Människor bär kroppsfett i en mängd olika platser - runt höfter och lår, midja eller över flera kroppsdelar. Det finns emellertid olika typer av fett i kroppen - subkutana och viscerala. Underhudsfett är lagret av fett som finns precis under huden och i allmänhet inte medför en stor hälsorisk. [1] visceralt fett, dock är en typ av fett som är finns i och runt organen särskilt i buken eller magen hålighet . Det omger magen, levern och tarmarna. [2] Visceral kroppsfett är mycket skadligt för din hälsa. Det är metaboliskt aktiv producerar skadliga ämnen till kroppen. Dessutom har det länkas till. Insulinresistens (vilket kan leda till typ 2-diabetes), hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck och vissa typer av cancer (som bröst- och koloncancer) [3] Emellertid nivåer av visceral fett kan hanteras och reduceras med några kost och livsstilsförändringar.
Ad steg
Metod 1Changing dina matvanor
1Monitor din totala fettintaget.
Begränsa fett till ca 20-30 % av din totala kaloriintaget. Detta är lika med omkring 40-70 g fett per dag (baserat på en 2000 kaloriintag). [4] Högre nivåer av fett kan öka risken för viktökning eller nivåer av visceralt fett.
Eliminera trans- fetter helt. Transfetter är en typ av fett som är konstgjorda och har visat sig orsaka åderförkalkning i hjärtats kranskärl och ökar visceralt fett. [5]
Minska intag av mättat fett till mindre än 7% av din totala kaloriintaget . Även mättat fett är inte så ohälsosamt som transfetter, är det viktigt att moderera ditt intag till en lämplig nivå. I allmänhet, begränsa ditt intag till 15-20 g dagligen (detta är baserat på en 2000 kaloriintag). [6]
2Consume hjärt-hälsosamma fetter.
Även om det är viktigt att övervaka din totala fettintag, är det också viktigt att se till att du konsumerar typer av fett kommer att förbättra din hälsa och bidra till att stödja din önskan att minska visceralt fett. Vissa fett - enkelomättade fettsyror (Data avseende) - har visat sig hjälpa till att minska viscerala fettnivåer [7]
MUFAs finns i livsmedel som: olivolja, rapsolja, jordnötsolja och sesamolja.. De kan också hittas i avokado, nötter och frön. [8]
Införliva en till två portioner av dessa livsmedel dagligen. [9]
3Limit ditt kolhydratintag. Review, en lågkolhydratkost har visat sig vara ett effektivt ätamodell för att minska halterna av visceralt fett [10] minska mängden kolhydrater rika livsmedel i din kost för att främja en minskning av visceralt fett
Kolhydrater rika livsmedel innehålla:.. bröd, ris, pasta, kex, tortillas, bagels, godis och söta drycker. Begränsa dessa livsmedel till en till två portioner maximalt varje dag. [11]
Livsmedel som mejeri, frukt och grönsaker stärkelse även innehåller kolhydrater, men har andra nyttiga näringsämnen som protein, fibrer, vitaminer och mineraler.
Håll kolhydrater från godis eller sötade drycker till ett absolut minimum om möjligt.
4Consume tillräcklig fiber dagligen.
Studier har visat att de som konsumerade tillräckligt fiber dagligen hade lägre ( och hade lättare att sänka) viscerala fettnivåer. [12] Kvinnor bör konsumera 25 g kostfiber per dag och män bör konsumera 38 g kostfiber per dag. [13]
Utanför korn (som bröd, ris eller quinoa), kan du förbrukar en betydande mängd fiber från frukt och grönsaker
frukter som innehåller mycket fibrer är:.. äpplen, björnbär, hallon och päron [14]
grönsaker som är högt i fiber inkluderar: bönor, kronärtskockor, spenat, broccoli och kål [15]
5Monitor din totala kaloriintaget
Konsumerar en måttliga till kalorifattig diet har visat sig stöd.. förlust av visceralt fett. [16] i allmänhet män bör konsumera cirka 2,000-2,500 kalorier per dag och kvinnor bör konsumera 1,600-2,000 kalorier per dag. [17]
din totala kalorinivån kan variera kraftigt baserat på din metabolism, muskelmassa, kön, ålder och aktivitetsnivå.
Observera att enbart en kalorifattig diet har visat sig ha liten effekt på visceralt fett nivåer. Men ett lågt kaloriinnehåll, moderat kolhydratfattig diet tillsammans med motion visade bäst minskning av viscerala fettnivåer. [18]
Metod 2Incorporating Andra livsstilsförändringar för att minska visceralt fett
1Engage i konditionsträning.
cardio övningar har visat sig vara en av de mest effektiva metoderna att minska visceralt fett. Det rekommenderas att inkludera 150 minuter eller 2 1/2 timmar av måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka för att minska viscerala fettnivåer [19]
Aerobic aktiviteter kan inkludera övningar som:. Promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
Om du kan göra mer än de rekommenderade 150 minuter per vecka, som kan hjälpa dig att nå ditt mål snabbare. [20]
2Incorporate styrketräning.
styrketräning eller styrketräning är en annan viktig del av din träning rutin. Det rekommenderas att inkludera en till två dagars styrketräning varje vecka [21]
Styrketräning omfattar aktiviteter som:.. Styrketräning, pilates eller isometriska övningar som armhävningar eller crunches
Obs den platsen utbildning (försöker minska fett i ett visst område) inte befria kroppen av visceralt fett. Att förlora fett, kost och cardio är nyckeln. Men ju mer muskler du bygga med styrketräning, desto mer kalorier du bränner.
3Try olika typer av motion. Review, Håll din träning rutin roligt och spännande genom att delta i en mängd olika övningar. Detta kan också bidra till att förhindra över-utbildning eller över använder vissa muskelgrupper. [22]
Om du tränar i ett gym är inte din sak, prova en danslektion eller lagsport istället. Du kommer att vara mer villiga att hålla sig till det om det är roligt för dig.
Försök att införliva några utomhusaktiviteter som vandring, paddling eller cykling.
Håll din slutmålet i åtanke att hjälpa motivera dig att hålla sig till din träning rutin.
4Go till sängs tidigt.
Det rekommenderas vuxna sova minst sju till nio timmar varje natt. Sömn är viktigt för din hälsa och välbefinnande. Studier har visat att de som sov mindre än sex timmar hade nattlig högre nivåer av visceralt fett [23] Se till att du går till sängs tidigt nog att du kan få en hel natts sömn
Stäng av all elektronik.. - TV, mobiltelefon och dator - åtminstone 30 minuter innan du somnar [24]
Stäng av alla lampor i rummet innan sova.. Även minimal ljus kan avbryta sömnmönster. [25]
5Give röka och alkohol.
Både rökning (eller konsumera någon typ av tobaksvaror) och dricka alkohol har kopplats till högre mängder visceralt fett. [26] Ge upp både för att minska dina nivåer av visceralt fett, minska din vikt och förbättra din hälsa.
Om du behöver hjälp att ge upp nikotin, prata med din primärvårdsläkare för ytterligare hjälp . Hon kanske kan förskriva en medicin eller ge dig ytterligare resurser för att hjälpa sluta.
Begränsa alkohol rekommenderas. Vid ett maximum, bör kvinnor ha en alkoholhaltig dryck per dag och män kan ha upp till två alkoholhaltiga drycker dagligen. [27] Emellertid är det bäst att avbryta konsumtionen samtidigt som man försöker minska visceralt fett.
Metod 3Monitoring dina framsteg
1Measure din midjemått.
midjemåttet är ett mått som anger risken för fetma, metabola syndromet och andra kroniska sjukdomstillstånd. [28] Hög midjemått siffror kan indikerar en ökad mängd visceralt fett närvarande. [29]
för att minimera risken bör kvinnor midjemått vara 40 "eller mindre och män midjemått bör vara 35" eller mindre. [30]
att exakt mäta midjemått, placera en icke-elastisk måttband runt midjan - höger ovanför höftben. Mät när du andas ut, inte när du andas in. [31]
2Weigh själv varje vecka.
Trots att huvudmålet mål är att minska mängden visceralt fett, måste du övervaka förändringar i din vikt över tiden. Viktminskning medan du ändrar din kost och införliva motion kan indikera dina nivåer av visceralt fett minskar. [32]
Väg dig själv om en till två gånger per vecka, och alltid på samma gång (och naken, om möjligt) för den mest exakta återspegling av dina framsteg över tiden.
Säker viktminskning (även när syftet är att minska viscerala fettnivåer) är ungefär en till två pounds per vecka. Mer viktminskning kan leda till brist på näringsämnen eller kan inte vara långsiktigt hållbar. [33]
Hushållens desinfektionsmedel kan bidra till fetma hos barn
Tarmmikrobiom är också en verklighet i fosterlivet
Mikrober kan förutsäga dödliga utfall hos ventilerade COVID-19-patienter
Leverfunktion kan vara viktig vid risken för Alzheimers sjukdom
Immunceller reparerar skadad tarm hos barn med IBD
Nyfödd musmodell ger ledtrådar till orsaken till förödande tarmsjukdom i anemiska preemier
Mikrobiom kan hjälpa till att identifiera risken före cancer hos kvinnor med HPV
En ny studie publicerad i open-access journal PLOS Patogener i mars 2020 rapporterar den möjliga användningen av bakterierna Gardnerella finns i livmoderhalsen och slidan hos kvinnor med humant pa
Kan antivirala läkemedel som härrör från mikroalger bekämpa SARS-CoV-2 och andra virus?
Med framväxten av den pågående coronavirus-pandemin 2019 (COVID-19), orsakad av det allvarliga akuta andningssyndromet coronavirus 2 (SARS-CoV-2), en häftig sökning efter effektiva och säkra antiviral
Rotavirus spelar roll i utvecklingen av typ 1 -diabetes
En ny artikel publicerad i tidskriften PLOS Pathogens den 10 oktober, 2019, hävdar att det vanliga rotaviruset kan vara ansvarigt för vissa förekomster av typ 1 -diabetes, en form av diabetes som uppt