Cómo ejercitar para una Stomach

Método 2Exercising con Equipo

1Ejecute el tablón de balón medicinal.
Si bien en las rodillas, coloque las manos sobre el balón medicinal (que debe estar en el suelo delante de usted). Empujarte hacia arriba en el balón medicinal con las manos, y coloque los pies ligeramente separados, mientras que mantener el equilibrio sobre los dedos del pie. Mantenga esta posición - con su cuello, cabeza y espalda alineada - durante 10 segundos. Trate de construir usted mismo para arriba hasta que pueda mantener esta posición durante 30 segundos. [17]

2do sentado giros rusos.
Sentarse en el suelo con las piernas y los pies delante de usted, a continuación, levante sus pies fuera de la tierra hasta que esté ligeramente manteniéndolos en suspensión en el aire. Sostenga el balón medicinal en las manos y rotar los hombros a la derecha y tocar el balón medicinal de la planta en su lado derecho. Repita el movimiento a su lado izquierdo. [18] repetir cinco veces en cada lado, y luego relajarse.

lanza lado 3Complete.
Párese derecho con su sensación anchura de las caderas. Poner el pie izquierdo cerca de 1 pie en frente de su pie derecho. Luego, mientras sostiene el balón medicinal con las dos manos, con los brazos ligeramente doblados, pasar el balón por encima de su cadera derecha hacia la pared. Agarrar la pelota cuando rebota, y repetir el movimiento de por lo menos cuatro veces más. Repetir todo el proceso en el otro lado. [19]

También se puede realizar este ejercicio con otra persona, donde se captura el balón medicinal y tirar de nuevo, en lugar de tener que rebotar en una pared.

cierra 4Try con un balón medicinal.
Párese derecho con los pies uno al lado del otro y las rodillas ligeramente dobladas. Mantener el balón medicinal con las dos manos, tire de él hacia atrás por encima y detrás de la cabeza y luego tirar hacia el suelo con toda su fuerza. Imagínese que usted está sosteniendo una sandía o la calabaza y está tratando de destrozarlo. Atrapar la pelota cuando rebota hacia atrás y repetir el movimiento de por lo menos 4 veces más. [20]

Por el bien de sus vecinos, no haga este ejercicio si usted vive en un apartamento que no está en la planta baja!

5Squat y llegar con una pelota de ejercicios.
sostener la pelota de ejercicio en las manos directamente en frente de usted. Manteniendo la espalda recta, flexione ligeramente las rodillas y coloque los brazos directamente en frente de usted. Mientras mantiene sus músculos abdominales apretados, gire a partir de su centro y llegar hacia delante y hacia la izquierda con el balón. Mantener la bola en el lugar durante tres respiraciones profundas, y luego relajarse. Repetir el mismo movimiento, pero a la derecha. Repetir cuatro veces más en cada lado. [21]

Puede cambiar este ejercicio un poco sosteniendo la bola más alta y más baja mientras se está girando.

6Perform el ejercicio del tablón con una pelota de ejercicios.
Coloque el ejercicio de pelota en el suelo, y luego acostarse encima de él con los pies y las manos tocando el suelo. La bola del ejercicio estará bajo su vientre. Camina hacia delante en su mano, rodando sobre el balón, hasta que el balón está en sus muslos. Mantenga los brazos alineados con los hombros mientras se mantiene a ti mismo. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda, a continuación, repita 4 más tiempo. [22]

Una variación interesante de este ejercicio se requiere para rodar ligeramente hacia delante una vez que está en posición de modo que la bola se mueve bajo las espinillas, en lugar de los muslos. Esto hará que sus hombros estén realmente en el frente de sus manos, que debe ser lo único que sostienen. [23]

7Try una contracción inversa con una pelota de ejercicios.
Acuéstese boca abajo en una bola del ejercicio, con las manos y los pies tocando el suelo. Caminar hacia adelante en sus manos hasta que la bola del ejercicio es bajo sus muslos. Los hombros y las manos deben estar alineados. Mover las piernas para que sus rodillas están en el ejercicio de pelota, en lugar de los muslos. Esencialmente, usted está de rodillas sobre el balón mientras tus manos están en el suelo. Se le inclina hacia abajo. Apriete los músculos abdominales para llevar las rodillas hacia delante, hacia el pecho y mantener durante tres respiraciones. Repetir 4 veces más. [24]

8DO abdominales con una pelota de ejercicios.
Sentarse en el ejercicio de pelota, con los pies apoyados en el suelo delante de usted. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y la espalda debe mantenerse recta en todo momento. Coloque los brazos sobre el pecho y apretar los músculos abdominales. Inclinarse hacia atrás y mantener la posición durante tres respiraciones profundas. Repita por lo menos cuatro veces más. [25]

9Attempt el puente ejercicio en una bola del ejercicio.
Acuéstese sobre una colchoneta, boca arriba, con las espinillas en la parte superior de una pelota de ejercicios. Coloque las manos, palmas hacia abajo, a los lados. Mientras mantiene sus músculos abdominales apretados, elevar las caderas hasta que sus piernas, el cuerpo y los hombros son una línea recta. Mantenga la posición durante tres respiraciones profundas y relajarse. Repetir cuatro veces más. [26]

Para añadir un componente adicional para este ejercicio, levantar una de sus piernas (a la vez), mientras que en la posición elevada y mantener durante tres respiraciones profundas.

Si quieres un desafío adicional, colocar los talones en el ejercicio de pelota, en lugar de las espinillas. [27]

10Raise una bola de ejercicio con los músculos abdominales.
Imposición de una estera, en la espalda, con las piernas descansando sobre una bola de ejercicio. Mover las piernas por lo que están a punto anchura de las caderas y luego apretar las piernas juntas para que agarre la pelota entre ellos. Mientras mantiene sus músculos abdominales apretados, levantar la bola encima de la tierra y mantener durante tres respiraciones profundas, y luego relajarse. Repetir cuatro veces más. [28]

Para aumentar el reto de este ejercicio, girar las piernas hacia la derecha (o izquierda), mientras que está sosteniendo la pelota en el aire, y mantener durante tres respiraciones profundas. No gire las piernas demasiado, lo suficiente para sentir la fuerza de sus músculos de la base.
11Lift la bola de ejercicio con sus piernas.
Acuéstese sobre una colchoneta en su lado derecho. Poner la pelota de ejercicio entre las piernas. Apóyese en su antebrazo derecho. Mientras mantiene sus músculos abdominales apretados, y mantener la pelota entre las piernas, levantar las piernas para arriba del piso. Mantenga en esa posición durante tres respiraciones profundas, y luego relajarse. Repetir cuatro veces más en su lado derecho, luego cambiar y hacer lo mismo en su lado izquierdo. [29]

Método 3Joining una clase

1Enrol en una clase de Pilates.
Pilates es un tipo de rutina de ejercicios que incluye el aumento de su flexibilidad, fuerza y ​​resistencia. Pilates se centra casi por completo de sus músculos de la base. Si bien hay equipos relacionados Pilates-disponible, no es necesario para la mayoría de las poses. Todo lo que realmente necesita es un suelo y una estera. [30] clases de Pilates se ofrecen en una variedad de entornos, incluyendo a través de muchos gimnasios locales, YMCA, y programas de ejercicio ciudad a ejecutar. [31]

2Sign hasta para una clase de yoga.
yoga es un interesante conjunto de ejercicios en que está diseñado para ayudar a su cuerpo y su mente. Si bien muchas de las poses ayudar con la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, sino que también puede ayudar con sus niveles de estrés y la presión arterial. [32]

Usted puede encontrar fácilmente las instrucciones de yoga en el Internet a través de diversos sitios web y vídeos, o incluso aplicaciones que se pueden descargar a su tableta y el smartphone. Sin embargo, si usted nunca ha hecho yoga antes, o que ha pasado un tiempo, es posible que desee considerar unirse a una clase.

Las clases de yoga se pueden encontrar en los estudios dedicados yoga, gimnasios locales, la YMCA, y en otros lugares . [33]

3Learn cómo hacer Tai Chi.
Tai Chi es un conjunto de ejercicios basados ​​en la autodefensa que se mezclan juntos en un movimiento fluido que se desarrolló en la antigua China. Es muy parecido a la mediación, a excepción de que se está moviendo. Tai Chi requiere que se centrará su respiración y los movimientos juntos para realizar las diversas posturas. [34] Se puede ayudar al disminuir el estrés y la ansiedad, aumentar su capacidad aeróbica, mejorar su energía, resistencia, equilibrio, flexibilidad y agilidad, y puede aumentar la fuerza muscular.

Tai Chi debe ser ofrecido en un número de lugares en su comunidad, incluyendo algunos gimnasios locales, programas de recreación de la ciudad, y los centros incluso mayores. [35]

4hire un entrenador personal.
Si usted es realmente serio sobre el vientre plano, y tiene fondos suficientes, es posible que desee considerar la contratación de un entrenador personal.

la mayoría de entrenadores personales han sido certificados por uno de los muchos organismos de certificación (como el Consejo americano de Ejercicio (ACE), la Academia Nacional de Medicina deportiva (NASM), el International Sports Sciences Association (ISSA), y otros). [36]

la mayor parte entrenadores personales trabajan a través de los centros de salud y gimnasios locales, lo que significa que también requerirá una membresía a cualquier lugar que su entrenador personal trabaja a partir de [37].

Muchas ciudades ofrecen opciones de entrenamiento personal a través de sus programas de recreación para toda la ciudad y centros. [38]

Método 4Maintaining una dieta saludable

1Eat las porciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos cada día. Opiniones de los efectos de planificación de una dieta, los alimentos se divide en cuatro grupos - verduras y frutas, granos, leche y alternativas, y la carne y alternativas. Su sexo y edad determinarán con exactitud cuántas porciones de cada grupo necesitará cada día. Se puede ver el número recomendado de porciones de guía de alimentos por día, por género y por grupo de edad aquí.

Los músculos abdominales se ven afectados principalmente por su dieta. Recuerde que una dieta balanceada que incluya frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables es esencial para crear un estómago asesino.

Una "porción" varía en función del grupo de alimentos y el tipo de alimentos. [ ,,,0],39]

Ejemplos de una porción de frutas o verduras son:. 1/2 taza de jugo, 1 taza de vegetales crudos o 1 pieza de fruta

Ejemplos de una porción de granos son :. 1 rebanada de pan, 1/2 un bagel /Pita /tortilla, 1/2 taza de arroz o pasta cocida, o 30 gramos de cereal frío

Ejemplos de una porción de los productos lácteos son: 1 taza de leche, 3/4 de taza de yogur, 50 gramos de queso

Ejemplos de una porción de los productos cárnicos son:. 3/4 tazas de frijoles cocidos, dos huevos, dos cucharadas de mantequilla de maní, o 1 /2 taza de pescado cocido, pollo u otra carne magra.

2Determine lo que su ingesta calórica debe ser por día.
Una alimentación saludable incluye las porciones diarias recomendadas, independientemente del número de calorías que usted está apuntando a comer. Qué elementos selecciona de cada grupo de alimentos para satisfacer sus necesidades diarias serán diferentes dependiendo de si usted está tratando de mantener su peso, ganar peso o perder peso. [40] Recuerde que si los músculos abdominales están cubiertos por una capa de grasa, no verá ellos, no importa cuántos ejercicios realiza. Usted necesita perder que la grasa corporal.

Si desea mantener su peso, usted necesita comer tantas calorías como las que quema cada día.

Si desea aumentar de peso, lo que necesita comer más calorías que su cuerpo quema cada día.

Si usted quiere perder peso, usted necesita comer menos calorías que su cuerpo quema cada día.

para perder 1 libra de grasa corporal , usted necesita consumir menos de 3.500 calorías de las que quema. La forma más sana de hacerlo es en el transcurso de una semana, como mínimo. Esto significa que usted quiere comer 500 calorías menos de las que quema cada día.

Use un diario para llevar un registro de todo lo que come, lo que puede determinar el número de calorías que actualmente está comiendo todos los días.

3Plan sus comidas por adelantado.
en una situación ideal, debe planificar todas sus comidas con antelación para que pueda asegurarse de que está cumpliendo con todos sus porciones diarias recomendadas de todos los grupos de alimentos . La planificación anticipada también le permite saber exactamente lo que necesita para comprar en el supermercado, lo que ayuda a evitar la navegación y la compra de artículos no saludables. [41] Si está intentando bajar de peso, su proceso de planificación podría incluir también los cálculos de calorías para cada uno comida, y cada día.

Si usted es capaz de planificar con antelación, también podría ser capaz de hacer un poco de preparación o cocinar con antelación también. Usted podría ahorrarse mucho tiempo después de la semana al hacer esto.

4Aim comer los tipos adecuados de frutas y verduras.
Para ayudarle a decidir qué frutas y verduras comer todos los días, va a tener al menos un vegetal de color verde oscuro (es decir, el brócoli, la espinaca, lechuga romana, etc.) y una verdura de color naranja (es decir, las zanahorias, batatas, calabaza, etc.) por día. Al hacer compras para las frutas y hortalizas elaboradas, comprar los realizados con poco o ningún agregado de sal, azúcar o grasa. Vapor, hornear o salteados verduras, en lugar de freírlos. Manténgase alejado de los zumos de fruta tanto como sea posible. [42]

5Ensure al menos la mitad de sus granos sean granos enteros.
En la compra de productos de grano, ya sea en una tienda de comestibles o un restaurante, tratar de seleccionar el grano entero o la versión de color marrón cuando sea posible. Muchos productos como arroz, pasta, cereales y panes vienen en una variedad de grano entero. Al seleccionar los productos de granos, también tratar de comer los bajos en grasa, azúcar y sal, cuando sea posible. [43]

Los mismos conceptos funcionan si estás hornear productos de grano por sí mismo. Elija de trigo integral u otros tipos de harina de grano entero. Utilizar las recetas que requieren menores cantidades de sal, azúcar y grasa.

6Consume versiones más baja en grasa de los productos lácteos.
La mayoría de la leche y sus productos vienen en "regular" y " "versiones bajas en grasa. Beba leche descremada o 1% - y tratar de beber al menos 2 tazas de leche cada día. También considerar la compra de leche que ha añadido vitamina D. Uso de queso crema bajo en grasa, crema agria y queso cottage. Busque yogur bajo en grasa, y las realizadas sin azúcar añadido. [44]
7Buy carnes magras y más alternativas a la carne. Francia El grupo de alimentos de carne no incluye carne sólo. Pero cuando lo hace comer carne, trate de comprar las versiones magras, o recortar el exceso de grasa de su carne antes de cocinarla. Asado, horneado, o escalfar su carne en lugar de freírla. Seleccione las versiones bajas en sal de carnes procesadas, como los que usted podría comprar para sándwiches. Coma por lo menos dos porciones de pescado a la semana. Considerar la adición de más alternativas a la carne en su dieta, como los frijoles y el tofu. [45]

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