Há muitas razões pelas quais não conseguimos adormecer às vezes:estamos estressados, deprimidos, ansiosos ou talvez assistindo ao último programa de TV de sucesso. E todos aqueles deveriam, poderiam, seriam pensamentos que sempre se intrometem por volta da meia-noite.
Índice
- O que é o intestino e como ele funciona?
- Como o intestino pode causar problemas de sono?
- Melhorar a saúde intestinal para o bem-estar geral
- A saúde intestinal e o sono podem ajudar na depressão?
- Estas dicas de dieta e estilo de vida saudáveis podem ajudar
Claro, essas são as razões óbvias das quais todos estamos cientes, mas e se algo mais estiver acontecendo em nossos corpos, algo que não podemos controlar totalmente? O mais recente disruptor do sono a ser adicionado à lista notória é o nosso sistema digestivo.
De fato, há muitos pesquisadores e estudos investigando a relação entre as bactérias em nosso intestino e coisas como sono, humor e saúde geral. Aqui está o que eles descobriram até agora.
O que é intestino e como funciona
O intestino não transforma apenas alimentos em energia e resíduos, é um órgão inteligente que está em constante comunicação com seu cérebro. Nosso trato gastrointestinal (nosso intestino) é muitas vezes referido como o segundo cérebro, o que não é uma surpresa, considerando todas as coisas que ele afeta. Também abriga o sistema nervoso entérico que está em contato com nosso cérebro e sistema nervoso central, ajudando a regular os processos vitais.
Teste de Microbioma Atlas.
Os distúrbios intestinais e do sono
A má qualidade do sono influencia o importante trabalho dos hormônios da fome e da saciedade que regulam nossa ingestão de alimentos. A saúde digestiva e o bem-estar das bactérias em nosso intestino foram reconhecidos como fatores que também podem afetar nosso sono. Não é segredo que falta de sono, apetite e obesidade têm um vínculo estreito, mas até agora não sabíamos muito sobre o microbioma e seu papel no sono.
Um estudo de 2016 mostrou que a mudança entre o dia e a noite não afeta apenas nosso ritmo circadiano (um relógio interno que regula as funções do nosso corpo), mas também o ritmo dos micróbios intestinais, cujas atividades dependem do nosso horário diurno e noturno . Por causa disso, eles também podem ter um impacto no ritmo circadiano de outros órgãos.
Já sabemos que a conexão entre sono e apetite é extremamente importante porque a privação do sono pode desequilibrar nosso apetite, aumentar nossos desejos por comida e causar ganho de peso. Isso porque a falta de sono diminui o nível de um hormônio chamado leptina, que é responsável pela nossa sensação de saciedade.
Também aumenta o nível de grelina, hormônio responsável pela fome. Então, quando não temos sono, a leptina não pode controlar ou sinalizar quando estamos cheios, mas a grelina está nos dizendo para continuar comendo ainda mais. Isso ajuda a explicar por que as pessoas privadas de sono tendem a ganhar peso mais rapidamente e correm maior risco de obesidade.
O que é um ritmo circadiano e por que você deve se importar?
A privação do sono também afeta as partes do nosso cérebro responsáveis pelo controle dos impulsos. É por isso que muitas pessoas que sofrem de sono ruim afirmam que não conseguem se controlar quando se trata de comer demais. Tudo isso tem consequências para o bem-estar do nosso intestino e seu ecossistema.
Podemos melhorar a saúde intestinal?
Ao melhorar nossa digestão e microbioma intestinal, os pesquisadores acreditam que podemos até ajudar a resolver problemas de sono. Os cientistas ainda não entendem completamente como essa relação funciona, mas estão trabalhando nisso. Os pesquisadores supõem que o microbioma pode afetar o sono, dificultando o ciclo sono-vigília, o ritmo circadiano e os hormônios que regulam a vigília e o sono. Mas o que podemos fazer enquanto os cientistas investigam essa questão?
Podemos cuidar da nossa saúde intestinal com prebióticos e probióticos, e eles alimentarão as boas bactérias e cuidarão do bem-estar do nosso intestino. Isso é algo que já está comprovado e bem pesquisado.
Por que fibras e alimentos prebióticos são saudáveis?
Os benefícios dos probióticos não são um mito e alguns cientistas acreditam que os probióticos também podem ser benéficos para o sono. Um pequeno estudo atribuiu 18 voluntários saudáveis a uma mistura de cepas probióticas reconhecidas (
Lactobacillus fermentum, L. Rhamnosus, L. plantarum e Bifidobacterium longum ), e 15 pessoas a um placebo por seis semanas.
Os cientistas usaram o questionário do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh para avaliar o quão bem eles dormiram no início e várias vezes durante o estudo. Eles descobriram que os voluntários que tomaram probióticos dormiram melhor e relataram menos fadiga durante o estudo.
Um intestino mais saudável pode melhorar a depressão?
Outra descoberta interessante é que um intestino mais saudável pode ajudar a resolver problemas de saúde mental, como alterações de humor, depressão e sintomas de ansiedade. As pessoas que estão lidando com esses distúrbios de humor, bem como aquelas com distúrbios do sono, geralmente também apresentam desequilíbrios em seus micróbios intestinais, demonstrando que nosso intestino pode controlar muito mais do que pensávamos.
A relação entre sono e depressão é bem conhecida. As pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a mudanças de humor e pensamentos e comportamentos depressivos. Esta relação vai nos dois sentidos; insônia pode desencadear depressão e vice-versa.
Pesquisas mostram que os probióticos têm benefícios para o bem-estar mental e são capazes de aliviar a ansiedade e a depressão, mas também melhorar a resiliência a episódios estressantes – fatores que também podem influenciar a qualidade do sono.
Uma dieta saudável é a solução?
Aqui estão algumas dicas de bom senso para ajudar seu sono com uma rotina sensata de alimentação noturna que também beneficiará seu intestino! Como tudo em seu corpo está conectado, não é surpresa que uma dieta mais saudável possa ajudar a aliviar os problemas do sono. Um regime alimentar amigável ao intestino é um regime alimentar saudável, que limita a ingestão de alimentos processados, carnes, lanches açucarados e fast food.
Em vez de fazer grandes mudanças insustentáveis, como se tornar vegano em 2020, adicione mais alimentos ricos em fibras e fermentados, como iogurte vivo, kefir e chucrute às suas refeições diárias. Você também pode expandir a variedade de alimentos que come para incluir mais frutas vermelhas, chocolate amargo, nozes e alimentos vegetais coloridos.
Alimentos e dicas para o seu intestino:
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Comida orgânica pode apoiar a saúde do microbioma porque há indicações de que os pesticidas podem prejudicar as boas bactérias que precisamos em nosso trato. Não são apenas frutas e vegetais, mas também grãos, feijões, laticínios e produtos de origem animal.
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Coma o arco-íris de frutas e vegetais coloridos porque também é benéfico para o intestino. Uma dieta rica em frutas e vegetais é a base, mas para garantir uma diversidade de boas bactérias, precisamos consumir uma variedade de plantas, não apenas maçãs e bananas.
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Obtenha alimentos prebióticos suficientes , eles representam uma fonte de energia para trilhões de organismos diferentes em seu intestino. Plantas ricas em fibras, como maçãs, aspargos, alcachofras, cebolas e alho, são uma boa fonte de prebióticos.
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Exercite-se também para o intestino não apenas melhorará seu sono, mas a atividade física também beneficia nosso microbioma, aumentando o número de bactérias boas e combatendo a inflamação crônica.
O resultado final
Se queremos viver uma vida saudável e dormir bem, precisamos seguir certas regras para manter nosso intestino funcionando perfeitamente. A comida é muito mais do que uma simples necessidade. Afinal, não podemos viver sem ele, mas podemos viver sem certos tipos dele e fazer escolhas informadas quando se trata do que colocamos em nossos corpos e a que horas do dia.
Afinal, é muito mais fácil manter um estilo de vida saudável que pode atender às suas necessidades digestivas quando você tem um plano sólido que contém mais alimentos à base de plantas e menos lanches noturnos.
Fontes:
- Li Y. et al, O papel do microbioma na insônia, distúrbios circadianos e depressão, 2018
- Thaiss C et al., Microbiota Diurnal Rhythmicity Programs Host Transcriptome Oscillations, 2016
- Marotta A et al., Efeitos dos probióticos na reatividade cognitiva, humor e qualidade do sono, 2019
- Davies SK et al., Efeito da privação do sono no metaboloma humano, 2014
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