Abdominal vejrtrækning kan bidrage til at styrke dit mellemgulv muskler og resultere i, du trækker vejret mere effektivt samlet. Øvelsen kan også være beroligende, som du vil ende med at bruge 5 eller 10 minutters intervaller udelukkende at fokusere på dit åndedræt. Du kan øve abdominal vejrtrækning sidder op eller ligger ned.
Annonce Steps
Del 1Practicing abdominal vejrtrækning Lying Down
1Take bestand af din normale vejrtrækning.
Før du øve abdominal vejrtrækning, er opmærksomme på din normale mønstre af vejrtrækning. Abdominal vejrtrækning bør arbejde på at ændre den normale tempo og størrelsen af dine vejrtrækninger for at fremme afslapning.
Luk øjnene og være opmærksom på din vejrtrækning. Prøv at fokusere langsomt på dine vejrtrækninger og blokere andre stimulanser som lyde eller lugte. Hvis det er muligt, gøre dette i et lukket rum væk fra distraktioner. [1]
Har du ånder ind brystet eller maven? Har din vejrtrækning føler langsom? Hurtig? Er dine vejrtrækninger for lavvandet? Se, om der er noget om din vejrtrækning, der føles unormal. Gør lejlighedsvise abdominal åndedrætsøvelser kan hjælpe med at regulere normal vejrtrækning. [2]
2Lie på ryggen og slappe af i kroppen.
Find en flad overflade og ligge ned. Du bør ligge ned på ryggen med dig knæene let bøjede og fødderne fladt mod overfladen. Hvis du har brug for ekstra støtte, sætte en pude under dine ben til at holde dine knæ op. [3]
3Place dine hænder i den rigtige position.
Når du er ligger ned, skal du placere dine hænder på en måde, der vil tillade dig at spore din vejrtrækning. Placer den ene hånd på din øvre bryst, og den anden lige under brystkassen. Slap dine hænder så meget som du kan, så dine albuer til at hvile på jorden, seng, eller sofa. [4]
4Inhale og derefter udånder.
Når du er i den korrekte position, du kan begynde åndedrætsøvelsen. Du bliver nødt til at inhalere og udånder langsomt.
Inhale gennem næsen. Du bør inhalere i maven, så den hånd på maven bevæger sig opad, mens hånden på brystet forbliver så stille som muligt. Du behøver ikke at tælle, men du bør inhalere indtil du ikke kan tage i mere luft komfortabel. [5]
Som du ånder ud, stramme din mave muskler. Luften skal skubbes ud gennem maven som du udånder. Breath gennem spidsede læber, da du lader ånde ud. Igen, optælling er unødvendig. Bare udånder indtil du ikke kan mageligt fortsætte med at puste ud. [6]
Fortsæt denne øvelse for omkring 5 til 10 minutter. [7]
5Repeat hele ugen.
Abdominal vejrtrækning har flere fordele. Det styrker dit mellemgulv, bremser din ånde sats, falder din iltforbrug, og i sidste ende vil resultere i din vejrtrækning mere effektivt samlet. Gør øvelsen 3 til 4 gange om dagen i 5 til 10 minutter, øge varigheden med tiden. [8]
Del 2Practicing Sitting
1Sit ned.
Det er sandsynligvis lettere for dig at begynde at praktisere abdominal vejrtrækning, mens du ligger ned. Men som du bliver bedre til aktiviteten er måske mere effektivt gøre for det, mens du sidder. Hvis du kan gøre dyb vejrtrækning øvelser møde, vil du være i stand til at gøre det, mens ud af dit hus. Dette kan være mere praktisk, da du kan øve ved nedetid på arbejdspladsen.
Sæt dig ned i en komfortabel, fast stol. Hold dine knæ bøjet og dine skuldre og nakke afslappet. [9]
2Place dine hænder i de rigtige positioner.
Som med den oprindelige øvelse, skal du placere din hænder korrekt. Placer den ene hånd på brystet, og en anden hånd på din nedre mave. Dine hænder vil igen hjælpe dig fortælle, hvis du trækker vejret korrekt. [10]
3Breathe ind og puste ud.
Når du sidder med hænderne i den rigtige position, kan du begynde at trække vejret. Inhale og udånder, fokus på placeringen af dine hænder, når du gør det.
Inhale gennem næsen, og sørg for hånd på din nedre mave stiger, mens hånd på dit bryst stadig forholdsvis stille. inhalere indtil du ikke kan tage i mere luft komfortabelt. [11]
Kontrakt din mave muskler til at ånde, trække vejret gennem spidsede læber. [12]
Fortsæt denne øvelse for omkring 5 til 10 minut. [13] Vejviser
Antioxidanter i kosten kan øge risikoen for tarmkræft,
Fordøjelsesmanifestationer er almindelige, men milde blandt indlagte COVID-19-patienter
Den Pepto vil sandsynligvis ikke hjælpe dit sår
Mikrober på tungen kunne bruges til at diagnosticere kræft i bugspytkirtlen
Sundeste tarmbakterier med plantebaseret eller middelhavskost
Undersøgelse beskriver den oprindelige baseline sunde tarmmikrobiomdatabase og overflodsprofil
Tarmbakterielle ændringer påvirker lupusbehandlingsresultater i graviditet
Graviditetsforløbet, som ægte kærlighed, kører ikke altid glat, når du har lupus, kaldes korrekt systemisk lupus erythematosus (SLE). Denne autoimmune sygdom er en lejlighedsvis voldelig, undertiden d
Hvis du er over 50,
Det er tid til en koloskopi Folk udskyder at gøre bestemte ting - rydder op i garagen, maling af stuen, vaske vinduer ... og få en koloskopi. Men en koloskopi er sandsynligvis den bedste enkeltmuligh
Ny model for vaginal mikrobiomtransplantation
Bakteriel vaginose er en tilstand, der rammer tusinder af kvinder verden over, og er ikke kun forbundet med vaginale symptomer, men med graviditetsrelaterede komplikationer, herunder for tidlig fødsel