Wie von Visceral Fat

loszuwerden

Die Menschen tragen Körperfett in einer Vielzahl von Orten - um die Hüften und Oberschenkeln, Taille oder ganz über mehrere Körperteile. Jedoch gibt es verschiedene Arten von Fett im Körper - subkutanen und viszeralen. Subkutanes Fett ist die Fettschicht direkt unter der Haut und in der Regel eine große Gefahr für die Gesundheit nicht zu verhängen ist. [1] viszerale Fett, aber eine Art von Fett ist, die in und um die Organe vor allem in der Bauch-oder Bauchhöhle gefunden wird . Es umschließt den Magen, Leber und Darm. [2] viszerale Körperfett, um Ihre Gesundheit sehr schädlich ist. Es ist metabolisch aktiv Schadstoffe an den Körper zu erzeugen. Darüber hinaus hat es verknüpft werden. Insulinresistenz, Herzinfarkt (die Typ-2-Diabetes führen kann), Schlaganfall, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten (wie Brust- und Darmkrebs) [3] Allerdings Ebenen der viszeralen Fett kann mit ein paar Diät-und Lifestyle-Änderungen verwaltet und reduziert werden.
Ad Schritte zum

Method 1Das Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
1monitor Ihre Gesamtaufnahme Fett.
bis etwa Nahrungsfett begrenzen 20-30 % der gesamten Kalorienzufuhr. Dies entspricht etwa 40 bis 70 g Fett täglich (basierend auf einer 2000 Kalorien-Diät). [4] Höhere Gehalte an Fett das Risiko von Gewichtszunahme oder Niveaus von viszeralem Fett erhöhen.

Beseitigen trans- vollständig Fette. Trans-Fette sind eine Art von Fett, die der Mensch gemacht ist und wurde Verhärtung der Koronararterien gezeigt zu verursachen und viszerale Fett zu erhöhen. [5]

gesättigt reduzieren Fettaufnahme auf weniger als 7% der gesamten Kalorienzufuhr . Obwohl gesättigte Fettsäuren nicht so ungesund wie Trans-Fettsäuren ist, ist es wichtig, Ihre Aufnahme auf ein angemessenes Niveau zu moderieren. Im Allgemeinen begrenzen Sie die Aufnahme auf 15-20 g pro Tag (dies wird auf einer 2000-Kalorien-Diät). [6]

2Consume Herz-gesunde Fette.
Obwohl es wichtig ist, Ihre Gesamtfettaufnahme zu überwachen, ist es auch wichtig, um sicherzustellen, sind Sie die Arten von Nahrungsfett raubend wird Ihre Gesundheit zu verbessern und das viszerale Fett zu verringern unterstützen Ihren Wunsch zu helfen. Einige Nahrungsfett - einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) - wurden viszeralen Fettspiegel gezeigt zu helfen, verringern [7]

MUFAs sind in Lebensmitteln gefunden wie: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Sesamöl.. Sie können auch in Avocados, Nüsse und Samen gefunden werden. [8]

Incorporate 01.59 Portionen dieser Nahrungsmittel des täglichen Bedarfs. [9]

3Limit Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme.
Eine kohlenhydratarme Diät hat sich gezeigt, ein wirksames Essverhalten zu helfen, die Konzentration von viszeralem Fett reduzieren [10] reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten reiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu helfen, die Verringerung von viszeralem Fett fördern

Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel sind:.. Brot, Reis, Pasta, Kekse, Tortillas, Bagels, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Begrenzen Sie diese Lebensmittel zu 1.59 Portionen maximal pro Tag. [11]

Lebensmittel wie Milchprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse auch enthalten Kohlenhydrate, aber haben andere wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Halten Sie Kohlenhydrate aus Süßigkeiten oder gesüßte Getränke auf ein absolutes Minimum, wenn möglich.

4Consume ausreichend Ballaststoffe täglich.
Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die ausreichend Ballaststoffe täglich konsumiert hatten niedrigere ( und hatte eine einfachere Zeit Senken) viszeralen Fettspiegel. [12] Frauen 25 g Ballaststoffe täglich zu konsumieren und Männer sollten 38 g Ballaststoffe täglich zu konsumieren. [13]

Außerhalb von Getreide (wie Brot, Reis oder Quinoa), können Sie eine erhebliche Menge an Ballaststoffen aus Obst und Gemüse konsumieren

Früchte, die in der Faser hoch sind, umfassen:.. Äpfel, Brombeeren, Himbeeren und Birnen [14]

Gemüse, das sind in der Faser hoch sind: Bohnen, Artischocken, Spinat, Brokkoli und Kohl [15]
5Monitor Ihre gesamte Kalorienzufuhr
ein moderate- zu kalorienarm Verbrauchen hat Unterstützung gezeigt.. der Verlust von viszeralem Fett. [16] In der Regel Männer sollten etwa 2000-2500 Kalorien täglich konsumieren und Frauen sollten 1,600-2,000 Kalorien täglich konsumieren. [17]

Ihre Gesamtkalorienmenge stark auf Basis variieren können Ihre Stoffwechsel, Muskelmasse, Geschlecht, Alter und Aktivität.

Beachten Sie, dass eine Diät mit niedrigem Kalorien allein hat wenig Einfluss auf die viszerale Fettwerte haben gezeigt. Allerdings ist ein kalorienarmes, moderate-Kohlenhydrat-Diät zusammen mit Übung zeigte die beste Reduktion der viszeralen Fettspiegel. [18]

Method 2Incorporating Andere Veränderungen im Lebensstil zu reduzieren Viszeralfett

1Engage in Cardio-Übungen.
haben Cardio-Übungen wurden zur Verringerung von viszeralem Fett eine der wirksamsten Methoden erwiesen. Es wird empfohlen, 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden von mittlerer Intensität aerobe Aktivität pro Woche umfassen, um viszeralen Fettspiegel reduzieren [19]

Aerobic Aktivitäten Übungen wie können sein:. Wandern, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.

Wenn Sie wöchentlich mehr als die empfohlenen 150 Minuten zu tun, dass Sie Ihr Ziel erreichen schneller helfen können. [20]

2Incorporate Krafttraining.
Gewichtheben oder Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Teil Ihrer Routine-Übung. Es ist ratsam, ein bis zwei Tage Kraft zu schließen jede Woche Training [21]

Krafttraining umfasst Aktivitäten wie:.. Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Push-ups oder knirscht

Hinweis dass vor Ort Training (versuchen, Fett in einem bestimmten Bereich zu reduzieren) nicht den Körper des viszeralen Fett zu befreien. Um Fett zu verlieren, Diät und Cardio sind der Schlüssel. Allerdings, je mehr Muskeln Sie mit Krafttraining bauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

3Try verschiedene Arten von Bewegung.
Ihre Routine-Übung Spaß machen und spannend zu halten, indem in ein Eingriff Vielzahl von verschiedenen Übungen. Dies kann auch über-Ausbildung oder Über Verwendung bestimmter Muskelgruppen zu verhindern. [22]

Wenn in einem Fitness-Studio trainieren ist nicht Ihre Sache, versuchen Sie einen Tanzkurs oder Mannschaftssport statt. Sie werden eher bereit sein, dabei zu bleiben, wenn es für Sie angenehm ist.

Versuchen Sie, einige Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Kajak oder mit dem Fahrrad beinhaltet.

Halten Sie Ihr Ende Ziel vor Augen, Ihnen zu helfen motivieren zu halten Sie sich an Ihre Routine-Übung.

4Go früh zu Bett.
Es Erwachsene mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen empfohlen. Schlaf ist wichtig, um Ihre allgemeine Gesundheit und Wellness. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die schliefen weniger als sechs Stunden nächtlichen höhere viszerale Fett hatte [23] Stellen Sie sicher, Sie zu Bett gehen früh genug, dass man eine ganze Nacht schlafen kann

Schalten Sie alle Geräte aus.. - Ihre TV, Handy und Computer - mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen [24]

alle Lichter vor dem schlafen im Zimmer ausschalten.. Selbst minimale Lichtschlafmuster unterbrechen. [25]
5Give das Rauchen und Alkohol.
Beide rauchen (oder jede Art von Tabakprodukt raubend) und das Trinken von Alkohol zu einer höheren Mengen in Verbindung gebracht worden von viszerale Fett. [26] beide geben zu helfen, Ihre Ebenen von viszeralem Fett, verringern Sie Ihr Gewicht reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Wenn Sie Hilfe benötigen Nikotin zu verzichten, um weitere Hilfe zu Ihrem Hausarzt sprechen . Sie kann in der Lage sein, Sie ein Medikament zu verschreiben oder Sie mit zusätzlichen Ressourcen zur Verfügung stellen, um zu beenden.

Die Begrenzung Alkohol empfohlen. Bei einer maximalen sollten Frauen haben ein alkoholisches Getränk täglich und Männer können bis zu zwei alkoholische Getränke täglich. [27] Allerdings ist es ideal ist Verbrauch einzustellen bei dem Versuch, das viszerale Fett zu reduzieren.

Methode 3Monitoring Sie Ihre Fortschritte

1Measure Ihren Taillenumfang.
Der Taillenumfang ist eine Maßnahme, die das Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und anderen chronischen Erkrankungen. [28] Der hohe Taillenumfang Zahlen angibt kann eine erhöhte Menge an viszeralem Fett vorhanden zeigen. [29]

Um das Risiko zu minimieren, Frauentaillenumfang 40 sein sollte "oder weniger und Taillenumfang Männer sollten 35 sein" oder weniger. [30]

So messen Sie Ihren Taillenumfang genau, eine nicht-elastische Maßband um die Taille legen - direkt über dem Hüftknochen. Messen Sie, wie Sie ausatmen, nicht, wie Sie einatmen. [31]
2Weigh sich wöchentlich.
Obwohl Ihr Hauptziel Ziel ist es, die Menge an viszeralem Fett zu reduzieren, müssen Sie die zu überwachen Änderungen in Ihrem Gewicht im Laufe der Zeit. Der Gewichtsverlust während Ihrer Ernährung zu modifizieren und Bewegung enthalten, können Ihre Ebenen von viszeralem Fett zeigen sinken. [32]

Wiegen Sie sich etwa ein bis zwei Mal pro Woche, und immer zur gleichen Zeit (und Nackt, wenn möglich) für die genaueste Reflexion über Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit.

Sicher Gewichtsverlust (auch bei dem Ziel, viszeralen Fettspiegel senken) wöchentlich beträgt etwa ein bis zwei Pfund. Noch mehr Gewichtsverlust kann in Nährstoffmangel führen oder nicht nachhaltig sein kann langfristig. [33]

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