Mennesker bære kropsfedt i en række forskellige steder - omkring hofter og lår, talje eller hele flere kropsdele. Der er imidlertid forskellige typer af fedt i kroppen - subkutane og viscerale. Spæk er fedtlaget findes lige under huden og generelt ikke pålægger en enorm sundhedsrisiko. [1] visceralt fedt, dog er en type af fedt, der er fundet i og omkring organerne især i den abdominale eller bughulen . Det omgiver mave, lever og tarme. [2] Visceral kropsfedt er meget skadeligt for dit helbred. Det er metabolisk aktiv producere skadelige stoffer til kroppen. Endvidere har det være knyttet til:. Insulinresistens (hvilket kan føre til type 2-diabetes), hjerteanfald, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og visse former for cancer (som bryst- og tyktarmskræft) [3] imidlertid niveauer af visceral fedt kan styres og reduceres med et par kost og livsstilsændringer.
annonce Steps
Metode 1Changing dine spisevaner
1Monitor din samlede indtag fedt.
Begræns fedt til omkring 20-30 % af din samlede kalorieindtag. Det svarer til omkring 40-70 g fedt dagligt (baseret på en 2.000 kalorie diæt). [4] Højere niveauer af fedt kan øge din risiko for vægtøgning eller niveauer af visceralt fedt.
Eliminer trans- fedtstoffer helt. Transfedtsyrer er en type fedt, der er menneskeskabte, og har vist sig at forårsage hærdning af kranspulsårerne og øge visceralt fedt. [5]
Reducer mættet fedt indtag til mindre end 7% af din samlede kalorieindtag . Selvom mættet fedt er ikke så usundt som transfedt, er det vigtigt at moderere dit indtag til et passende niveau. Generelt begrænse dit indtag til 15-20 g dagligt (dette er baseret på en 2.000 kalorie diæt). [6]
2Consume hjerte-sunde fedtstoffer.
Selvom det er vigtigt at overvåge din samlede fedtindtag, er det også vigtigt at sikre, at du indtager de typer af fedt vil forbedre din sundhed og bidrage til at støtte dit ønske om at sænke visceralt fedt. Nogle kosten fedt - monoumættede fedtsyrer (MUFAer) - har vist sig at hjælpe med at mindske visceralt fedt niveauer [7]
MUFA'er findes i fødevarer som: olivenolie, raps olie, jordnøddeolie og sesamolie.. De kan også findes i avocado, nødder og frø. [8]
Indarbejd en til to portioner af disse fødevarer dagligt. [9]
3Limit indtagelsen af kulhydrater.
En lav kulhydrat kost har vist sig at være en effektiv spisemønster at hjælpe med at reducere niveauet af visceralt fedt [10] Reducer mængden af kulhydrat rige fødevarer i din kost for at hjælpe med at fremme reduktionen af visceralt fedt
kulhydrat rige fødevarer omfatter:.. brød, ris, pasta, kiks, tortillas, bagels, slik og sukkerholdige drikkevarer. Begrænse disse fødevarer til en til to portioner maksimale hver dag. [11]
Fødevarer som mejeri, frugt og stivelsesholdige grøntsager også indeholder kulhydrater, men har andre gavnlige næringsstoffer som protein, fibre, vitaminer og mineraler.
Hold kulhydrater fra slik eller sødet drikkevarer til et absolut minimum, hvis muligt.
4Consume tilstrækkelig fiber dagligt.
Undersøgelser har vist, at dem, der forbruges tilstrækkelig fiber dagligt havde lavere ( og havde en lettere gang sænkning) viscerale fedt niveauer. [12] Kvinder bør indtage 25 g fibre dagligt, og mænd bør indtage 38 g fibre dagligt. [13]
Uden for korn (som brød, ris eller quinoa), kan du forbruge en betydelig mængde af fibre fra frugt og grøntsager
frugter, der er høj i fiber omfatter:.. æbler, brombær, hindbær og pærer [14]
grøntsager, der er høj i fiber omfatter: bønner, artiskokker, spinat, broccoli og kål [15]
5Monitor din samlede kalorieindtag
Forbrugende en med moderate til lav-kalorie diæt har vist sig at støtte.. tabet af visceralt fedt. [16] generelt mænd bør forbruge omkring 2.000-2.500 kalorier dagligt og kvinder bør indtage 1.600-2.000 kalorier dagligt. [17]
din samlede kalorie niveau kan variere meget baseret på din stofskifte, muskelmasse, køn, alder og aktivitetsniveau.
Bemærk, at et lavt kalorieindhold diæt alene har vist sig at have ringe effekt på viscerale fedt niveauer. Men en lav-kalorie, moderat-kulhydrat kost sammen med motion viste den bedste reduktion i viscerale fedt niveauer. [18] Vejviser Metode 2Incorporating Andre livsstilsændringer til at reducere Visceral fedt
1Engage i cardio øvelser.
cardio øvelser har vist sig at være en af de mest effektive metoder til at reducere visceralt fedt. Det anbefales at inkludere 150 minutter eller 2 1/2 time af moderat intensitet aerob aktivitet hver uge for at hjælpe med at reducere visceralt fedt niveauer [19]
Aerobic aktiviteter kan omfatte øvelser som:. Gåture, jogging, svømning, cykling eller vandreture.
Hvis du kan gøre mere end de anbefalede 150 minutter ugentligt, der kan hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere. [20]
2Incorporate styrketræning.
Vægtløftning eller modstand uddannelse er en anden vigtig del af din motion rutine. Det anbefales at inkludere en til to dage af styrketræning hver uge [21]
Styrketræning omfatter aktiviteter som:.. Vægtløftning, Pilates eller isometrisk øvelser som push-ups eller crunches
Bemærk at stedet uddannelse (forsøger at reducere fedt i et bestemt område) ikke befri kroppen af visceralt fedt. For at tabe fedt, kost og cardio er nøglen. Men jo mere muskel du bygge med styrketræning, jo flere kalorier du vil brænde.
3Try forskellige former for motion.
Hold din motion rutine sjovt og spændende ved at indgå i en række forskellige øvelser. Dette kan også hjælpe med at forhindre overdreven træning eller over-bruger bestemte muskelgrupper. [22]
Hvis udøver i et motionscenter ikke er dine ting, så prøv en dans klasse eller holdsport i stedet. Du vil være mere villige til at holde sig til det, hvis det er behageligt for dig.
Prøv at indarbejde nogle udendørs aktiviteter som vandreture, kajaksejlads eller cykling.
Hold dit endelige mål for øje at hjælpe motivere dig at holde fast i din træning rutine.
4Go tidligt i seng.
Det anbefales voksne sove mindst syv til ni timer hver nat. Søvn er afgørende for din generelle sundhed og wellness. Undersøgelser har vist, at dem, der sov mindre end seks timer om natten havde højere niveauer af visceralt fedt [23] Sørg for at gå i seng tidligt nok, at du kan få en fuld nats søvn
Slå alle elektronik.. - dit TV, mobiltelefon og computer - mindst 30 minutter før de går i seng [24]
Slå alle lys i dit værelse før sove.. Selv minimal lys kan afbryde søvnmønstre. [25]
5Give op med at ryge og alkohol.
Både rygning (eller forbruger nogen form for tobaksvarer) og drikke alkohol har været knyttet til højere mængder af visceralt fedt. [26] Giv op både for at hjælpe med at reducere dit niveau af visceralt fedt, reducere din vægt og forbedre din generelle sundhed.
Hvis du har brug for hjælp at give op nikotin, tale med din praktiserende læge for yderligere hjælp . Hun kan være i stand til at ordinere en medicin eller give dig yderligere hjælp til at holde op.
anbefales Begrænsning alkohol. På et maksimum, skal kvinder have en alkoholholdig drik dagligt og mænd kan have op til to alkoholholdige drikkevarer dagligt. [27] Men det er ideelt til at afbryde forbruget under forsøget på at reducere visceralt fedt.
Metode 3Monitoring dine fremskridt
1Measure din livvidde.
talje omkreds er en foranstaltning, der angiver din risiko for fedme, metabolisk syndrom og andre kroniske sundhedsmæssige forhold. [28] stort taljemål numre kan indikerer en øget mængde af visceralt fedt til stede. [29]
for at minimere risikoen, bør kvinder taljemålet være 40 "eller mindre og mænds taljemålet skal være 35" eller mindre. [30]
For at præcist at måle dit taljemål, placere en uelastisk målebånd omkring din talje - lige over din hofte knogler. Mål som du ånder ud, ikke som du inhalerer. [31]
2Weigh selv ugentligt.
Selvom din primære mål mål er at reducere mængden af visceralt fedt, skal du overvåge ændringer i din vægt over tid. Vægttab mens du ændrer din kost og indarbejde motion kan indikere din niveauer af visceralt fedt er faldende. [32]
Vej dig selv om en til to gange om ugen, og altid på samme tid (og nøgen, hvis det er muligt) for den mest nøjagtige afspejling af dine fremskridt over tid.
Sikker vægttab (selv når der sigtes på at reducere visceralt fedt niveauer) er omkring en til to pounds ugentligt. Enhver mere vægttab kan resultere i mangel på næringsstoffer eller kan ikke være bæredygtig på lang sigt. [33] Vejviser
Genetisk tilpasning af tarmbakterier reducerer risikoen for tyktarmskræft hos mus finder undersøgelse
Kunne mikroalger afledte antivirale forbindelser bekæmpe SARS-CoV-2 og andre vira?
Børn er immunforberedt på SARS-CoV-2
Frygt ikke koloskopien
Fortsæt,
COVID-19-restriktioner har ført til 86 procent fald i norovirusinfektioner i USA,
Utæt tarm og rumfart - mekanismen afsløret
En ny undersøgelse af virkningerne af simuleret mikrogravitation, den tilstand, astronauter står over for i rummet, forstyrrer tarmens epitelbarriere, og effekten vedvarer, selv efter at astronauten v
Mikrober forbundet med hjerteanfald finder undersøgelse
En undersøgelse afsløret på ESC Congress 2019, der blev afholdt i Paris sidste weekend, afslører, at unormal mikrobepopulation i kroppen kan føre til forringelse af de stabile koronarplakker og føre d
Spredes coronavirus gennem afføring?
En opsigtsvækkende undersøgelse fra Kina, offentliggjort i tidsskriftet Gastroenterologi marts 2020, rapporterer, at den nye coronavirus SARS-CoV-2 kan sprede sig via afføring såvel som den mere vel