Žmonės atlikti kūno riebalų įvairių vietų - aplink klubų ir šlaunų, juosmens ar visame kelių kūno dalių. Tačiau yra įvairių tipų riebalų kūne - poodinio ir visceralinių. Poodinių riebalų yra riebalų sluoksnis rastas teisę po oda ir apskritai nenustato didžiulį pavojų sveikatai. [1] visceralinių riebalų, tačiau yra riebalų rūšis, kuri yra randama ir aplink organų, ypač pilvo arba pilvo ertmę , Tai supa skrandžio, kepenų ir žarnų. [2] visceralinių riebalų yra labai kenkia jūsų sveikatai. Tai medžiagų apykaitos aktyvus gaminti kenksmingų medžiagų organizmui. Be to, ji turi būti susijusi su:. Atsparumą insulinui (kuris gali sukelti 2 tipo diabeto), širdies priepuolis, insultas, aukšto kraujospūdžio ir tam tikrų rūšių vėžio (pavyzdžiui, krūties ir storosios žarnos vėžio) [3] Tačiau, lygiai vidaus organų riebalų, gali būti valdomas ir sumažinta su keliais dietos ir gyvenimo būdo pokyčius.
Reklamos žingsniai
metodas 1Changing savo mitybos įpročius
1Monitor jūsų visų riebalų.
Apriboti riebalus maždaug 20-30 % viso savo suvartojamų kalorijų. Tai yra lygus maždaug 40-70 g riebalų per dieną (remiantis 2000 kalorijų dieta). [4] Aukštesnio lygio riebalų gali padidinti riziką svorio ar lygių visceralinių riebalų.
Pašalinti trans- riebalai visiškai. Trans-riebalai yra riebalų rūšis, kuri yra žmogus padarė ir buvo įrodyta, kad sukelti grūdinimas vainikinių arterijų ir padidinti visceralinių riebalų. [5]
Sumažinti sočiųjų riebalų mažiau nei 7% viso savo suvartojamų kalorijų , Nors sočiųjų riebalų yra ne taip nesveika kaip trans-riebalų, svarbu saikingai vartoti iki tinkamo lygio. Apskritai, apriboti savo suvartojamų 15-20 g per dieną (tai yra pagrįsta 2000 kalorijų dieta). [6]
2Consume širdies sveiki riebalai.
Nors svarbu stebėti bendrą riebalų, taip pat svarbu įsitikinti, kad jūs esate vartojančiomis dietinių riebalų tipai padės pagerinti jūsų sveikatą ir padėti remti savo norą sumažinti visceralinių riebalų. Kai riebalus - mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFAs) - buvo įrodyta, kad padėti sumažinti visceralinių riebalų lygį [7]
MUFAs randama maisto produktų, pavyzdžiui: alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus ir sezamo aliejaus.. Jie taip pat gali būti nustatyta, avokadų, riešutų ir sėklų. [8]
Įtraukti vieną į dvi porcijas šių maisto produktų per parą. [9]
3Limit savo angliavandenių.
Mažai angliavandenių dietos buvo įrodyta, kad būti veiksminga valgymo įpročiai padeda sumažinti lygius visceralinių riebalų [10] sumažinti angliavandenių turtingą maistą sumą dietos padėti skatinti visceralinių riebalų mažinimo
angliavandenių turtingas maistas yra:.. duonos, ryžių, makaronai, krekeriai, tortilijas, riestainiai, saldainiai ir saldžių gėrimų. Apriboti šių produktų nuo vienerių iki dvejų porcijas didžiausių kiekvieną dieną. [11]
Maisto produktai, pavyzdžiui pieno, vaisių ir krakmolingų daržovių, taip pat sudėtyje yra angliavandenių, bet kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui baltymų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų.
Keep angliavandenių nuo saldumynų ar saldinti gėrimus iki absoliutaus minimumo, jei įmanoma.
4Consume pakankamas ląstelienos kasdien. jau
tyrimai parodė, kad tie, kurie suvartojo tinkamą ląstelienos kasdien turėjo mažesnis ( ir turėjo lengviau laiko mažinantį), vidaus organų riebalų kiekį [12]. Moterys turėtų suvartoti 25 g skaidulinių medžiagų per dieną, o vyrai turėtų suvartoti 38 g skaidulinių medžiagų per parą. [13]
Už grūdų pavidalą (pavyzdžiui, duonos, ryžių ar quinoa), galite vartoti didelį kiekį skaidulinių medžiagų iš vaisių ir daržovių
Vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų apima:.. obuoliai, gervuogės, avietės ir kriaušių [14]
daržovės, kurie yra daug skaidulų yra: pupelės, artišokai, špinatai, brokoliai ir kopūstai [15]
5Monitor savo bendrą suvartojamų kalorijų kiekį
Vartoti moderate- į mažo kaloringumo dietos buvo įrodyta, kad parama.. iš visceralinių riebalų nuostolių. [16] apskritai, vyrai turėtų suvartoti apie 2,000-2,500 kalorijų per dieną, o moterys turėtų suvartoti jie gavo 1600-2000 kalorijų per dieną. [17]
bendras kalorijų kiekis gali skirtis labai remiasi savo apykaitą, raumenų masė, lytis, amžius ir aktyvumo lygis.
Atkreipkite dėmesį, kad vien mažai kalorijų dieta parodė, kad turi mažai įtakos visceralinių riebalų lygį. Tačiau mažai kalorijų, vidutinio angliavandenių dieta kartu su pratimais parodė geriausią sumažinti visceralinių riebalų lygį [18].
metodas 2Incorporating Kitos keisti gyvenimo būdą, kaip sumažinti visceralinių riebalų
1Engage į kardio pratimai.
Kardio pratimai buvo įrodyta, kad būti vienas iš efektyviausių būdų mažinti visceralinių riebalų. Tai rekomenduojama įtraukti 150 minučių arba 2 1/2 valandos vidutinio intensyvumo aerobinė veikla kiekvieną savaitę, siekiant padėti sumažinti visceralinių riebalų lygį [19]
Aerobinis veikla gali apimti pratimus, pavyzdžiui:. Ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, dviračių ar pėsčiųjų.
Jei gali padaryti daugiau negu rekomenduojama 150 minučių per savaitę, kad gali padėti jums pasiekti savo tikslą greičiau. [20]
2Incorporate stiprumo mokymas.
Weight Lifting arba varža mokymas yra kita svarbi dalis jūsų naudojimosi kasdieninį. Tai rekomenduojama įtraukti vieną arba dvi dienas stiprumo mokymas kiekvieną savaitę [21]
Jėgos lavinimo yra veikla, pavyzdžiui:.. Svorio kėlimo, Pilates arba izometrinių pratimų kaip push-up ar sutrikti
Pastaba toje vietoje mokymas (bando sumažinti riebalus konkrečioje srityje) neturi atsikratyti visceralinių riebalų kūną. Norėdami numesti riebalus, mityba ir kardio yra raktas. Tačiau, tuo daugiau raumenų kuriate su stiprumo mokymas, tuo daugiau kalorijų jūs dega.
3Try skirtingų tipų pratimų.
Išlaikyti savo vykdant kasdieninį įdomus ir jaudinantis Bendraudami įvairių skirtingų pratimų. Tai taip pat gali padėti užkirsti kelią per mokymus ar naudojant per tam tikras raumenų grupes. [22]
Jei treniruotis sporto salėje nėra jūsų dalykas, pabandykite šokių klasės ar komandos Sport vietoj. Būsite labiau linkę klijuoti su juo, jei jis yra malonus jums.
Pabandykite įtraukti keletą lauko veikla, pavyzdžiui, žygiai, baidarės ar dviračiais.
Laikykite savo galutinį tikslą omenyje padėti motyvuoti jums laikytis savo vykdant kasdieninį.
4Go miegoti anksti.
Tai rekomenduojama suaugusiems miegoti bent septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį. Miegas yra būtinas jūsų bendrą sveikatos ir gerovės. Tyrimai parodė, kad tie, kurie miegojo mažiau nei šešias valandas naktimis turėjo didesnį visceralinių riebalų [23] Įsitikinkite, kad jūs einate miegoti pakankamai anksti, kad jūs galite gauti visą miegas
Išjungti visus elektronika.. - jūsų televizorius, mobilus telefonas ir kompiuteris - ne mažiau kaip 30 minučių prieš miegą [24]
išjungti visas šviesas į savo kambarį prieš miegą.. Net minimalus šviesos gali nutraukti miego. [25]
5Give rūkyti ir alkoholį.
Abi rūkyti (ar atima bet kokią tabako gaminio tipą) ir geriamojo alkoholio buvo susijęs su didesnėmis sumomis visceralinių riebalų. [26] Pasiduoti tiek padėti sumažinti savo lygius visceralinių riebalų, sumažinti savo svorį ir pagerinti jūsų bendrą sveikatą.
Jei Jums reikia pagalbos mesti nikotino, kreipkitės į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo dėl tolimesnės pagalbos , Ji gali būti suteikta galimybė nustatyti jums vaistus ar suteikti jums papildomų išteklių, siekiant padėti mesti rūkyti.
alkoholio ribojimas rekomenduojama. Ne daugiau, moterys turi turėti vieną alkoholinių gėrimų kasdien, o vyrai gali turėti iki dviejų alkoholinius gėrimus kasdien. [27] Tačiau, tai idealus nutraukti vartojimą, o bando sumažinti visceralinių riebalų.
metodas 3Monitoring savo pažangą
1Measure jūsų liemens apimtis.
liemens apimtis yra priemonė, kuri rodo savo riziką nutukimas, metabolinio sindromo ir kitų lėtinių sveikatos sąlygas. [28] Aukšto liemens apimtis numeriai gali rodo didesnį kiekį visceralinių riebalų metu [29].
Jei norite sumažinti riziką, moterų liemens apimtis turėtų būti "arba mažiau ir vyrų liemens apimtis turėtų būti 35" 40 ar mažiau. [30]
Norint tiksliai išmatuoti savo liemens apimtis, vieta ne elastinga Ruletė aplink savo juosmens - tiesiai virš jūsų klubo kaulų. Išmatuokite kaip jums iškvėpti, o ne kaip jūs įkvepiate. [31]
2Weigh save per savaitę.
Nors jūsų pagrindinis tikslas tikslas yra sumažinti visceralinių riebalų kiekį, jums reikės stebėti pokyčiai jūsų svorio per tam tikrą laiką. Svorio netekimas, o pakeisti savo mitybą ir įtraukti pratimą gali nurodyti savo lygius visceralinių riebalų kiekis mažėja. [32]
Sveriame apie vieną dviejų kartų per savaitę ir visada tuo pačiu metu (ir nuogi, jei įmanoma) už labiausiai tiksliai atspindi savo pažangą laikui bėgant.
Saugus svorio (net tada, kai siekiant sumažinti visceralinių riebalų lygį) yra apie vieną dviejų svarų per savaitę. Bet daugiau svorio netekimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumus arba negali būti tvarus ilgalaikis. [33]
Žarnyno epitelio barjero, atsakingo už vaikų COVID-19, MIS-C praradimas,
Alergija, susijusi su didesniu greito maisto vartojimu,
Ar komercinių kefyro produktų etiketėse teisingai nurodomas mikrobų kiekis?
Ekologiški obuoliai turi probiotinių savybių
Motinos ir kūdikio SARS-CoV-2 perdavimas nėštumo metu yra įmanomas, bet retas,
Antibiotikas X-206 veiksmingas prieš SARS-CoV-2 in vitro
Dantenų ligos ir stemplės bei skrandžio vėžio rizika
Amerikos mokslininkai naujausiame žurnalo numeryje paskelbė savo naujas išvadas apie dantenų ligas Žarnynas pavadintas, „Periodonto liga, dantų netekimas, ir stemplės bei skrandžio adenokarcinomos r
Vandenilio kvėpavimas nėra iš Bikini atolo
Šiomis dienomis su visomis kvailomis kalbomis apie branduolinį karą, pamatę žodį „vandenilis“, galite iš karto pagalvoti apie tą skurdžią salą Ramiajame vandenyne, Bikinio atolas, kur jie išbandė visa
Dieta ir mityba įtakoja storosios žarnos gleivinės mikrobiomą
Dieta yra svarbi žmogaus sveikatai palaikyti, tačiau jo mechanizmas dar nėra visiškai suprantamas. Dabar, tyrėjų komanda nušviečia mitybos ir sveikatos ryšį, ir tai turi kažką bendro su žmogaus storos