Gli esseri umani portano il grasso corporeo in una varietà di posti - intorno ai fianchi e cosce, vita o tutto più parti del corpo. Tuttavia, ci sono diversi tipi di grasso all'interno del corpo - sottocutanei e viscerali. Il grasso sottocutaneo è lo strato di grasso trovato proprio sotto la pelle e generalmente non impone un enorme rischio per la salute. [1] Il grasso viscerale, tuttavia, è un tipo di grasso che ha trovato in ed intorno agli organi soprattutto nella cavità addominale o pancia . Si circonda lo stomaco, il fegato e l'intestino. [2] il grasso corporeo viscerale è molto dannoso per la salute. E 'metabolicamente attiva la produzione di sostanze nocive per l'organismo. Inoltre, si è essere collegato a:. Insulino-resistenza (che può portare al diabete di tipo 2), infarto, ictus, ipertensione e alcuni tipi di cancro (come al seno e del colon) [3] Tuttavia, i livelli di viscerale il grasso può essere gestito e ridotto con una dieta e stile di vita pochi cambiamenti.
aD passi per
Metodo 1Cambiamento vostre abitudini alimentari
1monitor l'assunzione di grasso totale.
Limitare i grassi alimentari a circa 20-30 % del vostro apporto calorico totale. Questo è pari a circa 40-70 g di grassi al giorno (sulla base di una dieta da 2000 calorie). [4] Livelli più elevati di grassi possono aumentare il rischio di guadagno o di livelli di grasso viscerale di peso.
Eliminare trasporto grassi completamente. Grassi trans sono un tipo di grasso che è l'uomo fatto e ha dimostrato di causare indurimento delle arterie coronarie e aumentare il grasso viscerale. [5]
Ridurre l'assunzione di grassi saturi a meno del 7% del vostro apporto calorico totale . Anche se i grassi saturi non è così sano come grassi trans, è importante moderare l'assunzione a un livello appropriato. In generale, limitare l'assunzione di 15-20 g al giorno (questo è basato su una dieta da 2000 calorie). [6]
grassi cuore-sani 2Consume.
Anche se è importante per monitorare l'apporto complessivo di grassi, è anche importante per assicurarsi che si sta consumando i tipi di grassi alimentari migliorerà la vostra salute e contribuire a sostenere il vostro desiderio di diminuire il grasso viscerale. Alcuni grassi - acidi grassi monoinsaturi (acidi grassi monoinsaturi) - hanno dimostrato di contribuire a ridurre i livelli di grasso viscerale [7]
MUFAs si trovano in alimenti come: olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi e olio di sesamo.. Essi possono anche essere trovati in avocado, noci e semi. [8]
Incorporare uno a due porzioni di questi alimenti ogni giorno. [9]
3Limit l'assunzione di carboidrati.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di essere un modello efficace di mangiare per contribuire a ridurre i livelli di grasso viscerale [10] ridurre la quantità di alimenti ricchi di carboidrati nella vostra dieta per contribuire a promuovere la riduzione del grasso viscerale
alimenti ricchi di carboidrati sono:.. pane, riso, pasta, cracker, tortillas, ciambelle, dolci e bevande zuccherate. Limitare questi alimenti per una o due porzioni al massimo ogni giorno. [11]
Gli alimenti come latticini, frutta e verdura ricche di amido contengono anche carboidrati, ma hanno altri nutrienti benefici, come proteine, fibre, vitamine e minerali.
Tenere carboidrati da dolci o bevande zuccherate al minimo, se possibile.
4Consume adeguata fibre al giorno.
studi hanno dimostrato che coloro che hanno consumato quantità adeguata di fibra al giorno avevano più bassa ( e ha avuto un tempo più facile abbassare) i livelli di grasso viscerale. [12] Le donne dovrebbero consumare 25 g di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero consumare 38 grammi di fibre al giorno. [13]
Al di fuori di cereali (come pane, riso o quinoa), si può consumare una notevole quantità di fibre di frutta e verdura
frutti che sono ricchi di fibre includono:.. mele, more, lamponi e pere [14]
verdura che sono ricchi di fibre sono: fagioli, carciofi, spinaci, broccoli e cavoli [15]
5Monitor l'apporto calorico totale
Consumare una moderata a dieta ipocalorica ha dimostrato di sostegno.. la perdita di grasso viscerale. [16] In generale, gli uomini dovrebbero consumare circa 2.000-2.500 calorie al giorno e le donne dovrebbero consumare 1,600-2,000 calorie giornaliere. [17]
il tuo livello calorico totale può variare notevolmente in base alla tua il metabolismo, la massa muscolare, sesso, età e livello di attività.
si noti che una dieta a basso contenuto calorico da solo ha dimostrato di avere poco effetto sui livelli di grasso viscerale. Tuttavia, un basso contenuto calorico, moderata di carboidrati dieta insieme con l'esercizio fisico ha mostrato la migliore riduzione dei livelli di grasso viscerale. [18]
Metodo 2Incorporating Altri cambiamenti di stile di vita per ridurre il grasso viscerale
1Engage in esercizi cardio.
cardio esercizi hanno dimostrato di essere uno dei metodi più efficaci a ridurre il grasso viscerale. Si consiglia di includere 150 minuti o 2 ore e 1/2 di moderata intensità attività aerobica ogni settimana per contribuire a ridurre i livelli di grasso viscerale [19]
attività aerobico può includere esercizi come:. Passeggiate, jogging, nuoto, bicicletta o escursioni.
Se si può fare di più che la raccomandata 150 minuti settimanali, che possono aiutare a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. [20]
l'allenamento della forza 2Incorporate.
sollevamento pesi o allenamento di resistenza è un'altra parte importante del vostro esercizio di routine. Si consiglia di inserire uno o due giorni di forza di formazione ogni settimana [21]
Forza di formazione comprende attività come:.. Sollevamento pesi, Pilates o esercizi isometrici come push-up o scricchiolii
Nota che la formazione spot (cercando di ridurre il grasso di una determinata area) non liberare il corpo di grasso viscerale. Per perdere grasso, la dieta e cardio sono fondamentali. Tuttavia, il muscolo più si costruisce con l'allenamento della forza, più calorie si bruciano.
3Try diversi tipi di esercizio.
Rimanere vostro esercizio di routine divertente ed emozionante, impegnandosi in un varietà di diversi esercizi. Questo può anche aiutare a prevenire sovrallenamento o over-utilizzando alcuni gruppi muscolari. [22]
Se l'esercizio in una palestra non fa per te, provare una classe di danza o sport di squadra, invece. Sarete più disposti a bastone ad esso se è piacevole per voi.
Prova incorporando alcune attività all'aria aperta come trekking, kayak o in bicicletta.
Mantenere il vostro obiettivo finale in mente per contribuire a motivare per attaccare al vostro esercizio di routine.
4Go a letto presto.
Si raccomanda adulti dormire almeno sette a nove ore ogni notte. Il sonno è essenziale per la salute generale e benessere. Studi hanno dimostrato che coloro che dormivano meno di sei ore per notte avevano livelli più alti di grasso viscerale [23] Assicurati di andare a letto abbastanza presto che si può ottenere un sonno pieno di
Spegnete tutte le elettroniche.. - il televisore, telefono cellulare e computer - almeno 30 minuti prima di andare a dormire [24]
spegnere tutte le luci nella vostra camera prima di dormire.. Anche luce minima può interrompere il sonno. [25]
5Give fino fumo e alcol.
Sia fumare (o consumare qualsiasi tipo di prodotto del tabacco) e consumo di alcol sono stati collegati a una maggiore quantità di grasso viscerale. [26] rinunciare sia per contribuire a ridurre i livelli di grasso viscerale, ridurre il peso e migliorare la vostra salute generale.
Se hai bisogno di aiuto rinunciare alla nicotina, parlare al vostro medico di base per un ulteriore aiuto . Si può essere in grado di prescrivere un farmaco o fornirvi ulteriori risorse per aiutare a smettere.
Si raccomanda Limitare l'alcool. Al massimo, le donne dovrebbero avere una bevanda alcolica al giorno e gli uomini possono avere fino a due bevande alcoliche al giorno. [27] Tuttavia, è ideale per interrompere il consumo durante il tentativo di ridurre il grasso viscerale.
Metodo 3Monitoring vostro progresso
1Measure la circonferenza della vita.
circonferenza della vita è una misura che indica il rischio di obesità, sindrome metabolica e le altre condizioni di salute cronici. [28] numeri circonferenza vita alta may indicare una maggiore quantità di grasso viscerale presente. [29]
Per ridurre al minimo il rischio, la circonferenza della vita delle donne dovrebbe essere "o meno e la circonferenza della vita degli uomini dovrebbe essere di 35" a 40 o meno. [30]
Per misurare con precisione la circonferenza della vita, posizionare un metro a nastro non elastico intorno alla vita - proprio sopra le ossa dell'anca. Misurare come si respira fuori, non durante l'inspirazione. [31]
2Weigh te stesso settimanale.
Anche se il vostro obiettivo bersaglio principale è quello di ridurre la quantità di grasso viscerale, sarà necessario monitorare la cambiamenti nel vostro peso nel tempo. La perdita di peso, mentre modificando la dieta e incorporando esercizio fisico può indicare i livelli di grasso viscerale sono in diminuzione. [32]
pesarsi su una o due volte alla settimana, e sempre allo stesso tempo (e nudo, se possibile) per la riflessione più accurata dei tuoi progressi nel tempo.
perdita di peso sicuro (anche se l'obiettivo di ridurre i livelli di grasso viscerale) è di circa uno o due sterline alla settimana. Qualsiasi perdita di peso può portare a carenze nutrizionali o potrebbe non essere sostenibile a lungo termine. [33]
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