Как избавиться от висцерального Fat

Люди несут жир тела в самых разных местах - вокруг бедер и бедер, талии или во всем нескольких частей тела. Тем не менее, существуют различные типы жира в организме - подкожный и висцеральный. Подкожный жир является слой жира находится прямо под кожей и в целом не накладывает огромный риск для здоровья. [1] висцерального жира, однако, является тип жира, который находится в и вокруг органов, особенно в брюшной или брюшной полости , Она окружает желудок, печень и кишечник. [2] висцерального жира в организме очень вредно для вашего здоровья. Это метаболически активные производить вредные вещества в организме. Кроме того, он будет связан с:. Резистентности к инсулину (что может привести к диабета типа 2), сердечный приступ, инсульт, высокое кровяное давление и некоторых видов рака (например, рака молочной железы и рака толстой кишки) [3] Тем не менее, уровень висцерального жира можно управлять, и уменьшить с несколькими диеты и изменения образа жизни.
Номер объявления шаги

Метод 1Changing привычках питания
1Monitor общее потребление жира.
Ограничить диетического жира до 20-30 % от общего потребления калорий. Это равно примерно 40-70 г жира в день (на основе 2000 калорий). [4] Более высокий уровень жира может увеличить риск увеличения веса или уровня висцерального жира.

Устранить транс- жиры полностью. Транс-жиры представляют собой тип жира, который человек сделал, и было показано, чтобы вызвать затвердение коронарных артерий и увеличение висцерального жира. [5]

Уменьшите потребление насыщенных жиров до менее 7% от общего потребления калорий , Хотя насыщенных жиров не так вредно для здоровья, как транс-жиров, важно, чтобы смягчить потребление до соответствующего уровня. В целом, ограничить потребление до 15-20 г в день (это основано на диете в 2000 калорий). [6]

2Consume сердечно-здоровые жиры.
Несмотря на то, что это важно чтобы контролировать ваше общее потребление жиров, это также важно, чтобы убедиться, что вы потребляя типы диетических жиров улучшит ваше здоровье и поможет поддержать ваше желание уменьшить висцерального жира. Некоторые диетических жиров - мононенасыщенные жирные кислоты (MUFAs) - было показано, чтобы помочь уменьшить висцерального жира уровней [7]

MUFAs найдены в продуктах, таких как: оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло и кунжутное масло.. Они также могут быть найдены в авокадо, орехи и семена. [8]

Включение одного до двух порций этих продуктов в день. [9]

3Limit потребление углеводов.
Низкий углеводной диеты было показано, быть эффективным образец еды, чтобы помочь уменьшить уровень висцерального жира [10] уменьшить количество углеводов продуктов, богатых в вашем рационе, чтобы помочь продвинуть снижение висцерального жира

Углеводы богатые продукты включают в себя:.. хлеб, рис, макаронные изделия, сухари, лепешки, бублики, конфеты и сладкие напитки. Ограничьте эти продукты от одного до двух порций максимум каждый день. [11]

Продукты питания, как молочные продукты, фрукты и крахмалистые овощи также содержат углеводы, но имеют другие полезные питательные вещества, как белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Держите углеводы из сладостей или подслащенные напитки к абсолютному минимуму, если это возможно.

4Consume адекватна волокна ежедневно.
Исследования показали, что те, кто потребляет адекватное волокно ежедневно имели более низкие ( и было легче понижающий) висцерального жира уровни. [12] Женщины должны потреблять 25 г клетчатки в день, а мужчины должны потреблять 38 г клетчатки в день. [13]

Вне зерна (как хлеб, рис или лебеда), вы можете потреблять значительное количество клетчатки из фруктов и овощей

Фрукты с высоким содержанием волокна включают в себя:.. яблоки, ежевика, малина и груши [14]

овощи, которые являются с высоким содержанием клетчатки включают в себя: фасоль, артишоки, шпинат, брокколи и капуста [15]

5Monitor общее потребление калорий
потребление умеренно- к низкокалорийной диете было показано, что поддержку.. потеря висцерального жира. [16] В целом, мужчины должны потреблять около 2000-2500 калорий в день, а женщины должны потреблять 1,600-2,000 калорий ежедневно. [17]

Ваш общий уровень калорий может сильно варьироваться в зависимости от вашего обмена веществ, мышечная масса, пол, возраст и уровень активности.

Обратите внимание, что низкокалорийная диета в одиночку показал небольшое влияние на висцеральной уровень жиров. Тем не менее, низкокалорийный, умеренно-углеводной диеты наряду с физическими упражнениями показал лучшее снижение висцерального жира уровнях. [18]:

Метод 2Incorporating Другие изменения образа жизни для снижения висцерального жира

1Engage в кардио упражнения.
кардио упражнения было показано, что одним из наиболее эффективных методов при сокращении висцерального жира. Рекомендуется включать 150 минут или 2 1/2 часа умеренной интенсивности аэробной активности каждую неделю, чтобы помочь уменьшить висцерального жира уровни [19]

Аэробные деятельность может включать в себя упражнения, как:. Ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или походы в горы.

Если вы можете сделать больше, чем рекомендовано 150 минут в неделю, которые могут помочь вам достичь вашей цели быстрее. [20]

2Incorporate тренировка силы.
Тяжелая атлетика или обучение сопротивления является еще одной важной частью вашей тренировки. Рекомендуется включать в себя от одного до двух дней силовой тренировки каждую неделю [21]

Силовая тренировка включает в себя такие мероприятия, как:.. Тяжелая атлетика, пилатеса или изометрические упражнения, как отжимания или сухарики
<литий> Примечание это место обучения (пытаясь уменьшить жир в определенной области) не избавить организм от висцерального жира. Для того, чтобы избавиться от жира, диеты и кардио являются ключевыми. Тем не менее, тем больше мышц вы строите с силовой тренировки, тем больше калорий вы будете сжигать.

3Try различные типы упражнений.
Держите ваши тренировки весело и интересно, участвуя в разнообразие различных упражнений. Это также может помочь предотвратить чрезмерное обучение или чрезмерное использование определенных групп мышц. [22]

Если упражнения в тренажерном зале не ваша вещь, попробуйте танец класса или командный вид спорта, а не. Вы будете более готовы придерживаться его, если это приятным для вас.

Попробуйте включая некоторые мероприятия на свежем воздухе, как туризм, каякинг или езда на велосипеде.

Держите конечную цель в виду, чтобы помочь мотивировать вас придерживаться вашей тренировки.

4Go спать рано.
рекомендуется взрослым спать не менее семи до девяти часов каждую ночь. Сон имеет важное значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Исследования показали, что те, кто спал менее чем за шесть часов каждую ночь имели более высокий уровень висцерального жира [23] Убедитесь, что вы идете спать достаточно рано, что вы можете получить сон полной ночи

Выключите всю электронику.. - телевизор, мобильный телефон и компьютер - по крайней мере за 30 минут до сном [24]

Выключите все источники света в вашей комнате перед сном.. Даже минимальный свет может прервать режим сна. [25]

5Give курить и алкоголь.
Для курящих (или потребление любого вида табачного изделия) и употребление алкоголя, были связаны с более высоким количеством висцерального жира. [26] Откажитесь и, чтобы помочь снизить уровень висцерального жира, уменьшить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Если вам нужна помощь отказа от никотина, поговорить с вашим лечащим врачом для получения дополнительной помощи , Она может быть в состоянии назначить вам лекарство или предоставить вам дополнительные ресурсы, чтобы помочь бросить курить.
<Литий> Ограничение алкоголя рекомендуется. Как максимум, женщины должны иметь один алкогольный напиток ежедневно, и мужчины могут иметь до двух алкогольных напитков в день. [27] Тем не менее, он идеально подходит, чтобы прекратить потребление, пытаясь уменьшить висцерального жира.

<Бр>

Метод 3Monitoring ваши успехи

1Measure ваша окружность талии.
окружности талии является мерой, которая указывает на риск развития ожирения, метаболического синдрома и других условий хронического здоровья. [28] числа Высокая окружность талии может указывают на повышенное количество висцерального жира настоящего времени. [29]

Для того, чтобы свести к минимуму риск, окружность талии женщин должно быть 40 "или меньше и мужчин окружность талии должна быть 35" или меньше. [30]
<литий> Для того, чтобы точно измерить окружность талии, место неэластичный рулеткой вокруг талии - прямо над ваших костей бедра. Мера, как вы выдыхаете, а не как вы вдыхаете. [31]

2Weigh себя еженедельно.
Хотя ваша главная цель цель состоит в том, чтобы уменьшить количество висцерального жира, вам нужно будет следить за изменения в вашем весе с течением времени. Потеря веса при изменении вашей диеты и включение упражнений может указывать на ваши уровни висцерального жира снижается. [32]

Взвешивайтесь приблизительно от одного до двух раз в неделю, и всегда в то же время (и ню, если это возможно) для наиболее точного отражения вашего прогресса с течением времени.
<литий> Безопасная потеря веса (даже если с целью снижения висцерального жира уровней) составляет около одного до двух фунтов в неделю. Любой более потеря веса может привести к недостаток питательных веществ или не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе. [33]:

Как избавиться от висцерального Fat

Желудок Статья

Желудок Статья

Other Languages