del animal.
Cómo usarlo: El sebo tiene un punto de humeo muy alto, por lo que es perfecto para cocinar a fuego alto:¡los camotes fritos cocinados en sebo son una de nuestras delicias favoritas! Es seguro de usar hasta 420°F.
Dónde comprarlo: Busque sebo cuando compre carnes alimentadas con pasto y de pastoreo. NO compre sebo o manteca de cerdo convencional:para estar saludable, el sebo debe provenir de animales sanos. También puedes hacer tu propio sebo en casa. Este es un trabajo un poco complicado, por lo que preferimos comprar el nuestro en Fatworks.
6 – Mantequilla alimentada con pasto
Por qué nos encanta: Este es obvio:la mantequilla es el alimento con mejor sabor del mundo. Pero la mantequilla no solo sabe bien, en realidad tiene increíbles beneficios para la salud. Si tolera los lácteos, puede incorporar mantequilla alimentada con pasto en su dieta. La mantequilla alimentada con pasto es una gran fuente de vitamina K2 soluble en grasa, que de otro modo es difícil de obtener. También es una fuente del poderoso butirato de ácido graso de cadena corta, que es fundamental para un intestino saludable. La mantequilla también contiene el ácido linoleico conjugado con ácido graso (CLA), que según los estudios puede ayudar a perder peso e incluso prevenir el cáncer.
Cómo usarlo: Probablemente ya sepas cómo usar la mantequilla. Tiene un punto de humo de 300 °F y no debe usarse para cocinar a fuego alto, ¡pero se derrite sobre las verduras, es divino!
Dónde comprarlo: Busque mantequilla alimentada con pasto que sea amarilla, no blanca. Al igual que el sebo, técnicamente puedes hacer mantequilla en casa con leche de vacas alimentadas con pasto y una batidora, pero preferimos comprarla. Nuestra marca favorita es Kerrygold.
7 – Manteca
Por qué nos encanta: Ghee tiene todos los mismos beneficios que la mantequilla, pero es mejor tolerado por aquellos que son sensibles a los lácteos (¡o sensibles en general!) Ghee se hace mediante mantequilla clarificante – esto significa calentar la mantequilla a baja temperatura para que los sólidos lácteos se separen de la grasa y se puedan desnatar por encima. El ghee preparado adecuadamente tiene un color dorado brillante y se mantiene durante largos períodos de tiempo. Tiene un punto de humo mucho más alto que la mantequilla. Si eres intolerante a la lactosa, es probable que puedas tolerar el ghee. Si es alérgico a los lácteos, hable con su alergólogo antes de consumir ghee o cualquier otro producto lácteo.
Cómo usarlo: Ghee tiene un sabor más suave que la mantequilla, pero se puede usar de cualquier manera que usaría mantequilla. Es seguro calentarlo a 485 °F, por lo que también se puede usar para cocinar a altas temperaturas, como asar, saltear, freír y asar a la parrilla.
Dónde comprarlo: Puedes hacer ghee en casa usando mantequilla alimentada con pasto y estas instrucciones. O cómprelo en línea:esta es nuestra marca favorita.
Sabemos que la cantidad de información disponible sobre salud y nutrición puede llegar a ser abrumadora. Esperamos que este artículo haya desmitificado qué grasas son buenas para el intestino y la salud, y cuáles debes evitar.
Recuerde también que la diversidad es una parte importante de cualquier dieta saludable, así que no confíe solo en un tipo de aceite:¡mezcle un poco de aceite de oliva, ghee y sebo también!
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– Steve
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