V Všeobecne platí, že brušný cvičenie môže pomôcť posilniť brušné svaly, zlepšenie držania tela, a dá vám plochejšie brucho pri pohľade. Ale ploché brucho je viac než len silné svaly. To zahŕňa správnej diéty, aby zabezpečili ste udržanie (alebo zníženie) svoju váhu. Ak začínate od miesta, kde máte prebytočný tuk okolo brucha, budete musieť kombinovať kalórií zníženým zdravú stravu s brušnej cvičenie. [1]
inzerátov kroky
Metóda 1Strengthening Your jadro
1Identify svoje jadro.
vaše "jadro" zahŕňa brušnej, dolnej časti chrbta a panvové svaly. Vaša jadro je oddelené od svojich hrudných svalov bránicu, ktorý vám pomôže dýchať. Okrem ochrany rad životne dôležité orgány vnútri brušnej dutiny, vaše základné svaly sú tiež zodpovedné za pomoci váš pohyb hlavnej časti, alebo kufor vášho tela. Majú tiež vplyv na vaše držanie tela, rovnováhu a stabilitu. [2] Vaše základné svaly sú veľmi dôležité a mali by byť vždy zahrnuté ako súčasť dobre zaoblené cvičením. [3]
Jadro je jeden z najširších používané sady svalov v tele a napriek tomu je to jeden z svalových skupín, ktoré mnohí majú tendenciu zabúdať pravidelne trénovať.
2Learn všeobecné požiadavky na väčšinu základných cvikov.
väčšina core cvičení možno ľahko vykonať bez akéhokoľvek vybavenia alebo hmotnosti, a v pohodlí svojho domova. Počas každého cvičenia by ste sa mali pokúsiť zamerať svoju pozornosť na najhlbšie brušného svalu máte, ktorý sa nazýva transversus abdominis
. Jedná sa o rovnaký sval, ktorý napína pri kašli, takže si môžete urobiť nejaké falošné kašľa, ktoré vám pomôžu nájsť a sústrediť sa na to. [4]
Vykonajte cvičenie na podlahe, a to buď na podložke alebo na koberci .
Nezabudnite zhlboka dýchať počas každého cvičenia -. nezadržujte dych
Pri prvom spustení von, opakovať každý cvik päťkrát. Potom, čo ste mali nejakú prax, a sú pripravení, zvýšiť opakovanie na 10-15.
prestaňte cvičiť kedykoľvek cítite bolesť alebo majú vážne problémy.
3Perform most cvičenie.
Ľahnite si na chrbát, sa sklonil kolená. Držte ruky na podlahe vedľa vás. Udržujte sa v ako neutrálne pozícii, ako je to možné, dotiahnuť vaše brušné svaly a zdvihnite boky a poflakovať zo zeme. Ak chcete zdvihnúť boky, kým nie sú úplne v súlade s kolená a ramená, a potom držať sa v tejto polohe tak dlho, ako to pôjde. [5]
4DO brušnej drví.
Ľahnite si na chrbát a umiestniť svoje nohy k stene tak, aby vaše kolená a bedrá sú pod uhlom 90 stupňov. Sústreďte sa na transversus brušných stroje a dotiahnuť všetky vaše brušné svaly. Zdvihnite hlavu a ramená nad zemou, zatiaľ čo vaše paže sú skrížené na hrudi. Podržte po dobu troch hlbokých nádychov a relaxovať. [6]
5Try na jednej nohe brušných lisov.
Ľahnite si na chrbát s podrepe. Chrbát v neutrálnej polohe a dotiahnuť vaše brušné svaly. Zdvihnite pravú nohu na zem, kým vaša koleno je v uhle 90 stupňov k podlahe. Tlačiť svoju ruku proti svojej pravé koleno pri používaní vaše brušné svaly, aby sa zasadila koleno smerom k ruke. Neohýbajte ruku. Podrž to po dobu troch hlbokých nádychov potom odpočívať. Do tohto cvičenia na oboch svojich ľavej a pravej strane pri každej sade opakovaní. [7]
Namiesto toho, aby uvedenie pravú ruku na prednej strane vašej svojho pravého kolena, položil ju na vonkajšej strane pravé koleno. Tlačiť pravou rukou proti svojej pravé koleno zatiaľ čo tlačí pravé koleno - von - na pravou rukou [8]
Zmeniť toto cvičenie sa trochu pomocou pravú ruku na ľavé koleno miesto .. Tlačiť pravou rukou proti svojej ľavé koleno, zvnútra, zatiaľ čo tlačí pomocou ľavé koleno proti svojej pravej ruke. Podržte po dobu troch hlbokých nádychov a potom relaxovať.
6Expand na dvojité nohy brušného lisu.
Skúste double-leg brušný lis, akonáhle ste spokojní s jednou nohou brušný lis. Ľahnite si na chrbát s kolená ohnúť. Chrbát v neutrálnej polohe a dotiahnuť vaše brušné svaly. Zdvihnite obe nohy z podlahy, kým kolená sú v uhle 90 stupňov. Zatlačte oboma rukami proti sebe koleno zatiaľ čo tlačí každé koleno pred svojich rúk. Podržte po dobu troch hlbokých nádychov a relaxovať. [9]
Ďalšou možnosťou je umiestniť svoju pravú ruku na vnútornej strane ľavého kolena, a svoju ľavú ruku na vnútornej strane pravé koleno. Vaše paže budú prešiel pred vami. Tlačiť von s rukami nad hlavou, zatiaľ čo tlačí smerom dovnútra so svojimi kolenami. [10]
Ešte ďalšou možnosťou je umiestniť svoju ľavú ruku na vonkajšej strane ľavé koleno, a vaša pravá ruka na vonkajšej strane pravé koleno. Tlačiť dovnútra s rukami nad hlavou, zatiaľ čo tlačí von s kolenami.
7Rotate vaše jadro.
Jedná sa vlastne označovaná ako "rotácie segmentovým" a môžete začať tým, ležiace na podlahe s kolená ohnutá. Chrbát v neutrálnej polohe a dotiahnuť vaše brušné svaly. A zároveň zachovať vaše ramená na zem, nech vaše kolená padať pomaly na pravej strane. Mali by ste byť schopní znížiť kolená dostatočne ďaleko, aby cítiť úsek, ale nie do tej miery nepohodlie. Vydržte tri hlboké nádychy potom sa vráťte do východiskovej polohy a otočte na ľavú stranu. [11]
8Perform ďalej len "čtyřnožec.
"
V istom zmysle, toto cvičenie sa deje vyzerať, že sa snažíte plávať, zatiaľ čo váš na ruky a kolená na zem! Položte si ruky a kolená na zemi - s rukami priamo pod ramená. Chrbát rovno a zladiť svoju hlavu a krk do chrbta. Zdvihni pravú ruku z podlahy a dostať sa dopredu. Držať vás rameno po dobu troch hlbokých nádychov potom odpočívať. To isté s ľavou rukou. Potom zdvihnite pravú nohu na zem a snaží sa priviesť ju do súladu s vašou chrbte. Držte nohu na tri hlboké nádychy potom odpočívať. To isté s ľavou nohou. [12]
Ak chcete pridať ďalšiu vrstvu zábavu, robiť rovnaké cvičenie, ale zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu v rovnakom čase. Uchopte oba po dobu troch hlbokých nádychov potom odpočívať. Opakujte s ľavou rukou a pravú nohu.
9Try upravená dosky cvičenie.
Ľahnite si na brucho, potom zdvihnúť sami seba mierne až budete položenú na predlaktí a kolená. Lakte by mal byť priamo pod ramená. Vaša hlava, krk a chrbát by mala byť zladená. Kým v tejto podivnej polohe, dotiahnuť vaše brušné svaly a "push" kolená a lakte k sebe (bez toho by v skutočnosti pohybujúce sa lakte alebo kolená). Podržte po dobu troch hlbokých nádychov a relaxovať. [13]
Alternatívou k tomuto cvičeniu, ktoré pridáva ďalšiu výzvu je zvýšiť svoju pravú ruku namiesto "tlačí" vaše kolená a lakte dohromady. Držte pravú pažu počas troch hlbokými nádychmi, potom odpočívať. Opakovať rovnaký cvičenie s ľavou paži. Môžete tiež skúsiť to isté s nohami namiesto svojich rúk. [14]
Ak ste naozaj hľadáte výzvu, skúste toto cvičenie a súčasne zvýšiť svoju pravú ruku a
vašich ľavá noha. Uchopte oba po dobu troch hlbokých nádychov, potom odpočívať. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou rukou a pravú nohu
10Attempt bočné dosky cvičenie
Nebuďte sklamaní, ak máte problémy robí toto cvičenie na začiatku ..; nie je to ľahké. Začnite tým, že leží po ľavej strane, potom sa pomaly zvyšovať skôr, než si budete odpočíva na ľavom predlaktí. Keď ste v tejto pozícii lakeť by mal byť priamo pod ramenom. Ramená, kolená a bedrá by mali byť v jednej osi. Kolená by nemala byť ohnutá. Držte túto pozíciu po dobu troch hlbokými nádychmi, potom odpočívať. Opakovať rovnaký cvičenia na pravej strane. [15]
Ak chcete zvýšiť výzvu, zdvihnite sa až do vášho odpočíva na ľavej ruke, namiesto ľavé predlaktie. Tým sa zvýši takmer vaše celé telo zo zeme, s výnimkou nôh. Oslovte pravú ruku smerom k stropu, s dlaňou smerujúce dopredu. Podržte po dobu troch hlbokých nádychov, potom odpočívať. Opakujte rovnaký výkon na pravej strane.
11Become Superman.
Áno, je cvičenie s názvom "Superman!" Budete chcieť, aby ležať na bruchu s uterákom alebo malé vankúš pod boky. Obidve ramená by mali byť natiahnuté pred sebou a obe strany by mali byť natiahnuté za sebou - ako by si bol Superman! Zdvihni pravú ruku z podlahy a držať po dobu troch hlbokých nádychov, potom odpočívať. Opakujte to isté s ľavou rukou. Potom zdvihnite pravú nohu na zem a držať po dobu troch hlbokých nádychov. Opakujte s ľavou nohou. [16]
Neváhajte a hrať ústredná melódia Superman vo vašej hlave, zatiaľ čo robí túto !:
Metóda 2Exercising s vybavením
1Perform liek loptu doska.
Kým na kolenách, položte ruky na medicinbal (ktorý by mal byť na zemi pred vami). Tlačiť sami na medicinbal s rukami, a umiestniť vaše nohy mierne od seba, zatiaľ čo balansuje na prsty na nohách. Držte túto pozíciu - s krku, hlavy a chrbta vyrovnané - po dobu 10 sekúnd. Pokúsiť postaviť sami, kým môžete udržať túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. [17]
2DO sedieť ruských zvraty.
Sadnite si na zem s nohami a nohy pred vami, potom zdvihnite nohy nad zemou, kým držíte je mierne zavesený vo vzduchu. Držte liek loptu vo svojich rukách a otáčať ramená na pravej strane a dotknúť sa medicinbal k zemi na pravej strane. Opakujte pohyb na ľavej strane. [18] päťkrát opakovať na každej strane, potom odpočívať.
3Complete strana hody.
Postavte sa rovno s vašou pocitu hip-šírka od seba. Položte ľavú nohu asi 1 nôh v prednej časti pravej nohy. Potom, keď držíte medicinbal oboma rukami, s rukami len mierne pokrčenými, hojdačka loptu cez pravý bok smerom k stene. Chytiť loptu, keď sa odrazí späť, a opakujte hnutie najmenej ešte štyrikrát. Celý proces opakovať na druhej strane. [19]
Môžete tiež vykonať toto cvičenie s inou osobou, kde sa chytiť medicinbalom a hodiť ho späť, skôr než aby z neho odrazí do steny.
4Try buchne s medicinbalom.
Postavte sa rovno s nohami vedľa seba a vaše mierne pokrčenými kolenami. Držte medicinbal oboma rukami a vytiahnite ju späť nad a za hlavu a potom hodiť ho smerom k podlahe s celou svojou silou. Predstavte si, že držíte melón alebo tekvice a snaží sa ju rozbiť. Chytiť loptu, keď sa odrazí späť a opakujte hnutia aspoň 4 krát viac. [20]
V záujme svojich susedov, nerobte toto cvičenie, ak žijete v byte, ktorý nie je na prízemí!
5Squat a dostať sa cvičenie loptu.
Držte cvičenie loptu v ruke priamo pred vami. A zároveň zachovať vaše chrbát rovno, pokrčte kolená mierne a dostať svoje ruky rovno pred seba. Zatiaľ čo drží svoje brušné svaly tesný, otočiť zo svojho stredu a dostať sa dopredu a na ľavej strane s loptou. Držať loptu na mieste po dobu troch hlbokými nádychmi, potom odpočívať. Opakujte rovnaký pohyb, ale na pravej strane. Opakujte štyrikrát viac na každej strane. [21]
Môžete zmeniť toto cvičenie sa trochu tým, že drží loptu vyššie a nižšie, zatiaľ čo vy otáčať.
6Perform po doske cvičenie s cvičenie loptu.
Umiestnite cvičenie loptu na zem, potom si ľahnúť na neho s nohami a rukami dotkla zeme. Cvičenie ples bude pod bruchom. Chôdza vpred na vašej strane, valcovanie na loptu, kým je lopta pod stehná. Držte ruky zarovnané s ramenami, zatiaľ čo budete držať sami. Držať tak dlho, ako je to možné, potom opakujte 4 viac času. [22]
Zaujímavá variácie tohto cvičenia vyžaduje, aby ste vrátiť mierne dopredu, akonáhle ste v pozícii, takže lopta sa pohybuje pod predkolení, miesto stehien. To spôsobí, že vaše ramená k vlastne byť v prednej časti vašich rúk, čo by malo byť jediné veci, držiace vás. [23]
7Try reverznej crunch s cvičenie loptu.
Ľahnite si na brucho na cvičenie loptu s rukou a nohou sa dotýkajú zeme. Chôdza dopredu na ruky, kým sa cvičenie lopta je pod stehná. Ramená a ruky by mali byť zladené. Presunúť svoje nohy tak, aby vaše kolená sú na cvičenie loptu, miesto stehien. V podstate ste kľačí na loptu, keď ste ruky sú na podlahe. Budete naklonená smerom nadol. Utiahnite vaše brušné svaly, aby vaše kolená dopredu, smerom k hrudníku a držať po dobu troch dychov. Opakovať 4 krát viac. [24]
8DO brušné drví s cvičenie loptu.
Sadnite si na cvičenie loptu, s nohami na zem pred vami. Kolená by mala byť ohnutá v uhle 90 stupňov, a váš chrbát by mala byť držaná po celú dobu. Položte ruky k hrudi a dotiahnuť vaše brušné svaly. Oprieť dozadu a držať pozíciu pre tri hlboké nádychy. Opakujte aspoň ešte štyrikrát. [25]
9Attempt mosta cvičenie na cvičenie loptu.
Ľahnite si na podložku, na chrbte, so svojimi holene na vrchole cvičenie loptu. Položte ruky dlaňami nadol, do strán. Zatiaľ čo drží svoje brušné svaly pevne, zdvihnite boky až do nohy, telo a ramená sú priamka. Podržte po dobu troch hlbokých nádychov a relaxovať. Opakujte ešte štyrikrát. [26]
Ak chcete pridať ďalšiu súčasť tohto cvičenia, zdvihnúť jednu zo svojich nôh (naraz), zatiaľ čo v zdvihnutej polohe a držať po dobu troch hlbokých nádychov.
Ak chcete osobitnú výzvu, miesto päty na cvičenie loptu, namiesto predkolení. [27]
10Raise cvičenie loptu pomocou svojej brušné svaly.
ležal na mat, na chrbte, s nohami odpočíva na cvičenie loptu. Presunúť svoje nohy tak, že sú o hip-šírka od seba a potom stlačiť nohy dohromady tak, že zvierajú loptu medzi nimi. Zatiaľ čo drží svoje brušné svaly tesný, loptu zdvihnúť nad zemou a držať po dobu troch hlbokých nádychov, potom odpočívať. Opakujte ešte štyrikrát. [28]
Ak chcete zvýšiť výzvu tejto cvičenia, otáčať nohy vpravo (alebo vľavo), zatiaľ čo držíte loptu vo vzduchu, a držať po dobu troch hlbokých nádychov. Neotáčajú nohy príliš ďaleko, len toľko, aby vtiahne vaše kľúčové svaly.
11Lift na cvičenie loptu pomocou nôh.
Ľahnite si na podložku na pravej strane. Dal cvičenie loptu medzi nohami. Prop sami na pravom predlaktí. Zatiaľ čo drží svoje brušné svaly tesné, a udržať loptu medzi nohami, zdvihnite nohy z podlahy. Držať v tejto pozícii po dobu troch hlbokými nádychmi, potom odpočívať. Opakujte štyrikrát viac na pravej strane, potom prejsť a urobiť to isté na ľavej strane. [29]
Metóda 3Joining s triedou
1Enrol v triede Pilates.
Pilates je druh cvičením, ktorá zahŕňa zvýšenie vašu flexibilitu, silu a vytrvalosť. Pilates sa zameriava takmer úplne na svoje kľúčové svaly. Aj keď je tu pilates súvisiace zariadenia k dispozícii, to nie je nutné pre väčšinu predstavuje. Všetko, čo naozaj potrebujeme, je podlaha a mat. [30] Pilates triedy sú ponúkané v rôznych prostrediach, vrátane mnohých miestnych telocviční, YMCA, a mestských-run cvičebných programov. [31]
2Sign hore pre jogu triedy.
Jóga je zaujímavý súbor cvičení v tom, že je navrhnutý tak, aby pomohol telo i myseľ. Zatiaľ čo mnoho pózy pomôcť flexibility, rovnováhy a sily, môžu tiež pomôcť s stresu úrovní a krvného tlaku. [32]
Môžete ľahko nájsť inštrukcie jogy na internete cez rôzne webové stránky a videá, alebo i aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť do svojho tabletu a telefónu. Avšak, ak ste nikdy nerobil jóga predtým, alebo je to už nejakú dobu, možno budete chcieť, aby zvážila spájajúcej triedu.
jogy možno nájsť na vyhradených jogy ateliéroch, miestne telocvične, YMCA, a inde . [33]
3Learn ako sa to robí Tai Chi.
Tai Chi je sada cvikov založených na sebaobranu, ktoré sa vzájomne prelínajú do jedného plynulým pohybom, ktorý bol vyvinutý v starovekých China. Je to veľmi podobne ako sprostredkovanie, okrem toho, že ste v pohybe. Tai Chi vyžaduje sústrediť svoju dýchanie a pohyby spoločne vykonávať rôzne pózy. [34] To môže pomôcť pri znižovaní stresu a úzkosti, vybudovať svoje aeróbne schopnosti, zlepšiť svoju energiu, vytrvalosť, rovnováhu, flexibilitu a pružnosť, a možno budovať svalovú silu.
Tai Chi by mala byť ponúknutá na rade miest vo svojej komunite, vrátane niektorých miestnych telocvičniach, mestských rekreačných programov, a to aj vyšších centier. [35]
4Hire osobný tréner.
Ak ste naozaj vážne ploché brucho, a máte dostatočné finančné prostriedky, možno budete chcieť zvážiť prenájom osobného trénera.
Väčšina osobných trénerov bude certifikoval jeden z mnohých certifikačných orgánov (ako je Rada americkom na cvičenie (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), Medzinárodný športový vedy Association (ISSA) a ďalšie). [36]
Most osobné tréneri pracujú prostredníctvom zdravotných stredísk a miestnych telocvičniach, čo znamená, že bude tiež vyžadovať členstvo v ľubovoľnom mieste, váš osobný tréner pracuje od. [37]
Mnoho miest ponúkajú osobné možnosti školenia prostredníctvom svojich celoměstských rekreačných programov a centier. [38]
Metóda 4Maintaining zdravú výživu
1Eat odporúčané denné porcií v každej skupine potravín každý deň.
na účely plánovať diétu, jedlo je rozdelená do štyroch skupín - zelenina a ovocie, obilné výrobky, mlieko a alternatívy a mäso a alternatívy. Vaša pohlavia a veku bude presne určiť, koľko porcií jednotlivých skupín, ktoré budete potrebovať každý deň. Môžete vidieť odporúčaný počet potraviny vodiacich porcií za deň, za pohlavie a vekovú skupinu tu.
Brušné svaly sú väčšinou ovplyvnené vašej strave. Uvedomte si, že vyvážená strava plná ovocia, zeleniny, chudé bielkoviny, celé zrná a zdravé tuky, je zásadný pre vytvorenie vrah žalúdok.
A "podávať" sa líši v závislosti od skupiny potravín a druhu potravín. [ ,,,0],39]
Príklady jednej porcie ovocia alebo zeleniny, sú :. 1/2 šálky šťavy, 1 šálka surovej zeleniny, alebo jeden kus ovocia
Príklady jednej porcie zŕn sú :. 1 krajec chleba, 1/2 bagel /pita /tortilla, 1/2 šálky varenej ryže alebo cestovín, alebo 30 gramov studenej obilnín
Príklady jednej porcie mliečnych výrobkov sú: 1 šálka mlieka, 3/4 šálky jogurtu, 50 gramov syra
Príklady jednej porcie mäsových výrobkov sú: 3/4. šálky varených fazúľ, dve vajcia, dve polievkové lyžice arašidového masla alebo 1 /2 šálky varené ryby, hydinu alebo iné chudé mäso.
2Determine, čo váš kalorický príjem by mal byť za deň.
Zdravá strava obsahuje doporučená denná porcií, bez ohľadu na počet kalórií ste zamerané na jedenie. Položky, ktoré vyberiete z každej skupiny potravín spĺňať vaše každodenné požiadavky budú líšiť v závislosti na tom, či sa snažíte udržať svoju váhu, priberanie na váhe, alebo schudnúť. [40] Nezabudnite, že ak vaše abs sú pokryté vrstvou tuku, budete je nevidel bez ohľadu na to, koľko cvičenie robíte. Musíte stratiť telesný tuk.
Ak chcete udržať svoju váhu, musíte jesť toľko kalórií ako spálite každý deň.
Ak chcete na priberanie na váhe, ktorú potrebujete jesť viac kalórií, ako vaše telo spaľuje každý deň.
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako vaše telo spaľuje každý deň.
Ak chcete stratiť 1 libra telesného tuku , je potrebné konzumovať 3500 menej kalórií, než spálite. Zdravý spôsob, ako to urobiť, je v priebehu jedného týždňa, na minimum. To znamená, že chcete jesť 500 menej kalórií, ako spálite každý deň.
Použite denník sledovať všetko, čo budete jesť, takže si môžete určiť počet kalórií ste v súčasnosti jesť každý deň.
3Plan vaše jedlo vopred.
v ideálnom prípade by ste mali plánovať všetky vaše jedlo v predstihu, takže si môžete zaistiť, že ste splniť všetky svoje odporúčané denné porcií všetkých skupín potravín , Plánovanie do budúcnosti tiež umožňuje presne vedieť, čo budete musieť kúpiť v obchode, ktorý vám pomôže vyhnúť sa prehliadanie a nákup nezdravé položky. [41] Ak sa snažíte schudnúť, váš proces plánovania by mohlo tiež zahŕňať kalorické výpočty pre každú z nich jedlo, a každý deň.
Ak ste schopní plánovať dopredu, môžete mať tiež možnosť urobiť nejaké prep alebo varenie vopred taky. Dalo by sa ušetriť veľa času neskôr v týždni tým, že robí to.
4Aim jesť správne druhy ovocia a zeleniny.
Ak chcete pomôcť rozhodnúť, čo ovocia a zeleniny jesť každý deň, plánujeme mať aspoň jeden tmavo zelenej zeleniny (tj brokolica, špenát, rímsky šalát, atď.) a jeden oranžový zeleniny (tj mrkva, sladké zemiaky, squash, atď.) za deň. Pri nákupe za spracované ovocie a zeleninu, kúpiť tie vyrobené s malú alebo žiadnu pridanú soli, cukru alebo tuku. Para, piecť alebo opekáme zeleninu, skôr než smažíme. Drž sa od ovocných štiav, rovnako ako je to možné. [42]
5Ensure aspoň polovica z vašich zrná sú celé zrná.
Pri nákupe obilné výrobky, či už v obchode alebo reštaurácii, skúste vyberte celozrnné alebo hnedé verziu, ak je to možné. Mnoho produktov, ako je ryža, cestoviny, cereálie a rôzne druhy chlebov prichádzajú v odrody celozrnné. Pri výbere obilné výrobky, tiež usilovať o jesť s nízkym obsahom tuku, cukru a soli, pokiaľ je to možné. [43]
Rovnaké koncepty fungovať, ak ste pečenie obilné výrobky sami. Vyberte si celozrnný alebo iné druhy celozrnnej múky. Použite recepty, ktoré vyžadujú nižší obsah soli, cukru a tuku.
6Consume nižšia tukové verzie mliečnych výrobkov.
Väčšina mlieko a mliečne výrobky prichádzajú v "normálnej" a " nízkotučné "verzie. Piť odstredené alebo 1% mlieka - a pokúsiť sa vypiť aspoň 2 šálky mlieka denne. Tiež uvažovať o nákupe mlieka, ktoré bolo pridaný vitamín D. Použiť nižšiu tuku smotanový syr, kyslou smotanou a tvaroh. Pozrite sa na nízkotučného jogurtu a tí robili bez pridaného cukru. [44]
7Buy chudé mäso a ďalšie mäsové alternatívy.
Masových skupina nezahŕňa len mäso. Ale keď robíte jesť mäso, sa snaží kúpiť štíhle verzie, alebo sklon prebytočného tuku z mäsa, než ju variť. Pečienka, piecť alebo variť vaše mäso miesto vyprážanie ju. Označte verzie low-soľ spracované mäso, rovnako ako by ste kúpiť pre sendviče. Jedzte aspoň dve porcie rýb každý týždeň. Zvážiť pridanie viac mäsa alternatív do svojho jedálnička, ako sú fazuľa a tofu. [45]
Strata mikrobiómu pri použití antibiotík ovplyvňuje reakciu na očkovaciu látku proti chrípke
Polovica používaných liekov poškodzuje črevné baktérie,
Potraviny posilňujúce črevá môžu znamenať koniec podvýživy detí na celom svete
Plasty sa dnes bežne nachádzajú v ľudskej stolici
Ľudia s príznakmi IBS majú pravdepodobne nízke hladiny vitamínu D,
Vaginálny mikrobióm môže ovplyvniť účinnosť preventívnej terapie HIV
Rýchle občerstvenie môže byť hlavným vinníkom depresie mladistvých
Prečo je depresia v Amerike tínedžermi stále väčším problémom? Jednou z odpovedí je druh jedla, ktoré jedia, podľa novej štúdie vedcov z University of Alabama v Birminghame. V správach za rok 2017 j
Diagnostika vírusových infekcií pomocou mikro a nanorozmerných technológií
Potreba celej populácie, rýchly, citlivý, a nákladovo efektívne diagnostické testovanie sa výrazne zvýšilo v dôsledku závažného akútneho respiračného syndrómu koronavírusu 2 (SARS-CoV-2), pôvodca koro
Stredomorská strava podporuje zdravé starnutie so zdravším črevným mikrobiómom
Nová štúdia publikovaná online v časopise Gut vo februári 2020 uvádza pozoruhodné účinky prechodu na stredomorskú diétu, ktoré podporujú zdravie, a to iba na jeden rok. Výsledky boli dôsledkom zlepš