Humans kuljettaa rasvaa eri paikoissa - noin lantion ja reisien, vyötärön tai koko useita ruumiinosia. Kuitenkin, on olemassa erilaisia rasvaa kehossa - ihonalainen ja sisäelinten. Ihonalaisen rasvan on rasvakerros sijaitsee aivan ihon alapuolella ja yleensä ei aseteta valtava terveysriski. [1] Sisäelinten rasvaa, mutta on eräänlainen rasvaa, joka löytyy ja sen ympäristössä elinten etenkin vatsa- tai vatsa ontelon . Se ympäröi vatsa, maksa ja suolisto. [2] Sisäelinten rasvaa on erittäin haitallista terveydelle. Se metabolisesti aktiivisia tuottaa haitallisia aineita elimistöön. Lisäksi on liityttävä: insuliiniresistenssi (joka voi johtaa tyypin 2 diabetes), sydänkohtaus, aivohalvaus, korkea verenpaine ja tietyntyyppisten syöpien (kuten rinta- ja paksusuolen syövät). [3] Kuitenkin tasot sisäelinten rasva voidaan hallita ja vähentää muutamia ruokavalion ja elintapojen muutoksia.
Ad vaiheet
Menetelmä 1Changing ruokailutottumuksiaan
1Monitor kokonaisliikenteestä rasvan saanti.
Rajoittaa rasvaa noin 20-30 % käyttäjistä yhteensä kalorien saanti. Tämä vastaa noin 40-70 g rasvaa päivittäin (perustuu 2000 kalori ruokavalio). [4] Korkeammalla rasvaa saattaa lisätä riskiä painonnousua tai tasoja viskeraalisen rasvan.
poistaa trans- rasvat kokonaan. Trans-rasvat ovat eräänlainen rasvaa, joka on ihmisen ja sen on osoitettu aiheuttavan kovettumista sepelvaltimoiden ja lisätä viskeraalisen rasvan. [5]
Vähennä tyydyttyneen rasvan saanti alle 7% käyttäjistä yhteensä kalorien saanti . Vaikka tyydyttynyttä rasvaa ei ole niin epäterveellistä kuin transrasvojen, on tärkeää saantiasi sopivalle tasolle. Yleensä rajoittaa saanti 15-20 g päivässä (tämä perustuu 2000 kalori ruokavalio). [6]
2Consume sydän-terveellisiä rasvoja.
Vaikka on tärkeää seurata yleistä rasvan saanti, on myös tärkeää varmistaa, että olet kuluttaa tyyppisiä ruokavalion rasvan parantaa terveyttä ja auttaa tukemaan halu vähentää viskeraalisen rasvan. Jotkut ruokavalion rasvan - kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (rahoitustilinpitoa) - on osoitettu auttaa vähentämään viskeraalisen rasvan tasot. [7]
rahoitustilinpitoa löytyy elintarvikkeita, kuten: oliiviöljy, rypsiöljy, maapähkinä öljyä ja seesamöljyä. Ne voivat löytyä myös avokadot, pähkinät ja siemenet. [8]
Otetaan yksi-kaksi annosta näitä elintarvikkeita päivittäin. [9]
3Limit hiilihydraattien saannista.
Matala hiilihydraatti ruokavalio on osoitettu olla tehokas syöminen malli vähentää tasoja viskeraalisen rasvan. [10] Vähennä hiilihydraatteja runsaasti elintarvikkeita omaan ruokavalioon auttaa edistämään vähentämistä sisäelimiin.
hiilihydraatteja runsaasti elintarvikkeita ovat: leipä, riisi, pasta, keksejä, tortillat, sämpylöitä, makeisia ja sokeripitoisia juomia. Rajoittaa näiden elintarvikkeiden yhdestä kahteen annosta mahdollisimman joka päivä. [11]
Foods kuten maito-, hedelmä- ja tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta sillä on muita hyödyllisiä ravintoaineita kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Pidä hiilihydraatteja makeisista tai makeutetut juomat mahdollisimman vähäisinä, jos mahdollista.
4Consume riittävästi kuitua päivittäin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka kulutetaan riittävästi kuitua päivittäin oli alhaisemmat ( ja oli helpompaa aikaa lasku) viskeraalisen rasvan tasot. [12] Naisten pitäisi kuluttaa 25 g kuitua päivittäin ja miesten pitäisi kuluttaa 38 g kuitua päivittäin. [13]
Ulkopuolella jyviä (kuten leipää, riisiä tai quinoa), voit kuluttaa huomattavan määrän kuitua hedelmät ja vihannekset.
hedelmät, jotka ovat runsaasti kuitua ovat: omenat, karhunvatukat, vadelmat ja päärynät. [14]
vihannekset, jotka ovat runsaskuituinen ovat: pavut, artisokat, pinaatti, parsakaali ja kaali. [15]
5Monitor kokonaisliikenteestä kalorimäärää.
Kuluttaminen kohtalaisen ja vähäkalorista ruokavaliota on osoitettu tuki menetys sisäelimiin. [16] Yleisesti miesten pitäisi kuluttaa noin 2,000-2,500 kaloria päivittäin ja naisten pitäisi kuluttaa 1,600-2,000 kaloria päivittäin. [17]
yhteensä kalori taso voi vaihdella suuresti perustuvat aineenvaihdunta, lihasmassaa, sukupuoli, ikä ja aktiivisuustaso.
Huomaa, että vähäkalorista ruokavaliota yksinään on osoitettu olevan vähän vaikutusta viskeraalisen rasvan tasolla. Kuitenkin vähäkalorista, kohtalaisen hiilihydraatti ruokavalio yhdessä liikunnan osoitti parasta väheneminen viskeraalisen rasvan tasolla. [18]
Menetelmä 2Incorporating Muut Lifestyle muutokset vähentää viskeraalirasvaa
1Engage in sydän harjoituksia.
sydän harjoitukset ovat osoittautuneet yhdeksi tehokkaimmista tavoista vähentää viskeraalisen rasvan. On suositeltavaa sisällyttää 150 minuuttia tai 2 1/2 tuntia kohtalaisen aerobista toimintaa viikoittain vähentää viskeraalisen rasvan tasolla. [19]
Aerobinen toiminta voi sisältää harjoituksia, kuten: kävely, hölkkä, uinti, pyöräily tai vaellus.
Jos voit tehdä enemmän kuin suositeltu 150 minuuttia viikoittain, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. [20]
2Incorporate voimaharjoittelua.
Painonnosto tai vastarintaa koulutusta on toinen tärkeä osa käyttää rutiininomaisesti. On suositeltavaa kuulua yksi kaksi päivää voimaharjoittelun viikoittain. [21]
Voimaharjoittelu sisältää toimintoihin, kuten: painonnostossa, Pilates tai isometrinen harjoitukset kuten push-ups tai rutistus.
Huomautus että spot koulutus (yrittää vähentää rasvan tietyllä alueella) ei eroon kehon sisäelimiin. Menettää rasvaa, ruokavalio ja sydän ovat keskeisiä. Kuitenkin enemmän lihas olet rakentaa voimaharjoittelua, sitä enemmän kaloreita poltat.
3Try erilaista liikuntaa.
Pidä käyttää rutiininomaisesti hauskaa ja jännittävää harjoittamalla erilaisia harjoituksia. Tämä voi myös auttaa estämään yli-koulutus tai yli käyttäen tiettyjä lihasryhmiä. [22]
Jos harjoitukseen kuntosali ei ole sinun juttusi, kokeile tanssi luokan tai joukkuelaji sijaan. Sinun tulee olla valmis siitä kiinni, jos se on nautittavaa teille.
Kokeile sisältää joitakin ulkoiluun kuten vaellus, melonta tai pyöräily.
Pidä pää tavoite mielessä auttaa motivoimaan sinua pysykää käyttää rutiininomaisesti.
4Go aikaisin nukkumaan.
on suositeltavaa aikuisille nukkua vähintään seitsemän yhdeksän tuntia joka yö. Uni on tärkeää yleistä terveydentilaa ja hyvinvointia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka nukkuivat alle kuusi tuntia iltaisin oli korkeampi viskeraalisen rasvan. [23] Muista mennä nukkumaan riittävän aikaisin, että voit saada täyden yöunet.
Sammuta kaikki elektroniikka - television, matkapuhelimen ja tietokoneen - vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. [24]
Sammuta kaikki valot huoneeseen ennen nukkumista. Jopa minimaalinen valo voi keskeyttää nukkua malleja. [25]
5Give tupakoinnista ja alkoholin.
Sekä tupakointi (tai kuluttaa mitä tahansa tupakkatuotetta) ja alkoholin juominen on yhdistetty suurempia määriä viskeraalisen rasvan. [26] Luovu sekä auttaa vähentämään tasoilla sisäelimiin, pienentää painoa ja parantaa yleistä terveydentilaa.
Jos tarvitset apua luopumassa nikotiini, puhua perusterveydenhuollon lääkäri lisäohjeita . Hän saattaa pystyä määrätä sinulle lääkettä tai antaa sinulle lisäresursseja auttamaan lopettaa.
Rajoittaminen alkoholin suositellaan. Enintään naisilla pitäisi olla yksi alkoholijuoman päivässä ja miehillä voi olla enintään kaksi alkoholijuomien päivässä. [27] Kuitenkin on ihanteellinen lopettaa kulutusta kun yrittää vähentää viskeraalisen rasvan.
Menetelmä 3Monitoring Your Progress
1Measure vyötärön ympärys.
vyötärön ympärysmitta on toimenpide, joka osoittaa riskiä lihavuuden, metabolisen oireyhtymän ja muut krooniset terveyttä. [28] korkea vyötärönympärys numerot voivat osoittavat lisääntynyt määrä viskeraalisen rasvan läsnä. [29]
minimoimiseksi riski, naisten vyötärönympärys pitäisi olla 40 "tai vähemmän ja miesten vyötärön ympärys tulisi olla 35" tai vähemmän. [30]
mitata vyötärön ympärysmitta, paikka ei-elastinen mittanauha noin vyötärön - oikeus edellä lantion luita. Mittaa kun hengität ulos, ei hengittää. [31]
2Weigh itse viikoittain.
Vaikka tärkein tavoite tavoite on vähentää viskeraalisen rasvan, sinun täytyy seurata muutoksia painon ajan mittaan. Laihtuminen kun muokkaamalla ruokavaliota ja sisällyttämällä liikunta voivat osoittaa tasot viskeraalirasvaa vähenevät. [32]
Punnitse itsesi noin kaksi kertaa viikossa, ja aina samaan aikaan (ja nude, jos mahdollista) tarkin heijastusta ajoittuvia.
Safe laihtuminen (vaikka jonka tavoitteena on vähentää viskeraalisen rasvan tasot) on noin kaksi kiloa viikoittain. Enempää laihtuminen voi aiheuttaa puutostiloja olla tai ei ole kestävää pitkällä aikavälillä. [33]
OTC-antasidien hapon neutralointikyvyn määrittäminen
Probiootit voivat tarjota terapeuttisia etuja biopolaarisille potilaille
Keuhkojen mikrobiomi ennustaa COVID-19-taudin vakavuuden
Immuunisolut korjaavat vaurioituneen suolen lapsilla, joilla on IBD
Probiootit voivat auttaa hillitsemään aliravitsemusta seuraavien kahden vuosikymmenen aikana,
Tutkimus ehdottaa yhteyttä probioottien käytön ja "aivojen sumun" välillä
Kasvisruoat voivat välittää antibiooteille vastustuskykyisiä superbakteereja ihmisille
Etelä -Kalifornian yliopiston (USC) tutkijat American Society for Microbiology -yhdistyksen vuosikokouksessa ovat paljastaneet, että kasviperäiset elintarvikkeet voivat välittää antibioottiresistenssi
Suihkupäässä oleva lima voi sisältää vaarallisia keuhkobakteereja
Tutkimus on osoittanut, että suihkupäät sisältävät limaa, joka voi asua mahdollisesti vaarallisille bakteereille, jotka johtavat vakavaan keuhkosairauteen. Asiantuntijat selittävät mykobakteeribakteer
Nuori veri palauttaa elinvoimaa vanhuksilla
Bram Stokerin Dracula selviytyi nuorten tyttöjen verestä. Nyt tutkijat ovat havainneet, että tässä outossa teoriassa on voinut olla totuutta! Lontoon yliopiston yliopiston geneetikon Dame Linda Part