<р> В общем, брюшной упражнения могут помочь укрепить мышцы живота, улучшить осанку, и дать вам льстить глядя живот. Но плоский живот больше, чем просто сильные мышцы. Она включает в себя правильное питание, чтобы обеспечить вы поддерживаете (или уменьшение) ваш вес. Если вы начинаете с точки, где у вас есть лишний жир вокруг области живота, вам нужно будет сочетать калорий снижается здоровую диету с брюшных упражнений. [1]
Число объявлений шаги
Метод 1Strengthening Your ядро
1Identify ваше ядро.
Ваш "ядро" включает в себя ваш брюшной полости, нижней части спины и мышцы таза. Ваше ядро отделяют от ваших мышц груди вашей диафрагмы, которая помогает вам дышать. В дополнение к защите многих жизненно важных органов внутри брюшной полости, ваши основные мышцы также ответственны за помощь ваше движение основной части, или ствол, вашего тела. Они также влияют на вашу осанку, баланс и стабильность. [2] Ваши основные мышцы очень важны и всегда должны быть включены как часть хорошо округлены тренировки. [3]
Ядро является одним из самых широких используемых наборов мышц в вашем теле и тем не менее, это одна из групп мышц, что многие склонны забывать регулярно тренироваться.
2Learn общие требования для большинства основных упражнений.
Большинство ключевых упражнения могут быть легко сделано без какого-либо оборудования или весов, и в комфорте вашего собственного дома. Во время каждого упражнения вы должны попытаться сосредоточить свое внимание на самой глубокой брюшной мышцы у вас есть, которая называется
поперечной мышцы живота. Это та же самая мышца, которая напрягается при кашле, так что вы можете сделать некоторые поддельные кашляет, чтобы помочь вам найти и сосредоточиться на нем. [4]
Выполните упражнения на полу, либо на коврик или ковер .
не забывайте глубоко дышать в течение каждого упражнения. - не задерживайте дыхание
При первом запуске из повторите каждое упражнение пять раз. После того, как вы имели некоторую практику, и готовы, увеличить число повторений до 10-15.
Прекратите тренировку в любое время вы чувствуете боль или иметь сильный дискомфорт. На
3Perform мост упражнение.
Лягте на спину, с ваши колени согнуты. Держите руки на полу рядом с вами. Держите себя в качестве нейтральной позиции, как это возможно, напрягите мышцы живота и поднимите бедра и задница от земли. Вы хотите поднять ваши бедра, пока они не будут полностью выровнены с вашими коленями и плечом, а затем, удерживая себя в этом положении до тех пор, как вы можете. [5]
4DO брюшные хрустит.
Лягте на спину и разместить свои ноги к стене таким образом, чтобы ваши колени и бедра под углом 90 градусов. Сосредоточьтесь на поперечной мышцы живота
и затяните все ваши мышцы живота. Поднимите голову и плечи от земли, пока ваши руки скрещены на груди. Держитесь в течение трех глубоких вдохов и расслабиться. [6]
5Try с одним отрезком брюшного пресса.
Лягте на спину с согнутыми коленями. Держите спину в нейтральное положение и напрягите мышцы живота. Поднимите правую ногу на землю, пока колено не под углом 90 градусов от пола. Напрягите руку на правое колено, используя ваши мышцы живота, чтобы подтолкнуть ваше колено к вашей руке. Не согните руку. Держите это в течение трех глубоких вдохов затем расслабьтесь. Делайте это упражнение на обеих правой и левой сторон во время каждого набора повторений. [7]
Вместо того, чтобы положить правую руку на передней панели вашего вашего правого колена, положить его на внешней стороне правого колена. Нажмите правую руку на правое колено, выдвигая правое колено - наружу - в сторону правой рукой [8]
Измените это упражнение немного, используя правую руку на левое колено вместо этого.. Нажмите правую руку на левое колено, с внутренней стороны, выдвигая левое колено против правой рукой. Держитесь в течение трех глубоких вдохов, а затем расслабьтесь.
6Expand к двойной ноге брюшного пресса.
Попробуйте дважды ноги брюшного пресса, как только вы комфортно с одной ноге брюшной пресс. Лягте на спину, колени согнуты. Держите спину в нейтральное положение и напрягите мышцы живота. Поднимите обе ноги от пола, пока ваши колени не под углом 90 градусов. Нажмите обе руки против каждого колена, выдвигая каждый колено против ваших руках. Держитесь в течение трех глубоких вдохов и расслабиться. [9]
В качестве альтернативы можно поместить правую руку на внутренней стороне левого колена, а левая рука на внутренней стороне правого колена. Руки будут пересекаться перед вами. Нажмите наружу руками, нажимая внутрь коленями. [10]
Еще одна альтернатива, чтобы поместить свою левую руку на внешней стороне левого колена, а правая рука на внешней стороне правого колена. Нажмите внутрь руками, выдвигая наружу коленями.
7Rotate ваше ядро.
На самом деле это называется "сегментарного вращения", и вы начинаете, лежа на полу с ваши колени согнуты. Держите спину в нейтральное положение и напрягите мышцы живота. Сохраняя при этом ваши плечи плашмя на землю, пусть ваши колени медленно падают на правую руку. Вы должны быть в состоянии опустить колени достаточно далеко, чтобы чувствовать себя растяжку, но не до такой степени дискомфорта. Задержитесь на три глубоких вдохов затем вернитесь в исходное положение и поворот в левую сторону. [11]
8Perform "четвероногим.
"
В некотором смысле, это упражнение будет чтобы выглядеть как вы пытаетесь плавать в то время как ваши на ваших руках и коленях на земле! Положите руки и колени на земле - с вашими руками непосредственно под ваши плечи. Держите спину прямо и выровняйте голову и шею к спине. Поднимите правую руку от пола и достичь его вперед. Держите руку вы в течение трех глубоких вдохов затем расслабьтесь. Сделайте то же самое с левой рукой. Затем поднимите правую ногу от земли и попытаться довести его до выравнивания с вашей спиной. Держите ноги в течение трех глубоких вдохов затем расслабьтесь. Сделайте то же самое с левой ноги. [12]
Чтобы добавить дополнительный слой удовольствия, сделайте то же самое упражнение, но поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Держите их обоих в течение трех глубоких вдохов затем расслабьтесь. Повторите с левой рукой и правой ногой.
9Try модифицированный дощечки упражнение.
Лягте на живот, а затем поднимите себя немного, пока вы отдыхали на своих предплечьях и коленях. Ваши локти должны быть непосредственно под ваши плечи. Голова, шея и спина должна быть выровнена. В то время как в этом странном положении, напрягите мышцы живота и "толкать" свои колени и локти друг к другу (без фактического перемещения ваши локти или колени). Держитесь в течение трех глубоких вдохов и расслабиться. [13]
Альтернативой этого упражнения, что добавляет дополнительный вызов, чтобы поднять правую руку вместо "толкающих" колени и локти вместе. Держите правую руку вверх в течение трех глубоких вдохов, а затем расслабиться. Повторите то же упражнение с левой рукой. Вы также можете попробовать то же самое с вашими ногами вместо ваших руках. [14]
Если вы действительно ищете проблему, попробуйте это упражнение, поднимая правую руку и изображения вашего левая нога. Держите их обоих в течение трех глубоких вдохов, а затем расслабиться. Повторите то же самое движение с левой руки и правой ноги
10Attempt сторона дощечки упражнение
Не будьте разочарованы, если у вас есть проблема, делая это упражнение в начале..; это не легко. Начните лежа на левом боку, а затем медленно поднимите себя, пока вы отдыхали на левом предплечье. Когда вы находитесь в этом положении ваш локоть должен быть непосредственно под плечо. Ваши плечи, колени и бедра должны быть параллельны. Ваши колени не должны быть согнуты. Задержитесь в этом положении в течение трех глубоких вдохов, а затем расслабиться. Повторите то же упражнение на правой стороне. [15]
Чтобы увеличить вызов, не поднять себя до вашего отдыха на левой руке, а левой предплечья. Это поднимет почти все ваше тело от земли, за исключением ваших ног. Reach правую руку к потолку, с ладонью, обращенной вперед. Держитесь в течение трех глубоких вдохов, а затем расслабиться. Повторите то же упражнение на правой стороне.
11Become Супермена.
Да, это упражнение называется "Супермен!" Вы хотите, чтобы лежать на животе с полотенцем или небольшой подушка под бедрами. Обе руки должны быть растянуты перед вами, и обе ноги должны быть растянуты за вами - как вы супермен! Поднимите правую руку от пола и удерживайте в течение трех глубоких вдохов, а затем расслабиться. Повторите то же самое с левой рукой. Затем поднимите правую ногу от земли и удерживайте в течение трех глубоких вдохов. Повторите с левой ноги. [16]
Не стесняйтесь играть песню Superman в вашей голове, делая это! |
Метод 2Exercising с оборудованием
1Perform лекарство мяч дощечки.
в то время как на коленях, положите руки на набивного мяча (который должен быть на земле перед вами). Нажмите себя на медицине мяч с вашими руками, и поставьте ноги слегка раздвинуты, балансируя на пальцах ног. Задержитесь в этом положении - с шеи, головы и спины выровнены - в течение 10 секунд. Попробуйте построить себя, пока вы не можете сохранить эту позицию в течение 30 секунд. [17]
2Do сидит русские завихрения.
Сидите на земле с ног и ступней перед вами, а затем поднимите ноги от земли до тех пор, пока вы держите их немного повисают в воздухе. Держите мяч медицины в ваших руках и повернуть ваши плечи вправо и коснитесь набивной мяч на землю на правой стороне. Повторите движение с левой стороны. [18] Повторите пять раз с каждой стороны, затем расслабьтесь.
3Complete сторона бросков.
Встаньте прямо с вашей чывство ширине плеч. Положите вашу левую ногу около 1 фута в передней части правой ноги. Затем, удерживая мяч в медицине обеими руками, своими руками, только слегка согнуты, качели мяч над правым бедром к стене. Поймать мяч, когда он отскакивает назад, и повторите движение по меньшей мере, еще четыре раза. Повторите весь процесс на вашей стороне. [19]
Вы также можете выполнить это упражнение с другим человеком, где они поймать набивной мяч и бросить его обратно, а не иметь его отказов от стены.
4Try захлопывается с мячом медицины.
Встаньте прямо с вашими ногами рядом друг с другом, а колени слегка согнуты. Держите набивной мяч обеими руками, вытащить его обратно выше и за голову, а затем бросить его к полу со всей вашей мощью. Представьте, что вы держите арбуз или тыкву и пытаются разбить его. Поймать мяч, когда он отскакивает назад и повторите движение по меньшей мере, еще 4 раза. [20]
Ради ваших соседей, не делайте это упражнение, если вы живете в квартире, которая не находится на Первый этаж!
5Squat и достичь с осуществление мяч.
Держите осуществление мяч в руки прямо перед вами. Держа спину прямо, согните колени немного и достигают руки из прямо перед вами. Удерживая ваши мышцы живота жесткие, поворот от вашего среднего и выйти вперед и влево с мячом. Держите мяч на месте в течение трех глубоких вдохов, а затем расслабиться. Повторите то же самое движение, но вправо. Повторите еще четыре раза с каждой стороны. [21]
Вы можете изменить это упражнение вверх немного, удерживая мяч выше и ниже, в то время как вы вращающаяся.
6Perform по кладе упражнения с мячом мероприятие.
Место упражнения мяч на землю, а затем лечь поверх него с ноги и руки касаясь земли. Упражнения мяч будет находиться под животом. Прогулка вперед на руку, катаясь по мячу, пока мяч не находится под бедра. Держите руки на одной линии с плечами в то время как вы держите себя. Подержите до тех пор, как вы можете, а затем повторите еще 4 раз. [22]
Интересный вариант этого упражнения требует от вас, чтобы свернуть немного вперед, как только вы находитесь в положении, так что мяч движется под голеней, вместо того, чтобы ваши бедра. Это заставит ваши плечи на самом деле быть перед вашими руками, которые должны быть только вещи, держа вас. [23]
7Try обратный хруст с осуществление мяч.
Лягте на живот на осуществление мяч, с руками и ногами, касаясь земли. Идите вперед, на ваших руках, пока упражнения мяч не находится под бедра. Ваши плечи и руки должны быть выровнены. Переместить ваши ноги так, чтобы ваши колени находятся на осуществление мяч, вместо того, чтобы ваши бедра. По существу вы на коленях на мяч, пока вы руки на полу. Вы будете наклоняться вниз. Напрягите мышцы живота, чтобы принести свои колени вперед, к груди и удерживайте в течение трех вдохов. Повторите еще 4 раза. [24]
8DO брюшные хрустит с мячом мероприятие.
Сядьте на осуществление мяч с ноги плашмя на землю перед вами. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, и ваша спина должна быть прямой во все времена. Положите руки на груди и напрягите мышцы живота. Наклонитесь назад и удерживать позиции в течение трех глубоких вдохов. Повторите по крайней мере, еще четыре раза. [25]
9Attempt моста упражнения на осуществление мяч.
Лягте на коврик, на спине, с голеней на вершине осуществление мяч. Положите руки, ладонями вниз, к бокам. Удерживая ваши мышцы живота жесткие, не поднимите бедра, пока ваши ноги, тело, и плечи прямая линия. Держитесь в течение трех глубоких вдохов и расслабиться. Повторите еще четыре раза. [26]
Чтобы добавить дополнительный компонент в этом упражнении, поднимите одну из ваших ног (в то время), а в поднятом положении и удерживать в течение трех глубоких вдохов.
<Литий> Если вы хотите дополнительный вызов, поместите ваши пятки на осуществление мяч, вместо ваших голеней. [27]
10Raise упражнение мяч, используя ваши мышцы живота.
Возложение коврик, на спине, с ног, опирающихся на осуществление мяч. Переместить ваши ноги так, что они о ширине плеч, а затем сжать ноги вместе, чтобы они захватывают мяч между ними. Удерживая ваши мышцы живота жесткие, поднять мяч с земли и удерживайте в течение трех глубоких вдохов, а затем расслабиться. Повторите еще четыре раза. [28]
Чтобы увеличить вызов этого упражнения, поверните ноги вправо (или влево) в то время как вы держите мяч в воздухе, и удерживайте в течение трех глубоких вдохов. Не поворачивайте ноги слишком далеко, просто достаточно, чтобы почувствовать притяжение ваших основных мышц.
11Lift осуществление мяч с помощью ног.
Лягте на коврик на правой стороне. Помещенный упражнения мяч между ног. Поддерживают себя на правом предплечье. Удерживая ваши мышцы живота жесткие, и держать мяч между ног, поднимите ноги от пола. Удерживайте в таком положении в течение трех глубоких вдохов, а затем расслабиться. Повторите еще четыре раза с правой стороны, а затем включите и сделать то же самое с левой стороны. [29]
Метод 3Joining Класса
1Enrol в классе Пилатеса.
пилатес является одним из видов физических упражнений, которая включает в себя увеличение гибкости, силы и выносливости. Пилатес сосредоточена почти полностью на ваших основных мышц. В то время как есть пилатесом связанное с ними оборудование, то оно не требуется для большинства поз. Все, что вам действительно нужно, это пол и коврик. [30] Пилатес классов предлагаются в различных условиях, в том числе многих местных спортивных залов, ИМКА и городских перспективе программы упражнений. [31]
2Sign вверх для йоги класса.
Йога представляет собой интересный набор упражнений в том, что он предназначен, чтобы помочь ваше тело и ваш разум. В то время как многие из позы способствуют гибкости, равновесия и прочности, они также могут помочь с уровнем стресса и кровяного давления. [32]
Вы можете легко найти инструкции по йоге в Интернете с помощью различных веб-сайтов и видео, или даже приложения, которые вы можете загрузить на свой планшет и смартфон. Тем не менее, если вы никогда не делали йогу раньше, или это было некоторое время, вы можете рассмотреть вопрос о присоединении класса.
Классы йоги можно найти на специализированных студиях йоги, местные спортивные залы, ИМКА, и в других местах [33].
3Learn как сделать Tai Chi.
Tai Chi представляет собой набор упражнений, основанных на самообороны, которые сливаются в одно движение жидкости, которая была разработана в древнем Китай. Это очень похоже на посредничество, за исключением того, что вы двигаетесь. Tai Chi требует, чтобы вы сосредоточить свое дыхание и движения вместе, чтобы выполнять различные позы. [34] Это может помочь с уменьшением стресса и тревоги, строить свои аэробные способности, улучшить вашу энергию, выносливость, равновесие, гибкость и ловкость, и может построить мышечную силу.
Tai Chi должен быть предложен в ряде мест в вашем сообществе, в том числе некоторые местные спортивные залы, программы отдыха города, и даже старших центрах. [35]
<бр> 4Hire личный тренер.
Если вы действительно серьезно о плоский живот, и у вас есть достаточно средств, вы можете рассмотреть вопрос о найме личного тренера.
<литий> Большинство личных тренеров прошли сертификацию один из многих удостоверяющих органов (таких, как американский совет по осуществлению (ACE), Национальной академии спортивной медицины (NASM), науки Международной ассоциации спорта (МАСО), и другие). [36]
Наиболее личные тренеры работают через медицинские центры и местные спортивные залы, а значит, вы будете также требовать членство в любое место ваш личный тренер работает с. [37]
Во многих городах предлагают персональные варианты обучения через их общегородских развлекательных программ и центры. [38]:
Метод 4Maintaining Здоровая диета
1Eat рекомендованных ежедневных порций каждой группы продуктов каждый день.
Для целей планирование диеты, питание делится на четыре группы - овощи и фрукты, зерновые продукты, молоко и альтернативы, а также мясо и альтернативы. Ваш пол и возраст будет точно определить, сколько порций каждой группы вы будете нуждаться каждый день. Вы можете видеть, рекомендуемое количество направляющих пищи порций в день, в полу и в возрастной группе здесь.
Мышцы живота в основном влияние вашей диеты. Помните, что сбалансированное питание полный фруктов, овощей, постное белков, цельного зерна и здоровых жиров имеет важное значение для создания желудка убийцы.
"Обслуживающая" различается в зависимости от пищевой группы и типа пищи. [ ,,,0],39]
Примеры одной порции фруктов или овощей:. 1/2 стакана сока, 1 чашка сырых овощей или 1 часть фруктов
Примеры одной порции зерен :. 1 ломтик хлеба, 1/2 рогалик /пита /тортилья, 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий, или 30 г холодного зерна
<литий> Примеры одной порции молочных продуктов являются: 1 чашка молока, 3/4 стакана йогурта, 50 граммов сыра
<литий> Примеры одной порции мясных продуктов:. 3/4 чашки вареной фасоли, два яйца, две столовые ложки арахисового масла, или 1 /2 стакана приготовленной рыбы, курицы или другого постного мяса.
2Determine, что ваше потребление калорий должно быть в день.
Здоровое питание включает в себя рекомендуемые ежедневные порции, независимо от количества калорий вы стремитесь, чтобы поесть. Какие предметы вы выбираете из каждой группы продуктов, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности будут отличаться в зависимости от того, что вы пытаетесь сохранить свой вес, набрать вес или похудеть. [40] Следует помнить, что если ваши абс покрыты слоем жира, вы никогда не увидите их, независимо от того, сколько упражнений вы делаете. Вы должны потерять жир тела.
Если вы хотите сохранить свой вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Если вы хотите, чтобы набрать вес, вам нужно чтобы съесть больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.
Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.
чтобы потерять 1 фунт жира в организме , вы должны потреблять 3500 меньше калорий, чем вы сжигаете. Здоровый способ сделать это в течение недели, как минимум. Это означает, что вы хотите съесть 500 меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Используйте журнал, чтобы отслеживать все, что вы едите, так что вы можете определить количество калорий вы в настоящее время едят каждый день.
3Plan ваши блюда заранее.
В идеальной ситуации, вы должны планировать все ваши блюда заранее, чтобы вы могли убедиться, что вы удовлетворить все ваши рекомендуемые ежедневные порции всех пищевых групп , Перспективное планирование также позволяет точно знать, что вам нужно купить в продуктовом магазине, помогая вам избежать просмотра и покупки нездоровых вещей. [41] Если вы пытаетесь похудеть, ваш процесс планирования может также включать в себя расчеты калории для каждого прием пищи, и каждый день.
Если вы в состоянии планировать заранее, вы могли бы также быть в состоянии сделать некоторые приготовительные или приготовления пищи заранее тоже. Вы можете сэкономить много времени спустя в неделю, делая это.
4Aim есть правильные виды фруктов и овощей.
Чтобы помочь вам решить, какие фрукты и овощи есть каждый день, планируют иметь по крайней мере один темно-зеленый овощ (то есть брокколи, шпинат, салат ромэн, и т.д.) и один оранжевый овощ (то есть морковь, сладкий картофель, тыква и т.д.) в день. При покупке переработанных фруктов и овощей, купить те, сделанные с небольшим или без добавления соли, сахара или жира. Пар, испечь или жаркое движения овощи, а не жарить их. Держитесь подальше от фруктовых соков столько, сколько вы можете. [42]
5Ensure по крайней мере, половина ваших зерен цельного зерна.
При покупке зерновых продуктов, будь то в продуктовом магазине или ресторане, попробуйте выбрать из цельного зерна или коричневый вариант, когда это возможно. Многие продукты, такие как рис, макаронные изделия, крупы и хлеб входят в целом сорта зерна. При выборе зерновых продуктов, а также стремиться съесть тех, с низким содержанием жира, сахара и соли, когда это возможно. [43]
Те же концепции работает, если вы выпечки зерновых продуктов самостоятельно. Выберите цельной пшеницы или другие виды муки всего зерна. Используйте рецепты, которые требуют более низкие количества соли, сахара и жира.
<Литий> 6Consume с меньшим содержанием жира версии молочных продуктов.
Большинство молоко и молочные продукты приходят в "обычных" и " с низким содержанием жира "версии. Пейте обезжиренное или 1% молоко - и попробуйте выпить по крайней мере 2 стакана молока каждый день. Кроме того, рекомендуется покупать молоко, которое добавило витамин D. Используйте с меньшим содержанием жира сливочный сыр, сметану и творог. Посмотрите на обезжиренный йогурт, а также сделанные без добавления сахара. [44]
7Buy постное мясо и больше мяса альтернатив.
Группы, мясной пищи не включает в себя только мясо. Но когда вы едите мясо, попробуйте купить постное версии, или обрезать лишний жир из вашего мяса, прежде чем готовить. Жаркое, запечь или сварить ваше мясо вместо жарки его. Выберите с низким содержанием соли в версии обработанного мяса, как те, которые вы бы купить для бутербродов. Ешьте по крайней мере две порции рыбы каждую неделю. Попробуйте добавить больше мяса альтернативы вашей диеты, такие как бобы и тофу. [45]
Исследователи управляют видами бактерий в кишечнике с помощью диеты
Микробы на языке могут быть использованы для диагностики рака поджелудочной железы
Функция печени может иметь важное значение для риска болезни Альцгеймера.
Ученые превращают кровь группы A в универсальную кровь типа O,
Люди с симптомами СРК могут иметь низкий уровень витамина D,
Исследователи используют фаговую терапию для успешного лечения алкогольной болезни печени.
Почему у пациентов с COVID-19 больше патогенных бактерий в носу
Исследователи сравнили носовой микробиом пациентов с коронавирусной болезнью 2019 (COVID-19). здоровые люди, и медицинские работники. Эти исследования показали увеличение патогена. Синегнойная палочк
Метформин может помочь при повышенной кишечной проницаемости
Команда исследователей из Калифорнийского университета, Сан Диего, успешно использовали органоиды кишечника в своей лаборатории, чтобы продемонстрировать действие лекарств для лечения таких состояний,
Ротавирус играет роль в развитии диабета 1 типа
Новая статья опубликована в журнале PLOS Pathogens 10 октября, 2019, утверждает, что обычный ротавирус может быть причиной некоторых случаев диабета 1 типа, форма диабета, которая возникает у детей и