Seres humanos carregam gordura corporal em uma variedade de lugares - em torno dos quadris e coxas, cintura ou em todo múltiplas partes do corpo. No entanto, existem diferentes tipos de gordura dentro do corpo - subcutâneo e visceral. A gordura subcutânea é a camada de gordura encontrada logo abaixo da pele e geralmente não impõe um risco para a saúde enorme. [1] A gordura visceral, no entanto, é um tipo de gordura que é encontrado em e em torno dos órgãos especialmente na cavidade abdominal ou na barriga . Ela envolve o estômago, fígado e intestinos. [2] gordura corporal visceral é muito prejudicial para a sua saúde. É metabolicamente ativo produzindo substâncias nocivas para o corpo. Além disso, verificou-se ligada a:. A resistência à insulina (que pode levar à diabetes tipo 2), ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, a hipertensão arterial e certos tipos de cancros (tais como cancros da mama e do cólon) [3] No entanto, os níveis de visceral gordura podem ser gerenciados e reduzidos com algumas mudanças de dieta e estilo de vida.
Ad Passos para
Método 1Changing seus hábitos alimentares
1Monitor sua ingestão total de gordura.
Limite gordura na dieta de cerca de 20-30 % de sua ingestão calórica total. Isto é igual a cerca de 40-70 g de gordura por dia (com base em uma dieta de 2000 calorias). [4] Níveis mais altos de gordura pode aumentar o risco de ganho de peso ou níveis de gordura visceral.
Elimine trans- gorduras completamente. As gorduras trans são um tipo de gordura que é feita pelo homem e foi mostrado para causar o endurecimento das artérias coronárias e aumentar a gordura visceral. [5]
Reduzir a ingestão de gordura saturada para menos de 7% de sua ingestão calórica total . Embora a gordura saturada não é tão insalubre como gordura trans, é importante para moderar o seu consumo a um nível apropriado. Em geral, limitar a ingestão de 15-20 g por dia (isto é baseado em uma dieta de 2000 calorias). [6]
2Consume gorduras saudáveis para o coração.
Embora seja importante para monitorar a ingestão total de gordura, também é importante para se certificar de que você está consumindo os tipos de gordura na dieta irá melhorar a sua saúde e ajudar a apoiar o seu desejo de diminuir a gordura visceral. Alguns dietéticas de gordura - os ácidos gordos monoinsaturados (MUFAs) - foram mostrados para ajudar a diminuir os níveis de gordura visceral [7]
MUFAs são encontrados em alimentos como: azeite, óleo de canola, óleo de amendoim e óleo de gergelim.. Eles também podem ser encontrados em abacates, nozes e sementes. [8]
Incorporar uma a duas porções desses alimentos por dia. [9]
3Limit sua ingestão de carboidratos.
Uma dieta baixa em carboidratos foi mostrado para ser um padrão alimentar eficaz para ajudar a reduzir os níveis de gordura visceral [10] reduzir a quantidade de alimentos ricos em carboidratos em sua dieta para ajudar a promover a redução da gordura visceral
alimentos ricos em carboidratos incluem:.. pão, arroz, massas, biscoitos, tortilhas, biscoitos, doces e bebidas açucaradas. Limitar estes alimentos para uma a duas porções máximas de cada dia. [11]
Alimentos como leite, frutas e vegetais ricos em amido também contêm carboidratos, mas têm outros nutrientes benéficos como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Mantenha carboidratos de doces ou bebidas açucaradas a um mínimo absoluto, se possível.
4Consume adequada de fibras diariamente.
Estudos têm mostrado que aqueles que consumiram adequada de fibras por dia apresentaram menor ( e tinha um nível de gordura visceral tempo mais fácil rebaixamento). [12] As mulheres devem consumir 25 g de fibra por dia e os homens devem consumir 38 g de fibra por dia. [13]
Fora de grãos (como pão, arroz ou quinoa), você pode consumir uma quantidade significativa de fibras de frutas e legumes
frutos que são ricos em fibras incluem:.. maçãs, amoras, framboesas e peras [14]
vegetais que são ricos em fibras incluem: feijão, alcachofras, espinafre, brócolis e repolho [15]
5Monitor sua ingestão total de calorias
Consumir uma moderada a dieta de baixa caloria foi mostrado para apoio.. a perda da gordura visceral. [16] em geral, os homens devem consumir cerca de 2.000-2.500 calorias por dia e as mulheres devem consumir 1,600-2,000 calorias diárias. [17]
seu nível total de calorias pode variar muito com base no seu metabolismo, massa muscular, sexo, idade e nível de atividade.
Observe que uma dieta de baixo teor calórico sozinho demonstrou ter pouco efeito sobre os níveis de gordura visceral. No entanto, um baixo teor calórico, moderada em carboidratos dieta, juntamente com o exercício apresentou o melhor redução dos níveis de gordura visceral. [18]
Método 2Incorporating Outras mudanças de estilo de vida para reduzir a gordura visceral
1Engage em exercícios de cardio.
cardio exercícios foram mostrados para ser um dos métodos mais eficazes na redução da gordura visceral. É recomendado para incluir 150 minutos ou 2 horas de 1/2 de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana para ajudar a reduzir os níveis de gordura visceral [19]
Atividades aeróbicas podem incluir exercícios como:. caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhadas.
Se você pode fazer mais do que o recomendado 150 minutos semanais, que podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo mais rápido. [20]
treinamento de força 2Incorporate.
o levantamento de peso ou treinamento de resistência é outra parte importante da sua rotina de exercícios. É recomendado para incluir um a dois dias do treinamento de força a cada semana [21]
O treinamento de força inclui atividades como:.. levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos como flexões ou abdominais
Nota que a formação local (tentando reduzir a gordura em uma área específica) não livrar o corpo de gordura visceral. Para perder gordura, dieta e cardio são fundamentais. No entanto, quanto mais músculos você construir com o treinamento de força, mais calorias você vai queimar.
3Try diferentes tipos de exercício.
Mantenha seu exercício divertido rotina e emocionante por se envolver em um variedade de exercícios diferentes. Isso também pode ajudar a prevenir o uso excessivo de certos grupos musculares excesso de treinamento ou [22].
Se o exercício em um ginásio não é sua coisa, tente um esporte aula de dança ou a equipe em seu lugar. Você estará mais disposto a cumpri-lo, se é agradável para você.
Tente incorporar algumas atividades ao ar livre como caminhadas, canoagem ou ciclismo.
Mantenha o seu objetivo final em mente para ajudar a motivá-lo para manter a sua rotina de exercícios.
4Go para a cama cedo.
É recomendado adultos dormir pelo menos sete a nove horas por noite. O sono é essencial para a sua saúde e bem-estar. Estudos têm mostrado que aqueles que dormiam menos de seis horas todas as noites tinham níveis mais elevados de gordura visceral [23] Certifique-se de ir para a cama cedo o suficiente para que você pode obter uma plena noite de sono
Desligue todos os aparelhos eletrônicos.. - sua TV, telefone celular e computador - pelo menos 30 minutos antes de ir dormir [24]
desligar todas as luzes no seu quarto antes de dormir.. Mesmo luz mínima pode interromper padrões de sono. [25]
5Give de fumar e álcool.
Para fumadores (ou consumir qualquer tipo de produto de tabaco) e beber álcool têm sido associados a maiores quantidades de gordura visceral. [26] dá-se tanto para ajudar a reduzir os seus níveis de gordura visceral, diminuir o peso e melhorar sua saúde geral.
Se você precisar de ajuda para desistir de nicotina, fale com o seu médico de cuidados primários para obter mais ajuda . Ela pode ser capaz de prescrever-lhe um medicamento ou fornecê-lo com recursos adicionais para ajudar a parar de fumar.
Limitar o álcool é recomendado. No máximo, as mulheres devem ter uma bebida alcoólica por dia e os homens podem ter até duas bebidas alcoólicas por dia. [27] No entanto, é ideal para descontinuar o consumo durante a tentativa de reduzir a gordura visceral.
Método 3Monitoring seu progresso
1Measure sua circunferência da cintura. a circunferência da cintura
é uma medida que indica o risco de obesidade, síndrome metabólica e outras condições crônicas de saúde. [28] números de circunferência abdominal may indicam um aumento da quantidade de gordura visceral presente. [29]
Para minimizar o risco, a circunferência da cintura das mulheres deve ser 40 "ou menos e circunferência da cintura dos homens deve ser de 35" ou menos. [30]
Para medir com precisão a sua circunferência da cintura, coloque uma fita métrica não elástica em torno de sua cintura - bem acima dos ossos do quadril. Medida como você respira para fora, não como você inala. [31]
2Weigh-se semanalmente.
Embora seu objetivo principal objectivo é reduzir a quantidade de gordura visceral, você vai precisar para monitorar o mudanças em seu peso ao longo do tempo. A perda de peso ao modificar sua dieta e incorporar o exercício pode indicar seus níveis de gordura visceral estão diminuindo. [32]
Pesar-se cerca de uma a duas vezes por semana, e sempre ao mesmo tempo (e nu, se possível) para a reflexão mais precisa de seu progresso ao longo do tempo.
perda de peso Seguro (mesmo quando com o objetivo de reduzir os níveis de gordura visceral) é de cerca de uma a duas libras por semana. Qualquer perda de peso mais pode resultar em deficiências de nutrientes ou não ser sustentável a longo prazo [33].
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