Los seres humanos llevan grasa corporal en una variedad de lugares - alrededor de las caderas y los muslos, la cintura o la totalidad a través de varias partes del cuerpo. Sin embargo, hay diferentes tipos de grasa en el cuerpo - subcutáneos y viscerales. La grasa subcutánea es la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel y generalmente no impone un enorme riesgo para la salud. [1] La grasa visceral, sin embargo, es un tipo de grasa que se encuentra en y alrededor de los órganos especialmente en la cavidad abdominal o abdomen . Rodea el estómago, el hígado y los intestinos. [2] grasa corporal visceral es muy perjudicial para su salud. Es metabólicamente activa la producción de sustancias nocivas para el cuerpo. Además, se ha estar vinculado a:. Resistencia a la insulina (que puede conducir a la diabetes tipo 2), ataque al corazón, derrame cerebral, presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer (como el cáncer de mama y colon) [3] Sin embargo, los niveles de visceral la grasa puede ser gestionado y se reduce con unos pocos cambios en la dieta y estilo de vida.
Ad Pasos para
Método 1Cambiando su hábitos alimenticios
1Monitor su consumo total de grasa.
limitar la grasa en la dieta a aproximadamente 20-30 % de su ingesta calórica total. Esto es igual a aproximadamente 40-70 g de grasa al día (basado en una dieta de 2000 calorías). [4] Los niveles más altos de grasa pueden aumentar el riesgo de aumento de peso o niveles de grasa visceral.
Eliminar el transporte grasas completamente. Las grasas trans son un tipo de grasa que se hizo hombre y se ha demostrado que causa el endurecimiento de las arterias coronarias y aumentar la grasa visceral. [5]
Reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% de su consumo total de calorías . Aunque la grasa saturada no es tan poco saludable como las grasas trans, es importante moderar su consumo a un nivel apropiado. En general, limitar la ingesta de 15-20 gramos al día (esto se basa en una dieta de 2000 calorías). [6]
Las grasas saludables para el corazón 2Consume.
Aunque es importante para controlar su ingesta de grasas en general, también es importante asegurarse de que está consumiendo los tipos de grasas en la dieta mejorará su salud y ayudar a apoyar su deseo de disminuir la grasa visceral. Algunos de grasa en la dieta - ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) - Se ha demostrado que ayuda a disminuir los niveles de grasa visceral [7]
MUFA se encuentran en alimentos como: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete y aceite de sésamo.. También se pueden encontrar en los aguacates, nueces y semillas. [8]
Incorporar una a dos porciones de estos alimentos diarios. [9]
3Limit su consumo de carbohidratos.
Una dieta baja en hidratos de carbono se ha demostrado que ser un patrón de alimentación eficaz para ayudar a reducir los niveles de grasa visceral [10] reducir la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos en su dieta para ayudar a promover la reducción de la grasa visceral
carbohidratos alimentos ricos incluyen:.. el pan, el arroz, pastas, galletas, tortillas, panecillos, dulces y bebidas azucaradas. Limitar estos alimentos para una o dos porciones máximo cada día. [11]
Los alimentos como lácteos, frutas y verduras con almidón también contienen hidratos de carbono, pero tienen otros nutrientes beneficiosos, tales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Mantenga los carbohidratos de los dulces o bebidas endulzadas a un mínimo absoluto, si es posible.
4Consume adecuada de fibra al día.
los estudios han demostrado que aquellos que consumen suficiente fibra diariamente tienen la más baja ( y tenía un tiempo más fácil bajar) los niveles de grasa visceral. [12] Las mujeres deben consumir 25 g de fibra al día y los hombres deben consumir 38 g de fibra al día. [13]
Fuera de granos (como el pan, el arroz o quinua), que puede consumir una cantidad importante de fibra de las frutas y verduras
Las frutas que son altos en fibra incluyen:.. manzanas, moras, frambuesas y peras [14]
Los vehículos que son alta en fibra son los frijoles, las alcachofas, las espinacas, el brócoli y la col [15]
5Monitor su ingesta total de calorías
el consumo de una moderada a dieta baja en calorías se ha demostrado que el apoyo.. la pérdida de grasa visceral. [16] en general, los hombres deben consumir alrededor de 2000-2500 calorías al día y las mujeres deben consumir 1,600-2,000 calorías diarias. [17]
el nivel total de calorías puede variar mucho en su el metabolismo, la masa muscular, el género, la edad y nivel de actividad.
tenga en cuenta que una dieta baja en calorías por sí solo ha demostrado tener poco efecto sobre los niveles de grasa visceral. Sin embargo, una baja en calorías, dieta moderada en carbohidratos junto con el ejercicio mostró la mejor reducción de los niveles de grasa visceral. [18]
Método 2Incorporating Otros cambios de estilo de vida para reducir la grasa visceral
1Engage en ejercicios de cardio.
cardio ejercicios han demostrado ser uno de los métodos más eficaces en la reducción de la grasa visceral. Se recomienda incluir 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana para ayudar a reducir los niveles de grasa visceral [19]
Las actividades aeróbicas puede incluir ejercicios como:. Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o el senderismo.
Si se puede hacer algo más que la cantidad recomendada de 150 minutos semanales, que pueden ayudarle a alcanzar su meta más rápido. [20]
entrenamiento de fuerza 2Incorporate.
el levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia es otra parte importante de su rutina de ejercicios. Se recomienda incluir de uno a dos días de entrenamiento de fuerza cada semana [21]
El entrenamiento de fuerza incluye actividades como:.. Levantamiento de pesas, pilates o ejercicios isométricos como flexiones o abdominales
Nota que la formación puntual (tratando de reducir la grasa en un área específica) no liberar el cuerpo de la grasa visceral. Para perder grasa, la dieta y el ejercicio cardiovascular son la clave. Sin embargo, cuanto más músculo que usted construye con el entrenamiento de fuerza, más calorías se queman.
3Try diferentes tipos de ejercicio.
Mantenga su rutina de ejercicio divertido y emocionante mediante la participación en una variedad de diferentes ejercicios. Esto también puede ayudar a prevenir el uso excesivo de determinados grupos musculares sobre-entrenamiento o. [22]
Si el ejercicio en un gimnasio no es lo suyo, trate de un deporte de clase de baile o el equipo en su lugar. Va a estar más dispuestos a atenerse a ella si es agradable para usted.
Trate de incorporar algunas actividades al aire libre como senderismo, kayak o montar en bicicleta.
Mantenga su objetivo final en mente para ayudar a motivarle de cumplir con su rutina de ejercicios.
4Ir a la cama temprano.
Se recomienda adultos duermen al menos siete a nueve horas cada noche. El sueño es esencial para su salud y bienestar general. Los estudios han demostrado que aquellos que dormían menos de seis horas por noche tenían niveles más altos de grasa visceral [23] Asegúrate de ir a la cama lo suficientemente temprano que se puede obtener una noche completa de sueño
Apagar todos los aparatos electrónicos.. - el televisor, el teléfono celular y el ordenador - por lo menos 30 minutos antes de ir a dormir [24]
Apagar todas las luces de su habitación antes de dormir.. Incluso un mínimo de luz puede interrumpir los patrones de sueño. [25]
5Give de fumar y el alcohol.
Para fumadores (o consumir cualquier tipo de producto de tabaco) y el consumo de alcohol se ha relacionado con una mayor cantidad de la grasa visceral. [26] Abandona tanto para ayudar a reducir sus niveles de grasa visceral, a reducir su peso y mejorar su salud en general.
Si necesita ayuda para dejar la nicotina, hable con su médico de atención primaria para obtener más ayuda . Ella puede ser capaz de prescribir un medicamento o proporcionarle recursos adicionales para ayudar a dejar de fumar.
Se recomienda limitar el alcohol. Como máximo, las mujeres deben tener una bebida alcohólica al día y los hombres pueden tener hasta dos bebidas alcohólicas al día. [27] Sin embargo, es ideal para interrumpir el consumo mientras trata de reducir la grasa visceral.
Método 3Monitoring su progreso
1Measure la circunferencia de su cintura.
circunferencia de la cintura es una medida que indica el riesgo de la obesidad, el síndrome metabólico y otras enfermedades crónicas. [28] números de alta circunferencia de cintura puede indicar una mayor cantidad de grasa visceral presente. [29]
Para minimizar el riesgo, circunferencia de la cintura de las mujeres debe ser de 40 "o menos y circunferencia de la cintura de los hombres debe ser de 35" o menos. [30]
Para medir con precisión la circunferencia de la cintura, coloque una cinta métrica no elástica en la cintura - justo encima de sus huesos de la cadera. Medir al expulsar el aire, no como usted inhala. [31]
2Weigh mismo semanal.
Aunque su objetivo principal objetivo es reducir la cantidad de grasa visceral, que debe controlar cuidadosamente el cambios en su peso con el tiempo. La pérdida de peso, mientras que la modificación de su dieta y la incorporación de ejercicio puede indicar sus niveles de grasa visceral están disminuyendo. [32]
Pésate aproximadamente una a dos veces por semana, y siempre al mismo tiempo (y desnuda, si es posible) por el reflejo más preciso de su evolución en el tiempo.
pérdida de peso segura (incluso cuando el objetivo de reducir los niveles de grasa visceral) es aproximadamente una a dos libras por semana. Cualquier pérdida de más peso puede resultar en deficiencias de nutrientes o puede no ser sostenible a largo plazo. [33]
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