In het algemeen, buikspieroefeningen kan bijdragen aan de versterking buikspieren, verbeteren van de houding, en geven u een plattere buik kijken. Maar een platte buik is meer dan alleen sterke spieren. Het bevat een goede voeding om ervoor te zorgen dat u het behoud van (of het verminderen van) uw gewicht. Als je begint vanaf het punt waar je overtollige vet rond je buik gebied, zal je nodig hebt om een caloriearme gezonde voeding te combineren met buikspieroefeningen. [1]
Ad Steps
Method 1Strengthening Uw Core
1Identify uw core.
uw "kern" omvat uw buik, onderrug en bekkenspieren. Uw kern wordt gescheiden van uw borstspieren door je middenrif, die u helpt ademen. Naast de bescherming van een groot aantal vitale organen in je buikholte, uw core spieren zijn ook verantwoordelijk voor het helpen van uw verhuizing het hoofddeel, of stam, van je lichaam. Ze beïnvloeden ook je houding, balans en stabiliteit. [2] Uw core-spieren zijn uiterst belangrijk en moet altijd worden opgenomen als onderdeel van een goed afgeronde trainingsschema. [3]
De kern is een van de breedste gebruikte sets van de spieren in je lichaam, en toch, het is een van de spiergroepen die veel de neiging te vergeten om regelmatig te trainen.
2Learn de algemene eisen voor de meeste core-oefeningen.
de meeste kern oefeningen kan eenvoudig worden gedaan zonder apparatuur of gewichten, en in het comfort van uw eigen huis. Tijdens elke oefening moet je proberen om je aandacht te richten op de diepste buikspier je hebt, die wordt genoemd de transversus abdominis
. Dit is dezelfde spier die spant als u hoest, dus je kunt doen wat nep hoest om u te helpen vinden en scherp te stellen. [4]
Voer de oefeningen op de vloer, hetzij op een mat of een tapijt .
Vergeet niet om diep te ademen gedurende de hele oefening -. denk je adem niet in het bezit
bij de eerste begint, herhaal elke oefening vijf keer. Zodra je wat oefening heb gehad, en zijn klaar, verhoging van de herhalingen tot 10-15.
Stoppen uitoefenen elk moment voel je de pijn of ernstig ongemak.
3Laat het toestel de brug oefening.
Ga op je rug, met je knieën gebogen. Houd je armen plat op de grond naast je. Blijf in als neutrale positie mogelijk, span je buikspieren en til je heupen en verbranden van de grond. U wilt uw heupen te tillen, totdat ze volledig zijn afgestemd op uw knieën en schouders, houd dan je in deze positie zo lang als je kunt. [5]
4DO buik crunches.
Ga op je rug en plaats uw voeten tegen een muur, zodat je knieën en heupen zijn op 90 graden hoeken. Focus op je transversus abdominis Kopen en draai al uw buikspieren. Hef je hoofd en schouders van de grond, terwijl je armen gekruist over je borst. Houd dit drie keer diep adem en ontspan. [6]
5Try enkele poot buik persen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd uw rug in een neutrale positie en span je buikspieren. Hef je rechtervoet van de grond totdat je knie is in een hoek van 90 graden van de vloer. Duw je hand tegen je rechterknie tijdens het gebruik je buikspieren om je knie te duwen in de richting van je hand. Buig je arm. Houd deze drie keer diep adem en ontspan. Doe deze oefening op zowel links en rechts tijdens elke set van herhalingen. [7]
In plaats van je rechterhand op de voorkant je van je rechter knie, zet het op de buitenkant van je rechterknie. Duw je rechterhand tegen je rechterknie, terwijl het duwen van uw rechterknie - naar buiten - naar je rechterhand [8]
Wijzig deze oefening een beetje met behulp van uw rechterhand op je linker knie in plaats daarvan.. Duw je rechterhand tegen je linkerknie, van binnenuit, terwijl u uw linkerknie tegen uw rechterhand. Houd dit drie keer diep adem en ontspan.
6Expand de dubbele been buikpers.
Probeer de double-leg buikpers als je eenmaal vertrouwd bent met de single-been bent abdominale druk. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd uw rug in een neutrale positie en span je buikspieren. Til beide benen van de vloer tot aan je knieën in een hoek van 90 graden. Druk beide handen tegen elkaar knie terwijl het duwen van elke knie tegen uw handen. Houd dit drie keer diep adem en ontspan. [9]
Een alternatief is om je rechterhand te plaatsen op de binnenkant van je linker knie, en je linkerhand op de binnenkant van je rechterknie. Je armen zal worden gekruist voor jou. Schuif naar buiten met je handen tijdens het naar binnen duwen met je knieën. [10]
Nog een ander alternatief is om uw linkerhand te plaatsen op de buitenkant van je linkerknie en je rechterhand aan de buitenkant van je rechterknie. Duw naar binnen met je handen, terwijl naar buiten te duwen met je knieën.
7Verdraai uw core.
Dit is eigenlijk bedoeld als een "segmentale rotation" en je begint door te liegen over de vloer met je knieën gebogen. Houd uw rug in een neutrale positie en span je buikspieren. Terwijl je je schouders plat op de grond, laat je knieën langzaam vallen aan uw rechterhand. Je moet in staat zijn om uw knieën ver genoeg om een stuk te voelen, maar niet verlagen tot het punt van ongemak. Houd dit drie keer diep adem dan terug naar de startpositie en draai naar links. [11]
8Perform de "viervoeter.
"
Op een bepaalde manier, deze oefening gaat om te kijken als je probeert te zwemmen, terwijl je op je handen en knieën op de grond! Leg je handen en knieën op de grond - met je handen direct onder je schouders. Houd je rug recht en richt uw hoofd en nek aan je rug. Til je rechterarm van de vloer en bereiken naar voren. Houd je arm om drie keer diep adem en ontspan. Doe hetzelfde met de linker arm. Dan verhogen je rechterbeen van de grond en proberen om het te brengen aan te passen aan je rug. Houd uw been drie keer diep adem en ontspan. Doe hetzelfde met je linkerbeen. [12]
Om een extra laag van plezier toe te voegen, doe dezelfde oefening, maar steek je rechterhand en linkerbeen tegelijk. Houd ze allebei drie keer diep adem en ontspan. Herhaal dit met je linkerhand en rechterbeen.
9Try de gewijzigde plank oefening.
Ga op je buik en til je iets totdat je rust op je onderarmen en knieën. Uw ellebogen moeten direct onder je schouders zijn. Je hoofd, nek en rug moeten worden afgestemd. Terwijl in deze vreemde positie, span je buikspieren en "push" je knieën en ellebogen naar elkaar toe (zonder daadwerkelijk verplaatsen van uw ellebogen of knieën). Houd dit drie keer diep adem en ontspan. [13]
Een alternatief voor deze oefening die een extra uitdaging toevoegt is om je rechterarm in plaats van "duwen" je knieën en ellebogen bij elkaar te brengen. Houd je rechterarm omhoog drie keer diep adem, dan ontspannen. Herhaal deze oefening met je linkerarm. U kunt ook proberen hetzelfde met je benen in plaats van uw armen. [14]
Als je echt op zoek bent naar een uitdaging, probeer deze oefening terwijl het verhogen van je rechterarm en verkopen van uw linkerbeen. Houd ze allebei drie keer diep adem, dan ontspannen. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm en rechterbeen
10Attempt de zijkant plank oefening
Wees niet teleurgesteld als je problemen hebt met het doen van deze oefening aan de start te hebben..; het is niet makkelijk. Begin met het liggend op je linkerkant, dan langzaam te verhogen jezelf totdat je rusten op je linker onderarm. Als je in deze positie uw elleboog moet direct onder je schouder zijn. Uw schouders, knieën en heupen moet in afstemming. Uw knieën moeten niet worden gebogen. Houd deze positie gedurende drie keer diep adem, dan ontspannen. Herhaal dezelfde oefening aan uw rechterhand. [15]
Om de uitdaging te verhogen, hef jezelf tot uw rust aan uw linkerhand, in plaats van je linker onderarm. Dit zal bijna je hele lichaam verhogen van de grond, met uitzondering van je voeten. Bereik uw rechterhand naar het plafond, met de palm naar voren. Houd dit drie keer diep adem, dan ontspannen. Herhaal dezelfde oefening aan uw rechterhand.
11Become Superman.
Ja, er is een oefening genaamd de "Superman!" Wil je je op je buik met een handdoek of klein te liggen kussen onder je heupen. Beide armen moeten worden uitgerekt voordat u, en beide benen moet worden gestrekt achter je - alsof je Superman! Til je rechterarm van de vloer en houden voor drie keer diep adem, dan ontspannen. Herhaal hetzelfde met je linkerarm. Dan verhogen je rechterbeen van de grond en houdt drie keer diep adem. Herhaal dit met je linkerbeen. [16]
U kunt de Superman theme song om in je hoofd spelen, terwijl dit te doen!
Method 2Exercising met Equipment
1Voer het medicijn bal plank.
Terwijl op je knieën, plaats je handen op het medicijn bal (die moet worden op de grond voor je). Duw jezelf omhoog op het medicijn bal met je handen en plaats uw voeten iets uit elkaar, waarbij een evenwicht op je tenen. Houd deze positie - met je nek, hoofd en rug uitgelijnd - gedurende 10 seconden. Probeer jezelf te bouwen, totdat u deze positie te behouden gedurende 30 seconden. [17]
2Do gezeten Russische wendingen.
Zit op de grond met je benen en voeten in de voorkant van je, dan til je je voeten van de grond totdat je bedrijf hen iets in de lucht zweven. Houd het geneesmiddel bal in je handen en draai je schouders naar rechts en raak het geneesmiddel bal op de grond aan de rechterkant. Herhaal de beweging aan uw linkerzijde. [18] Herhaal dit vijf keer aan elke kant, dan ontspannen.
3Complete kant gooit.
Ga rechtop staan met je gevoel op heupbreedte. Zet uw linkervoet ongeveer 1 voet in de voorkant van je rechtervoet. Dan terwijl het medicijn bal in beide handen, met je armen slechts licht gebogen, draai de bal over je rechter heup naar de muur. Vang de bal als het stuitert terug, en herhaal de beweging ten minste vier keer. Herhaal het hele proces op de andere kant. [19]
U kunt deze oefening uit te voeren met een andere persoon, waar ze de vangst van de geneeskunde bal en gooi het terug, in plaats van laten stuiteren een muur.
4Try slams met een geneesmiddel bal.
Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je knieën licht gebogen. Houd het geneesmiddel bal in beide handen, trek het weer boven en achter je hoofd en dan gooi het in de richting van de vloer aan met al uw macht. Stel je voor dat je bezit is van een watermeloen of pompoen en proberen om het te breken. Vang de bal als het stuitert terug en herhaal de beweging minstens 4 keer. [20]
In het belang van uw buren, hoeft deze oefening niet doen als je in een appartement dat is niet op het leven begane grond!
5Squat en te bereiken met een oefening bal.
Houd de uitoefening bal in je handen direct voor je. Terwijl je je rug recht, buig je knieën licht en bereik je armen recht voor je. Houd je buikspieren strak, draai van uw middelvinger en het bereik naar voren en naar links de bal. Houd de bal in plaats van drie keer diep adem, dan ontspannen. Herhaal dezelfde beweging, maar naar rechts. Herhaal dit nog vier keer aan elke kant. [21]
U kunt deze oefening een beetje te veranderen door het vasthouden van de bal hoger en lager, terwijl je draait.
6Perform de plank oefening met een oefening bal.
Leg de oefening bal op de grond, dan liggen op de top van het met uw handen en voeten de grond raken. De oefening bal zal onder je buik. Loop naar voren op je hand, rollen op de bal, totdat de bal onder uw dijen. Houd uw armen in lijn met je schouders terwijl je zelf houden. Houden voor zo lang als je kunt, herhaal dan 4 meer tijd. [22]
Een interessante variant van deze oefening vereist dat je te rollen iets naar voren als je in positie, zodat de bal beweegt onder uw schenen, in plaats van je dijen. Dit zorgt ervoor dat je schouders om daadwerkelijk in de voorkant van je handen, die de enige dingen die je zou moeten zijn. [23]
7Try een omgekeerde crunch met een oefening bal.
Ga op je buik op een oefening bal, met je handen en voeten de grond raken. Loop naar voren op uw handen tot de uitoefening bal onder uw dijen. Je schouders en handen moeten worden afgestemd. Beweeg je benen, zodat je knieën op de uitoefening bal in plaats van je dijen. In wezen je geknield op de bal, terwijl je handen op de grond. Je zult naar beneden worden gekanteld. Span je buikspieren aan je knieën naar voren te brengen, in de richting van uw borst en te houden voor drie ademhalingen. Herhaal dit 4 keer. [24]
8DO buik crunches met een oefening bal.
Zit op de uitoefening bal, met je voeten plat op de grond voor je. Uw knieën moeten worden gebogen in een hoek van 90 graden, en de rug moet worden gehouden rechte allen tijde. Leg je armen over je borst en span je buikspieren. Leun achterover en houd de positie voor drie keer diep adem. Herhaal dit minstens vier keer. [25]
9Attempt de brug oefening op een oefening bal.
Liggen op een mat, op je rug, met je schenen op de top van een oefening bal. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, naar je lichaam. Houd je buikspieren strak, hef je je heupen tot je benen, lichaam en schouders zijn een rechte lijn. Houd dit drie keer diep adem en ontspan. Herhaal dit nog vier keer. [26]
Als u een extra component toe te voegen aan deze oefening, verhogen één van je benen (tegelijk), terwijl in opgetrokken stand en houdt drie keer diep adem.
Als u een extra uitdaging wilt, plaats uw hielen op de uitoefening bal, in plaats van je schenen. [27]
10Verhoog een oefening bal met behulp van uw buikspieren.
leg op een mat, op je rug, met je benen rusten op een oefening bal. Beweeg je benen zodat ze ongeveer op heupbreedte en knijp je benen bij elkaar, zodat ze grip van de bal tussen hen vervolgens. Houd je buikspieren strak, til de bal van de grond en houdt drie keer diep adem, dan ontspannen. Herhaal dit nog vier keer. [28]
Om de uitdaging van deze oefening te verhogen, draai je je benen naar rechts (of links) terwijl je het houden van de bal in de lucht, en houdt drie keer diep adem. Draai niet je benen te ver, net genoeg om de aantrekkingskracht van uw core spieren voelen.
11Lift de oefening bal met je benen.
Liggen op een mat aan uw rechterhand. Doe de oefening bal tussen je benen. Prop jezelf omhoog op uw rechter onderarm. Houd je buikspieren strak, en het houden van de bal tussen je benen, til je benen omhoog van de vloer. Houd in die positie gedurende drie keer diep adem, dan ontspannen. Herhaal dit nog vier keer aan de rechterkant, dan schakelen en doe hetzelfde aan de linkerkant. [29]
Method 3Joining een Klasse
1Enrol in een Pilates les.
Pilates is een vorm van oefening routine die omvat het verhogen van uw flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen. Pilates richt zich bijna volledig op uw core spieren. Terwijl er pilates-gerelateerde apparatuur beschikbaar is, is het niet vereist voor de meeste houdingen. Alles wat je echt nodig hebt is een vloer en een mat. [30] Pilates lessen worden aangeboden in een verscheidenheid van instellingen, onder meer door veel lokale sportscholen, YMCAs en-city run oefenprogramma's. [31]
2log up voor een yogales.
yoga is een interessante reeks oefeningen in dat het is ontworpen om zowel je lichaam en je geest te helpen. Hoewel veel van de poses te helpen met flexibiliteit, balans en kracht, ze kunnen ook helpen met uw stress en bloeddruk. [32]
U kunt eenvoudig yoga instructies op het internet door middel van verschillende websites en video's, of zelfs apps die u kunt downloaden naar uw tablet en smartphone. Echter, als je yoga nooit eerder hebt gedaan, of het is al een tijdje, kan u overwegen deelname aan een klasse.
Yoga lessen is te vinden in gespecialiseerde yoga studio's, de lokale sportscholen, de YMCA, en elders . [33]
3Learn hoe dat te doen Tai Chi.
Tai Chi is een set van oefeningen op basis van zelfverdediging die samen opgaan in één vloeiende beweging die werd ontwikkeld in het oude China. Het is heel erg als mediation, behalve dat je beweegt. Tai Chi vereist dat u uw ademhaling en bewegingen samen richten op de verschillende poses uit te voeren. [34] Het kan helpen bij het verlagen van uw stress en angst, de opbouw van uw aërobe vaardigheden, het verbeteren van uw energie, uithoudingsvermogen, balans, flexibiliteit en wendbaarheid, en kan spierkracht op te bouwen.
Tai Chi moeten worden aangeboden op een aantal plaatsen in uw gemeenschap, waaronder enkele lokale sportscholen, stad recreatie-programma's, en zelfs senior centra. [35]
4Hire een personal trainer.
Als je echt serieus over het platte buik, en je hebt voldoende middelen, wilt u misschien overwegen het inhuren van een personal trainer.
de meeste persoonlijke trainers zijn gecertificeerd door een van de vele certificerende instanties (zoals de American Council on Exercise (ACE), de National Academy of Sports Medicine (NASM), de International Sports Sciences Association (ISSA), en anderen). [36]
Meest personal trainers werken door middel van gezondheidscentra en lokale sportscholen, wat betekent dat je ook een lidmaatschap van de plaats welke je persoonlijke trainer werkt vanuit vereisen. [37]
Veel steden bieden personal training opties door middel van hun city-brede recreatieve programma's en centers. [38]
Method 4Maintaining een gezond dieet
1Eat de aanbevolen dagelijkse porties van elke voedselgroep elke dag.
Voor de toepassing van het plannen van een dieet, eten is verdeeld in vier groepen - groente en fruit, graanproducten, melk en alternatieven, en vlees en alternatieven. Uw geslacht en leeftijd zal precies hoeveel porties van elke groep kunt u elke dag nodig hebt. U kunt het aanbevolen aantal van voedsel gids porties per dag te zien, per geslacht en per leeftijdsgroep hier.
Buikspieren zijn meestal beïnvloed door uw dieet. Vergeet niet dat een uitgebalanceerd dieet vol met fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten is essentieel voor het creëren van een maag killer.
Een "dienende" verschilt afhankelijk van de Food Group en het soort voedsel. [ ,,,0],39]
Voorbeelden van een portie fruit of groenten zijn:. 1/2 kopje sap, 1 kop rauwe groenten of 1 stuk fruit
Voorbeelden van een portie van de korrels zijn :. 1 boterham, 1/2 een bagel /pita /tortilla, 1/2 kopje gekookte rijst of pasta, of 30 gram ontbijtgranen
Voorbeelden van een portie melk producten zijn: 1 kop melk, 3/4 kopjes yoghurt, 50 gram kaas
Voorbeelden van een portie vlees producten zijn:. 3/4 kopjes gekookte bonen, twee eieren, twee eetlepels pindakaas, of 1 /2 kopje gekookte vis, kip of ander mager vlees.
2Determine wat je calorie-inname zou moeten zijn per dag.
Gezond eten bevat de aanbevolen dagelijkse porties, ongeacht het aantal calorieën je bent het streven om te eten. Welke items u kiezen uit elke voedselgroep om te voldoen aan uw dagelijkse eisen [40] verschillen, afhankelijk van de vraag of je probeert om je gewicht te behouden, gewicht of gewicht te verliezen. Vergeet niet dat als je buikspieren zijn bedekt met een laag vet, je zult ze niet maakt niet uit hoeveel oefeningen je doet te zien. Je moet dat lichaamsvet.
Als u wilt uw gewicht te behouden, moet je eet evenveel calorieën als je elke dag te verbranden.
Als je gewicht wilt winnen, moet je verliest meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt elke dag.
Als u wilt afvallen, moet je minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt elke dag.
1 pond lichaamsvet te verliezen , moet je om te consumeren 3500 minder calorieën dan je verbrandt. De gezonde manier om dit te doen is in de loop van een week, minimaal. Dit betekent dat je wilt eten 500 minder calorieën dan je elke dag te verbranden.
Gebruik een dagboek bij te houden van alles wat je eet te houden, zodat u het aantal calorieën die u momenteel eten elke dag kan bepalen.
3Plan uw maaltijden op voorhand.
in een ideale situatie, moet u al uw maaltijden van tevoren te plannen, zodat u kunt ervoor zorgen dat je aan al uw aanbevolen dagelijkse porties van al het voedsel groepen . Vooruit plannen kunt u ook precies wat je nodig hebt om te kopen bij de supermarkt, die u helpen om het browsen te vermijden en het kopen van ongezonde producten. [41] Als je probeert om gewicht te verliezen, uw planning proces kan ook calorie berekeningen voor elk maaltijd, en elke dag.
Als u in staat om van tevoren te plannen bent, kunt u ook in staat zijn om een aantal prep of koken te doen op voorhand. Je bespaart jezelf een hoop tijd later in de week door dit te doen.
4Aim naar de juiste soorten groente en fruit te eten.
Om u te helpen beslissen wat groenten en fruit te eten elke dag, van plan om ten minste een donkergroene groenten (dwz broccoli, spinazie, romaine sla, etc.) en een oranje groente (dwz wortelen, zoete aardappelen, squash, etc.) per dag. Bij het winkelen voor verwerkte groenten en fruit, kopen degenen die met weinig of geen toegevoegde zout, suiker of vet. Stoom, bakken of roerbakgroenten, eerder dan bak ze. Blijf weg van vruchtensappen zoveel als je kunt. [42]
5Ensure minstens de helft van uw korrels zijn volle granen.
Bij het kopen van graanproducten, of in een supermarkt of een restaurant, probeer selecteert u de volkoren of bruine versie indien mogelijk. Veel producten zoals rijst, pasta, granen, brood en komen in een volkoren variëteit. Bij het selecteren van graanproducten, ook gericht zijn op die laag in vet, suiker en zout, eet wanneer dat mogelijk is. [43]
Dezelfde concepten werken als je het bakken van graanproducten jezelf. Kies volkoren of andere soorten volkoren meel. Gebruik recepten die vragen om lagere hoeveelheden zout, suiker en vet.
6Consume lager vetgehalte versies van zuivelproducten.
Meeste melk en zuivelproducten zijn verkrijgbaar in "gewone" en " vetarm "versies. Drink magere of 1% melk - en proberen om minstens 2 kopjes melk per dag drinken. Ook overwegen de aanschaf van melk die vitamine D. Gebruik minder vet roomkaas, zure room en kwark heeft toegevoegd. Kijk voor magere yoghurt, en die zonder toegevoegde suiker. [44]
7Buy mager vlees en meer vlees alternatieven. Ondernemingen De vlees eten groep omvat niet alleen vlees. Maar als je dat doet vlees eten, probeer dan de magere versies te kopen, of trim de extra vet uit je vlees voordat u het koken. Roast, bakken of pocheren uw vlees in plaats van frituren. Selecteer de zoutarm versies van vleeswaren, zoals die je zou kopen voor sandwiches. Eet minstens twee porties vis per week. Overweeg het toevoegen van meer vlees alternatieven voor uw dieet, zoals bonen en tofu. [45]
Groeiproblemen bij premature baby's geassocieerd met veranderde darmbacteriën
Onderzoek toont aan hoe darmmicroben maaggriep beïnvloeden
Uit grote studie blijkt dat SARS-CoV-2 viral load het laagst is bij kinderen
De ziekte van Parkinson kan worden voorkomen door darmmicroben
Wetenschappers lossen mysterieus geval van autobrouwerijsyndroom op
Nieuwe tool registreert en volgt de groei van het microbioom
Hebben vrouwen meer kans om langdurig COVID te ontwikkelen?
Onderzoekers ontdekten dat verschillende groepen symptomen aanhielden na de ziekte van coronavirus 2019 (COVID-19), met vermoeidheid en hogere IL-6-waarden die vaak voorkomen bij vrouwen. Ongeveer 75%
Wetenschappers extraheren volledig menselijk genoom uit duizenden jaren oude "kauwgom"
Het lijkt erop dat kauwgom geen nieuwe trend is! Onderzoekers hebben kauwgom gevonden van 5, 700 jaar oud en het heeft aanwijzingen opgeleverd over oud DNA. Een studie met de bevindingen werd gepublic
Prikkelbare darmziekte verhoogt het risico op dementie
Wetenschappers hebben lang de link tussen de darm en de hersenen onderzocht. Nutsvoorzieningen, een nieuwe studie toont aan dat oudere volwassenen met chronische ontsteking van het spijsverteringskana