Bedste øvelser til at få en flad mave med Ab-MXR Workout

bedste øvelser til at få en flad mave
1. Gør aerobe øvelser dagligt på 30 minutter minimum og omfatter 1-2 dages hvile pause hver uge. Alt, hvad der bringer din puls op. Tag op dans, løb, Tae-bo, svømning, cykling og gang i et godt tempo.
To. For bedre at arbejde hele maveregionen, variere dine øvelser: Crunches virker de øvre del af maven, ben rejser arbejde underlivet, side bøjninger arbejde obliques (også kendt som kærlighed håndtag). Omkring 15-25 reps burde være nok en dag for visse øvelser (men hvis du kan gøre mere end det, prøve at tilføje en vægt på dine fødder for benet elevatorer). Selvfølgelig kan du gøre 100 daglige crunches. Men hvis du har fået et lag af fedt, der dækker op din AB arbejde så hvad er pointen? Du er nødt til at brænde det øverste lag af mave fedt at se ændringer-Prøv plyometics og cardio øvelser i afsnittet nedenfor.
Tre. Gør cardio øvelse. Cardio øvelser er bedst, da de vil varme op din kernetemperatur og forbedre cirkulation, som begge vil støtte dig i at erhverve en flad mave. Du bør sigte efter interval konditionstræning, såsom skiftevis mellem sprint og power walking. Du kan prøve sprint, så længe du kan. Når du bliver for træt, bør du gå. Når du føler, at du har fanget din ånde, sprint igen. Er disse ændringer i i alt 20 minutter ad gangen.
4. Medtag plyometrics. Plyometrics er øvelser, der kræver eksplosive kraft. De er ikke bare cardio, men styrketræning så godt. Nogle store plyometric øvelser du kan gøre derhjemme omfatter:
* Modified sprællemænd. Start stående, derefter hoppe op med hænder og fødder spredt fra hinanden, hvilket skaber en " X " i luften med din krop, så lander tilbage i stående. Gentag så mange gange som du kan.
* Squat-Trykniveauer-Push-ups. Start i push-up position Gør et push-up, og skub fra med fødderne og træk knæene op til brystet, så din fod jord mellem hænderne (stadig på jorden i push-up position), derefter hoppe så højt som du kan, arme over hovedet. Så squat ned med hænderne på gulvet, og derefter hoppe tilbage til at skubbe op position igen. Gentage; gøre så mange som du kan gøre godt med god formular.
* Cartwheels. Hvis du ikke allerede ved hvordan man gør dem, når du lærer, kan du gøre flere vejrmøller i træk. Jo hurtigere du gør dem jo større Plyo fordel.
5. Styrketræning. Dette vil forbedre din muskuløse tone samt øge dit stofskifte, så du forbrænder kalorier hurtigere med tiden. Bedste styrketræning øvelser (der ikke kræver et motionscenter eller vægte) omfatter:
* Push-ups
* pull-ups (Du kan gøre disse i en park hængende fra gren af et stort træ)
* Squats
* lunges
* ben elevatorer
* crunches
* plankholds
* 6 " holde
* flagrer
* saks
* v-ups
* L-besidder fra en bar
Overvej nogle form for anaerob motion så godt. Nogle simple styrketræning eller lys vægtløftning vil ikke kun hjælpe dig med at forbrænde fedt mere effektivt, men tone op resten af ​​din krop så godt. Ab workout kaldet Ab-MXR ville være den perfekte fitness udstyr til at bruge til virkelig at få en flad mave, du kan være stolt af.
Raising dit stofskifte er afgørende. Jo højere dit stofskifte, jo mere energi (og dermed fedt) du brænder, selv når du ikke gør noget. Prøv sammensatte øvelser som dødløft med tungere vægte. Se " Hvordan man gør en Dødløft " for mere information.
* At øge dit stofskifte, øge hyppigheden af ​​dine måltider til 6-8 gange om dagen. Hver 2 til 3 timer, indtage et lille måltid. Denne øgede frekvens vil sætte din metabolisim i overdrive. Må ikke spise for meget. For størst effekt, kun spise kulhydrater før 02:00 p.m, fra da af kun proteiner.
Din booty, og din mave er usandsynlige partnere i kriminalitet. Her er hvorfor: Over tid, sidder for meget rundt gør dine glutes praktisk ubrugelig og forårsager dine hofte flexors-muskler, der forbinder dine hofteben til dine ben-til at blive stiv. Denne sofa-kartoffel combo vipper dit bækken fremad, hvilket øger bue i ryggen og sætter stress på din ryg. Fra et kosmetisk synspunkt, det skubber maven ud, hvilket gør selv en relativt flad mave bule. Det betyder, at for at miste din tarm, du har lært at arbejde din røv.
Den glute bridge march og hip-lår raise vil hjælpe dig med at få en stærkere bagefter. Bekæmpelse stramme hofte flexors med denne strækning: I en lunge position, sænke dig selv, så din ryg knæ hviler på gulvet. Skub dine hofter fremad, holder din ryg oprejst, indtil du føler et stræk på forsiden af ​​hoften. Hold i 10 sekunder, slappe af, og gentag. Skift ben. Du kan øge strækket ved at nå dine arme over hovedet.
Spis fladskærms-mave fødevarer - Du kan ikke se mavemusklerne, hvis de er begravet under et lag af fedt. Udgrave dem ved at følge disse enkle kostråd.
Pump din proteinindtag Substitution kød, fisk, mælkeprodukter og nødder for kulhydrater kan reducere mængden af ​​fedt omkring din midten. Forskere ved McMaster University i Canada vurderede kosten til 617 mennesker og opdagede, at når de udvekslede kulhydrater til fordel for en lige mængde protein, de reduceret samlet mave fedt.
Eliminer tilsat sukker Den gennemsnitlige amerikanske spiser omkring 20 teskefulde sukker dagligt i form af forarbejdede fødevarer som sodavand, bagværk, morgenmadsprodukter, frugtdrikke og endda aromatiseret yoghurt. Det er omkring 325 tomme kalorier hver dag. Alt, sukker øger insulinproduktionen, der forsinker dit stofskifte.
Frygt ikke fedt Forskning viser, at kost, der indeholder mere end 50 procent fedt er lige så effektive til vægttab som dem, der er fedtfattig. &Quot; Fedt fylder og tilføjer smag til dine måltider-som begge hjælper dig undgå at føle frataget, så du kan holde fast i din kost, " siger Alan Aragon, M. S., en ernæringsekspert i Los Angeles-området. Spis fødevarer rige på monoumættede fedtstoffer, såsom oliven, nødder og avocado; forskning har endda fundet, at det er OK at nyde hele fødevarer, der indeholder mættet fedt (herunder mælk, ost og smør) i moderate mængder.
Pisk bloat Ligegyldigt hvor meget ab fedt du taber eller muskel du tone , hvis du er oppustet, vil du ikke se (eller føler!) dit bedste i en bikini. Kulsyreholdige drikkevarer, og endda godt-for-dig fødevarer såsom bønner og broccoli, kan gøre din mave svulme. Og holde din natrium indtag i skak: Ernæringseksperter foreslå du bo under 2.000 milligram at undgå at fastholde overskydende vand. (De fleste af os komme tættere på 5000 om dagen.)
Fleste af os ikke understrege om lidt af maven fedt hængende over vores linninger om vinteren-trods alt, skader kontrol er bare en krop -shaping underkjole væk. Men nu du er på vej til et sted, hvor ikke engang Spanx kan spare dig:. Stranden
Den frustrerende virkelighed er, at midtersektionen er et af de vanskeligste områder at tone. Det er derfor, selv dedikeret til regelmæssig motion ofte kvinder ikke kan udligne deres mavemuskler. Heldigvis med eksperthjælp, har vi kommet op med den ultimative mave-udfladning plan. Ikke alene er det super effektivt, men det er sandsynligt, belastninger lettere end de sindsoprivende AB træning, du har været at sætte dig igennem.
Angribe dine skjulte kerne muskler
crunches mål kun overfladiske muskler, så de er ikke den mest effektive måde at arbejde dine mavemuskler. Hard faktum: At brænde et pund fedt, du skal gøre 250.000 crunches, ifølge forskere på University of Virginia. Det er 100 crunches om dagen i syv år. . Øh, nej tak
stedet skal du målrette de muskler, der ligger under de overfladiske dem: dit tværgående abdominis, multifidis og interne obliques. Styrkelse dem trækker i din midten som et korset, holde området ser flad og tonet. &Quot; Ikke alene er disse muskler svage i mange kvinder, men de fleste af os ikke har en anelse om, hvordan man kan engagere dem, " siger kendis træner Valerie Waters, hvis kunder omfatter Jennifer Garner og Elizabeth Berkley
Kernen flytter her målrette disse ". skjulte " muskler. At øve engagere dem, så prøv denne øvelse fra Waters: Lig på ryggen og placere håndfladerne lige under din navle. Udånder og give din mave til at ekspandere så langt som du kan, derefter fokusere på at trække navlen mod rygsøjlen, tegning din mave mod gulvet. Hold i 5 sekunder. Gentag 8 til 10 gange.

• Søger Skin Care Clinic? - Ting at vide
• Reducer Gas-formation