La respirazione addominale può contribuire a rafforzare i muscoli del diaframma e il risultato in respirare in modo più efficiente nel complesso. L'esercizio può anche essere calmante, come si finirà per spendere intervalli di 5 o 10 minuti a concentrarsi esclusivamente sul tuo respiro. Si può praticare la respirazione addominale seduta o sdraiata.
AD passi per
Parte 1Practicing respirazione addominale Sdraiato
1Take magazzino della vostra respirazione normale.
Prima si pratica la respirazione addominale, prestare attenzione a i vostri normali schemi di respirazione. La respirazione addominale dovrebbe lavorare per alterare il ritmo normale e le dimensioni dei tuoi respiri per favorire il rilassamento.
Chiudi gli occhi e prestare attenzione al tuo respiro. Prova a mettere a fuoco lentamente sui vostri respiri e bloccare altri stimolanti come rumori o odori. Se possibile, fare questo in una stanza chiusa lontano da distrazioni. [1]
Ti respira nel petto o addome? Il vostro respiro si sente lento? Veloce? Sono i vostri respiri troppo superficiale? Vedere se c'è qualcosa del tuo respiro che si sente anormale. Facendo occasionali esercizi di respirazione addominale può aiutare a regolare la respirazione normale. [2]
2Lie sulla schiena e rilassare il corpo.
Trovare una superficie piana e sdraiarsi. Si dovrebbe sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate ei piedi piatti contro la superficie. Se avete bisogno di un sostegno supplementare, mettere un cuscino sotto le gambe per tenere le ginocchia. [3]
3Posizionare le mani nella posizione giusta.
Una volta entrato sdraiato, è necessario posizionare le mani in un modo che permetterà di monitorare la respirazione. Mettere una mano sulla parte superiore del torace e l'altro appena sotto la cassa toracica. Rilassare le mani per quanto è possibile, permettendo i gomiti a riposare a terra, letto o divano. [4]
4Inhale e poi espira.
Una volta che siete nella posizione corretta, si può iniziare l'esercizio di respirazione. Avrai bisogno di inspirare ed espirare lentamente.
Inspirate attraverso il naso. Si dovrebbe respirare in vostro addome, in modo che la mano sul vostro stomaco si muove verso l'alto mentre la mano sul petto rimane più fermo possibile. Non è necessario contare, ma si dovrebbe respirare fino a quando non si può prendere più aria confortevole. [5]
Durante l'espirazione, stringere i muscoli dello stomaco. L'aria deve essere spinto fuori attraverso lo stomaco durante l'espirazione. Il respiro attraverso le labbra serrate, come si lascia il fiato. Ancora una volta, il conteggio è inutile. Proprio espirare fino a quando non si può comodamente continuare a respirare. [6]
Continua questo esercizio per circa 5 a 10 minuti. [7]
5Ripetere per tutta la settimana.
La respirazione addominale ha diversi vantaggi. Si rafforza il diaframma, rallenta il tasso di respiro, diminuisce il fabbisogno di ossigeno, e finirà per comportare la respirazione in modo più efficiente nel complesso. Fare l'esercizio da 3 a 4 volte al giorno per 5 a 10 minuti, aumentando la durata nel tempo. [8]
Parte 2Practicing Seduto
1Sit giù.
E ' probabilmente più facile per voi di praticare la respirazione addominale inizialmente sdraiati. Tuttavia, come si arriva meglio a l'attività è potrebbe essere più efficace fare per così mentre seduti. Se si può fare esercizi di respirazione profonda seduta, sarete in grado di farlo, mentre fuori della vostra casa. Questo potrebbe essere più conveniente, come si può praticare durante i tempi di inattività sul posto di lavoro.
sedersi su una comoda poltrona, ferma. Tenere le ginocchia piegate e le spalle e il collo rilassato. [9]
2Posizionare le mani nelle posizioni giuste.
Come per l'esercizio originale, è necessario posizionare il le mani correttamente. Mettere una mano sul petto e un'altra mano sul vostro stomaco inferiore. Le vostre mani saranno ancora una volta aiuterà a capire se si sta respirando in modo corretto. [10]
3Breathe ed espirare.
Una volta che sei seduto con le mani nella giusta posizione, è possibile iniziare immediatamente la respirazione. Inspirare ed espirare, concentrarsi sulla posizione delle mani mentre lo fate.
Inspirate attraverso il naso, assicurandosi che la mano sul vostro stomaco più basso si alza mentre la mano sul petto rimane relativamente ancora. inspirare fino a quando non si può prendere in qualsiasi più aria comodamente. [11]
contrarre i muscoli dello stomaco per espirare, espirando attraverso le labbra serrate. [12]
Continua questo esercizio per circa 5 a 10 minuti. [13]
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