Comment exercer pour un ventre plat

Méthode 2Exercising avec équipement

1Effectuer la planche médecine-ball.
Tandis que sur vos genoux, placez vos mains sur la balle de la médecine (qui devrait être sur le terrain en face de vous). Poussez-vous sur la balle de la médecine avec vos mains, et placez vos pieds légèrement écartés, tout en équilibrant sur vos orteils. Maintenez cette position - avec votre cou, la tête et le dos alignés - pendant 10 secondes. Essayez de vous mettre en place jusqu'à ce que vous pouvez maintenir cette position pendant 30 secondes. [17]

2Do assis rebondissements russes.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes et les pieds en face de vous, puis soulevez vos pieds sur le sol jusqu'à ce que vous tenez-les légèrement en suspension dans l'air. Tenir la balle de la médecine dans vos mains et faire pivoter vos épaules vers la droite et toucher le ballon de la médecine à la terre sur votre droite. Répétez le mouvement à votre côté gauche. [18] Répétez cinq fois de chaque côté, puis détendez-vous.

côté 3Complete jette.
Tenez-vous droit avec votre toucher la largeur des hanches. Mettez votre pied gauche d'environ 1 pied devant votre pied droit. Ensuite, tout en maintenant la balle de la médecine dans les deux mains, avec vos bras légèrement pliés, balancer le ballon au-dessus de la hanche droite vers le mur. Attraper la balle quand il rebondit, et répéter le mouvement au moins quatre fois plus. Répétez l'ensemble du processus sur l'autre côté. [19]

Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une autre personne, où ils attrapent la balle de la médecine et de le jeter en arrière, plutôt que de rebondir sur un mur.

slams 4Try avec une boule de médecine.
Tenez-vous droit avec vos pieds à côté de l'autre et vos genoux légèrement pliés. Tenir la balle de la médecine dans les deux mains, tirer en arrière au-dessus et derrière votre tête, puis le jeter vers le sol de toutes vos forces. Imaginez que vous êtes titulaire d'une pastèque ou de citrouille et tentent de le briser. Attraper la balle quand il rebondit en arrière et répéter le mouvement au moins 4 fois plus. [20]

Pour des raisons de vos voisins, ne pas faire cet exercice si vous vivez dans un appartement qui est pas sur la rez-de-chaussée!

5Squat et atteindre avec un ballon d'exercice.
Tenir le ballon d'exercice entre vos mains directement en face de vous. Tout en gardant votre dos droit, pliez vos genoux légèrement et atteindre vos bras droit devant vous. Tout en maintenant vos muscles abdominaux serrés, tourner à partir de votre milieu et d'atteindre vers l'avant et vers la gauche avec le ballon. Tenir la balle en place pendant trois respirations profondes, puis se détendre. Répétez le même mouvement, mais à droite. Répétez quatre fois de chaque côté. [21]

Vous pouvez modifier cet exercice un peu en tenant la balle plus haut et plus bas pendant que vous êtes en rotation.

6Perform l'exercice de planche avec un ballon d'exercice.
Placez le ballon d'exercice sur le sol, puis se coucher sur le dessus de celui-ci avec vos pieds et les mains de toucher le sol. Le ballon d'exercice sera sous votre ventre. Marchez vers l'avant sur votre main, rouler sur la balle, jusqu'à ce que la balle est sous vos cuisses. Gardez vos bras alignés sur vos épaules pendant que vous tenez vous-même. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis répéter 4 fois de plus. [22]

Une variante intéressante de cet exercice vous oblige à rouler légèrement vers l'avant une fois que vous êtes en position de sorte que la balle se déplace sous vos tibias, au lieu de vos cuisses. Cela entraînera vos épaules pour être réellement en face de vos mains, qui devraient être les seules choses que vous tenant en place. [23]

7Try Un crunch inverse avec un ballon d'exercice.
Allongez-vous sur le ventre sur un ballon d'exercice, avec vos mains et les pieds touchent le sol. Avancez sur vos mains jusqu'à ce que le ballon d'exercice est sous vos cuisses. Vos épaules et les mains doivent être alignées. Déplacez vos jambes afin que vos genoux sont sur le ballon d'exercice, au lieu de vos cuisses. Essentiellement, vous êtes à genoux sur la balle alors que vous êtes les mains sur le sol. Vous serez inclinée vers le bas. Serrez vos muscles abdominaux pour apporter vos genoux vers l'avant, vers votre poitrine et maintenez pendant trois respirations. Répétez 4 fois plus. [24]

8DO abdos avec un ballon d'exercice.
Asseyez-vous sur le ballon d'exercice, avec vos pieds à plat sur le sol en face de vous. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés, et votre dos doivent être conservés tout droit en tout temps. Placez vos bras sur votre poitrine et serrez vos muscles abdominaux. Lean en arrière et maintenez la position pendant trois respirations profondes. Répétez au moins quatre fois plus. [25]

9Attempt l'exercice de pont sur un ballon d'exercice.
Allongez-vous sur un tapis, sur le dos, avec vos tibias sur le dessus d'un ballon d'exercice. Placez vos mains, paumes vers le bas, à vos côtés. Tout en maintenant vos muscles abdominaux serrés, levez vos hanches jusqu'à ce que vos jambes, le corps, et les épaules sont une ligne droite. Maintenez la position pendant trois respirations profondes et se détendre. Répétez quatre fois plus. [26]

Pour ajouter un composant supplémentaire à cet exercice, soulever une de vos jambes (à la fois), tandis que dans la position relevée et maintenir pendant trois respirations profondes.

Si vous voulez un défi supplémentaire, placez vos talons sur le ballon d'exercice, au lieu de vos tibias. [27]

10Soulevez un ballon d'exercice en utilisant vos muscles abdominaux.
Lay sur un tapis, sur le dos, les jambes reposant sur un ballon d'exercice. Déplacez vos jambes afin qu'ils sont sur la largeur des hanches, puis serrez vos jambes ensemble afin qu'ils saisissent le ballon entre eux. Tout en maintenant vos muscles abdominaux serrés, soulever le ballon sur le sol et maintenir pendant trois respirations profondes, puis se détendre. Répétez quatre fois plus. [28]

Pour augmenter le défi de cet exercice, faire pivoter vos jambes vers la droite (ou gauche), tandis que vous tenez le ballon en l'air, et maintenir pendant trois respirations profondes. Ne pas tourner vos jambes trop loin, juste assez pour sentir la traction de vos muscles du tronc.
11Lift le ballon d'exercice en utilisant vos jambes.
Allongez-vous sur un tapis sur votre côté droit. Placez le ballon d'exercice entre vos jambes. Prop-vous sur votre avant-bras droit. Tout en maintenant vos muscles abdominaux serrés, et de garder le ballon entre vos jambes, soulevez vos jambes sur le plancher. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes, puis se détendre. Répétez quatre fois sur votre droite, puis passer et faire la même chose sur le côté gauche. [29]

Méthode 3Joining classe

1Enrol dans une classe de Pilates.
pilates est un type d'exercice de routine qui comprend l'augmentation de votre flexibilité, la force et l'endurance. Pilates se concentre presque entièrement sur vos muscles du tronc. Bien qu'il y ait des équipements liés pilates-disponible, il est pas nécessaire pour la plupart des poses. Tout ce que vous avez vraiment besoin est un plancher et un tapis. [30] Cours de Pilates sont offerts dans une variété de paramètres, y compris par le biais de nombreux gymnases locaux, les YMCA et les programmes d'exercice ville-run. [31]

2Sign up pour un cours de yoga.
Yoga est un ensemble intéressant d'exercices en ce qu'il est conçu pour aider à la fois votre corps et votre esprit. Bien que plusieurs des poses aider avec souplesse, l'équilibre et la force, ils peuvent aussi aider à votre niveau de stress et la pression artérielle. [32]

Vous pouvez facilement trouver des instructions de yoga sur Internet par le biais de divers sites Web et des vidéos, ou même des applications que vous pouvez télécharger sur votre tablette et smartphone. Toutefois, si vous ne l'avez jamais fait de yoga, ou il a été un certain temps, vous voudrez peut-être envisager de rejoindre une classe.

Cours de yoga peuvent être trouvés dans les studios dédiés de yoga, gymnases locaux, le YMCA, et ailleurs . [33]

3Learn comment faire Tai Chi.
Tai Chi est un ensemble d'exercices basés sur l'auto-défense qui se fondent en un seul mouvement fluide qui a été développé dans l'ancienne Chine. Il est très semblable à la médiation, sauf que vous êtes en mouvement. Tai Chi vous oblige à concentrer votre respiration et les mouvements ensemble pour réaliser les différentes poses. [34] Il peut aider à diminuer votre stress et l'anxiété, construire vos capacités aérobies, améliorer votre énergie, l'endurance, l'équilibre, la flexibilité et l'agilité, et peut construire la force musculaire.

Tai Chi devrait être offert à un certain nombre d'endroits dans votre communauté, y compris certains gymnases locaux, des programmes de loisirs de la ville, et les centres même supérieurs. [35]

4Hire un entraîneur personnel.
Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de l'estomac plat, et vous avez des fonds suffisants, vous voudrez peut-être envisager l'embauche d'un entraîneur personnel.

la plupart des entraîneurs personnels ont été certifiés par l'un des nombreux organismes de certification (comme le Conseil américain sur l'exercice (ACE), l'Académie nationale de médecine du sport (NASM), l'Association des sciences sports internationaux (AISS), et d'autres). [36]

la plupart les entraîneurs personnels travaillent dans les centres de santé et gymnases locaux, ce qui signifie que vous aurez également besoin d'une adhésion à quelque lieu que votre entraîneur personnel travaille à partir. [37]

de nombreuses villes offrent des options de formation personnelle par le biais de leurs programmes de loisirs ville-large et centres. [38]

Méthode 4Maintaining une alimentation saine

1Eat les portions quotidiennes recommandées de chaque groupe alimentaire chaque jour.
aux fins de la la planification d'un régime alimentaire, la nourriture est divisée en quatre groupes - légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts. Votre âge et le sexe vont déterminer exactement combien de portions de chaque groupe, vous aurez besoin chaque jour. Vous pouvez voir le nombre recommandé de portions du Guide alimentaire par jour, par sexe et par groupe d'âge ici.

Les muscles abdominaux sont principalement touchés par votre régime alimentaire. Rappelez-vous qu'une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, protéines maigres, des grains entiers et des graisses saines est essentielle pour créer un estomac tueur.

Une «portion» diffère selon le groupe d'aliments et le type de nourriture. [ ,,,0],39]

Exemples d'une portion de fruits ou de légumes sont:. 1/2 tasse de jus, 1 tasse de légumes crus, ou 1 morceau de fruit

Exemples d'une portion de grains sont :. 1 tranche de pain, 1/2 bagel /pita /tortilla, 1/2 tasse de riz ou de pâtes cuites, ou 30 grammes de céréales froides

Exemples d'une portion de produits laitiers sont: 1 tasse de lait, 3/4 tasses de yogourt, 50 grammes de fromage

Exemples d'une portion de produits à base de viande sont:. 3/4 tasses de haricots cuits, deux œufs, deux cuillères à soupe de beurre d'arachide, ou 1 /2 tasse de poisson cuit, le poulet ou autre viande maigre.

2Determine ce que votre apport calorique devrait être par jour. le plus saine alimentation comprend les portions quotidiennes recommandées, quel que soit le nombre de calories que vous visez à manger. Quels sont les articles que vous sélectionnez dans chaque groupe alimentaire pour répondre à vos besoins quotidiens diffèrent selon que vous essayez de maintenir votre poids, gain de poids, ou perdre du poids. [40] Rappelez-vous que si vos abdominaux sont couverts par une couche de graisse, vous ne les verrez pas, peu importe combien d'exercices que vous faites. Vous avez besoin de perdre que la graisse du corps.

Si vous voulez maintenir votre poids, vous devez manger autant de calories que vous brûlez chaque jour.

Si vous voulez prendre du poids, vous avez besoin de manger plus de calories que votre corps brûle chaque jour.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps brûle chaque jour.

pour perdre 1 livre de graisse corporelle , vous avez besoin de consommer 3500 moins de calories que vous brûlez. La façon saine de le faire est au cours d'une semaine, au minimum. Cela signifie que vous voulez manger 500 moins de calories que vous brûlez chaque jour.

Utilisez un journal pour garder une trace de tout ce que vous mangez, vous pouvez déterminer le nombre de calories que vous êtes en train de manger tous les jours.

3Plan vos repas à l'avance.
dans une situation idéale, vous devez planifier tous vos repas à l'avance afin de vous assurer que vous rencontrez tous vos portions quotidiennes recommandées de tous les groupes d'aliments . La planification vous permet également de savoir exactement ce que vous avez besoin d'acheter à l'épicerie, vous aidant à éviter la navigation et l'achat d'articles malsains. [41] Si vous essayez de perdre du poids, votre processus de planification pourrait également inclure des calculs de calories pour chaque repas, et chaque jour.

Si vous êtes en mesure de planifier à l'avance, vous pourriez aussi être en mesure de faire un peu de préparation ou de cuisson à l'avance aussi. Vous pourriez vous épargner beaucoup de temps plus tard dans la semaine en faisant cela.

4Pointez manger les bons types de fruits et légumes.
Pour vous aider à décider quels fruits et légumes manger tous les jours, prévoyez d'avoir au moins un légume vert foncé (ie le brocoli, les épinards, la laitue romaine, etc.) et un légume orangé (ie les carottes, les patates douces, les courges, etc.) par jour. Lorsque vous magasinez pour les fruits et légumes transformés, acheter celles faites avec peu ou pas de sel, de sucre, ou de la graisse. Vapeur, cuire au four ou sautés de légumes, plutôt que de les faire frire. Éloignez-vous des jus de fruits autant que vous le pouvez. [42]

5Ensure au moins la moitié de vos grains sont des grains entiers.
Lors de l'achat de produits céréaliers, que ce soit dans un magasin d'épicerie ou un restaurant, essayez de sélectionnez le grain entier ou une version brune lorsque cela est possible. De nombreux produits tels que le riz, les pâtes, les céréales et les pains viennent dans toute une variété de grains. Lors de la sélection des produits céréaliers, visent aussi à manger ceux faibles en gras, le sucre et le sel, lorsque cela est possible. [43]

Les mêmes concepts fonctionnent si vous êtes de cuisson des produits céréaliers vous-même. Choisissez blé entier ou d'autres types de farine de grains entiers. Utilisez des recettes qui font appel à des quantités plus faibles de sel, de sucre et de graisse.

6Consume versions faibles en matières grasses des produits laitiers.
La plupart des produits laitiers viennent dans "régulière" et " faible teneur en matières grasses "versions. Buvez du lait écrémé ou 1% - et essayer de boire au moins 2 tasses de lait chaque jour. Pensez également à acheter du lait qui a ajouté de la vitamine D. Utiliser du fromage à la crème faible en gras, la crème sure et le fromage cottage. Recherchez yogourt faible en gras, et celles qui sont faites sans sucre ajouté. [44]
7Buy viandes maigres et plus d'alternatives à base de viande.
Le groupe alimentaire de la viande ne comprend pas seulement la viande. Mais quand vous faites manger de la viande, essayez d'acheter les versions maigres, ou couper la graisse supplémentaire de votre viande avant de la faire cuire. Rôti, cuire ou pocher votre viande au lieu de la faire frire. Sélectionnez les versions à faible sel de viandes transformées, comme celles que vous achetez pour les sandwichs. Mangez au moins deux portions de poisson chaque semaine. Pensez à ajouter d'autres substituts de la viande à votre régime alimentaire, comme les haricots et le tofu. [45]

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