In attesa e nausea? Considera queste opzioni alimentari

All'inizio della gravidanza un'ondata di nausea colpisce. Sai che è nausea mattutina. Il gusto o l'odore di certi cibi possono farti venire la nausea. La maggior parte delle volte la nausea mattutina svanisce all'ora di pranzo, da cui il nome, ma a volte può persistere per tutto il giorno... e la notte. ¹

Sei tutt'altro che solo nella tua sofferenza. Fino all'80% delle donne in gravidanza nel primo trimestre è affetto dai sintomi della nausea mattutina, che includono nausea e vomito. ² Questi sintomi sono spesso attribuiti agli estremi cambiamenti ormonali che si verificano all'inizio della gravidanza, ma studi recenti suggeriscono che anche la dieta può svolgere un ruolo significativo. ²

Poiché esiste un'ampia gamma di fattori scatenanti la nausea mattutina per le donne in gravidanza, può essere difficile individuare quali alimenti potrebbero aiutare ad alleviare la nausea. ¹ Anche se prendere la ginger ale e i cracker è un'opzione, ci sono molte altre modifiche dietetiche che possono aiutare.

Ad esempio, puoi provare a mangiare piccoli pasti durante il giorno in modo che lo stomaco non sia mai eccessivamente pieno o vuoto. ³ Anche iniziare la giornata con una manciata di cereali secchi o alcuni cracker può aiutare. Se possibile, cerca di evitare cibi o odori che scatenino la nausea mattutina. ^1,3 Se è l'odore del cibo caldo a peggiorare la tua nausea, prova invece a mangiare pasti freddi. ¹

Proteine

Un inadeguato apporto proteico contribuisce alla nausea in gravidanza. ⁴ Sebbene il tuo fabbisogno proteico non aumenti nel primo trimestre, a causa di esaurimento energetico, squilibrio dell'umore e nausea (tutti sintomi comuni del primo trimestre), i livelli di assunzione di proteine ​​sono spesso bassi. ⁵ Concentrati su modi fattibili per aggiungere proteine ​​in piccole quantità durante il giorno. Poiché gli odori sono spesso fattori scatenanti, raccomandiamo fonti di proteine ​​vegetali o casearie a piccoli morsi ogni ora. Se riesci a tollerare le proteine ​​di origine animale, va bene lo stesso. Un esempio di come adattarsi a una piccola e frequente assunzione di proteine ​​è con lo yogurt (semplice, senza zuccheri aggiunti:puoi aggiungere miele o sciroppo d'acero e frutta fresca), 1-2 cucchiai ogni ora. In alternativa potete scegliere anche burro di noci con mela o sedano. Per coloro che tollerano il formaggio, anche i bastoncini di formaggio e i cracker integrali sono un'ottima scelta.

Zenzero

C'è una ragione per cui la ginger ale è un noto rimedio domestico per il mal di stomaco. In molti studi è stato dimostrato che lo zenzero è un'opzione sicura ed efficace per vari sintomi di disturbi gastrointestinali, inclusi nausea e vomito indotti dalla gravidanza. ⁶ I fitochimici dello zenzero agiscono sui recettori del tratto gastrointestinale e aiutano ad aumentare il tono gastrico, lo svuotamento e la motilità, il che potrebbe spiegare perché aiuta con la nausea. ⁶

Può essere molto difficile mangiare la radice di zenzero cruda a causa della sua composizione dura e fibrosa e del sapore forte, ma grattugiarla e immergerla in acqua bollente può produrre un tè lenitivo.

Vitamina B₆

Consumare cibi ricchi di vitamina B₆ è un altro modo per affrontare la nausea mattutina. La ricerca ha trovato la vitamina B₆ essere efficace quanto lo zenzero nel ridurre la nausea nelle donne in gravidanza. ⁷ Alimenti che contengono vitamina B₆ e che non possono esacerbare la nausea mattutina includono pollame, verdure amidacee come patate, alcuni frutti diversi dagli agrumi e cereali. ⁸

Altri alimenti

In uno studio, una bassa assunzione di cereali (concentrarsi su cereali integrali di qualità, a basso contenuto di zuccheri o senza zuccheri aggiunti) e legumi sono correlati con miglioramenti nella nausea e nel vomito nelle donne in gravidanza, il che suggerisce che aumentare il consumo di questi alimenti aiuterà con nausea mattutina. ² I legumi sono semi di piante commestibili secchi della famiglia dei legumi e comprendono piselli, fagioli, lenticchie e ceci. ⁹

Inoltre, il cardamomo alle erbe è stato tradizionalmente utilizzato per alleviare vari disturbi gastrointestinali. Esistono studi condotti su pazienti in gravidanza che supportano questo uso tradizionale. ¹⁰

Cibi da evitare

Quando si tenta di domare la nausea mattutina, può anche aiutare a sapere cosa non mangiare. Concentrati sui cibi a basso contenuto di grassi, poiché i cibi grassi malsani possono ritardare ulteriormente lo svuotamento gastrico e i cibi extra piccanti possono scatenare la nausea. ¹¹ Tuttavia, per alcuni, cibi piccanti e grassi sani come l'avocado non sono un problema. Mangiare pasti ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati e consumare più liquidi che solidi può anche migliorare la nausea e il vomito in gravidanza. ¹¹ Anche lo zucchero e gli stimolanti (caffeina) sono colpevoli di provocare nausea e vomito. ²

Prima di apportare modifiche alla tua dieta, parlane prima con il tuo medico.

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Questo contenuto non sostituisce la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale. Gli individui dovrebbero sempre consultare il proprio medico per consigli su questioni mediche.

Riferimenti:

1. Personale di NHS UK. Disponibile su https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/morning-sickness-nausea/. Accesso 12 agosto 2019.
2. Pepper G et al. Proc Biol Sci . 2006;273(1601):2675–2679.
3. Personale dell'American Pregnancy Association. Disponibile su https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/morning-sickness-relief/. Accesso 12 agosto 2019.
4. Jednak MA et al. Am J Physiol . 1999;277(4):G855-861.
5. Associazione americana di gravidanza. https://americanpregnancy.org/health-fitness/lack-of-energy-during-pregnancy-11450. Accesso il 10 novembre 2020.
6. Lete I et al. Integr Med Insights . 2016;11:11–17.
7. Firouzbakht M et al. Ayu . 2014;35(3):289–293.
8. Personale dell'Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. Disponibile su https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Accesso il 19 agosto 2019.
9. Personale di Pulse.org. Disponibile su https://pulses.org/nap/what-are-pulses/. Accesso il 19 agosto 2019.
10. Ozgoli G et al. Int J Prev Med . 2018;9:75.
11. Bustos Met al. Auton Neurosci . 2017;202:62–72.

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