Humans dragen lichaamsvet op verschillende plaatsen - rond de heupen en dijen, taille of over meerdere lichaamsdelen. Er zijn echter verschillende soorten vet in het lichaam - subcutaan en visceraal. Onderhuids vet is de vetlaag direct onder de huid gevonden en in het algemeen heeft een groot gezondheidsrisico niet opgelegd. [1] visceraal vet, echter, is een type vet dat wordt gevonden in en rond de organen name de buik- of buikholte . Het omringt de maag, lever en darmen. [2] visceraal vet is zeer schadelijk voor de gezondheid. Het metabolisch werkzame produceren schadelijke stoffen aan het lichaam. Bovendien heeft zij verbonden. Insulineresistentie (wat kan leiden tot Type 2 diabetes), hartaanval, beroerte, hoge bloeddruk en bepaalde vormen van kanker (zoals borst- en darmkanker) [3] Waarden hoger viscerale vet kan worden beheerd en verminderd met een paar dieet en levensstijl veranderingen.
Ad Steps
Method 1Veranderen uw eetgewoonten
1Monitor uw totale vetinname.
Beperk vet in de voeding tot ongeveer 20-30 % van uw totale calorie-inname. Dit is gelijk aan ongeveer 40-70 gram vet per dag (gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën). [4] Hogere niveaus van vet kan het risico op gewichtstoename of niveaus van visceraal vet te verhogen.
Elimineer trans- vetten volledig. Trans-vetten zijn een soort vet dat de mens is gemaakt en is aangetoond dat verharding van de kransslagaders veroorzaken en verhoging van visceraal vet. [5]
Verminder de inname van verzadigd vet tot minder dan 7% van uw totale calorie-inname . Hoewel verzadigd vet is niet zo ongezond als transvet, is het belangrijk om matig uw intake tot een geschikt niveau. In het algemeen te beperken uw inname tot 15-20 g per dag (dit is gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën). [6]
2Consume hart-gezonde vetten.
Hoewel het belangrijk is om te controleren uw totale vetinname, het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je de consumptie van de soorten vet in de voeding zal uw gezondheid te verbeteren en te ondersteunen uw wens om visceraal vet verminderen. Sommige vet in de voeding - enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) - is aangetoond dat ze helpen visceraal vet niveaus dalen [7]
MUFA's zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals: olijfolie, koolzaadolie, arachideolie en sesamolie.. Ze kunnen ook in avocado, noten en zaden. [8]
Nemen 1-2 porties van dit voedsel per dag. [9]
3Limit uw inname van koolhydraten.
Een dieet met weinig koolhydraten is aangetoond dat een doeltreffend eetpatroon te helpen niveaus van visceraal vet te verminderen [10] Verminder de hoeveelheid koolhydraten rijk voedsel in uw dieet te helpen het verminderen van visceraal vet te bevorderen
koolhydraten rijk voedsel zijn onder andere:.. brood, rijst, pasta, crackers, tortilla's, bagels, snoep en suikerhoudende dranken. Beperk deze voedingsmiddelen tot 1-2 porties maximum per dag. [11]
Voedingsmiddelen zoals zuivel, fruit en zetmeelrijke groenten bevatten ook koolhydraten, maar hebben andere nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
Houd koolhydraten uit snoep of gezoete dranken tot een absoluut minimum, indien mogelijk.
4Consume voldoende vezels per dag.
Studies hebben aangetoond dat mensen die voldoende vezels verbruikt dagelijks hadden een lagere ( en had een gemakkelijkere tijd te verlagen) visceraal vet niveaus. [12] Vrouwen moeten 25 gram vezels per dag te consumeren en mannen moeten 38 gram vezels per dag te consumeren. [13]
Outside van granen (zoals brood, rijst of quinoa), kunt u een aanzienlijke hoeveelheid vezels consumeren van groenten en fruit
vruchten die rijk zijn aan vezels zijn onder andere:.. appels, bramen, frambozen en peren [14]
groenten die veel vezels zijn onder andere: bonen, artisjokken, spinazie, broccoli en kool [15]
5Monitor uw totale calorie-inname
Het consumeren van een matige tot caloriearm dieet is aangetoond dat ondersteuning.. het verlies van visceraal vet. [16] In het algemeen, mannen moeten rond 2000-2500 calorieën per dag consumeren en vrouwen moeten verbruiken 1,600-2,000 calorieën per dag. [17]
uw totale calorie-niveau kan variëren sterk afhankelijk van uw metabolisme, spiermassa, geslacht, leeftijd en activiteitenniveau.
Merk op dat een calorie-arm dieet alleen al heeft aangetoond dat het weinig effect op visceraal vet niveaus. Echter, een low-calorie, matige koolhydraten dieet samen met oefening toonde de beste vermindering van visceraal vet niveaus. [18]
Method 2Incorporating Andere Lifestyle Wijzigingen Reduce visceraal vet
1Engage in cardiooefeningen.
cardio oefeningen is aangetoond dat een van de meest effectieve methoden verminderen visceraal vet. Het is aan te raden om 150 minuten of 2 1/2 uur matig intensieve aërobe activiteit per week onder andere te helpen verminderen visceraal vet niveaus [19]
Aerobic activiteiten kunnen onder meer oefeningen zoals:. Wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
Als u meer dan de aanbevolen 150 minuten per week kan doen, die u kunnen helpen uw doel te bereiken sneller. [20]
2Incorporate krachttraining.
Gewichtheffen of weerstand opleiding is een ander belangrijk onderdeel van uw oefening routine. Het is aan te raden om een tot twee dagen van krachttraining per week zijn onder andere [21]
Krachttraining omvat activiteiten zoals:.. Gewichtheffen, Pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups en crunches
Note die plek training (proberen vet in een bepaald gebied te verminderen) niet de hoeveelheid visceraal vet ontdoen. Om vet te verliezen, dieet en cardio centraal staan. Echter, hoe meer spieren je te bouwen met krachttraining, hoe meer calorieën je verbrandt.
3Probeer verschillende vormen van lichaamsbeweging.
Houd uw oefening routine leuk en spannend door zich in een verscheidenheid van verschillende oefeningen. Dit kan ook helpen voorkomen dat over-opleiding of over-het gebruik van bepaalde spiergroepen. [22]
Als oefenen in een sportschool niet je ding is, probeer dan een dansles of teamsport plaats. Je zal meer bereid zijn om vast te houden als het is plezierig voor u.
Probeer het opnemen van een aantal outdoor activiteiten zoals wandelen, kajakken of fietsen.
Houd uw einddoel in het achterhoofd te helpen motiveren vast te houden aan uw oefening routine.
4Go vroeg naar bed.
Het is aanbevolen volwassenen slapen ten minste zeven tot negen uur per nacht. Slaap is essentieel voor uw algehele gezondheid en welzijn. Studies hebben aangetoond dat mensen die minder dan zes uur slapen 's nachts hadden hogere niveaus van visceraal vet [23] Zorg ervoor dat je naar bed vroeg genoeg dat je een volledige nachtrust kunt krijgen
Schakel alle elektronica.. - uw tv, mobiele telefoon en computer - ten minste 30 minuten vóór het slapen gaan [24]
Schakel alle lichten in de kamer voorafgaand aan het slapen.. Zelfs een minimale licht kan slaappatronen onderbreken. [25]
5Give met roken en alcohol.
Zowel roken (of verbruiken elk type tabaksproduct) en het drinken van alcohol zijn gekoppeld aan hogere hoeveelheden visceraal vet. [26] geven beide te helpen verminderen uw niveaus van visceraal vet, je gewicht te verminderen en het verbeteren van uw algehele gezondheid.
Als u hulp nodig het opgeven van nicotine nodig hebben, spreken met uw huisarts voor verdere hulp . Ze kan in staat zijn om u te schrijven van een medicatie of u voorzien van extra hulpmiddelen om te stoppen.
Het beperken van alcohol wordt aanbevolen. Bij een maximum moeten vrouwen een alcoholische drank per dag te hebben en mensen kunnen maximaal twee alcoholische dranken per dag te hebben. [27] Echter, het is ideaal om het verbruik te stoppen terwijl het proberen om visceraal vet te verminderen.
Method 3Monitoring uw Progress
1Measure uw taille omtrek.
tailleomtrek is een maatregel die het risico op obesitas, metabool syndroom en andere chronische aandoeningen geeft. [28] hoge taille omtrek nummers kan duiden op een verhoogde hoeveelheid visceraal vet aanwezig is. [29]
Om het risico te minimaliseren, moeten vrouwen de taille omtrek 40 "of minder en mannen taille omtrek moeten zijn 35" of minder. [30]
Voor het nauwkeurig meten van uw taille omtrek, plaats een niet-elastische meetlint rond je taille - recht boven je heupen. Meet als je uitademt, niet als je inademt. [31]
2Weigh jezelf wekelijks.
Hoewel uw belangrijkste doelgroep doel is om de hoeveelheid visceraal vet te verminderen, moet u de te volgen veranderingen in uw gewicht in de tijd. Gewichtsverlies tijdens het wijzigen van uw dieet en de integratie van de oefening kan uw niveaus van visceraal vet te geven afneemt. [32]
Weeg jezelf ongeveer een tot twee keer per week, en altijd op dezelfde tijd (en naakt, indien mogelijk) voor de meest accurate weerspiegeling van uw vooruitgang in de tijd.
Veilige gewichtsverlies (zelfs wanneer gericht op visceraal vet te verminderen) is ongeveer een tot twee pond per week. Nog meer gewichtsverlies kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen wel of niet duurzaam op lange termijn zijn. [33]
Microbioomverlies door antibioticagebruik beïnvloedt reactie op griepvaccin
Wetenschappelijk symposium op LABVOLUTION richt zich op kernthema's in de levenswetenschappen
Een multi-omics-benadering van de ontwikkeling van medicijnen tegen COVID-19
Bloedonderzoek voor microbieel DNA kan waarschuwen voor kanker
Mondhygiëne en ernst van COVID-19 – de connectie
Voedsel beïnvloedt selectief darmmicroben, vindt onderzoek
Studie werpt licht op de oorzaken van slopende darmpijn
Slopende darmpijn komt vaak voor, maar de onderliggende oorzaak is nog onduidelijk. Gebruikelijk, het komt voort uit een darminfectie die immuunreacties veroorzaakt. Deze kunnen ertoe leiden dat alled
De ziekte van Parkinson kan worden voorkomen door darmmicroben
Een veelvoorkomend darmorganisme dat ons helpt voedsel beter te verteren, kan ook een krachtig instrument zijn bij het voorkomen of omkeren van de symptomen van de ziekte van Parkinson (PD), volgens e
Nieuwe strategie kan de darm-hersencommunicatie versterken
Het communicatiesysteem tussen de darm en de hersenen staat bekend als de darm-hersen-as en is goed ingeburgerd. Nutsvoorzieningen, wetenschappers hebben een strategie ontwikkeld die het volume van de