Generelt abdominal øvelser kan hjælpe med at styrke mavemusklerne, forbedre kropsholdning, og give dig en fladere leder mave. Men en flad mave er mere end blot stærke muskler. Det omfatter en ordentlig kost for at sikre, at du opretholde (eller reducere) din vægt. Hvis du starter fra et punkt, hvor du har overskydende fedt omkring maven område, vil du nødt til at kombinere en kalorie-reduceret sund kost med abdominal øvelser. [1]
Ad Steps
Metode 1Strengthening Din Core
1Identify din kerne.
din "kerne" omfatter din mave, lænd, og bækkenbund. Din kerne er adskilt fra dit bryst muskler ved dit mellemgulv, der hjælper dig med at trække vejret. Ud over at beskytte mange vitale organer i din bughulen, din kerne muskler er også ansvarlige for at hjælpe din flytning hoveddelen eller kuffert, af din krop. De påvirker også din kropsholdning, balance og stabilitet. [2] Dine kerne muskler er ekstremt vigtig og bør altid indgå som en del af et godt afrundet øvelse rutine. [3]
Kernen er en af de bredeste brugte sæt af muskler i kroppen og alligevel, det er en af de muskelgrupper, som mange har tendens til at glemme at træne regelmæssigt.
2Learn de generelle krav til de fleste core øvelser.
de fleste core øvelser kan nemt gøres uden udstyr eller vægte, og i komfort i dit eget hjem. Under hver øvelse skal du prøve at fokusere din opmærksomhed på den dybeste mavemuskel du har, som kaldes transversus abdominis
. Det er den samme muskel, der anspændes når du hoster, så du kan gøre nogle falske hoste til at hjælpe dig med at finde og fokusere på det. [4]
Udfør øvelserne på gulvet, enten på en måtte eller et tæppe .
Husk at trække vejret dybt gennem hver øvelse -. ikke holde vejret
Når først starter ud, gentag hver øvelse fem gange. Når du har haft nogle praksis, og er klar, øge gentagelser til 10-15.
Stop med træningen helst du føler smerter eller har svært ubehag.
3Perform broen motion.
Lig på ryggen, med knæene bøjet. Hold dine arme fladt på gulvet ved siden af dig. Hold dig i så neutral en position som muligt, stramme dine mavemuskler, og løft dine hofter og bum fra jorden. Du ønsker at løfte dine hofter, indtil de er helt på linje med dine knæ og skulder, så hold dig selv i denne stilling, så længe du kan. [5]
4Do abdominal crunches.
Lig på ryggen og placere dine fødder mod en væg, således at dine knæ og hofter er 90 graders vinkler. Fokus på din transversus abdominis
og spænd alle dine mavemuskler. Løft dit hoved og skuldre op fra jorden, mens dine arme krydset over brystet. Hold i tre dybe indåndinger og slappe af. [6]
5Try single-ben abdominal presser.
Lig på ryggen med bøjede knæ. Hold ryggen i en neutral position og stramme dine mavemuskler. Løft din højre fod fra jorden, indtil dit knæ er i en 90 graders vinkel fra gulvet. Pres din hånd mod højre knæ, mens du bruger dine mavemuskler til at skubbe dit knæ mod din hånd. Du må ikke bøje din arm. Hold dette for tre dybe indåndinger og derefter slappe af. Gør denne øvelse på begge dine venstre og højre side i løbet af hvert sæt af gentagelser. [7]
I stedet for at sætte din højre hånd på det forreste din dit højre knæ, sætte det på ydersiden af højre knæ. Skub din højre hånd mod din højre knæ samtidig med at skubbe din højre knæ - udad - mod din højre hånd [8]
Skift denne øvelse lidt op ved at bruge din højre hånd på venstre knæ i stedet.. Pres din højre hånd mod venstre knæ, indefra, samtidig med at skubbe din venstre knæ mod din højre hånd. Hold i tre dybe indåndinger og derefter slappe af.
6Expand til dobbelt-ben abdominal presse.
Prøv dobbelt-ben abdominal tryk, når du er fortrolig med single-ben abdominal presse. Lig på ryggen med bøjede knæ. Hold ryggen i en neutral position og stramme dine mavemuskler. Løft begge ben fra gulvet, indtil dine knæ er i en 90 graders vinkel. Tryk på begge hænder mod hver knæ, mens skubber hver knæ mod dine hænder. Hold i tre dybe indåndinger og slappe af. [9]
Et alternativ er at placere din højre hånd på indersiden af venstre knæ, og venstre hånd på indersiden af højre knæ. Dine arme vil blive krydset foran dig. Skub udad med hænderne, mens du trykker indad med knæene. [10]
Endnu en alternativ er at placere din venstre hånd på ydersiden af venstre knæ, og din højre hånd på ydersiden af højre knæ. Skub indad med dine hænder, mens skubbe udad med dit knæ.
7Rotate din kerne.
Dette er faktisk omtalt som en "segmental rotation", og du starter med at ligge på gulvet med dit knæ bøjet. Hold ryggen i en neutral position og stramme dine mavemuskler. Mens du holder dine skuldre fladt på jorden, lad dine knæ falde langsomt til højre. Du bør være i stand til at sænke dine knæ langt nok til at føle en strækning, men ikke til det punkt af ubehag. Hold i tre dybe indåndinger derefter vende tilbage til udgangspositionen, og drej til venstre side. [11]
8Perform den "firbenede.
"
På en måde, denne øvelse går at ligne du forsøger at svømme, mens din på dine hænder og knæ på jorden! Sæt dine hænder og knæ på jorden - med hænderne direkte under dine skuldre. Hold ryggen lige og tilpasse dit hoved og hals til din ryg. Hæv din højre arm fra gulvet og nå det fremad. Hold dig arm for tre dybe indåndinger og derefter slappe af. Gør det samme med venstre arm. Så hæve dit højre ben fra jorden og forsøge at bringe det op på linie med ryggen. Hold ben for tre dybe indåndinger og derefter slappe af. Gør det samme med venstre ben. [12]
For at tilføje et ekstra lag af sjov, skal du gøre samme øvelse, men hæve din højre hånd og venstre ben på samme tid. Hold dem begge for tre dybe indåndinger og derefter slappe af. Gentag med venstre hånd og højre ben.
9Try det modificerede planke øvelse.
Lig på maven, så løfte dig lidt, indtil du hviler på dine underarme og knæ. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre. Dit hoved, hals og ryg bør tilpasses. Mens der i denne mærkelige position, stramme dine mavemuskler og "push" dine knæ og albuer mod hinanden (uden faktisk at flytte dine albuer eller knæ). Hold i tre dybe indåndinger og slappe af. [13]
Et alternativ til denne øvelse, der tilføjer en ekstra udfordring er at hæve din højre arm i stedet for "skubbe" dine knæ og albuer sammen. Hold din højre arm op til tre dybe indåndinger, derefter slappe af. Gentag samme øvelse med venstre arm. Du kan også prøve det samme med benene i stedet for dine arme. [14]
Hvis du virkelig leder efter en udfordring, så prøv denne øvelse, mens hæve din højre arm og
din venstre ben. Hold dem begge for tre dybe indåndinger, derefter slappe af. Gentag den samme bevægelse med venstre arm og højre ben
10Attempt side planke øvelse
Må ikke blive skuffet, hvis du har problemer med at gøre denne øvelse i starten..; det er ikke nemt. Start med at ligge på din venstre side, og derefter langsomt hæve dig selv, indtil du hviler på din venstre underarm. Når du er i denne position albuen skal være lige under skulderen. Dine skuldre, knæ og hofter skal være i tilpasningen. Dine knæ skal ikke bøjes. Hold denne stilling i tre dybe indåndinger, derefter slappe af. Gentag samme øvelse på din højre side. [15]
For at øge den udfordring, løfte dig op, indtil din hvile på din venstre hånd, i stedet for din venstre underarm. Dette vil øge næsten hele din krop fra jorden, undtagen dine fødder. Nå din højre hånd mod loftet, med håndfladen vender fremad. Hold i tre dybe indåndinger, derefter slappe af. Gentag samme øvelse på din højre side.
11Become Superman.
Ja, der er en øvelse kaldet "Superman!" Du ønsker at ligge på maven med et håndklæde eller lille pude under dine hofter. Begge arme skal være strakt, før du, og begge ben skal strækkes ud bag dig - du er Superman! Hæv din højre arm fra gulvet og hold i tre dybe indåndinger, derefter slappe af. Gentag det samme med venstre arm. Så hæve dit højre ben fra jorden og holde i tre dybe indåndinger. Gentag med venstre ben. [16]
Du er velkommen til at spille Superman tema sang i hovedet mens du gør dette! Vejviser Metode 2Exercising med udstyr
1Udfør medicinen bolden planke.
Mens på dine knæ, placere dine hænder på medicinen bolden (som bør være på jorden foran dig). Skub dig op på medicinen bolden med hænderne, og placere dine fødder lidt fra hinanden samtidig med at balancere på tæerne. Hold denne position - med din nakke, hoved og ryg linie - i 10 sekunder. Prøv at bygge dig op, indtil du kan fastholde denne position i 30 sekunder. [17]
2DO siddende russiske drejninger.
Sid på jorden med dine ben og fødder foran dig, derefter løfte fødderne fra jorden, indtil du holder dem lidt svævende i luften. Hold medicinen bolden i hænderne og rotere dine skuldre i til højre og røre medicinen bolden til jorden på din højre side. Gentag bevægelsen til din venstre side. [18] Gentag fem gange på hver side, og derefter slappe af.
3Complete side kast.
Stå ret op med din føler hip-bredde fra hinanden. Sæt din venstre fod omkring 1 fod foran din højre fod. Så mens du holder medicinen bolden i begge hænder, med armene kun let bøjede, svinge bolden over din højre hofte mod væggen. Fang bolden, når den hopper tilbage, og gentag bevægelsen mindst fire gange mere. Gentag hele processen på den anden side. [19]
Du kan også udføre denne øvelse med en anden person, hvor de fanger medicinen bolden og kaste den tilbage, snarere end har det hoppe ud en mur.
4Try smækker med en medicin bold.
Stå ret op med dine fødder ved siden af hinanden og knæene let bøjede. Hold medicinen bolden i begge hænder, trække det tilbage over og bag hovedet, og derefter kaste den mod gulvet med al din magt. Forestil du holder en vandmelon eller græskar og forsøger at smadre det. Fang bolden, når den hopper tilbage og gentag bevægelsen mindst 4 gange mere. [20]
Af hensyn til dine naboer, skal du ikke gøre denne øvelse, hvis du bor i en lejlighed, der ikke er på stueetagen!
5Squat og nå med en træningsbold.
Hold træningsbold i dine hænder lige foran dig. Mens du holder din ryg lige, bøje knæene lidt og nå dine arme lige ud foran dig. Mens du holder dine mavemuskler stramt, rotere fra din midten og nå frem og til venstre med bolden. Hold bolden på plads i tre dybe indåndinger, derefter slappe af. Gentag den samme spillefilm, men til højre. Gentag fire gange på hver side. [21]
Du kan ændre denne øvelse lidt op ved at holde bolden højere og lavere, mens du roterer.
6Perform planken øvelse med en træningsbold.
Placer træningsbold på jorden, og derefter ligge ned på toppen af det med dine fødder og hænder rører jorden. Den træningsbold vil være under din mave. Gå fremad på din hånd, rullende på bolden, indtil bolden er under lårene. Hold dine arme på linje med dine skuldre, mens du holder dig op. Hold så længe du kan, derefter gentage 4 mere tid. [22]
En interessant variation af denne øvelse kræver, at du rulle lidt fremad, når du er i position, så bolden bevæger sig under dit skinneben, i stedet for dine lår. Dette vil medføre dine skuldre til rent faktisk at være foran dine hænder, som bør være de eneste ting der holder dig op. [23]
7Try en omvendt crunch med en træningsbold.
Lig på maven på en træningsbold, med dine hænder og fødder rører jorden. Gå fremad på hænderne, indtil træningsbold er under lårene. Dine skuldre og hænder bør tilpasses. Flyt dine ben, så dine knæ er på træningsbold, i stedet for dine lår. Hovedsagelig du knælende på bolden, mens du er hænder er på gulvet. Du vil blive vippet nedad. Spænd dine mavemuskler til at bringe dine knæ fremad, mod brystet og hold i tre vejrtrækninger. Gentag 4 gange mere. [24]
8 DO abdominal crunches med en træningsbold.
Sid på træningsbold, med fødderne fladt på jorden foran dig. Dine knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel, og din ryg skal holdes lige på alle tidspunkter. Placer dine arme på tværs af brystet og stramme dine mavemuskler. Læn bagud og hold stillingen i tre dybe indåndinger. Gentag mindst fire gange mere. [25]
9Attempt broen øvelse på en træningsbold.
Lig på en måtte, på ryggen, med dine skinneben oven på en træningsbold. Placer dine hænder, palmer ned, til siden. Mens du holder dine mavemuskler stramt, hæve dine hofter indtil din ben, krop og skuldre er en lige linje. Hold i tre dybe indåndinger og slappe af. Gentag fire gange mere. [26]
Hvis du vil tilføje en ekstra komponent til denne øvelse, hæve en af dine ben (ad gangen), mens i løftet position og hold i tre dybe indåndinger.
Hvis du vil have en ekstra udfordring, placere dine hæle på træningsbold, i stedet for dit skinneben. [27]
10Raise en træningsbold bruge dine mavemuskler.
Lå på en måtte, på ryggen, med benene hvilende på en træningsbold. Flyt dine ben, så de er om hip-bredde fra hinanden, og derefter presse dine ben sammen, så de greb bolden mellem dem. Mens du holder dine mavemuskler stramt, løfte bolden op fra jorden og holde i tre dybe indåndinger, derefter slappe af. Gentag fire gange mere. [28]
For at øge den udfordring denne øvelse, rotere dine ben til højre (eller venstre), mens du holder bolden i luften, og hold i tre dybe indåndinger. Må ikke rotere dine ben for langt, lige nok til at føle trækket af din kerne muskler.
11Lift træningsbold hjælp dine ben.
Lig på en måtte på din højre side. Sæt træningsbold mellem dine ben. Prop dig op på din højre underarm. Mens du holder dine mavemuskler stramt, og holde bolden mellem dine ben, løft benene op fra gulvet. Hold i denne stilling i tre dybe indåndinger, derefter slappe af. Gentag fire gange på din højre side, og derefter skifte og gøre det samme på din venstre side. [29]
Metode 3Joining en klasse
1Enrol i en Pilates klasse.
Pilates er en form for motion rutine, der omfatter øge din fleksibilitet, styrke og udholdenhed. Pilates fokuserer næsten udelukkende på din kerne muskler. Mens der er pilates-relateret udstyr til rådighed, er det ikke nødvendigt for de fleste af stillingerne. Alt du virkelig har brug for er et gulv og en mat. Tilbydes [30] Pilates klasser i en række forskellige indstillinger, herunder gennem mange lokale fitnesscentre, KFUM, og by-run træningsprogrammer. [31]
2Sign op for en yoga klasse.
yoga er en interessant sæt af øvelser i at det er designet til at hjælpe både din krop og dit sind. Mens mange af de stillinger hjælpe med fleksibilitet, balance og styrke, kan de også hjælpe med dit stressniveau og blodtryk. [32]
Du kan nemt finde yoga instruktioner på internettet gennem forskellige hjemmesider og videoer, eller endda apps som du kan downloade til din tablet og smartphone. Men hvis du aldrig har gjort yoga før, eller det har været et stykke tid, kan du overveje at deltage i en klasse.
Yoga klasser kan findes på dedikerede yoga studios, lokale fitnesscentre, KFUM, og andre steder . [33]
3Learn hvordan man gør Tai Chi.
Tai Chi er et sæt af øvelser baseret på selvforsvar, som blandes sammen i en flydende bevægelse, der blev udviklet i det gamle Kina. Det er meget ligesom mægling, bortset fra at du er ved at flytte. Tai Chi kræver, at du fokusere din vejrtrækning og bevægelser sammen for at udføre de forskellige rejser. [34] Det kan hjælpe med faldende din stress og angst, opbygge din aerobe evner, forbedre din energi, udholdenhed, balance, fleksibilitet og smidighed, og kan opbygge muskelstyrke.
Tai Chi bør tilbydes på en række steder i dit samfund, herunder nogle lokale fitnesscentre, by rekreative programmer og endda senior centre. [35]
4Hire en personlig træner.
Hvis du virkelig seriøs omkring det flade mave, og du har tilstrækkelige midler, kan du overveje at leje en personlig træner.
de fleste personlige trænere vil være blevet certificeret af en af mange certificeringsorganer (såsom American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), den International Sports Sciences Association (ISSA), og andre). [36]
Most personlige trænere arbejde gennem sundhedscentre og lokale fitnesscentre, hvilket betyder, at du vil også kræve et medlemskab til det sted din personlige træner værker fra. [37]
Mange byer tilbyder personlig træningsmuligheder gennem deres by-dækkende rekreative programmer og centre. [38] Vejviser Metode 4Maintaining en sund kost
1Eat de anbefalede daglige portioner af hver fødevarer gruppe hver dag.
med henblik på planlægge en kost, der er mad opdelt i fire grupper - grøntsager og frugt, kornprodukter, mælk og alternativer, og kød og alternativer. Dit køn og alder vil afgøre præcist hvor mange portioner af hver gruppe, du får brug for hver dag. Du kan se det anbefalede antal mad guide portioner per dag, per køn og pr aldersgruppe her.
Mavemuskler er for det meste påvirket af din kost. Husk, at en afbalanceret kost fuld af frugt, grøntsager, magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer er afgørende for at skabe en killer mave.
En "tjener" varierer afhængigt af fødevaregruppe og typen af fødevarer. [ ,,,0],39]
Eksempler på en servering af frugt eller grøntsager er:. 1/2 kop juice, en kop rå grøntsager, eller en stykke frugt
Eksempler på en servering af korn er :. 1 skive brød, 1/2 en bagel /pita /tortilla, 1/2 kop kogt ris eller pasta, eller 30 gram koldt korn
Eksempler på en servering af mejeriprodukter er: 1 kop mælk, 3/4 kopper yoghurt, 50 gram ost
Eksempler på en servering af kødprodukter er:. 3/4 kopper kogte bønner, to æg, to spiseskefulde jordnøddesmør, eller 1 /2 kop kogt fisk, kylling eller andet magert kød.
2Determine hvad din kalorieindtag skal være per dag.
Sund kost indeholder de anbefalede daglige portioner, uanset antallet af kalorier du sigter til at spise. Hvilke emner, du vælger fra hver mad gruppe at opfylde dine daglige behov vil variere afhængigt af, om du forsøger at vedligeholde din vægt, tager på i vægt, eller tabe sig. [40] Husk, at hvis dine mavemuskler er dækket af et lag af fedt, vil du ikke se dem, uanset hvor mange øvelser du gør. Du er nødt til at miste denne kropsfedt.
Hvis du ønsker at bevare din vægt, er du nødt til at spise så mange kalorier, som du forbrænder hver dag.
Hvis du ønsker at tage på i vægt, skal du til at spise flere kalorier end din krop forbrænder hver dag.
Hvis du ønsker at tabe sig, skal du spise færre kalorier end din krop forbrænder hver dag.
at miste en pund kropsfedt , er du nødt til at forbruge 3.500 færre kalorier end du forbrænder. Den sunde måde at gøre dette er i løbet af en uge, på minimum. Det betyder, at du ønsker at spise 500 færre kalorier end du forbrænder hver dag.
Brug et tidsskrift til at holde styr på alt, hvad du spiser, så du kan bestemme antallet af kalorier, du i øjeblikket spiser hver dag.
3Plan dine måltider på forhånd.
i en ideel situation, bør du planlægge alle dine måltider på forhånd, så du kan sikre, at du opfylde alle dine anbefalede daglige portioner af alle fødevarer grupper . Planlægning giver dig også mulighed for at vide præcis, hvad du skal købe i supermarkedet, hjælper dig med at undgå browsing og købe usunde elementer. [41] Hvis du forsøger at tabe sig, din planlægning proces kan også omfatte kalorieindhold beregninger for hver måltid, og hver dag.
Hvis du er i stand til at planlægge på forhånd, kan du også være i stand til at gøre nogle prep eller madlavning i forvejen også. Du kan spare dig selv en masse tid senere på ugen ved at gøre dette.
4Ret at spise den rigtige slags frugt og grøntsager.
For at hjælpe dig med at beslutte hvilke frugter og grøntsager at spise hverdag, planlægger at have mindst en mørkegrøn grøntsag (dvs. broccoli, spinat, romaine salat, etc.) og en appelsin grøntsag (dvs. gulerødder, søde kartofler, squash, etc.) per dag. Når shopping for forarbejdede frugter og grøntsager, købe dem lavet med lidt eller ingen tilsat salt, sukker eller fedt. Damp, bage eller stir-fry grøntsager, i stedet for at stege dem. Hold dig væk fra frugtsaft så meget som du kan. [42]
5Ensure mindst halvdelen af dine korn er fuldkorn.
Når du køber kornprodukter, enten en købmand eller en restaurant, så prøv at vælge fuldkorn eller brune version, når det er muligt. Mange produkter såsom ris, pasta, korn og husholdningsmaskiner kommer i en fuldkorn sort. Når du vælger kornprodukter, også til formål at spise dem, lavt fedtindhold, sukker og salt, når det er muligt. [43]
De samme begreber arbejde, hvis du bagning kornprodukter selv. Vælg hele hvede eller andre typer af fuldkornsmel. Brug opskrifter, der kræver lavere mængder af salt, sukker og fedt.
6Consume lavere fedtindhold versioner af mejeriprodukter.
Fleste mælk og mejeriprodukter kommer i "almindelige" og " lavt fedtindhold "versioner. Drik skimme eller 1% mælk - og forsøger at drikke mindst 2 kopper mælk hver dag. Også overveje at købe mælk, har tilføjet vitamin D. Brug lavere fedtindhold flødeost, creme fraiche, og hytteost. Kig efter fedtfattig yoghurt, og dem, der foretages uden tilsat sukker. [44]
7Buy magert kød og mere kød alternativer.
Kød fødevarer gruppe omfatter ikke bare kød. Men når du spiser kød, så prøv at købe de magre udgaver, eller trimme den ekstra fedt fra dit kød, før du koge det. Roast, bage, eller kapre din kød i stedet for stegning det. Vælg de lave salt versioner af forarbejdet kød, som dem du ville købe til sandwich. Spis mindst to portioner af fisk hver uge. Overvej at tilføje mere kød alternativer til din kost, såsom bønner og tofu. [45]
Rengøringsprodukter kan øge risikoen for astma hos børn, finder undersøgelse
Forskere håber, at blodprøver, der præcist diagnosticerer fibromyalgi, kan være tilgængelige inden for fem år
Forskere løser mystisk tilfælde af auto bryggeris syndrom
SARS-CoV N-protein fremkalder produktion af IFN-β ved at fremkalde ubiquitination af RIG-I,
Bakterier i fødselskanalen er forbundet med lavere risiko for kræft i æggestokkene
Hvorfor har jeg brug for en koloskopi?
Stor undersøgelse viser, at SARS-CoV-2-viral belastning er lavest hos børn
En tankevækkende ny undersøgelse af forskere i Holland bekræfter hypotesen om, at for alvorlig akut respiratorisk syndrom coronavirus 2 (SARS-CoV-2) infektion, højere alder er forbundet med øget viral
Hvorfor COVID-19-patienter har flere patogene bakterier i næsen
Forskere sammenlignede nasal mikrobiomet hos patienter med coronavirus sygdom 2019 (COVID-19), raske individer, og sundhedspersonale. Disse undersøgelser indikerede en stigning i patogenet Pseudomona
Tarmmikrobiom forbundet med adfærdsproblemer hos børn
Børn med adfærdsproblemer kan have forskellige sammensætninger i deres tarmmikrobiom, hvor forældrene spiller en vigtig rolle i, hvor markante forskellene var, andet end den mad, de leverer, viser en