Em exercícios gerais, abdominal pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais, melhorar a postura, e dar-lhe um alisador estômago olhando. Mas um apartamento estômago é mais do que músculos apenas fortes. Ele inclui uma dieta adequada para garantir que você está mantendo (ou reduzir) o seu peso. Se você está começando a partir de um ponto onde você tem excesso de gordura em torno de sua área de estômago, você terá de combinar uma dieta saudável redução de calorias com exercícios abdominais. [1]
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Método 1Strengthening Seu núcleo
1Identify seu núcleo.
seu "core" inclui o seu abdominal, parte inferior das costas e os músculos pélvicos. Seu núcleo é separado de seus músculos do peito pelo seu diafragma, que ajuda a respirar. Além de proteger muitos órgãos vitais dentro de sua cavidade abdominal, os músculos do núcleo são também responsáveis por ajudar o seu movimento a parte principal, ou tronco, do seu corpo. Eles também afetam a sua postura, equilíbrio e estabilidade. [2] Os seus músculos do núcleo são extremamente importantes e devem ser sempre incluído como parte de uma rotina de exercícios bem-arredondado. [3]
O núcleo é uma das mais amplas conjuntos usados de músculos do seu corpo e ainda, é um dos grupos musculares que muitos tendem a esquecer de treinar regularmente.
2Learn os requisitos gerais para a maioria dos exercícios do núcleo.
a maioria dos exercícios do núcleo pode ser feito facilmente sem qualquer equipamento ou pesos, e no conforto da sua própria casa. Durante cada exercício que você deve tentar focar a sua atenção na mais profunda do músculo abdominal que você tem, que é chamado de transverso abdominal
. Este é o mesmo músculo que fica tenso quando tossir, então você pode fazer algumas tosses falsas para ajudar a localizar e se concentrar nele. [4]
Execute os exercícios no chão, ou em uma esteira ou um tapete .
Lembre-se de respirar profundamente ao longo de cada exercício -. não segure a respiração
Quando a primeira partida, repetir cada exercício cinco vezes. Uma vez que você teve um pouco de prática, e estão prontos, aumentar as repetições a 10-15.
Parar o exercício quando você sente dor ou desconforto grave.
3Perform o exercício ponte.
Deite de costas, com os joelhos dobrados. Mantenha os braços apoiados no chão ao seu lado. Mantenha-se em uma posição mais neutra possível, aperte os músculos abdominais, e eleve o quadril e bumbum do chão. Você quer eleve o quadril até que estejam completamente alinhados com os joelhos e ombros, em seguida, mantenha-se nesta posição, desde que você pode. [5]
4DO flexões abdominais.
Deite-se de costas e coloque os pés contra uma parede de modo que seus joelhos e quadris estão em ângulos de 90 graus. Concentre-se em seu transverso abdominal
e aperte todos os seus músculos abdominais. Levante a cabeça e os ombros do chão, enquanto seus braços estão cruzados sobre o peito. Mantenha a posição por três respirações profundas e relaxar. [6]
5Try unipodal prensas abdominais.
Deite de costas com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e apertar os músculos abdominais. Levante seu pé direito do chão até que seu joelho está em um ângulo de 90 graus do chão. Empurre a sua mão contra o seu joelho direito, enquanto usando os músculos abdominais para empurrar seu joelho em direção ao seu lado. Não dobre o seu braço. Manter essa posição de três respirações profundas e depois relaxar. Faça este exercício em ambos os lados esquerdo e direito durante cada conjunto de repetições. [7]
Em vez de colocar a mão direita sobre a frente o seu do seu joelho direito, colocá-lo na parte externa do seu joelho direito. Empurre a sua mão direita contra o joelho direito enquanto empurra seu joelho direito - para fora - para a sua mão direita [8]
Altere este exercício um pouco usando sua mão direita sobre o joelho esquerdo em vez disso.. Empurre a sua mão direita contra seu joelho esquerdo, a partir do interior, enquanto empurra seu joelho esquerdo contra a sua mão direita. Mantenha a posição por três respirações profundas e depois relaxar.
6Expand para a imprensa abdominal double-leg.
Experimente a imprensa abdominal double-leg uma vez que você está confortável com o single-leg imprensa abdominal. Deite de costas com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e apertar os músculos abdominais. Levante as duas pernas do chão até que seus joelhos estão em um ângulo de 90 graus. Empurre as duas mãos contra o joelho, enquanto empurrando cada joelho contra suas mãos. Mantenha a posição por três respirações profundas e relaxar. [9]
Uma alternativa é colocar a mão direita sobre o interior de seu joelho esquerdo, e sua mão esquerda sobre o interior do seu joelho direito. Seus braços vão ser atravessado na frente de você. Empurrar para fora com as mãos enquanto empurra para dentro com os joelhos. [10]
No entanto, outra alternativa é colocar a mão esquerda sobre o exterior do seu joelho esquerdo, e sua mão direita sobre o exterior do seu joelho direito. Empurrar para dentro com as mãos enquanto empurra para fora, com os joelhos.
7Rotate seu núcleo.
Esta é efectivamente referida como uma "rotação segmentar" e você começar por deitado no chão com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e apertar os músculos abdominais. Embora mantendo os ombros no chão, deixe os joelhos cair lentamente à sua direita. Você deve ser capaz de reduzir os joelhos longe o suficiente para se sentir um estiramento, mas não a ponto de desconforto. Mantenha a posição por três respirações profundas, em seguida, retornar à posição inicial e girar para o lado esquerdo. [11]
8Perform o "quadrúpede.
"
De certa forma, este exercício vai para olhar como você está tentando nadar enquanto o seu em suas mãos e joelhos no chão! Coloque suas mãos e joelhos no chão - com as mãos diretamente abaixo de seus ombros. Mantenha as costas retas e alinhar sua cabeça e pescoço à sua volta. Levante o braço direito do chão e alcançá-lo para a frente. Prendê-lo braço para três respirações profundas e depois relaxar. Faça a mesma coisa com o braço esquerdo. Em seguida, levante a perna direita do chão e tentar trazê-lo para se alinhar com a sua volta. Mantenha sua perna por três respirações profundas e depois relaxar. Faça a mesma coisa com a perna esquerda. [12]
Para adicionar uma camada extra de diversão, fazer o mesmo exercício, mas levantar a sua mão direita e perna esquerda ao mesmo tempo. Mantê-los tanto para três respirações profundas e depois relaxar. Repita com a mão esquerda e perna direita.
9Try o exercício da prancha modificado.
Mentir sobre seu estômago, em seguida, levantar-se ligeiramente até que você está descansando em seus antebraços e joelhos. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Sua cabeça, pescoço e costas devem estar alinhados. Enquanto nesta posição estranha, apertar os músculos abdominais e "empurrar" os joelhos e cotovelos um para o outro (sem realmente mover os cotovelos ou joelhos). Mantenha a posição por três respirações profundas e relaxar. [13]
Uma alternativa para este exercício que adiciona um desafio extra é levantar o seu braço direito, em vez de "empurrar" os joelhos e cotovelos juntos. Segure o seu braço para cima certo para três respirações profundas, então relaxe. Repita o mesmo exercício com o braço esquerdo. Você também pode tentar a mesma coisa com as pernas em vez de seus braços. [14]
Se você está realmente à procura de um desafio, tente este exercício, enquanto a elevar o seu braço direito e jogue o seu perna esquerda. Mantê-los tanto para três respirações profundas, então relaxe. Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo e perna direita
10Attempt o exercício prancha lateral
Não fique desapontado se você tiver problemas para fazer este exercício no início..; não é fácil. Comece por mentir sobre seu lado esquerdo, em seguida, lentamente levantar-se até que você está descansando em seu antebraço esquerdo. Quando você está nesta posição, o cotovelo deve ser diretamente abaixo de seu ombro. Seus ombros, joelhos e quadris devem estar em alinhamento. Seus joelhos não deve ser dobrado. Mantenha essa posição por três respirações profundas, então relaxe. Repita o mesmo exercício do seu lado direito. [15]
Para aumentar o desafio, levantar-se até que seu repouso em sua mão esquerda, em vez de seu antebraço esquerdo. Isto irá aumentar quase todo o seu corpo do chão, exceto seus pés. Alcançar a sua mão direita em direção ao teto, com a palma virada para a frente. Mantenha a posição por três respirações profundas, então relaxe. Repita o mesmo exercício do seu lado direito.
11Become Superman.
Sim, há um exercício chamado de "Superman!" Você vai querer mentir sobre seu estômago com uma toalha ou pequeno almofada sob os quadris. Ambos os braços devem ser esticados antes de você, e ambas as pernas deve ser estendida atrás de você - como você é o Superman! Levante o braço direito do chão e segure por três respirações profundas, então relaxe. Repetir a mesma coisa com o braço esquerdo. Em seguida, levante a perna direita do chão e segure por três respirações profundas. Repita com a perna esquerda. [16]
Sinta-se livre para jogar a música tema Superman em sua cabeça ao fazer isto!
Método 2Exercising com equipamentos
1Perform a bola de medicina prancha.
Enquanto de joelhos, coloque as mãos sobre a bola de medicina (que deve estar no chão na frente de você). Empurrar-se na esfera de medicina com as mãos, e coloque os pés ligeiramente afastados, equilibrando em seus dedos. Mantenha essa posição - com o seu pescoço, cabeça e costas alinhadas - por 10 segundos. Tentar construir a si mesmo até que você pode manter esta posição por 30 segundos. [17]
2Do sentado torções russas.
Sente-se no chão com as pernas e os pés na frente de você, em seguida, levantar os pés do chão até que você está segurando-os ligeiramente em suspensão no ar. Segurar a bola medicina em suas mãos e gire seus ombros para a direita e tocar a bola de medicina para o chão do seu lado direito. Repita o movimento para o lado esquerdo. [18] Repita cinco vezes em cada lado, e depois relaxar.
lado 3Complete joga.
Fique em pé com sua sensação na largura do quadril. Coloque o seu pé esquerdo cerca de 1 pé na frente do seu pé direito. Então, segurando a bola de medicina em ambas as mãos, com os braços ligeiramente flexionados, balançar a bola sobre seu quadril direito para a parede. Pegar a bola quando ele volta, e repita o movimento de pelo menos mais quatro vezes. Repita todo o processo em seu outro lado. [19]
Você também pode executar este exercício com outra pessoa, onde eles pegar a bola de medicina e jogá-lo de volta, em vez de tê-lo saltar de um muro.
bate 4Try com uma bola de medicina.
Fique em pé com os pés ao lado do outro e os joelhos levemente dobrados. Segurar a bola medicina em ambas as mãos, puxe-o para trás acima e atrás de sua cabeça e, em seguida, jogá-lo para o chão com toda sua força. Imagine que você está segurando uma melancia ou abóbora e está tentando esmagá-lo. Pegar a bola quando ela salta para trás e repita o movimento de pelo menos 4 vezes mais. [20]
Por razões de seus vizinhos, não faça este exercício se você vive em um apartamento que não está no piso térreo!
5Squat e chegar com uma bola de exercício.
Segure a bola de exercício em suas mãos diretamente na frente de você. Embora mantendo as costas retas, dobre os joelhos ligeiramente e alcançar seus braços para fora em linha reta na frente de você. Enquanto mantém seus músculos abdominais apertado, gire a partir do seu meio e chegar para a frente e para a esquerda com a bola. Segure a bola no lugar por três respirações profundas, então relaxe. Repetir o mesmo movimento, mas para a direita. Repita mais quatro vezes em cada lado. [21]
Você pode mudar este exercício um pouco, segurando a bola mais alto e mais baixo, enquanto você está girando.
6Perform o exercício da prancha com uma bola de exercício.
Coloque o exercício bola no chão, em seguida, deitar-se em cima dela com os pés e as mãos tocando o chão. O exercício bola estará sob sua barriga. Andar para a frente em sua mão, rolando a bola, até que a bola está em suas coxas. Mantenha os braços alinhados com seus ombros enquanto você mantenha-se. Mantenha a posição por tanto tempo quanto você pode, em seguida, repita mais 4 tempo. [22]
Uma variação interessante deste exercício requer que você rolar um pouco para a frente uma vez que você está na posição de modo que a bola se move sob suas pernas, em vez de suas coxas. Isso fará com que seus ombros para ser realmente na frente de suas mãos, que deveriam ser as únicas coisas que prendem-lo. [23]
7Try um crunch reverso com uma bola de exercício.
Deite-se de bruços sobre uma bola de exercício, com as mãos e os pés tocando o chão. Andar para a frente em suas mãos até que a esfera do exercício está em suas coxas. Seus ombros e as mãos devem estar alinhados. Mover as pernas para que seus joelhos estão na esfera do exercício, em vez de suas coxas. Essencialmente você está ajoelhado sobre a bola enquanto estiver mãos estão no chão. Você vai ser inclinado para baixo. Aperte seus músculos abdominais para trazer os joelhos para a frente, em direção ao seu peito e segure por três respirações. Repita mais 4 vezes. [24]
8DO flexões abdominais com uma bola de exercício.
Sente-se na esfera do exercício, com os pés no chão na frente de você. Os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus, e as costas devem ser mantidos em linha reta em todos os momentos. Coloque os braços sobre o peito e apertar os músculos abdominais. Inclinar-se para trás e mantenha a posição por três respirações profundas. Repita pelo menos quatro vezes mais. [25]
9Attempt o exercício da ponte em uma esfera do exercício.
Deite-se sobre uma esteira, em sua volta, com suas pernas em cima de uma bola de exercício. Coloque as mãos, palmas para baixo, para os lados. Enquanto mantém seus músculos abdominais apertado, levantar os quadris até que seu pernas, corpo e ombros são uma linha reta. Mantenha a posição por três respirações profundas e relaxar. Repita mais quatro vezes. [26]
Para adicionar um componente extra para este exercício, levantar uma de suas pernas (ao mesmo tempo), enquanto na posição levantada e segure por três respirações profundas.
Se você quiser um desafio extra, coloque os calcanhares no exercício bola, em vez de suas pernas. [27]
10Raise um exercício bola usando os músculos abdominais.
Lay on um tapete, de costas, com as pernas descansando sobre uma bola de exercício. Mover as pernas de modo que eles estão prestes na largura do quadril e, em seguida, apertar as pernas juntas para que eles segurar a bola entre eles. Enquanto mantém seus músculos abdominais apertado, levantar a bola do chão e segure por três respirações profundas, então relaxe. Repita mais quatro vezes. [28]
Para aumentar o desafio deste exercício, gire as pernas para a direita (ou esquerda), enquanto você está segurando a bola no ar, e segure por três respirações profundas. Não gire as pernas muito longe, apenas o suficiente para sentir a força de seus músculos do núcleo.
11Lift o exercício bola usando suas pernas.
Deite-se sobre uma esteira no seu lado direito. Coloque a bola de exercício entre as pernas. Sustentar-se em seu antebraço direito. Enquanto mantém seus músculos abdominais apertado, e mantendo a bola entre as pernas, levantar as pernas do chão. Segure nessa posição por três respirações profundas, então relaxe. Repita mais quatro vezes em seu lado direito, em seguida, mudar e fazer a mesma coisa no seu lado esquerdo. [29]
Método 3Joining uma classe
1Enrol em uma aula de Pilates.
Pilates é um tipo de rotina de exercícios que inclui o aumento da sua flexibilidade, força e resistência. Pilates concentra quase completamente em seus músculos do núcleo. Embora não haja equipamento relacionado com a Pilates disponível, ele não é necessário para a maioria das posturas. Tudo o que você realmente precisa é de um piso e um tapete. [30] aulas de Pilates são oferecidos em uma variedade de configurações, incluindo através de muitas academias locais, ACMs, e programas de exercícios de gerência da cidade. [31]
2Sign-se para uma yoga class.
Yoga é um interessante conjunto de exercícios em que ele é projetado para ajudar seu corpo e sua mente. Embora muitas das poses ajudar com flexibilidade, equilíbrio e força, eles também podem ajudar com os seus níveis de estresse e pressão arterial. [32]
Você pode facilmente encontrar instruções de ioga na internet através de diversos sites e vídeos, ou até mesmo aplicativos que você pode baixar para o seu tablet e smartphone. No entanto, se você nunca fez ioga antes, ou ele tem sido um tempo, você pode querer considerar juntar uma classe.
aulas de Yoga podem ser encontradas em estúdios dedicados ioga, ginásios locais, o YMCA, e em outros lugares . [33]
3Learn como fazer Tai Chi.
Tai Chi é um conjunto de exercícios baseados em auto-defesa que se misturam em um movimento fluido que foi desenvolvida na antiga China. É muito parecido com a mediação, exceto que você está se movendo. Tai Chi requer que você se concentre sua respiração e movimentos em conjunto para executar as várias poses. [34] Ele pode ajudar com a diminuição do seu stress e ansiedade, construir suas capacidades aeróbicas, melhorar a sua energia, resistência, equilíbrio, flexibilidade e agilidade, e pode construir a força muscular.
Tai Chi deve ser oferecido a um número de lugares em sua comunidade, incluindo algumas academias locais, programas de recreação da cidade, e mesmo centros superiores. [35]
4Hire um personal trainer.
Se você for realmente sério sobre a barriga lisa, e você tem fundos suficientes, você pode querer considerar a contratação de um personal trainer.
a maioria dos treinadores pessoais foram certificados pela um dos muitos organismos de certificação (como o Conselho americano de Exercício (ACE), da Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM), a International Sports Sciences Association (ISSA), e outros). [36]
a maioria treinadores pessoais trabalhar através de centros de saúde e ginásios locais, o que significa que você também vai exigir uma adesão a qualquer lugar que o seu treinador pessoal trabalha a partir de [37].
Muitas cidades oferecem opções de treinamento de pessoal através de seus programas de lazer em toda a cidade e centros [38].
Método 4Maintaining uma dieta saudável
1Eat as porções diárias recomendadas de cada grupo de alimentos todos os dias.
Para efeitos do planejamento de uma dieta, os alimentos são divididos em quatro grupos - legumes e frutas, produtos de cereais, leite e alternativas, e carnes e alternativas. Seu sexo e idade vai determinar exatamente quantas porções de cada grupo terá a cada dia. Você pode ver o número recomendado de porções de guia comida por dia, por sexo e por faixa etária aqui.
Os músculos abdominais são mais impactados pela sua dieta. Lembre-se que uma dieta equilibrada, cheia de frutas, legumes, proteínas magras, cereais integrais e gorduras saudáveis é essencial para criar um estômago assassino.
A "servindo" varia consoante o grupo de alimentos e do tipo de alimento. [ ,,,0],39]
Exemplos de uma porção de frutas ou vegetais são:. 1/2 xícara de suco, 1 xícara de vegetais crus, ou 1 peça de fruta
Exemplos de uma porção de grãos são :. 1 fatia de pão, 1/2 um bagel /pita /tortilla, 1/2 xícara de arroz cozido ou massa, ou 30 gramas de frios cereais
Exemplos de uma porção de produtos lácteos são: 1 xícara de leite, 3/4 copos de iogurte, 50 gramas de queijo
Exemplos de uma porção de produtos de carne são:. 3/4 xícaras de feijão cozido, dois ovos, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, ou 1 /2 xícara de peixe cozido, frango ou outra carne magra.
2Determine que sua ingestão calórica deve ser por dia.
alimentação saudável inclui as porções diárias recomendadas, independentemente do número de calorias que você está apontando para comer. Quais os itens que você selecionar a partir de cada grupo de alimentos para atender às suas necessidades diárias serão diferentes dependendo se você está tentando manter o seu peso, ganho de peso, ou perder peso. [40] Lembre-se que se os seus abs são cobertos por uma camada de gordura, você não vai vê-los, não importa quantos exercícios você faz. Você precisa perder essa gordura corporal.
Se você quiser manter o seu peso, você precisa comer tantas calorias como você queima todos os dias.
Se você quiser ganhar peso, você precisa para comer mais calorias do que seu corpo queima a cada dia.
Se você quer perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima a cada dia.
para perder 1 libra de gordura corporal , você precisa consumir 3.500 menos calorias do que você queima. A maneira saudável de fazer isto é ao longo de uma semana, no mínimo. Isso significa que você quer comer menos 500 calorias do que você queima todos os dias.
Use um diário para manter o controle de tudo o que comer, para que você possa determinar o número de calorias que você está comendo atualmente a cada dia.
3Plan suas refeições com antecedência.
em uma situação ideal, você deve planejar todas as suas refeições com antecedência para que você possa garantir que você está cumprindo todas as suas porções diárias recomendadas de todos os grupos alimentares . Planejamento futuro também permite que você saiba exatamente o que você precisa comprar no supermercado, ajudando a evitar a navegação e compra de itens saudáveis. [41] Se você está tentando perder peso, seu processo de planejamento também poderia incluir cálculos de calorias para cada refeição, e cada dia.
Se você é capaz de planejar com antecedência, você também pode ser capaz de fazer alguma preparação ou cozinhar com antecedência também. Você pode salvar um monte de tempo no final da semana, fazendo isso.
4Aim para comer o direito tipos de frutas e legumes.
Para ajudar você a decidir o que frutas e legumes para comer todos os dias, pretende ter pelo menos um vegetal verde escuro (ou seja, brócolis, espinafre, alface, etc.) e um laranja vegetal (ou seja, cenoura, batata doce, abóbora, etc.) por dia. Ao comprar frutas e legumes processados, comprar as feitas com pouca ou sem adição de sal, açúcar ou gordura. Vapor, assar ou salteados legumes, em vez de fritar. Fique longe de sucos de frutas, tanto quanto você pode. [42]
5Ensure pelo menos metade de seus grãos são grãos integrais.
Ao comprar produtos de grãos, seja em um supermercado ou um restaurante, tente selecione o grão inteiro ou a versão marrom quando possível. Muitos produtos, como arroz, massas, cereais e pães vêm em uma variedade de grãos inteiros. Ao selecionar produtos de grãos, também como objectivo a comer aqueles baixa em gordura, açúcar e sal, quando possível. [43]
Os mesmos conceitos funcionar se você está cozendo produtos de grãos de si mesmo. Escolha trigo integral ou outros tipos de farinha de grão inteiro. Use receitas que chamam para menores quantidades de sal, açúcar e gordura.
6Consume versões mais baixo de gordura de produtos lácteos.
Maioria das leite e produtos lácteos vêm em "regular" e " "versões de baixa gordura. Beber leite desnatado ou 1% - e tentar beber pelo menos 2 copos de leite por dia. Além disso, considere a compra de leite que tenha adicionado vitamina D. Use creme de queijo baixo teor de gordura, creme de leite e queijo cottage. Procure iogurte desnatado, e aqueles feitos sem adição de açúcar. [44]
7Buy carnes magras e mais alternativas de carne.
O grupo de alimentos carnes não inclui apenas carne. Mas quando você come carne, tente comprar as versões magras, ou aparar o excesso de gordura da sua carne antes de cozinhá-lo. Assado, assar, ou roubar a sua carne em vez de fritá-lo. Selecione as versões de baixo-sal de carnes processadas, como aqueles que você ia comprar para sanduíches. Coma pelo menos duas porções de peixe por semana. Considere a adição de mais alternativas de carne em sua dieta, como feijão e tofu. [45]
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