In, esercizi addominali generale può contribuire a rafforzare i muscoli addominali, migliorare la postura, e vi darò un piatto cercando di stomaco. Ma un ventre piatto è più di muscoli solo forti. Esso comprende una dieta adeguata per garantire che stai mantenendo (o ridurre) il peso. Se si sta iniziando da un punto in cui si ha un eccesso di grasso intorno alla vostra zona dello stomaco, è necessario combinare una dieta sana calorie ridotte con esercizi addominali. [1]
AD passi per
Metodo 1Strengthening tuo nucleo
1Identify vostro core.
vostro "core" comprende i vostri addominali, parte bassa della schiena e muscoli pelvici. La vostra anima è separata dal i muscoli del petto per il diaframma, che ti aiuta a respirare. Oltre a proteggere molti organi vitali all'interno della vostra cavità addominale, i muscoli del nucleo sono anche responsabili per aiutare il vostro movimento la parte principale, o del tronco, del tuo corpo. Essi riguardano anche la postura, l'equilibrio e la stabilità. [2] i muscoli fondamentali sono estremamente importanti e dovrebbero sempre essere inclusi come parte di un esercizio di routine a tutto tondo. [3]
Il nucleo è una delle più ampie set utilizzati di muscoli nel vostro corpo e tuttavia, è uno dei gruppi muscolari che molti tendono a dimenticare di allenarsi regolarmente.
2Learn i requisiti generali per la maggior parte esercizi di base.
la maggior parte dei esercizi di base può essere fatto facilmente senza alcuna attrezzatura o pesi, e nel comfort della propria casa. Nel corso di ogni esercizio si dovrebbe cercare di concentrare la vostra attenzione sul più profondo dei muscoli addominali che hai, che è chiamato il trasverso dell'addome
. Questo è lo stesso muscolo che irrigidisce quando si tossisce, in modo da poter fare un po 'di tosse falsi che consentono di individuare e concentrarsi su di esso. [4]
Eseguire gli esercizi a terra, sia su una stuoia o un tappeto .
Ricordate di respirare profondamente nel corso di ogni esercizio -. non trattenete il respiro
Quando prima di partire, ripetere ogni esercizio per cinque volte. Una volta che hai avuto una certa pratica, e sono pronti, aumentare le ripetizioni al 10-15.
smettere di esercitare ogni volta che si sente dolore o hanno grave disagio.
3Eseguire l'esercizio ponte.
Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate. Tenere le braccia sul pavimento accanto a te. Conservare in una posizione più neutrale possibile, stringere i muscoli addominali, e sollevare i fianchi e bruciare da terra. Si vuole sollevare il bacino fino a quando non sono completamente allineati con le ginocchia e le spalle, quindi tenere in questa posizione il più a lungo possibile. [5]
4DO crunch addominale.
Sdraiatevi sulla schiena e mettere i piedi contro un muro in modo che le ginocchia e le anche sono ad angoli di 90 gradi. Concentratevi sul vostro trasverso dell'addome
e stringere tutti i muscoli addominali. Alza la testa e le spalle da terra, mentre le braccia sono incrociate sul petto. Mantenete la posizione per tre respiri profondi e rilassarsi. [6]
5Try sola gamba presse addominali.
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Tenere la schiena in posizione neutra e stringere i muscoli addominali. Alzare il piede destro da terra fino a quando il ginocchio è a un angolo di 90 gradi dal pavimento. Spingere la mano contro il ginocchio destro mentre si utilizza i muscoli addominali per spingere il ginocchio verso la mano. Non piegare il braccio. Tenere questo per tre respiri profondi poi rilassarsi. Fare questo esercizio su entrambi i fianchi destro e sinistro durante ogni set di ripetizioni. [7]
Invece di mettere la mano destra sulla parte anteriore del vostro vostro ginocchio destro, metterlo sulla parte esterna del ginocchio destro. Spingere la mano destra contro il ginocchio destro mentre si spinge il ginocchio destro - verso l'esterno - verso la mano destra [8]
Modificare questo esercizio un po 'usando la mano destra sul ginocchio sinistro, invece.. Spingere la mano destra contro il ginocchio sinistro, dall'interno verso l'esterno, mentre si spinge il ginocchio sinistro contro la mano destra. Mantenete la posizione per tre respiri profondi e poi rilassarsi.
6Expand al doppio-Leg Press addominale.
Prova il doppio leg press addominale una volta che sei a tuo agio con la sola gamba stampa addominale. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Tenere la schiena in posizione neutra e stringere i muscoli addominali. Sollevare entrambe le gambe dal pavimento fino a quando le ginocchia sono ad un angolo di 90 gradi. Spingere entrambe le mani l'uno contro l'ginocchio mentre si spinge ogni ginocchio contro le mani. Tenere premuto per tre respiri profondi e relax. [9]
Un'alternativa è quella di mettere la mano destra sul lato interno del ginocchio sinistro, e la mano sinistra sul lato interno del ginocchio destro. Le braccia saranno incrociate di fronte a voi. Spingere verso l'esterno con le mani mentre si spinge verso l'interno con le ginocchia. [10]
Ancora un'altra alternativa è quella di mettere la mano sinistra sul lato esterno del ginocchio sinistro, e la mano destra sul lato esterno del ginocchio destro. Spingere verso l'interno con le mani mentre si spinge verso l'esterno con le ginocchia.
7Rotate vostro core.
Questo è in realtà indicato come una "rotazione segmentale" e si avvia da sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate. Tenere la schiena in posizione neutra e stringere i muscoli addominali. Pur mantenendo le spalle a terra, lasciate cadere le ginocchia lentamente alla vostra destra. Si dovrebbe essere in grado di abbassare le ginocchia abbastanza lontano per sentire un tratto, ma non al punto di disagio. Mantenete la posizione per tre respiri profondi poi tornare alla posizione di partenza e ruotano verso il lato sinistro. [11]
8Perform il "quadrupede.
"
In un certo senso, questo esercizio sta andando a guardare come si sta cercando di fare il bagno in tutta sulle mani e le ginocchia a terra! Metti le mani e le ginocchia a terra - con le mani direttamente sotto le spalle. Tenere la schiena dritta e allineare la testa e il collo alla schiena. Alza il braccio destro dal pavimento e raggiungere in avanti. Hold You del braccio per tre respiri profondi poi rilassarsi. Fate la stessa cosa con il braccio sinistro. Quindi sollevare la gamba destra da terra e cercare di portarla fino ad allinearsi con la schiena. Tenere la gamba per tre respiri profondi poi rilassarsi. Fate la stessa cosa con la gamba sinistra. [12]
Per aggiungere un ulteriore livello di divertimento, fare lo stesso esercizio, ma alzi la mano destra e la gamba sinistra allo stesso tempo. entrambi Tenere premuto per tre respiri profondi poi rilassarsi. Ripetere con la mano sinistra e la gamba destra.
9Try l'esercizio plancia modificata.
Sdraiatevi sulla pancia, quindi sollevare te stesso un po 'fino a quando si è a riposo sugli avambracci e ginocchia. I gomiti devono essere direttamente sotto le spalle. La testa, collo e schiena devono essere allineati. Mentre in questa posizione strana, stringere i muscoli addominali e "spingere" le ginocchia ei gomiti verso l'altra (senza effettivamente muoversi i gomiti o le ginocchia). Mantenete la posizione per tre respiri profondi e rilassarsi. [13]
Una alternativa a questo esercizio che aggiunge una sfida supplementare è quello di aumentare il braccio destro al posto di "spingere" le ginocchia e gomiti insieme. Tenere il braccio destro per tre respiri profondi, poi rilassarsi. Ripetere lo stesso esercizio con il braccio sinistro. È anche possibile provare la stessa cosa con le gambe al posto delle braccia. [14]
Se siete veramente alla ricerca di una sfida, provare questo esercizio, aumentando nel contempo il braccio destro e vendere la tua gamba sinistra. entrambi Tenere premuto per tre respiri profondi, poi rilassarsi. Ripetere lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra
10Attempt l'esercizio lato tavola
non essere deluso se avete problemi a fare questo esercizio alla partenza..; non è facile. Inizia da sdraiato sul lato sinistro, poi lentamente sollevare te stesso finché non si è appoggiato sul vostro avambraccio sinistro. Quando sei in questa posizione il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Le spalle, ginocchia e fianchi dovrebbe essere in allineamento. Le ginocchia non devono essere piegate. Mantenere questa posizione per tre respiri profondi, poi rilassarsi. Ripetere lo stesso esercizio sulla vostra destra. [15]
Per aumentare la sfida, sollevarsi fino a quando il riposo sulla mano sinistra, al posto del tuo avambraccio sinistro. Ciò consentirà di aumentare quasi tutto il tuo corpo da terra, tranne i piedi. Raggiungere la mano destra verso il soffitto, con il palmo rivolto in avanti. Mantenete la posizione per tre respiri profondi, poi rilassarsi. Ripetere lo stesso esercizio sulla vostra destra.
11Become Superman.
Sì, c'è un esercizio chiamato "Superman!" Avrai voglia di sdraiarsi a pancia in giù con un asciugamano o piccolo cuscino sotto i fianchi. Entrambe le braccia devono essere tese davanti a voi, ed entrambe le gambe devono essere tese dietro di te - come se fossi Superman! Alza il braccio destro dal pavimento e tenere premuto per tre respiri profondi, poi rilassarsi. Ripetere la stessa cosa con il braccio sinistro. Quindi sollevare la gamba destra da terra e tenere premuto per tre respiri profondi. Ripetere con la gamba sinistra. [16]
Sentitevi liberi di suonare la canzone tema di Superman nella tua testa mentre si fa questo!
Metodo 2Exercising con attrezzature
1Effettuare la tavola palla medica.
Mentre in ginocchio, mettere le mani sulla palla medica (che dovrebbe essere sul terreno di fronte a voi). Spingere te stesso sulla palla medica con le mani, e mettere i piedi leggermente divaricate, mentre il bilanciamento sulla punta dei piedi. Mantenere questa posizione - con il collo, testa e schiena allineati - per 10 secondi. Prova a costruire se stessi fino a quando è possibile mantenere questa posizione per 30 secondi. [17]
2Do seduto colpi di scena russi.
Sedetevi a terra con le gambe ei piedi di fronte a voi, quindi sollevare i piedi da terra fino a quando si tiene in mano loro un po 'sospesi in aria. Tenere la palla medica nelle vostre mani e ruotare le spalle verso destra e toccare la palla medica a terra sulla destra. Ripetere il movimento per vostra sinistra. [18] Ripeti cinque volte per ogni lato, poi rilassarsi.
lato 3Complete getta.
Stare in piedi con il vostro sentire hip-larghezza delle spalle. Mettere il piede sinistro di circa 1 piede davanti al piede destro. Poi mentre si tiene la palla medica con entrambe le mani, con le braccia solo leggermente piegate, oscillare la palla sopra l'anca destra verso il muro. Prendere la palla quando rimbalza indietro e ripetere il movimento almeno altre quattro volte. Ripetere l'intero processo sul lato opposto. [19]
È inoltre possibile eseguire questo esercizio con un'altra persona, in cui prendono la palla medica e gettarlo di nuovo, piuttosto che avere rimbalzare un muro.
sbatte 4Try con una palla medica.
Stare in piedi con i piedi uno accanto all'altro e le ginocchia leggermente piegate. Tenere la palla medica con entrambe le mani, tirare indietro sopra e dietro la testa e poi lanciarla verso il pavimento con tutte le forze. Immaginate siete in possesso di un cocomero o zucca e stanno cercando di distruggerla. Prendere la palla quando rimbalza indietro e ripetere il movimento di almeno altre 4 volte. [20]
Per il bene dei vostri vicini, non fare questo esercizio se si vive in un appartamento che non è sulla piano terra!
5Squat e raggiungere con una palla di esercizio.
Tenere la palla di esercizio tra le mani direttamente di fronte a voi. Pur mantenendo la schiena dritta, piegare le ginocchia leggermente e raggiungere le braccia dritto fuori di fronte a voi. Tenendo i muscoli addominali stretti, ruotare dal mezzo e raggiungere in avanti e verso sinistra con la palla. Tenere la palla in posizione per tre respiri profondi, poi rilassarsi. Ripetere lo stesso movimento, ma verso destra. Ripetere altre quattro volte per ogni lato. [21]
È possibile modificare questo esercizio un po 'tenendo la palla più alta e più bassa, mentre si sta ruotando.
6Perform l'esercizio della plancia con una palla di esercizio.
Luogo la palla di esercizio a terra, poi sdraiarsi su di esso con i piedi e le mani toccare il suolo. La palla esercizio sarà sotto la pancia. Cammina avanti sulla tua mano, rotolando sulla palla, fino a quando la palla è sotto le cosce. Tenere le braccia allineate con le spalle mentre si tiene te stesso. Tenere il più a lungo possibile, quindi ripetere più 4 tempo. [22]
Una variazione interessante di questo esercizio richiede di tirare leggermente in avanti una volta che sei in posizione in modo che la palla si muove sotto gli stinchi, invece di cosce. Questo farà sì che le spalle siano in realtà di fronte a vostre mani, che dovrebbe essere le uniche cose che sorreggono. [23]
7Try un crunch inverso con una palla di esercizio.
Sdraiatevi sulla pancia su una palla di esercizio, con le mani ei piedi toccano il suolo. Camminare in avanti sulle mani fino a che la palla di esercizio è sotto le cosce. Le spalle e le mani devono essere allineati. Spostare le gambe in modo che le ginocchia sono sulla palla di esercizio, invece delle cosce. In sostanza si sta in ginocchio sulla palla mentre sei mani sono sul pavimento. Verrà essere inclinati verso il basso. Stringere i muscoli addominali per portare le ginocchia in avanti, verso il petto e tenere premuto per tre respiri. Ripetere più 4 volte. [24]
8DO crunch addominale con una palla di esercizio.
Sedersi sulla palla di esercizio, con i piedi a terra di fronte a voi. Le ginocchia devono essere piegate ad un angolo di 90 gradi, e la schiena deve essere tenuto dritto in ogni momento. Posizionare le braccia sul petto e stringere i muscoli addominali. Magra indietro e tenere la posizione per tre respiri profondi. Ripetere almeno altre quattro volte. [25]
9Attempt l'esercizio ponte su una palla di esercizio.
Lie su una stuoia, sulla schiena, con gli stinchi in cima ad una palla di esercizio. Mettete le mani, con i palmi verso il basso, per i fianchi. Tenendo i muscoli addominali stretti, sollevare le anche fino a quando le gambe, corpo, e le spalle sono una linea retta. Mantenete la posizione per tre respiri profondi e rilassarsi. Ripetere quattro volte di più. [26]
Per aggiungere un componente in più per questo esercizio, sollevare una delle tue gambe (alla volta), mentre in posizione sollevata e tenere premuto per tre respiri profondi.
Se si desidera una sfida in più, mettere i talloni sulla palla di esercizio, invece di stinchi. [27]
10Raise una palla di esercizio utilizzando i muscoli addominali.
Lay su una stuoia, sulla schiena, con le gambe appoggiate su una palla di esercizio. Spostare le gambe in modo che siano circa hip-larghezza delle spalle e poi spremere le gambe unite in modo da afferrare la palla tra di loro. Tenendo i muscoli addominali stretti, alzare la palla da terra e tenere premuto per tre respiri profondi, poi rilassarsi. Ripetere quattro volte di più. [28]
Per aumentare la sfida di questo esercizio, ruotare le gambe verso destra (o sinistra), mentre si sta tenendo la palla in aria, e tenere premuto per tre respiri profondi. Non ruotare le gambe troppo lontano, quanto basta per sentire la forza di i muscoli del nucleo.
11Lift l'esercizio palla usando le gambe.
Lie su una stuoia sulla vostra destra. Mettere la palla di esercizio tra le gambe. Prop te stesso sul tuo avambraccio destro. Tenendo i muscoli addominali stretti, e tenendo la palla tra le gambe, sollevare le gambe da terra. Mantenere in quella posizione per tre respiri profondi, poi rilassarsi. Ripetere altre quattro volte sulla destra, quindi passare e fare la stessa cosa sul lato sinistro. [29]
Metodo 3Joining una classe
1Enrol in una classe di Pilates.
Pilates è un tipo di esercizio di routine che comprende aumentando la flessibilità, la forza e la resistenza. Pilates si concentra quasi completamente sui muscoli core. Mentre non vi è pilates legati a disposizione, non è richiesto per la maggior parte delle pose. Tutto ciò che serve è un piano e una stuoia. [30] Corsi di Pilates sono offerti in una varietà di impostazioni, anche attraverso molte palestre locali, YMCAs, e programmi di esercizio di città-run. [31]
2Sign up per una classe di yoga.
yoga è una interessante serie di esercizi in quanto è progettato per aiutare il corpo e la mente. Mentre molte delle pose aiutare con flessibilità, l'equilibrio e la forza, possono anche aiutare con i livelli di stress e la pressione sanguigna. [32]
È facile trovare le istruzioni di yoga su internet attraverso vari siti web e video, o anche le applicazioni che è possibile scaricare sul tablet e smartphone. Tuttavia, se non hai mai fatto yoga prima, o è stato un po ', si può prendere in considerazione entrare in una classe.
Corsi di yoga possono essere trovati presso gli studi dedicati yoga, palestre locali, la YMCA, e altrove . [33]
3Learn come fare Tai Chi.
Tai Chi è una serie di esercizi basati su auto-difesa che si fondono insieme in un unico movimento fluido che è stato sviluppato in antico Cina. E 'molto simile a una mediazione, salvo che si sta spostando. Tai Chi richiede di mettere a fuoco la respirazione e movimenti insieme per eseguire le varie pose. [34] Si può aiutare con la diminuzione lo stress e l'ansia, costruire le capacità aerobiche, migliorare la vostra energia, resistenza, equilibrio, flessibilità e agilità, e può costruire la forza muscolare.
Tai Chi dovrebbe essere offerto ad un certo numero di posti nella vostra comunità, tra cui alcune palestre locali, programmi di ricreazione della città e centri anche di alto livello. [35]
4Hire un personal trainer.
Se siete veramente sul serio il ventre piatto, e si dispone di fondi sufficienti, si può prendere in considerazione l'assunzione di un personal trainer.
la maggior parte dei personal trainer saranno stati certificati da uno dei tanti organismi di certificazione (come l'American Council on Exercise (ACE), la National Academy of Sports Medicine (NASM), l'Associazione Scienze International Sports (ISSA), e altri). [36]
la maggior parte personal trainer di lavoro attraverso i centri benessere e palestre locali, il che significa che richiederà anche un abbonamento a qualsiasi posto tuo personal trainer funziona da. [37]
Molte città offrono opzioni di formazione personale attraverso i loro programmi ricreativi a livello di città e centri. [38]
Metodo 4Maintaining una dieta sana
1Eat le porzioni giornaliere raccomandate di ogni gruppo di cibo ogni giorno.
ai fini della pianificazione di una dieta, il cibo è diviso in quattro gruppi - frutta e verdura, prodotti di grano, latte e alternative, e carne e alternative. Il tuo sesso ed età determineranno esattamente quante porzioni di ciascun gruppo è necessario ogni giorno. È possibile visualizzare il numero consigliato di porzioni di guida cibo al giorno, per ogni genere e per ogni fascia di età qui.
I muscoli addominali sono per lo più influenzati dalla vostra dieta. Ricordate che una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani è essenziale per la creazione di uno stomaco assassino.
A "al servizio" varia a seconda del gruppo alimentare e il tipo di cibo. [ ,,,0],39]
Esempi di una porzione di frutta o verdura sono:. 1/2 tazza di succo di frutta, 1 tazza di verdure crude, o 1 pezzo di frutta
Esempi di una porzione di cereali sono :. 1 fetta di pane, 1/2 un bagel /pita /tortilla, 1/2 tazza di riso cotto o pasta, o 30 grammi di cereali freddi
Esempi di una porzione di latticini sono: 1 tazza di latte, 3/4 tazze di yogurt, 50 grammi di formaggio
Esempi di una porzione di prodotti a base di carne sono:. 3/4 tazze di fagioli cotti, due uova, due cucchiai di burro di arachidi, o 1 /2 tazza di pesce cotto, pollo o altra carne magra.
2Determine ciò che il vostro apporto calorico dovrebbe essere al giorno.
Mangiare sano include le porzioni giornaliere raccomandate, indipendentemente dal numero di calorie si sta puntando a mangiare. Quali elementi di selezionare da ciascun gruppo alimentare per soddisfare le vostre esigenze quotidiane saranno diverse a seconda se si sta cercando di mantenere il proprio peso, aumento di peso, o perdere peso. [40] Si ricordi che se gli addominali sono coperti da uno strato di grasso, non sarà possibile vederli non importa quante esercizi che fate. Avete bisogno di perdere quel grasso corporeo.
Se si vuole mantenere il vostro peso, è necessario mangiare il maggior numero di calorie come si bruciano ogni giorno.
Se si vuole guadagnare peso, è necessario a mangiare più calorie che il corpo brucia ogni giorno.
Se si vuole perdere peso, è necessario mangiare meno calorie che il corpo brucia ogni giorno.
per perdere 1 chilo di grasso corporeo , è necessario consumare 3.500 meno calorie che si bruciano. Il modo sano per farlo è nel corso di una settimana, al minimo. Questo significa che si vuole mangiare 500 meno calorie che si bruciano ogni giorno.
Utilizzare un diario per tenere traccia di tutto ciò che si mangia, in modo da poter determinare il numero di calorie che si sta mangiando tutti i giorni.
3Plan i pasti in anticipo.
in una situazione ideale, è necessario pianificare tutti i pasti in anticipo in modo da poter garantire che stai soddisfare tutte le vostre porzioni giornaliere raccomandate di tutti i gruppi di prodotti alimentari . Progetti per il futuro permette anche di sapere esattamente cosa è necessario acquistare presso il negozio di alimentari, contribuendo a evitare la navigazione e l'acquisto di oggetti insalubri. [41] Se stai cercando di perdere peso, il processo di pianificazione potrebbe anche includere il calcolo calorico per ogni pasto, e ogni giorno.
Se siete in grado di pianificare in anticipo, si potrebbe anche essere in grado di fare un po 'di preparazione o cucinare in anticipo troppo. Si potrebbe risparmiare un sacco di tempo nel corso della settimana in questo modo.
4Aim poter mangiare il giusto tipo di frutta e verdura.
Per aiutarvi a decidere quali frutta e verdura di mangiare tutti i giorni, prevede di avere almeno una verdura verde scuro (ad esempio broccoli, spinaci, lattuga romana, ecc) e uno arancione vegetale (ad esempio carote, patate dolci, zucca, ecc) al giorno. Quando lo shopping per frutta e verdura trasformati, acquistare quelli fatti con poca o senza aggiunta di sale, zucchero o grassi. Vapore, cuocere o saltare in padella le verdure, invece di friggerle. Stare lontano da succhi di frutta, per quanto è possibile. [42]
5Ensure almeno la metà dei tuoi grani sono cereali integrali.
Al momento dell'acquisto di prodotti di grano, sia in un negozio o in un ristorante, provate a selezionare il grano intero o versione marrone, quando possibile. Molti prodotti come riso, pasta, cereali e pane sono disponibili in una varietà di grano intero. Quando si seleziona prodotti di grano, mirano anche a mangiare quelli a basso contenuto di grassi, zucchero e sale, quando possibile. [43]
Gli stessi concetti funzionano se si sta cottura prodotti del grano da soli. Scegliere di grano integrale o di altri tipi di farina di grano intero. Utilizzare ricette che richiedono minori quantità di sale, zucchero e grassi.
6Consume versioni più basso contenuto di grassi dei prodotti lattiero-caseari.
Latte e derivati maggior parte dei prodotti sono disponibili in "regolare" e " basso contenuto di grassi "versioni. Bere latte scremato o 1% - e cercare di bere almeno 2 tazze di latte al giorno. Anche considerare l'acquisto di latte che si è aggiunta di vitamina D. Usare la crema di formaggio più basso contenuto di grassi, panna acida, e la ricotta. Se vuoi yogurt magro, e quelle fatte, senza aggiunta di zuccheri. [44]
7Buy carni magre e più alternative a base di carne.
Il gruppo alimentare a base di carne non include solo carne. Ma quando si mangia carne, cercare di acquistare le versioni magre, o tagliare il grasso in più da la carne prima di cucinarlo. Arrosto, al forno, o portar via la carne, invece di friggere. Selezionare le versioni a basso contenuto di sale di carni trasformate, come quelli che ci si acquista per i panini. Mangiare almeno due porzioni di pesce ogni settimana. Considerare l'aggiunta di più alternative a base di carne alla vostra dieta, come i fagioli e tofu. [45]
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