Ci sono molte ragioni per cui a volte non riusciamo ad addormentarci:siamo stressati, depressi, ansiosi o forse stiamo guardando l'ultimo programma televisivo di successo. E tutti quei pensieri che avrebbero dovuto, potuto, voluto, che si confondono sempre intorno a mezzanotte.
Certo, queste sono le ovvie ragioni di cui siamo tutti consapevoli, ma cosa succede se nel nostro corpo sta succedendo qualcos'altro, qualcosa che non possiamo controllare completamente? L'ultimo disturbo del sonno da aggiungere alla famigerata lista è il nostro sistema digestivo.
In effetti, ci sono molti ricercatori e studi che indagano sulla relazione tra i batteri nel nostro intestino e cose come il sonno, l'umore e la salute generale. Ecco cosa hanno scoperto finora.
L'intestino non solo trasforma il cibo in energia e materia di scarto, è un organo intelligente in costante comunicazione con il cervello.
Il nostro tratto gastrointestinale (il nostro intestino) viene spesso definito il secondo cervello, il che non sorprende considerando tutte le cose che colpisce. Ospita anche il sistema nervoso enterico che è in contatto con il nostro cervello e il sistema nervoso centrale, aiutando a regolare i processi vitali.
Test del microbioma Atlas.La scarsa qualità del sonno influenza l'importante lavoro degli ormoni della fame e della sazietà che regolano l'assunzione di cibo.
La salute dell'apparato digerente e il benessere dei batteri nel nostro intestino sono stati riconosciuti come fattori che possono influire anche sul nostro sonno. Non è un segreto che mancanza di sonno, appetito e obesità abbiano uno stretto legame, ma finora non sapevamo molto del microbioma e del suo ruolo nel sonno.
Uno studio del 2016 ha mostrato che lo spostamento tra il giorno e la notte non influisce solo sul nostro ritmo circadiano (un orologio interno che regola le funzioni del nostro corpo), ma anche sul ritmo dei microbi intestinali, le cui attività dipendono dal nostro programma diurno e notturno . Per questo motivo, possono anche avere un impatto sul ritmo circadiano di altri organi.
Sappiamo già che la connessione tra sonno e appetito è estremamente importante perché la privazione del sonno può sbilanciare il nostro appetito, aumentare il nostro desiderio di cibo e causare aumento di peso. Questo perché la mancanza di sonno riduce il livello di un ormone chiamato leptina, che è responsabile del nostro senso di sazietà.
Aumenta anche il livello di grelina, un ormone responsabile della fame. Quindi, quando ci manca il sonno, la leptina non può controllare o segnalare quando siamo sazi, ma la grelina ci dice di continuare a mangiare ancora di più. Questo aiuta a spiegare perché le persone private del sonno tendono ad aumentare di peso più velocemente e sono a maggior rischio di obesità.
Che cos'è un ritmo circadiano e perché dovrebbe interessarsene?
La privazione del sonno colpisce anche le parti del nostro cervello responsabili del controllo degli impulsi. Ecco perché molte persone che soffrono di scarso sonno affermano di non essere in grado di controllarsi quando si tratta di mangiare troppo. Tutto ciò ha conseguenze per il benessere del nostro intestino e del suo ecosistema.
Migliorando la nostra digestione e il microbioma intestinale, i ricercatori ritengono che potremmo persino aiutare a risolvere i problemi del sonno.
Gli scienziati ancora non capiscono appieno come funziona questa relazione, ma ci stanno lavorando. I ricercatori presumono che il microbioma possa influenzare il sonno ostacolando il ciclo sonno-veglia, il ritmo circadiano e gli ormoni che regolano la veglia e il sonno. Ma cosa possiamo fare nel frattempo mentre gli scienziati indagano su questa domanda?
Possiamo prenderci cura della nostra salute intestinale con prebiotici e probiotici, che alimenteranno i batteri buoni e si prenderanno cura del benessere del nostro intestino. Questo è qualcosa che è già provato e ben studiato.
Perché le fibre e gli alimenti prebiotici sono sani?
I benefici dei probiotici non sono un mito e alcuni scienziati ritengono che i probiotici possano anche essere benefici per il nostro sonno. Un piccolo studio ha assegnato a 18 volontari sani un mix di ceppi probiotici riconosciuti (Lactobacillus fermentum, L. Rhamnosus, L. plantarum e Bifidobacterium longum ), e 15 persone a un placebo per sei settimane.
Gli scienziati hanno utilizzato il questionario sull'indice di qualità del sonno di Pittsburgh per valutare quanto bene hanno dormito all'inizio e più volte durante lo studio. Hanno scoperto che i volontari che assumevano probiotici dormivano meglio e segnalavano meno affaticamento durante lo studio.
Un'altra scoperta interessante è che un intestino più sano può aiutare a risolvere problemi di salute mentale come sbalzi d'umore, depressione e sintomi di ansia.
Le persone che hanno a che fare con questi disturbi dell'umore, così come quelle con disturbi del sonno, in genere hanno squilibri anche nei microbi intestinali, a dimostrazione del fatto che il nostro intestino può controllare molto più di quanto pensassimo.
La relazione tra sonno e depressione è ben nota. Le persone che non dormono abbastanza sono più inclini a sbalzi d'umore e pensieri e comportamenti depressivi. Questa relazione va in entrambe le direzioni; l'insonnia può scatenare la depressione e viceversa.
La ricerca mostra che i probiotici hanno benefici per il benessere mentale e sono in grado di alleviare l'ansia e la depressione, ma anche migliorare la resilienza agli episodi stressanti, fattori che possono anche influenzare la qualità del sonno.
Ecco alcuni consigli di buon senso per aiutarti a dormire con una routine sensata per mangiare la sera che gioverà anche al tuo intestino!
Dal momento che tutto nel tuo corpo è connesso, non sorprende che una dieta più sana possa aiutare ad alleviare i problemi di sonno. Un regime alimentare adatto all'intestino è un regime alimentare sano, che limita l'assunzione di cibi trasformati, carne, snack zuccherati e fast food.
Invece di apportare grandi cambiamenti insostenibili, come diventare vegani per il 2020, aggiungi più cibi ricchi di fibre e fermentati come yogurt vivo, kefir e crauti ai tuoi pasti quotidiani. Puoi anche ampliare la gamma di cibi che mangi per includere più frutti di bosco, cioccolato fondente, noci e cibi colorati a base vegetale.
Alimenti e consigli per il tuo intestino:Cibo biologico può supportare la salute del microbioma perché ci sono indicazioni che i pesticidi possono danneggiare i batteri buoni di cui abbiamo bisogno nel nostro tratto. Non si tratta solo di frutta e verdura, ma anche di cereali, fagioli, latticini e prodotti animali.
Mangia l'arcobaleno di frutta e verdura colorata perché fa bene anche all'intestino. Una dieta ricca di frutta e verdura è un fondamento, ma per garantire una varietà di batteri buoni, dobbiamo assumere una varietà di piante, non solo mele e banane.
Procurati abbastanza cibi prebiotici , rappresentano una fonte di energia per trilioni di organismi diversi nell'intestino. Le piante ricche di fibre, come mele, asparagi, carciofi, cipolle e aglio, sono una buona fonte di prebiotici.
Esercitati anche per il tuo istinto non solo migliorerà il tuo sonno, ma l'attività fisica gioverà anche al nostro microbioma aumentando il numero di batteri buoni e combattendo anche l'infiammazione cronica.
Se vogliamo vivere una vita sana e dormire bene, dobbiamo vivere secondo determinate regole per mantenere il nostro intestino a una potenza di funzionamento ottimale.
Il cibo è molto più di una semplice necessità. Dopotutto, non possiamo farne a meno, ma possiamo vivere senza certi tipi di esso e fare scelte informate quando si tratta di ciò che mettiamo nel nostro corpo e in quale momento della giornata.
Dopotutto, è molto più facile rimanere in linea con uno stile di vita sano in grado di supportare i tuoi bisogni digestivi quando hai un piano solido che contiene più cibi a base vegetale e meno spuntini a tarda notte.
Fonti:
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