I allmänhet magövningar kan bidra till att stärka magmusklerna, förbättra hållning, och ge dig en plattare ser magen. Men en platt mage är mer än bara starka muskler. Den innehåller en riktig kost för att säkerställa att du upprätthålla (eller minskning) din vikt. Om du börjar från en punkt där du har överflödigt fett runt magen området, måste du kombinera en kalori-reducerad hälsosam kost med magövningar. [1]
Ad Steps
Metod 1Strengthening Din kärna
1Identify din kärna. Review din "kärna" innefattar buken, nedre delen av ryggen och bäckenmuskulaturen. Din kärna är separerad från dina bröstmuskler från din membran, som hjälper dig att andas. Förutom att skydda många vitala organ i bukhålan, din kärna muskler är också ansvariga för att hjälpa ditt drag huvuddelen, eller stammen av din kropp. De påverkar också din hållning, balans och stabilitet. [2] din kärna muskler är oerhört viktigt och bör alltid ingå som en del av en väl avrundad utöva rutin. [3]
Kärnan är en av de största begagnade uppsättningar av muskler i kroppen och ändå är det en av de muskelgrupper som många tenderar att glömma att träna regelbundet.
2Learn de allmänna kraven för de flesta grundläggande övningar.
de flesta grundläggande övningar kan enkelt göras utan någon utrustning eller vikter och i bekvämligheten av ditt eget hem. Under varje övning bör du försöka att fokusera din uppmärksamhet på den djupaste delen av buken muskler du har, som kallas transversus abdominis
. Detta är samma muskler som tempus när du hostar, så att du kan göra några falska hosta för att hjälpa dig att hitta och fokusera på det. [4]
Utför övningarna på golvet, antingen på en matta eller en matta .
Kom ihåg att andas djupt under varje övning -. inte hålla andan
När man börjar ut, upprepa varje övning fem gånger. När du har haft lite övning, och är redo, öka repetitionerna till 10-15.
Sluta utöva när du känner smärta eller har svåra besvär.
3Utför bron motion.
Ligg på rygg, med böjda knän. Håll armarna platt på golvet bredvid dig. Håll dig i så neutral position som möjligt, Spänn magmusklerna och lyft höfterna och bum från marken. Du vill lyfta höfterna tills de är helt i linje med knäna och skuldra, sedan hålla dig i detta läge så länge som möjligt. [5]
4DO buken crunches.
Ligg på rygg och placera fötterna mot en vägg så att dina knän och höfter är i 90 graders vinkel. Fokusera på din transversus abdominis Mössor och dra åt alla dina magmusklerna. Höj ditt huvud och axlar från marken medan armarna korsas över bröstet. Håll tre djupa andetag och slappna av. [6]
5Try enda ben buken pressar.
Ligg på rygg med böjda knän. Håll ryggen i en neutral position och dra åt magmusklerna. Höj din högra fot från marken tills knät är i 90 graders vinkel från golvet. Tryck handen mot höger knä när du använder magmusklerna för att driva ditt knä mot din hand. Böj inte armen. Håll detta för tre djupa andetag och sedan koppla. Gör denna övning på både vänster och höger sida under varje uppsättning av repetitioner. [7]
I stället för att sätta din högra hand på framsidan din av höger knä, satte den på utsidan av höger knä. Tryck höger hand mot höger knä samtidigt som du trycker höger knä - utåt - mot din högra hand [8]
Ändra denna övning upp en bit genom att använda höger hand på vänster knä i stället.. Tryck höger hand mot vänster knä, från insidan, medan du trycker vänster knä mot höger hand. Håll tre djupa andetag och sedan slappna av.
6Expand till dubbla ben buken press.
Prova dubbla ben buken press när du är bekväm med det enda benet buken press. Ligg på rygg med böjda knän. Håll ryggen i en neutral position och dra åt magmusklerna. Lyft båda benen från golvet tills knäna är i 90 graders vinkel. Tryck båda händerna mot varandra knä samtidigt som du trycker varje knä mot händerna. Håll tre djupa andetag och slappna av. [9]
Ett alternativ är att placera din högra hand på insidan av vänster knä, och vänster hand på insidan av höger knä. Armarna kommer att korsas framför dig. Tryck utåt med händerna samtidigt som du trycker inåt med knäna. [10]
Ytterligare ett alternativ är att placera din vänstra hand på utsidan av vänster knä, och din högra hand på utsidan av höger knä. Skjut inåt med händerna samtidigt som du trycker utåt med knäna.
7Rotate din kärna.
Detta är faktiskt kallas en "segment rotation" och du börjar med att ligga på golvet med böjda knän. Håll ryggen i en neutral position och dra åt magmusklerna. Samtidigt som dina axlar platt på marken, låt knäna falla långsamt till höger. Du bör kunna sänka knäna tillräckligt långt för att känna en sträcka, men inte till den grad av obehag. Håll tre djupa andetag tillbaka sedan till utgångsläget och vrid till vänster. [11]
8Perform den "fyrfotadjur. "
På ett sätt, denna övning går att se ut som du försöker att simma medan din på händer och knän på marken! Sätt dina händer och knän på marken - med händerna direkt nedanför axlarna. Håll ryggen rak och rikta huvudet och nacken på ryggen. Höj din högra arm från golvet och nå den framåt. Håll din arm för tre djupa andetag och sedan koppla. Gör samma sak med vänster arm. Sedan höja din högra ben från marken och försöka ta upp det till i linje med ryggen. Håll benet för tre djupa andetag och sedan koppla. Gör samma sak med ditt vänstra ben. [12]
Om du vill lägga till ett extra lager av roliga, göra samma övning men höjer höger hand och vänster ben på samma gång. Hålla dem båda för tre djupa andetag och sedan koppla. Upprepa med vänster hand och höger ben.
9Try den modifierade planka motion.
Ligg på mage, sedan höja sig något tills du vilar på underarmarna och knän. Armbågarna bör vara direkt under dina axlar. Ditt huvud, nacke och rygg bör anpassas. Även i detta konstiga läge, dra åt magmusklerna och "push" dina knän och armbågar mot varandra (utan att egentligen flytta dina armbågar eller knän). Håll tre djupa andetag och slappna av. [13]
Ett alternativ till denna övning som ger en extra utmaning är att höja din högra arm i stället för "driver" dina knän och armbågar tillsammans. Håll din högra arm för tre djupa andetag och sedan slappna av. Upprepa samma övning med vänster arm. Du kan också prova samma sak med benen istället för dina armar. [14]
Om du verkligen letar efter en utmaning, prova denna övning samtidigt höja din högra arm och sälja din vänster ben. Hålla dem båda för tre djupa andetag och sedan slappna av. Upprepa samma rörelse med vänster arm och höger ben
10Attempt sidan plankan motion
inte bli besviken om du har svårt att göra denna övning i början.. det är inte lätt. Börja med att ligga på vänster sida, sedan långsamt höja sig tills du vilar på vänster underarm. När du är i detta läge armbågen bör vara direkt under axeln. Axlarna, knän och höfter bör vara i linje med varandra. Knäna ska inte böjas. Håll denna position i tre djupa andetag och sedan slappna av. Upprepa samma övning på höger sida. [15]
För att öka utmaningen, lyft dig upp tills vilar på vänster hand, i stället för vänster underarm. Detta kommer att öka nästan hela kroppen från marken, utom fötterna. Nå din högra hand mot taket, med handflatan vänd framåt. Håll tre djupa andetag och sedan slappna av. Upprepa samma övning på höger sida.
11Become Superman.
Ja, det är en övning som kallas "Superman" Du vill att ligga på magen med en handduk eller liten kudde under höfterna. Båda armarna ska sträckas innan du, och båda benen ska sträckas ut bakom dig - du är Stålmannen! Höj din högra arm från golvet och håll för tre djupa andetag och sedan slappna av. Upprepa samma sak med vänster arm. Sedan höja din högra ben från marken och hålla för tre djupa andetag. Upprepa med vänster ben. [16]
gärna spela Superman ledmotivet i huvudet medan du gör detta!
Metod 2Exercising med utrustning <
Även på knä, placera br>
1Utför medicin bollen planka. händerna på medicin boll (som bör vara på marken framför dig). Skjut dig själv om läkemedlet bollen med händerna, och placera fötterna något isär samtidigt balansera på tårna. Håll denna position - med halsen, huvudet och ryggen i linje - 10 sekunder. Försök att bygga själv upp tills du kan behålla denna position i 30 sekunder. [17]
2do sittande ryska vändningar.
Sitta på marken med benen och fötterna framför dig, lyft sedan fötterna från marken tills du håller dem något svävande i luften. Håll medicin boll i händerna och rotera axlarna i till höger och tryck på medicin bollen till marken på höger sida. Upprepa rörelsen till vänster sida. [18] Upprepa fem gånger på varje sida, och sedan koppla.
3Complete sida kast.
Stå rakt med din känsla höftbredd. Sätt vänster fot om en fot framför höger fot. Sedan medan du håller medicin boll i båda händerna, med armarna bara lätt böjda, svinga bollen över höger höft mot väggen. Fånga bollen när den studsar tillbaka, och upprepa rörelsen åtminstone fyra gånger. Upprepa hela processen på andra sidan. [19]
Du kan också utföra denna övning med en annan person, där de fångar medicin boll och kasta tillbaka, snarare än att ha den studsa en vägg.
4Try smäller med en medicin boll.
Stå rakt med fötterna bredvid varandra och knäna lätt böjda. Håll medicin boll i båda händerna, dra den tillbaka över och bakom huvudet och sedan kasta den mot golvet med all din kraft. Tänk dig att du håller en vattenmelon eller pumpa och försöker krossa den. Fånga bollen när den studsar tillbaka och upprepa rörelsen minst 4 gånger. [20]
För tydlighetens dina grannar, inte göra denna övning om du bor i en lägenhet som inte är på bottenvåningen!
5Squat och nå med en övning boll.
Håll utövandet bollen i händerna direkt framför dig. Samtidigt hålla ryggen rak, böj knäna något och nå armarna rakt ut framför dig. Håll magmuskulaturen tight, rotera från mitten och nå framåt och åt vänster med bollen. Håll bollen i stället för tre djupa andetag och sedan slappna av. Upprepa samma rörelse, men till höger. Upprepa fyra gånger på varje sida. [21]
Du kan ändra denna övning upp lite genom att hålla bollen högre och lägre medan du roterar.
6Perform plankan övning med en övning boll.
Placera övning bollen på marken, sedan lägga sig ner på toppen av det med dina händer och fötter vidrör marken. Övningen bollen kommer att vara under magen. Gå framåt på din hand, rullande på bollen tills bollen är under låren. Håll armarna i linje med axlarna medan du håller dig själv. Håll så länge du kan, sedan upprepa fyra mer tid. [22]
En intressant variant av denna övning kräver att du rulla lite framåt när du är i position så att bollen rör sig under smalbenen, i stället för låren. Detta kommer att leda till axlarna för att faktiskt vara i dina händer, som bör vara det enda som håller dig. [23]
7Try en omvänd crunch med en övning boll.
Ligg på mage på en övning boll, med händer och fötter vidrör marken. Gå framåt på händerna tills utövandet bollen är under låren. Axlarna och händer bör anpassas. Flytta dina ben så att knäna är på utövandet bollen i stället för låren. I huvudsak du knä på bollen när du är händerna på golvet. Du kommer att lutas nedåt. Spänn magmusklerna för att få knäna framåt mot bröstet och håll i tre andetag. Upprepa 4 gånger. [24]
8DO buken crunches med en övning boll.
Sitt på utövandet bollen, med fötterna på marken framför dig. Knäna ska böjas i 90 graders vinkel, och ryggen ska hållas rakt hela tiden. Placera armarna över bröstet och dra magmusklerna. Luta sig bakåt och hålla positionen för tre djupa andetag. Upprepa minst fyra gånger. [25]
9Attempt bron träning på en övning boll.
Ligg på en matta, på ryggen, med smalbenen ovanpå en övning boll. Placera händerna, handflatorna nedåt, till sidorna. Håll magmuskulaturen tight, höja höfterna tills ben, kropp och axlar är en rak linje. Håll tre djupa andetag och slappna av. Upprepa fyra gånger. [26]
Om du vill lägga till en extra komponent till denna övning, höja ett av benen (samtidigt), medan i upplyft läge och håll för tre djupa andetag.
Om du vill ha en extra utmaning, placera hälarna på utövandet bollen i stället för smalbenen. [27]
10Raise en övning bollen med magmuskulaturen.
Låg på en matta, på ryggen, med benen vilande på en övning boll. Flytta dina ben så att de är på väg höftbredd och sedan pressa ihop benen så att de grepp bollen mellan dem. Håll magmuskulaturen tight, lyft upp bollen från marken och hålla för tre djupa andetag och sedan slappna av. Upprepa fyra gånger. [28]
För att öka utmaningen i denna övning, rotera benen åt höger (eller vänster) medan du håller bollen i luften, och håll för tre djupa andetag. Vrid inte benen för långt, precis tillräckligt för att känna dra av din kärna muskler.
11Lift utövandet bollen med benen.
Ligg på en matta på höger sida. Sätt utövandet bollen mellan benen. Prop dig upp på höger underarm. Håll magmusklerna tätt och hålla bollen mellan benen, lyfta benen upp från golvet. Håll i den positionen för tre djupa andetag och sedan slappna av. Upprepa fyra gånger på höger sida, sedan byta och göra samma sak på vänster sida. [29]
Metod 3Joining en klass
1Enrol i en Pilates klass.
Pilates är en typ av motion rutin som inkluderar öka din flexibilitet, styrka och uthållighet. Pilates fokuserar nästan helt på din kärna muskler. Även om det finns pilates relaterad utrustning finns, är det inte nödvändigt för de flesta av de ställningar. Allt du behöver är ett golv och en matta. [30] Pilates klasser erbjuds i en mängd olika inställningar, bland annat genom många lokala gym, YMCAs, och stadsägda träningsprogram. [31]
2Sign upp för ett yogapass.
yoga är en intressant uppsättning av övningar i att den är utformad för att hjälpa både din kropp och ditt sinne. Även om många av de ställningar hjälp med flexibilitet, balans och styrka, kan de också hjälpa till med din stress och blodtryck. [32]
Du kan lätt hitta yoga instruktioner på Internet genom olika webbplatser och videoklipp, eller även appar som du kan ladda ner till din surfplatta och smartphone. Men om du aldrig har gjort yoga innan, eller det har varit ett tag, kan du överväga att gå med i en klass.
Yoga klasser kan hittas på dedikerade yoga studios, lokala gym, KFUM, och på andra ställen . [33]
3Learn hur man gör Tai Chi.
Tai Chi är en uppsättning av övningar som bygger på självförsvar som smälter samman i en flytande rörelse som utvecklades i det antika Kina. Det är mycket som medling, förutom att du flyttar. Tai Chi kräver att du fokusera din andning och rörelser samman för att utföra de olika poser. [34] Det kan hjälpa till med att minska din stress och ångest, bygga upp din aeroba förmågor, förbättra din energi, uthållighet, balans, flexibilitet och smidighet, och kan bygga muskelstyrka.
Tai Chi bör erbjudas på ett antal platser i ditt samhälle, inklusive några lokala gym, stad rekreation program, och även ledande centra. [35]
4Hire en personlig tränare
Om du verkligen allvar med platt mage, och du har tillräckliga medel., kanske du vill överväga att anlita en personlig tränare.
de flesta personliga tränare kommer att ha certifierats av en av många attesterande organ (t.ex. det amerikanska rådet om Motion (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), den International Sports Sciences Association (ISSA), och andra). [36]
de flesta personliga tränare arbetar genom vårdcentraler och lokala gym, vilket innebär att du kommer också att kräva ett medlemskap till den ort som din personliga tränare verk från. [37]
Många städer erbjuder personliga utbildningar genom sina fritidsprogram stadsomfattande och centra. [38]
Metod 4Maintaining en hälsosam kost
1Eat det rekommenderade dagliga portioner av varje matgrupp varje dag. sälja i planerar en diet, är livsmedel delas in i fyra grupper - grönsaker och frukt, spannmålsprodukter, mjölk och alternativ, och kött och alternativ. Ditt kön och ålder kommer att avgöra exakt hur många portioner av varje grupp du behöver varje dag. Du kan se det rekommenderade antalet matguide portioner per dag, per kön och per åldersgrupp här.
Magmusklerna oftast påverkas av din kost. Kom ihåg att en balanserad kost full av frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn och nyttiga fetter är avgörande för att skapa en killer mage.
A "betjänar" varierar beroende på livsmedelsgrupp och vilken typ av mat. [ ,,,0],39]
Exempel på en portion av frukt eller grönsaker är:. halv kopp juice, en kopp råa grönsaker, eller en bit av frukt
Exempel på en portion av korn är
Exempel på en portion av mjölkprodukter är en skiva bröd, 1/2 en bagel /pitabröd /tortilla, halv kopp kokt ris eller pasta, eller 30 gram av kalla spannmål: en kopp. mjölk, 3/4 dl yoghurt, 50 gram ost
Exempel på en portion av köttprodukter är:. 3/4 koppar kokta bönor, två ägg, två matskedar jordnötssmör, eller en /2 kopp kokt fisk, kyckling eller annat kött.
2Determine vad ditt kaloriintag bör vara per dag.
hälsosam kost innehåller rekommenderade dagliga portioner, oavsett antalet kalorier du syftar till att äta. Vilka objekt du väljer från varje matgrupp att uppfylla dina dagliga behov kommer att variera beroende på om du försöker att behålla din vikt, gå upp i vikt, eller gå ner i vikt. [40] Kom ihåg att om din abs är täckt av ett lager av fett, du kommer inte att se dem oavsett hur många övningar du gör. Du behöver gå ner att kroppsfett.
Om du vill behålla din vikt måste du äta så många kalorier som du bränner varje dag.
Om du vill gå upp i vikt, måste du att äta mer kalorier än din kropp bränner varje dag.
Om du vill gå ner i vikt måste du äta mindre kalorier än kroppen förbränner varje dag.
att förlora ett pund av kroppsfett , måste du konsumera 3.500 färre kalorier än du förbränner. Den hälsosamma sättet att göra detta är under loppet av en vecka, åtminstone. Detta innebär att du vill äta 500 färre kalorier än du förbränner varje dag.
Använd en dagbok för att hålla koll på allt du äter, så att du kan bestämma hur många kalorier du för närvarande äter varje dag.
3Plan dina måltider i förväg.
i en idealisk situation, bör du planera dina måltider i förväg så att du kan se till att du uppfyller alla dina rekommenderade dagliga portioner av alla livsmedelsgrupper . Planera framåt kan du också veta exakt vad du behöver köpa i affären, att hjälpa dig att undvika surfa och köpa ohälsosamma produkter. [41] Om du försöker gå ner i vikt, din planeringsprocess kan även innefatta kaloriberäkningar för varje måltid, och varje dag.
Om du kan planera i förväg, kan du också kunna göra en del prep eller matlagning i förväg också. Du kan spara mycket tid senare i veckan genom att göra detta.
4Aim att äta rätt sorts frukt och grönsaker.
Att hjälpa dig att avgöra vilka frukter och grönsaker att äta varje dag, planerar att ha åtminstone en mörkgrön grönsak (dvs broccoli, spenat, romansallad, etc.) och en apelsin grönsaker (dvs. morötter, sötpotatis, squash, etc.) per dag. När du handlar för bearbetade frukter och grönsaker, köpa de som görs med liten eller inget tillsatt salt, socker eller fett. Ånga, baka eller wokade grönsaker, snarare än stek dem. Håll dig borta från fruktjuicer så mycket som möjligt. [42]
5Ensure åtminstone hälften av dina korn är fullkornsprodukter.
När du köper spannmålsprodukter, vare sig på en livsmedelsbutik eller en restaurang, försöka välj fullkorn eller brunt version när det är möjligt. Många produkter såsom ris, pasta, flingor och bröd kommer i en fullkorn sort. Vid val av spannmålsprodukter, också syfta till att äta dem låg i fett, socker och salt, när det är möjligt. [43]
Samma koncept fungerar om du baka spannmålsprodukter själv. Välj fullkorn eller andra typer av fullkornsmjöl. Använd recept som kräver mindre mängder av salt, socker och fett.
6Consume lägre fetthalt versioner av mjölkprodukter. Sälja flesta mjölk och mjölkprodukter kommer i "vanliga" och " "versioner låg fetthalt. Dricka skumma eller 1% mjölk - och försök att dricka minst 2 koppar mjölk varje dag. Också överväga att köpa mjölk som har tillsatt vitamin D. Använd lägre fetthalt färskost, gräddfil och keso. Leta efter låg fetthalt yoghurt, och de som görs utan tillsatt socker. [44]
7Buy magert kött och mer kött alternativ.
Kött matgruppen omfattar inte bara kött. Men när du äter kött, försök att köpa de magra versioner, eller trimma extra fett från kött innan du tillagar den. Stek, baka, eller stjäla din kött i stället för att steka den. Välj de låga salt versioner av charkuteriprodukter, som de du skulle köpa för smörgåsar. Ät minst två portioner fisk varje vecka. Överväg att lägga mer kött alternativ till din diet, såsom bönor och tofu. [45]
Ny studie visar förbättrad överlevnad för patienter med avancerad kolorektal BRAF-mutant cancer
Crohns sjukdom
Genetiskt justerade tarmbakterier minskar risken för kolorektal cancer hos möss, finner studie
Cryptosporidios förvärrades av vanligt förekommande probiotika
Irritabel tarmsjukdom ökar risken för demens
DeNovix tillkännager vinnaren av Platinum DS11 FX+ spektrofotometer / fluorometer
En vegansk kost kan öka tarmmikrober som hjälper viktminskning
Att byta till en vegansk kost kan hjälpa människor att gå ner nästan ett kilo i vikt varje vecka och avsevärt minska risken för diabetes, enligt en studie som nyligen presenterades vid årets årsmöte i
Syra-pH förbättrar SARS-CoV-2-infektionen genom att uppreglera ACE2-receptorn
Den pågående coronavirus-pandemin 2019 (COVID-19) som orsakas av ett nytt coronavirus, nämligen, allvarligt akut respiratoriskt syndrom coronavirus 2 (SARS-CoV-2), har tagit mer än 4,6 miljoner liv vä