Wie für eine Wohnung Stomach

Method 2Exercising mit Ausrüstung

1Führen die Planke Medizinball.
Während die Knie auf, legen Sie Ihre Hände auf dem Medizinball (die auf dem Boden vor Ihnen sein sollte). Drücken Sie sich mit den Händen auf dem Medizinball auf, und stellen Sie die Füße leicht auseinander, während auf den Zehen balanciert. Halten Sie diese Position - mit Ihrem Hals, Kopf und Rücken ausgerichtet - für 10 Sekunden. Versuchen Sie, sich aufzubauen, bis Sie diese Position für 30 Sekunden aufrechterhalten kann. [17]

2Do russischen Wendungen sitzen.
Sitzen auf dem Boden mit den Beinen und Füßen vor dir, dann heben Sie Ihre Füße vom Boden bis Sie halten in der Luft leicht suspendiert ihnen. Halten Sie den Medizinball in den Händen und drehen Sie Ihre Schultern in nach rechts und berühren Sie den Medizinball auf den Boden auf der rechten Seite. Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. [18] Wiederholen Sie fünf mal auf jeder Seite, dann entspannen.

3Complete Seite wirft.
Stehen Sie gerade mit Ihrem Gefühl hüftbreit auseinander. Setzen Sie den linken Fuß etwa 1 Fuß vor den rechten Fuß. Dann, während die Medizin Ball in beiden Händen, mit den Armen nur leicht gebeugt, schwingen den Ball über die rechte Hüfte in Richtung der Wand. Fangen Sie den Ball, wenn es prallt zurück, und wiederholen Sie die Bewegung mindestens vier weitere Male. Wiederholen Sie den gesamten Prozess auf der anderen Seite. [19]

Sie können auch diese Übung mit einer anderen Person durchführen, wo sie den Medizinball zu fangen und werfen sie zurück, anstatt haben sie eine Wand abprallen.

4Try Slams mit einem Medizinball.
nebeneinander und die Knie leicht gebeugt Stehen Sie gerade mit den Füßen. Halten Sie die Medizin Ball in beiden Händen, ziehen Sie es zurück über und hinter den Kopf und dann auf den Boden werfen mit aller Macht. Stellen Sie sich eine Wassermelone oder Kürbis der Hand halten und versuchen, es zu zerschlagen. Fangen Sie den Ball, wenn es prallt zurück und wiederholen Sie die Bewegung mindestens 4 weitere Male. [20]

Im Interesse Ihrer Nachbarn, tun Sie diese Übung nicht, wenn Sie in einer Wohnung leben, das nicht das ist Erdgeschoss!

5Squat und mit einem Gymnastikball erreichen.
die Ausübung Ball halten direkt vor Ihnen in Ihren Händen. Während Sie den Rücken gerade zu halten, beugen Sie die Knie leicht und Ihre Arme gerade vor Ihnen erreichen. Während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten, drehen Sie von Ihrer Mitte und nach vorne und nach links mit dem Ball zu erreichen. Halten Sie den Ball in Platz für drei tiefe Atemzüge, dann entspannen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, sondern nach rechts. Wiederholen Sie vier weitere Male auf jeder Seite. [21]

Sie können diese Übung ändern sich ein wenig von den Ball höher halten und niedriger, während Sie drehen.

6Führen die Planke Übung mit einem Gymnastikball.
auf dem Boden, die Ausübung Ball halten, wird sich hinlegen auf ihm mit den Füßen und Händen den Boden zu berühren. Der Gymnastikball wird unter dem Bauch sein. Gehen Sie nach vorn auf der Hand, auf dem Ball ins Rollen, bis der Ball unter den Oberschenkeln ist. Halten Sie Ihre Arme ausgerichtet mit den Schultern, während Sie sich halten. Halten Sie so lange wie möglich, dann wiederholen 4 mehr Zeit. [22]

Eine interessante Variante dieser Übung erfordert, dass Sie leicht nach vorne zu rollen, wenn Sie in der Lage sind, so dass die Kugel bewegt sich unter den Schienbeinen, statt der Oberschenkel. Dies wird dazu führen, dass die Schultern vor die Hände tatsächlich zu sein, was die einzigen Dinge, die sollten Sie sich zu halten. [23]

7Try ein Reverse Crunch mit einem Gymnastikball.
Liegen auf dem Bauch auf einem Gymnastikball, mit Händen und Füßen den Boden zu berühren. Gehen Sie nach vorn auf den Händen, bis die Übung Ball unter den Oberschenkeln ist. Ihre Schultern und Hände sollten ausgerichtet werden. Bewegen Sie die Beine, so dass die Knie auf dem Gymnastikball sind, statt der Oberschenkel. Im Wesentlichen auf dem Ball sind knien Sie, während Sie die Hände auf dem Boden sind. Sie werden nach unten gekippt werden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln die Knie nach vorn zu bringen, in Richtung Brust und halten Sie für drei Atemzüge. Wiederholen Sie die 4 mal. [24]

8DO Rumpfbeugen mit einem Gymnastikball.
Setzen Sie sich auf dem Gymnastikball, mit den Füßen flach auf dem Boden vor Ihnen. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden, und Ihr Rücken sollte gerade zu allen Zeiten gehalten werden. Legen Sie Ihre Arme über der Brust und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Lehnen Sie zurück und halten Sie die Position für drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie mindestens vier weitere Male. [25]

9Attempt der Brücke Übung auf einem Gymnastikball.
Auf einer Matte Lie, auf dem Rücken, mit den Schienbeinen oben auf einem Gymnastikball. Legen Sie Ihre Hände, Handflächen nach unten, zu den Seiten. Während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten, heben Sie Ihre Hüften bis die Beine, Körper und Schultern sind eine gerade Linie. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge und entspannen. Wiederholen Sie vier weitere Male. [26]

Um eine zusätzliche Komponente zu dieser Übung hinzufügen, heben eines Ihrer Beine (auf einmal), während in der angehobenen Position und halten Sie für drei tiefe Atemzüge.

Wenn Sie eine weitere Herausforderung suchen, Ihre Fersen auf dem Gymnastikball setzen, statt Ihrer shins. [27]

10Raise eine Übung Ball Ihre Bauchmuskeln.
Lay eine Matte, auf dem Rücken, mit den Beinen auf einem Gymnastikball ruht. Bewegen Sie die Beine, so dass sie über hüftbreit auseinander sind und dann drücken Sie die Beine zusammen, so dass sie greifen den Ball zwischen ihnen. Während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten, heben Sie den Ball vom Boden nach oben und für drei tiefe Atemzüge halten, dann entspannen. Wiederholen Sie vier weitere Male. [28]

Um die Herausforderung dieser Übung zu erhöhen, drehen Sie die Beine nach rechts (oder links), während Sie den Ball in der Luft halten sind, und halten Sie für drei tiefe Atemzüge. Sie drehen sich nicht die Beine zu weit, gerade genug, um den Zug der Rumpfmuskulatur zu spüren.
11Lift Ausübung Ball mit den Beinen.
Auf einer Matte auf der rechten Seite liegen. Setzen Sie den Gymnastikball zwischen den Beinen. Prop sich auf der rechten Unterarm. Während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten und den Ball zwischen den Beinen zu halten, heben Sie die Beine vom Boden auf. Halten Sie in dieser Position für drei tiefe Atemzüge, dann entspannen. Wiederholen Sie vier weitere Male auf der rechten Seite, dann wechseln und das gleiche tun, was auf der linken Seite. [29]

Method 3Joining eine Klasse

1Enrol in einer Pilates-Klasse.
Pilates ist eine Art von Routine-Übung, die Ihre Flexibilität, Kraft und Ausdauer beinhaltet erhöhen. Pilates konzentriert sich fast vollständig auf Ihre Kernmuskeln. Zwar gibt es Pilates-zugehörige Ausrüstung zur Verfügung steht, ist es nicht für die meisten der Posen erforderlich. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein Boden und eine Matte ist. [30] Pilates-Kurse werden in einer Vielzahl von Einstellungen angeboten, viele lokale Turnhallen, YMCAs und Stadt geführten Trainingsprogramme. [31]

2Sign bis einschließlich durch eine Yogastunde.
Yoga ist eine interessante Reihe von Übungen, dass es entworfen ist, sowohl Ihren Körper und Ihren Geist zu helfen. Während viele der Posen mit Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft helfen, können sie auch mit Ihren Stress und Blutdruck helfen. [32]

Sie einfach Yoga Anweisungen auf dem Internet über verschiedene Websites und Videos finden können, oder auch Anwendungen, die Sie auf Ihrem Tablet und Smartphone herunterladen. Wenn Sie jedoch haben Yoga nie zuvor getan, oder es ist eine Weile her, können Sie zu prüfen, eine Klasse verbindet.

Yoga-Kurse können bei speziellen Yoga-Studios, lokale Turnhallen, YMCA gefunden werden, und an anderer Stelle . [33]

3Learn wie Tai Chi zu tun.
Tai Chi eine Reihe von Übungen, basierend auf Selbstverteidigung, die zusammen in einer flüssigen Bewegung verschmelzen, die in der alten entwickelt wurde China. Es ist sehr ähnlich wie Vermittlung, mit der Ausnahme, dass Sie sich bewegen. Tai Chi erfordert, dass Sie Ihre Atmung und Bewegungen zu konzentrieren, die verschiedenen Posen zu erfüllen. [34] Es ist Ihre Stress und Angst mit abnehmendem helfen können, bauen Sie Ihre Aerobic-Fähigkeiten, verbessern Sie Ihre Energie, Ausdauer, Balance, Flexibilität und Agilität, und bauen Muskelkraft kann.

Tai Chi an einer Reihe von Orten in Ihrer Gemeinde angeboten werden sollten, darunter auch einige lokale Turnhallen, Stadt Freizeitprogramme und sogar Seniorenzentren. [35]

4Hire ein persönlicher Trainer.
Wenn Sie wirklich ernst über den flachen Bauch sind, und Sie über ausreichende Mittel verfügen, können Sie die Einstellung von Personal Trainer zu betrachten.

werden die meisten Personal-Trainer zertifiziert wurden durch einer von vielen Zertifizierungsstellen (wie der American Council on Exercise (ACE), der National Academy of Sports Medicine (NASM), der international Sports Sciences Association (ISSA), und andere). [36]

die meisten Personal Trainer arbeiten durch Gesundheitszentren und Turnhallen, was bedeutet, dass Sie auch eine Mitgliedschaft zu verlangen, welchem ​​Ort Ihr persönlicher Trainer arbeitet aus. [37]

Viele Städte persönlichen Trainingsmöglichkeiten durch ihre stadtweiten Erholungsprogramme bieten und Zentren. [38]

Method 4Maintaining eine gesunde Ernährung

1Eat der empfohlenen täglichen Portionen jeder Lebensmittelgruppe jeden Tag.
Für die Zwecke Planung einer Diät, Nahrung in vier Gruppen unterteilt - Gemüse und Obst, Getreideprodukte, Milch und Alternativen, und Fleisch und Alternativen. Ihr Geschlecht und Alter wird genau bestimmen, wie viele Portionen jeder Gruppe, die Sie jeden Tag benötigen. Sie können die empfohlene Anzahl von Nahrungsmittelführer Portionen pro Tag zu sehen, pro Geschlecht und pro Altersgruppe hier.

Bauchmuskeln sind meist von der Ernährung beeinflusst. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette zur Schaffung eines Killer Magen wesentlich ist.

A "dient" unterscheidet sich je nach Lebensmittelgruppe und der Art der Nahrung. [ ,,,0],39]

Beispiele für eine Portion Obst oder Gemüse sind. 1/2 Tasse Saft, 1 Tasse rohes Gemüse oder 1 Stück Obst

Beispiele für eine Portion Körner . 1 Scheibe Brot, 1/2 ein Bagel /Fladen /Tortilla, 1/2 Tasse gekochten Reis oder Nudeln, oder 30 Gramm Müsli

Beispiele für eine Portion Milchprodukte sind: 1 Tasse Milch, 3/4 Tassen Joghurt, 50 g Käse

Beispiele für eine Portion Fleisch-Produkte sind:. 3/4 Tassen gekochte Bohnen, zwei Eier, zwei Esslöffel Erdnussbutter, oder 1 /2 Tasse gekochten Fisch, Huhn oder andere mageres Fleisch.

2Determine was Ihre Kalorienzufuhr pro Tag sein sollte.
Gesunde Ernährung die empfohlenen täglichen Portionen enthält, unabhängig von der Anzahl der Kalorien Sie sind mit dem Ziel zu essen. Welche Elemente, die Sie aus jeder Lebensmittelgruppe wählen Sie Ihre täglichen Anforderungen unterscheiden sich je nachdem, ob Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten, Gewichtszunahme oder Gewicht zu verlieren. [40] Denken Sie daran, dass, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt sind, Sie werden sie nicht egal, wie viele Übungen, die Sie tun. Sie brauchen das Körperfett zu verlieren.

Wenn Sie Ihr Gewicht zu halten möchten, können Sie so viele Kalorien zu essen brauchen, wie Sie jeden Tag brennen.

Wenn Sie Gewicht gewinnen wollen, müssen Sie mehr Kalorien zu essen, als der Körper täglich verbrennt.

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, müssen Sie weniger Kalorien zu essen, als der Körper täglich verbrennt.

1 Pfund Körperfett zu verlieren , müssen Sie 3.500 weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Die gesunde Weg dies zu tun ist, über den Verlauf einer Woche auf Minimum. Dies bedeutet, dass Sie 500 weniger Kalorien zu essen, als Sie jeden Tag brennen.

ein Tagebuch verwenden den Überblick zu behalten Sie essen, so dass Sie die Anzahl der Kalorien bestimmen können Sie jeden Tag zur Zeit zu essen sind.

3Plan Ihre Mahlzeiten im Voraus. in einer idealen Situation
, sollten Sie alle Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, so dass Sie Sie treffen alle Ihre empfohlene tägliche Portionen aller Gruppen von Lebensmitteln gewährleisten können . Planen Sie im Voraus ermöglicht es auch, genau zu wissen, was Sie im Supermarkt kaufen müssen, hilft Ihnen, Browsing und den Kauf ungesunde Produkte zu vermeiden. [41] Wenn Sie, Gewicht zu verlieren sind versuchen, Ihre Planungsprozess auch Kalorienberechnungen für jede umfassen könnte Mahlzeit, und jeden Tag.

Wenn Sie in der Lage sind, im Voraus zu planen, können Sie auch in der Lage sein, etwas prep zu tun oder das Kochen im Voraus zu. Sie könnten sich eine Menge Zeit später in der Woche sparen, indem Sie diese.

4Aim die richtigen Arten von Obst und Gemüse zu essen.
, Um zu entscheiden, was Obst und Gemüse zu essen jeden Tag, planen mindestens ein dunkelgrünes Gemüse (zB Brokkoli, Spinat, Lattich, etc.) und orange Gemüse (zB Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, etc.) pro Tag zu haben. Wenn für verarbeitetes Obst und Gemüse einkaufen, kaufen die mit wenig gemacht Einsen oder ohne Zusatz von Salz, Zucker oder Fett. Dampf, backen oder unter Rühren braten Gemüse, anstatt sie zu braten. Bleiben Sie aus Fruchtsäften weg, so viel wie möglich. [42]

5Ensure mindestens die Hälfte Ihrer Körner sind Vollkornprodukte.
Wenn Getreideprodukte zu kaufen, ob in einem Supermarkt oder einem Restaurant, versuchen Sie, wählen Sie das ganze Korn oder braune Version, wenn möglich. Viele Produkte wie Reis, Nudeln, Müsli und Brot in einem Vollkorn-Sorte. Bei Getreide Auswahl von Produkten zielen auch die wenig Fett, Zucker und Salz zu essen, wenn möglich. [43]

Die gleichen Konzepte funktionieren, wenn Sie Getreideprodukte selbst sind zu backen. Wählen Sie Vollkorn oder andere Arten von Vollkornmehl. Verwenden Sie Rezepte, die für geringere Mengen an Salz, Zucker nennen, und Fett.

6Consume geringeren Fett Versionen von Milchprodukten.
Meisten Milch und Milchprodukte in "normalen" kommen und " fettarm "Versionen. Trinken Magermilch oder 1% Milch - und versuchen, jeden Tag mindestens 2 Tassen Milch zu trinken. Beachten Sie auch den Kauf Milch, die Vitamin D. Verwendung geringeren Fett Rahmkäse, Sauerrahm und Hüttenkäse hinzugefügt. Geben Sie für fettarmen Joghurt, und diejenigen, die ohne Zusatz von Zucker. [44]
7Buy mageres Fleisch und mehr Fleisch Alternativen.
Die Gruppe Lebensmittel Fleisch schließt nicht nur Fleisch. Aber wenn Sie Fleisch essen tun, versuchen Sie die schlanke Versionen zu kaufen, oder schneiden Sie das Fett aus Ihrem Fleisch, bevor Sie es zu kochen. Braten, Backen oder wildern Ihr Fleisch, anstatt sie zu braten. Wählen Sie die salzarme Versionen von verarbeitetem Fleisch, wie diejenigen, die Sie für Sandwiches kaufen würde. Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche. Betrachten wir mehr Fleisch Alternativen auf Ihre Ernährung, wie Bohnen und Tofu. [45]

• Wie zu straffen Bauch nach der Schwangerschaft
• Wie schnell von Völlegefühl loszuwerden