Les humains portent la graisse du corps dans une variété d'endroits - autour des hanches et des cuisses, la taille ou la totalité sur plusieurs parties du corps. Cependant, il existe différents types de graisse dans le corps - sous-cutanées et viscérales. graisse sous-cutanée est la couche de graisse qui se trouve juste en dessous de la peau et généralement ne pas imposer un risque sanitaire énorme. [1] La graisse viscérale, cependant, est un type de gras que l'on retrouve dans et autour des organes en particulier dans la cavité abdominale ou le ventre . Elle entoure l'estomac, le foie et les intestins. [2] graisse corporelle Visceral est très nocif pour votre santé. Il est métaboliquement active la production de substances nocives pour l'organisme. En outre, il a être lié à:. Résistance à l'insuline (qui peut conduire à type 2 du diabète), crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, hypertension artérielle et certains types de cancers (comme les cancers du sein et du côlon) [3] Cependant, les niveaux de viscérale la graisse peut être géré et réduit avec quelques changements de régime alimentaire et de style de vie.
Méthode de Ad Steps 1Changing vos habitudes alimentaires
1Monitor votre consommation totale de gras.
Limitez les graisses alimentaires à environ 20-30 % de votre apport calorique total. Elle est égale à environ 40-70 g de matières grasses par jour (basé sur un régime de 2.000 calories). [4] Des niveaux plus élevés de matières grasses peut augmenter votre risque de gain ou de niveaux de graisse viscérale poids.
Éliminer les trans- graisses complètement. Les gras trans sont un type de graisse qui est l'homme fait et a été montré pour provoquer le durcissement des artères coronaires et d'augmenter la graisse viscérale. [5]
Réduire la consommation de graisses saturées à moins de 7% de votre apport calorique total . Bien que les graisses saturées ne sont pas aussi malsain que les gras trans, il est important de limiter votre consommation à un niveau approprié. En général, limiter votre consommation à 15-20 g par jour (ce qui est basé sur un régime de 2.000 calories). [6]
graisses saines pour le cœur 2Consume.
Bien qu'il est important de surveiller votre consommation globale de matières grasses, il est aussi important de vous assurer que vous consommez les types de graisses alimentaires permettra d'améliorer votre santé et aider à soutenir votre désir de diminuer la graisse viscérale. Certaines graisses alimentaires - acides gras monoinsaturés (AGMI) - ont été montré pour aider à réduire les niveaux de graisse viscérale [7]
AGMI se trouvent dans les aliments comme: l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide et l'huile de sésame.. Ils peuvent également être trouvés dans les avocats, les noix et de graines. [8]
Incorporer un à deux portions de ces aliments quotidiens. [9]
3Limit votre consommation de glucides.
Un régime faible en glucides a été démontré être un modèle d'alimentation efficace pour aider à réduire les niveaux de graisse viscérale [10] réduire la quantité d'aliments riches en glucides dans votre alimentation pour aider à promouvoir la réduction de la graisse viscérale
des aliments riches en glucides comprennent:.. pain, riz, pâtes, des craquelins, des tortillas, des bagels, des bonbons et des boissons sucrées. Limitez ces aliments pour une à deux portions maximales chaque jour. [11]
Les aliments comme les produits laitiers, les fruits et les légumes féculents contiennent également des glucides, mais qui ont d'autres nutriments bénéfiques comme protéines, fibres, vitamines et minéraux.
Gardez les glucides de bonbons ou des boissons sucrées à un minimum absolu, si possible.
4Consume fibre quotidienne adéquate.
Des études ont montré que ceux qui consommaient suffisamment de fibres avaient quotidienne plus faible ( et a eu un temps plus facile abaissement) des niveaux de graisse viscérale. [12] les femmes devraient consommer 25 g de fibres par jour et les hommes devraient consommer 38 g de fibres par jour. [13]
en dehors des céréales (comme le pain, le riz ou quinoa), vous pouvez consommer une quantité importante de fibres à partir de fruits et légumes
Les fruits qui sont riches en fibres comprennent:.. les pommes, les mûres, les framboises et les poires [14]
Les légumes qui sont riches en fibres comprennent: les haricots, les artichauts, les épinards, le brocoli et le chou [15]
5Monitor votre apport calorique total
Consommer une alimentation modérée à faible en calories a été montré à l'appui.. la perte de graisse viscérale. [16] En général, les hommes devraient consommer environ 2000-2500 calories par jour et les femmes devraient consommer 1,600-2,000 calories par jour. [17]
votre niveau calorique total peut varier considérablement en fonction de votre le métabolisme, la masse musculaire, le sexe, l'âge et le niveau d'activité.
Notez qu'un régime à faible teneur en calories seul a montré avoir peu d'effet sur les niveaux de graisse viscérale. Cependant, une faible teneur en calories, modérée en glucides ainsi que l'exercice a montré la meilleure réduction des niveaux de graisse viscérale. [18]
Méthode 2Incorporating Autres mode de vie des changements pour réduire la graisse viscérale
1Engage à des exercices de cardio.
cardio exercices se sont révélés être une des méthodes les plus efficaces pour réduire la graisse viscérale. Il est recommandé d'inclure 150 minutes ou 2 1/2 heures de d'intensité modérée activité aérobie chaque semaine pour aider à réduire les niveaux de graisse viscérale [19]
Les activités aérobiques peuvent inclure des exercices comme:. La marche, le jogging, la natation, le vélo ou la randonnée.
Si vous pouvez faire plus que les 150 minutes recommandées hebdomadaires, qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. [20]
la formation 2Incorporate de force.
levage de poids ou la formation de résistance est une autre partie importante de votre routine d'exercice. Il est recommandé d'inclure un à deux jours de la force de formation chaque semaine [21]
La formation de force comprend des activités telles que:.. Levage de poids, Pilates ou des exercices isométriques comme push-ups ou des craquements
Note que la formation sur place (en essayant de réduire la graisse dans une zone spécifique) ne débarrasser pas le corps de graisse viscérale. Pour perdre de la graisse, l'alimentation et cardio sont la clé. Cependant, plus de muscle que vous construisez avec la formation de force, plus de calories que vous brûlerez.
3Try différents types d'exercice. Keep votre exercice amusant et excitant de routine en se livrant à un variété de différents exercices. Cela peut aussi aider à prévenir le surentraînement ou de gré à l'aide de certains groupes musculaires. [22]
Si l'exercice dans une salle de gym est pas votre truc, essayez un sport de classe de danse ou de l'équipe à la place. Vous serez plus disposé à s'y tenir si elle est agréable pour vous.
Essayez d'incorporer des activités de plein air comme la randonnée pédestre, le kayak ou le vélo.
Gardez votre objectif final à l'esprit pour vous aider à motiver pour coller à votre routine d'exercice.
4Go au lit tôt.
Il est recommandé adultes dorment au moins sept à neuf heures chaque nuit. Le sommeil est essentiel à votre santé et votre bien-être. Des études ont montré que ceux qui ont dormi moins de six heures avaient la nuit des niveaux plus élevés de graisse viscérale [23] Assurez-vous d'aller au lit assez tôt que vous pouvez obtenir le sommeil d'une nuit complète
Eteignez tous les appareils.. - votre téléviseur, téléphone portable et ordinateur - au moins 30 minutes avant d'aller dormir [24]
Éteignez toutes les lumières dans votre chambre avant de dormir.. Même la lumière minimale peut interrompre les habitudes de sommeil. [25]
5Give fumer et l'alcool.
Deux fumer (ou de consommer tout type de produit du tabac) et la consommation d'alcool ont été liés à des quantités plus élevées de graisse viscérale. [26] renoncer à la fois pour aider à réduire votre taux de graisse viscérale, diminuer votre poids et améliorer votre santé globale.
Si vous avez besoin d'aide renoncer à la nicotine, parlez à votre médecin de soins primaires pour plus d'aide . Elle peut être en mesure de vous prescrire un médicament ou de vous fournir des ressources supplémentaires pour aider à cesser de fumer.
Limiter l'alcool est recommandé. Au maximum, les femmes devraient avoir une boisson alcoolisée par jour et les hommes peuvent avoir jusqu'à deux boissons alcoolisées par jour. [27] Cependant, il est idéal pour mettre fin à la consommation tout en essayant de réduire la graisse viscérale.
Méthode 3Monitoring vos progrès
1Measure votre tour de taille.
le tour de taille est une mesure qui indique le risque pour l'obésité, le syndrome métabolique et d'autres conditions de santé chroniques. [28] les numéros de circonférence taille haute peut indiquer une plus grande quantité de graisse viscérale actuelle. [29]
Pour minimiser les risques, tour de taille des femmes devrait être de 40 "ou moins et la taille de la circonférence des hommes devrait être de 35" ou moins. [30]
Pour mesurer avec précision votre tour de taille, placez un ruban à mesurer non élastique autour de votre taille - juste au-dessus de vos os de la hanche. Mesure que vous expirez, non pas comme vous inspirez. [31]
2Weigh-vous hebdomadaire.
Bien que votre objectif principal objectif est de réduire la quantité de graisse viscérale, vous aurez besoin de surveiller la changements dans votre poids au fil du temps. La perte de poids tout en modifiant votre alimentation et en intégrant l'exercice peut indiquer vos niveaux de graisse viscérale diminuent. [32]
Pesez-vous d'environ une à deux fois par semaine, et toujours dans le même temps (et nue, si possible) pour la réflexion la plus précise de vos progrès au fil du temps.
perte de poids fort (même lorsque l'objectif est de réduire les niveaux de graisse viscérale) est d'environ un à deux livres par semaine. Toute perte plus de poids peut entraîner des carences en nutriments ou peut ne pas être durable à long terme. [33]
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