Apskritai, pilvo pratimai gali padėti sustiprinti pilvo raumenis, gerinti laikyseną, ir duoti jums lygesniu ieško skrandį. Bet butas skrandis yra daugiau nei tik stiprių raumenų. Ji apima tinkamą mitybą, siekiant užtikrinti jums išlaikyti (arba sumažinti) savo svorį. Jei pradedant nuo taško, kur jūs turite riebalų perteklių aplink savo pilvo srityje, jums reikės derinti kalorijų vertės sveiką mitybą su pilvo pratimai. [1]
Reklamos Žingsniai
metodas 1Strengthening Jūsų core
1Identify savo branduolį.
savo "branduolį" apima savo pilvo, nugaros ir dubens raumenys. Jūsų šerdis yra atskirtas nuo savo krūtinės raumenys jūsų diafragma, kuri padeda jums kvėpuoti. Be to, siekiant apsaugoti daug gyvybiškai svarbių organų viduje jūsų pilvo ertmę, jūsų pagrindiniai raumenys yra taip pat atsakingas už pagalbą savo žingsnį pagrindinis porcijų, arba kamieną, iš savo kūno. Jie taip pat turi įtakos jūsų laikyseną, pusiausvyrą ir stabilumą. [2] Jūsų core raumenys yra labai svarbus ir visada turi būti įtraukiami gerai suapvalinti pratybų rutiną. [3]
branduolys yra vienas iš plačiausia Naudotų rinkiniai raumenų jūsų kūną ir dar, jis yra vienas iš raumenų grupių, kad daugelis linkę pamiršti reguliariai treniruotis.
2Learn bendrieji reikalavimai dauguma pagrindinių pratimų.
Dauguma pagrindinių pratimų galima lengvai padaryti be jokios įrangos ar svorio, ir į komfortą savo namuose. Per kiekvieną pratimą jūs turėtumėte pabandyti sutelkti savo dėmesį į giliausią pilvo raumenų turite, kuris yra vadinamas transversus abdominis
. Tai tas pats, raumenų, kad kalbos laikų, kai kosulys, todėl jūs galite padaryti kai kuriuos netikrą kosulys, siekiant padėti jums rasti ir sutelkti dėmesį į jį. [4]
Atlikti pratimus ant grindų, arba ant kilimėlio ar kilimo .
Įsiminti giliai kvėpuoti per kiekvieno pratimo -. nelaikykite savo kvėpavimą
pirmą kartą pradedate kartoti kiekvieną pratimą penkis kartus. Kai jūs turėjo tam tikrą patirtį ir yra pasiruošę, padidinti pakartojimų 10-15.
Stop pasinaudoti bet kuriuo metu galite jausti skausmą arba turėjote sunkių diskomfortą.
3Perform tiltas mankšta.
Atsigulkite ant nugaros, su sulenkta savo kelio. Laikykite savo rankas ant grindų šalia tavęs. Laikyti save kaip neutralioje padėtyje, kaip įmanoma, priveržkite savo pilvo raumenis ir pakelti savo klubus ir bum nuo žemės. Jūs norite pakelti savo klubus, kol jie yra visiškai suderinta su savo kelio ir peties, tada laikykite save šioje padėtyje, kaip ilgai, kaip jūs galite. [5]
4Do pilvo sutrikti.
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite pėdas nuo sienos taip, kad jūsų keliai ir klubų yra 90 laipsnių kampu. Sutelkti dėmesį į savo transversus abdominis parsisiųsti ir priveržkite visus savo pilvo raumenis. Pakelkite galvą ir pečius nuo žemės, o jūsų rankos kirto per savo krūtinės. Laikykite trijų gilių įkvėpimų ir atsipalaiduoti. [6]
5Try vieno kojų pilvo presais.
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenktos. Laikykite nugarą į neutralią padėtį ir griežtinti savo pilvo raumenis. Pakelkite dešinę koją nuo žemės iki jūsų kelio yra 90 laipsnių kampu nuo grindų. Stumti savo ranką prieš savo dešiniojo kelio, o naudojant savo pilvo raumenis stumti savo kelio į savo rankas. Negalima sulenkti ranką. Laikykite tai trijų gilių įkvėpimų tada atsipalaiduoti. Ar šį pratimą abiem savo kairę ir į dešinę puses metu kiekvieną pakartojimų rinkinio. [7]
Vietoj pradėti savo dešinę ranką ant priekio Jūsų savo dešiniojo kelio, padėkite jį ant savo dešiniojo kelio išorėje. Stumti savo dešinę ranką prieš savo dešiniojo kelio, o stumia savo dešinę kelio - į išorę - į dešinę ranką [8]
Pakeisti šį pratimą truputį naudojant savo dešinę ranką ant savo kairiojo kelio, o ne.. Stumti savo dešinę ranką prieš savo kairiojo kelio, iš vidaus, o stumti savo kairę kelio prieš savo dešinę ranką. Laikykite trijų gilių įkvėpimų ir tada atsipalaiduoti.
6Expand į dukart kojų pilvo spaudoje.
Pabandykite dukart kojų pilvo paspauskite Kai esate patenkintas vieno kojos pilvo presas. Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenktos. Laikykite nugarą į neutralią padėtį ir griežtinti savo pilvo raumenis. Pakelkite abi kojas nuo grindų iki jūsų kelio yra 90 laipsnių kampu. Push abi rankas prieš kiekvieną kelio, o stumia kiekvieną kelio nuo jūsų rankose. Laikykite trijų gilių įkvėpimų ir atsipalaiduoti. [9]
Alternatyva yra patalpinti savo dešinę ranką ant savo kairiojo kelio viduje, ir jūsų kairėje ant savo dešiniojo kelio viduje. Jūsų ginklai bus kirto priešais jus. Push išorę su savo rankas, o stumia į vidų su savo kelio. [10]
Dar vienas būdas yra patalpinti savo kairę ranką ant savo kairiojo kelio išorėje, ir jūsų dešinę ranką ant savo dešiniojo kelio išorėje. Push vidų su savo rankas, o stumia į išorę su savo kelio.
7Rotate jūsų esmė.
Iš tikrųjų tai yra vadinama "segmentinės sukimosi" ir jums pradėti gulėti ant grindų su savo kelio smilgos. Laikykite nugarą į neutralią padėtį ir griežtinti savo pilvo raumenis. Išlaikant savo pečių ant žemės, tegul jūsų kelio lėtai patenka į savo teisę. Turėtumėte galėti nuleisti kelius pakankamai toli jausti tempimą, bet ne diskomforto taško. Laikykite trys giliai įkvėpkite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pasukti į kairę pusę. [11]
8Perform į "keturkojai.
"
Tam tikra prasme, šis pratimas vyksta atrodyti bandote plaukioti, o jūsų nuo jūsų rankų ir kelių ant žemės! Įdėkite savo rankas ir kelius ant žemės - savo rankomis tiesiai po jūsų pečių. Laikykite nugarą tiesiai ir suderinti savo galvą ir kaklą į nugarą. Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir pasiekti jį į priekį. Laikykite jums ranką tris gilių įkvėpimų tada atsipalaiduoti. Ar tą patį su savo kairės rankos. Tada pakelkite dešinę koją nuo žemės ir bando jį iki suderinti su nugara. Laikykite savo koją trims gilių įkvėpimų tada atsipalaiduoti. Ar tą patį su savo kairės kojos. [12]
Norėdami pridėti papildomą sluoksnį įdomus, daryti tą patį pratimą, bet pakelti savo dešinę ranką ir kairę koją tuo pačiu metu. Laikykite juos abu tris gilių įkvėpimų tada atsipalaiduoti. Pakartokite tai su kaire ranka ir dešinės kojos.
9Try pakeista lenta pratimas.
Atsigulkite ant pilvo, tada pakelti sau šiek tiek, kol jūs ilsisi ant jūsų dilbių ir kelius. Jūsų alkūnės turėtų būti tiesiai po jūsų pečių. Jūsų galvos, kaklo ir nugaros turėtų būti suderintos. Nors šiame keistą padėtį, priveržkite savo pilvo raumenis ir "stumti" savo kelio ir alkūnės link kito (be iš tikrųjų juda alkūnes ar kelius). Laikykite trijų gilių įkvėpimų ir atsipalaiduoti. [13]
Alternatyva šį pratimą, kuris prideda papildomą uždavinys yra padidinti savo dešinę ranką, o ne "stumti" savo kelių ir alkūnių kartu. Laikykite savo dešinę ranką aukštyn trejus gilių įkvėpimų, tada atsipalaiduoti. Pakartokite tą patį pratimą su kaire ranka. Taip pat galite pabandyti tą patį su savo kojų, o ne jūsų rankas. [14]
Jei tikrai ieško iššūkis, pabandykite šį pratimą, o didinti savo dešinę ranką : čia kairioji koja. Laikykite juos abu tris gilių įkvėpimų, tada atsipalaiduoti. Pakartokite tą patį judėjimą su savo kairės rankos ir dešinės kojos
10Attempt pusė lentų pratybų
Negalima būti nusivylęs, jei turite problemų šio pratimo nuo tyrimo pradžios..; tai nelengva. Pradėkite gulėti ant kairiojo šono, tada lėtai pakelti sau, kol jūs ilsisi ant savo kairiojo dilbio. Jei esate šios pozicijos jūsų alkūnė turėtų būti tiesiai po savo pečių. Savo pečių, kelių ir klubų turėtų būti vienodoje padėtyje. Jūsų keliai neturėtų būti sulenkta. Laikykite šią poziciją trijų gilių įkvėpimų, tada atsipalaiduoti. Pakartokite tą patį pratimą dešinėje pusėje. [15]
Norėdami padidinti iššūkis, pakelkite sau iki kol jūsų poilsiui ant kairės rankos, o ne savo kairiojo dilbio. Tai pakels beveik savo viso kūno nuo žemės, išskyrus savo kojomis. Pasiekite savo dešinę ranką link lubų, su delnu į priekį. Laikykite trijų gilių įkvėpimų, tada atsipalaiduoti. Pakartokite tą patį pratimą ant dešinėje pusėje.
11Become supermenas.
Taip, yra pratimas vadinamas "supermenas!" Jūs norite gulėti ant pilvo su rankšluosčiu ar mažas pagalvėlė pagal savo klubus. Abi rankos turėtų būti ištemptas prieš jus, ir abi kojos turi būti ištemptas už jus - kaip jūs Superman! Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir palaikykite tris gilių įkvėpimų, tada atsipalaiduoti. Pakartokite tą patį su savo kairės rankos. Tada pakelkite dešinę koją nuo žemės ir palaikykite tris gilių įkvėpimų. Pakartokite su savo kairės kojos. [16]
Jauskitės laisvai žaisti antžmogio daina savo galva, o daro tai!
metodas 2Exercising su įranga
1Perform medicina kamuolys lenta.
Nors ant savo kelio, padėkite savo rankas ant medicinos kamuolys (kuris turėtų būti ant žemės priešais jus). Stumti save ant medicina kamuolys su savo rankas, ir padėkite kojas šiek tiek kito, kartu išlaikydamos pusiausvyrą jūsų pirštai. Laikykite šią poziciją - su savo kaklo, galvos ir nugaros suderinta - 10 sekundžių. Pabandykite statyti sau iki tol, kol gali išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių. [17]
2 DO sėdi Rusijos posūkiais.
Atsisėskite ant žemės su savo kojų ir pėdų priešais jus, tada pakelkite kojas nuo žemės iki esate ūkyje juos šiek tiek sustabdytas ore. Laikykite vaistą kamuolys į savo rankas ir pasukti savo pečių į dešinę ir paliesti vaistą kamuolys į žemę savo dešinėje pusėje. judėjimą Pakartokite Jūsų kairėje pusėje. [18] pakartoti penkis kartus iš abiejų pusių, tada atsipalaiduoti.
3Complete pusė metimų.
Atsistokite tiesiai su savo savijautos klubų plotyje. Įdėk savo kaire koja apie 1 koja priekyje jūsų dešinės kojos. Tada laikydami vaistą kamuolys abiem rankomis, su savo rankas tik šiek tiek išlenktas, sūpynės kamuolys per savo dešiniojo klubo link sienos. Sugavimo kamuolys, kai ji atsimuša atgal ir pakartokite judėjimą mažiausiai dar keturis kartus. Pakartokite visą procesą savo kitą pusę. [19]
Taip pat galite atlikti šį pratimą su kitu asmeniu, kur jie sugauti vaistą kamuolys ir mesti jį atgal, o ne turėti tai atšokti nuo sienos.
4Try Slams su medicina kamuolys.
Atsistokite tiesiai su savo kojomis šalia vienas kito ir savo kelio šiek tiek sulenktos. Laikykite vaistą kamuolys abiem rankomis, traukite ją atgal virš ir už galvos ir tada mesti jį į grindis visa savo galia. Įsivaizduokite, kad Jūs esate ūkyje arbūzas ar moliūgų ir bando jį sutriuškinti. Sugavimo kamuolys, kai ji atsimuša atgal ir pakartokite judėjimą mažiausiai 4 kartus. [20]
Už savo kaimynų labui, nedaryk šį pratimą, jei gyvenate bute, kuris yra ne dėl pirmame aukšte!
5Squat ir pasiekti su pratybų kamuolys.
Laikykite mankštos kamuolys į savo rankas tiesiai priešais jus. Išlaikant nugarą tiesiai, sulenkite kelius tiek ir pasiekti savo rankas tiesiai priešais jus. Laikydami savo pilvo raumenis stora, pasukti iš savo viduryje ir pasiekti į priekį ir į kairę su kamuoliu. Laikykite vietoje trijų gilių įkvėpimų kamuolio, tada atsipalaiduoti. Pakartoti tą patį judesį, bet į dešinę. Pakartokite dar keturis kartus iš kiekvienos pusės. [21]
Galite pakeisti šį pratimą iki šiek tiek laikydami kamuolys didesnis ir mažesnis, o jūs sukasi.
6Perform lentų pratimą su pratybų kamuolys.
Vieta mankštos kamuolys ant žemės, tada atsigulti ant jo su savo kojų ir rankų liesdami žemę. Pratybų kamuolys bus pagal jūsų pilvo. Vaikščioti į priekį ant jūsų rankų, valcavimo ant rutulio, kol kamuolys yra pagal savo šlaunų. Laikykite savo rankas suderinti su savo pečių, o jūs laikykite save iki. Laikykite tol, kol galite, tada pakartokite 4 daugiau laiko. [22]
Įdomi variacijos šį pratimą, jums reikia įdiegti šiek tiek į priekį, kai jūs esate tinkamoje padėtyje, kad kamuolys juda pagal jūsų blauzdos, vietoj savo šlaunų. Tai sukels pečiai faktiškai būti priešais savo rankose, kuris turėtų būti tik tai, ką turintys tave. [23]
7Try atvirkštinis krizė su pratybų kamuolys.
Atsigulkite ant pilvo ant pratybų kamuolys, su savo rankas ir kojas liesdami žemę. Vaikščioti į priekį ant rankų, kol pratybų kamuolys yra pagal savo šlaunų. Jūsų pečiai ir rankos turėtų būti suderintos. Perkelkite savo kojas taip, kad jūsų keliai yra ant pratybų kamuolys, o ne šlaunų. Iš esmės jūs nuleidimo ant rutulio, o jūs rankos ant grindų. Jums bus pakreiptas žemyn. Priveržkite savo pilvo raumenis, kad savo kelio į priekį, link savo krūtinės ir palaikykite tris įkvėpimų. Pakartokite 4 daugiau kartų. [24]
8Do pilvo sutrikti su pratybų kamuolys.
Atsisėskite ant mankštos kamuolį kojomis butas priešais jus ant žemės. Jūsų keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu, o jūsų nugaros turėtų būti tiesiai visais laikais. Vieta jūsų rankas visoje savo krūtinės ir priveržkite savo pilvo raumenis. Liesos atgal ir palaikykite tris gilių įkvėpimų poziciją. Pakartokite bent keturis kartus. [25]
9Attempt tilto vykdymą pratybų kamuolys.
Atsigulkite ant kilimėlio, ant nugaros, su savo blauzdas ant viršaus pratybų kamuolys. Vieta jūsų rankas, delnais žemyn, į savo pusių. Laikydami savo pilvo raumenis stora, pakelti savo klubus iki kojų, kūno ir pečių yra tiesi linija. Laikykite trijų gilių įkvėpimų ir atsipalaiduoti. Pakartokite dar keturis kartus [26].
Jei norite pridėti papildomą komponentą šį pratimą, kelti vieną iš savo kojų (vienu metu), o pakeltomis padėtį ir palaikykite tris gilių įkvėpimų.
Jei norite papildomą iššūkį, padėkite savo kulniukai ant mankštos kamuolio, o ne jūsų blauzdos. [27]
10Raise pratybų kamuolys, naudojant savo pilvo raumenis.
Paguldykite ant kilimėlis, ant nugaros, kojomis remiasi į pratybų kamuolys. Perkelkite savo kojas, todėl jie apie klubų plotyje ir tada išspausti savo kojas, kad jie rankena tarp jų kamuoliukas. Laikydami savo pilvo raumenis stora, pakelti kamuolį iki nuo žemės ir palaikykite tris gilių įkvėpimų, tada atsipalaiduoti. Pakartokite dar keturis kartus. [28]
Norėdami padidinti šio metodo problema, pasukti savo kojas į dešinę (arba kairiąja), o jūs laikydami ore kamuolys ir laikyti tris gilių įkvėpimų. Nesukite savo kojas per toli, tik tiek, kad pajusti savo pagrindinius raumenis traukti.
11Lift pratybų kamuolys, naudojant savo kojas.
Atsigulkite ant kilimėlio dešinėje pusėje. Įdėkite mankštos kamuolys tarp kojų. Prop save ant Tavo dešinėje dilbio. Laikydami savo pilvo raumenis stora, ir išlaikyti kamuolį tarp kojų, pakelti savo kojas nuo grindų. Laikykite toje padėtyje trijų gilių įkvėpimų, tada atsipalaiduoti. Pakartokite keturis kartus ant dešinėje pusėje, tada pereiti ir tą patį padaryti ant kairiojo šono. [29]
metodas 3Joining A klasės
1Enrol į Pilates klasę.
Pilates treniruotės yra pratybų rutiną tipas, kuris apima padidinti savo lankstumą, jėgą ir ištvermę. Pilates treniruotės dėmesys beveik visiškai nuo jūsų pagrindinius raumenis. O yra pilatesas susijusi įranga prieinamas, jis nėra būtinas dauguma kelia. Viskas ko jums tikrai reikia, yra aukštas ir motina. [30] Pilates užsiėmimai siūlomi įvairių nustatymų, įskaitant per daug vietos salėse, YMCAs ir miestas paleisti pratybų programas [31].
2Sign iki už jogos klasę.
Joga yra įdomi rinkinys pratimai, kad jis skirtas padėti tiek savo kūną ir protą. Nors daugelis kelia padėti su lankstumo, pusiausvyros ir stiprumo, jie taip pat gali padėti su savo streso lygį ir kraujospūdį. [32]
Jūs galite lengvai rasti jogos instrukcijas internete per įvairias svetaines ir video, arba net apps, kad galite atsisiųsti į savo tablečių ir Smartphone. Tačiau, jei jūs niekada padaryti joga anksčiau, ar tai buvo, o, galbūt norėsite apsvarstyti, jungiančia klasę.
Jogos užsiėmimai galima rasti specialių jogos studijos, vietos sporto salėse, YMCA, ir kitur . [33]
3Learn kaip tai padaryti tai Chi.
Chi pratimų remiantis savigynos kad susilieja į vieną skysčio judesio rinkinys, kuris buvo sukurtas senovės Kinija. Labai panašiai kaip tarpininkavimo, išskyrus tai, kad jūs judate. Chi, jums reikia sutelkti savo kvėpavimą ir judesius kartu atlikti įvairias pozas. [34] Jis gali padėti mažinant streso ir nerimo, sukurti savo aerobikos sugebėjimus, pagerinti savo energijos, ištvermės, pusiausvyrą, lankstumą ir judrumą bei gali statyti raumenų jėgą.
Chi turėtų būti pasiūlyta vietų skaičių savo bendruomenę, įskaitant kai kurių vietinių sporto salėse, miesto poilsio programas, ir net vyresnieji centruose. [35]
4Hire asmeninis treneris
Jei esate tikrai rimtai plokščio pilvo, ir jūs turite pakankamai lėšų, galbūt norėsite apsvarstyti nuomos asmeninis treneris.
Dauguma asmeninių trenerių jau bus patvirtintas vienas iš daugelio sertifikavimo įstaigų (pavyzdžiui, Amerikos Tarybai dėl mankšta (AKF), National Academy of Sports Medicine (NASM), Tarptautinė sporto mokslų asociacijos (ISSA) ir kiti). [36]
Dažniausiai asmeninių trenerių dirbti per sveikatos centrų ir vietos sporto salėse, o tai reiškia, jūs taip pat reikalauja narystės kokia vieta jūsų asmeninis treneris, veikia nuo [37].
Daugelyje miestų siūlome Asmeniniai mokymas galimybes per jų miestą apimančias poilsio programų ir centrai [38].
metodas 4Maintaining sveika mityba
1Eat rekomenduojamos paros porcijas kiekvieno maisto grupės kasdien.
Taikant planuojant mitybą, maisto yra padalintas į keturias grupes - daržovių ir vaisių, grūdų produktų, pieno ir alternatyvas, mėsos ir alternatyvas. Jūsų lytis ir amžius bus nustatyti tiksliai, kiek porcijų iš kiekvienos grupės, jums reikės kiekvieną dieną. Jūs galite pamatyti rekomenduojamą skaičių maisto kreipiamųjų porcijas per dieną, už lytį ir pagal amžiaus grupę čia.
Pilvo raumenys yra daugiausia įtakos savo mitybą. Atminkite, kad subalansuota mityba pilnas vaisių, daržovių, liesos baltymų, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų yra labai svarbu sukurti žudikas skrandį.
"tarnauja" skiriasi priklausomai nuo maisto grupės ir maisto tipo. [ ,,,0],39]
pavyzdžiai vieną porciją vaisių ar daržovių yra:. 1/2 puodelio sulčių, 1 stiklinė šviežių daržovių, arba 1 vnt vaisių
pavyzdžiai vieną porciją grūdų yra :. 1 riekė duonos, 1/2 Bagel /Pita /tortilijos, 1/2 puodelio virtų ryžių arba makaronų, arba 30 gramų šalto grūdų
pavyzdžiai vieną porciją pieno produktai: 1 puodelis pieno, 3/4 puodeliai jogurto, 50 gramų sūrio
pavyzdžiai vieną porciją mėsos produktai. 3/4 puodeliai virtų pupelių, du kiaušiniai, du šaukštai žemės riešutų sviesto arba 1 /2 puodelio virtų žuvies, vištienos ar kitos liesos mėsos.
2Determine ką jūsų suvartojamų kalorijų turėtų būti per dieną.
Sveika mityba yra rekomenduojamos paros porcijas, nepriklausomai nuo skaičių kalorijų jūs siekiant valgyti. Kokie daiktai pasirinksite iš kiekvienos maisto grupės, kad atitiktų jūsų kasdien reikalavimai [40] skirsis priklausomai nuo to, ar jūs bandote išlaikyti savo svorį, priaugti svorio, arba numesti svorio. Atminkite, kad jei jūsų abs, yra kompensuojami riebalų sluoksnis, jums nebus matyti visi, nesvarbu, kiek pratimų jūs darote. Jums reikia prarasti, kad kūno riebalų.
Jei norite išlaikyti savo svorį, jums reikia valgyti daug kalorijų, nes jums deginti kiekvieną dieną.
Jei norite priaugti svorio, jums reikia valgyti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas dega kiekvieną dieną.
Jei norite numesti svorio, reikia valgyti mažiau kalorijų nei jūsų kūnas dega kiekvieną dieną.
Jei norite prarasti £ 1 kūno riebalų Jums reikia vartoti 3500 mažiau kalorijų, nei galite sudeginti. Sveikas būdas tai padaryti yra per savaitę, žinoma, ne mažiau. Tai reiškia, kad jūs norite valgyti 500 mažiau kalorijų, nei galite sudeginti kiekvieną dieną.
Naudodami žurnalą sekti viską, ką valgyti, todėl jūs galite nustatyti kalorijų šiuo metu valgyti kasdien skaičių.
3Plan savo maistą iš anksto.
Idealiu atveju, turėtumėte suplanuoti visus savo patiekalus iš anksto, todėl jūs galite užtikrinti, kad jūs esate patenkinti visus savo rekomenduojamos paros porcijas visų maisto grupių , Planuojant į priekį taip pat leidžia jums žinoti, ką jums reikia nusipirkti prie parduotuvės, padėti jums išvengti naršyti ir pirkti nesveiko daiktus. [41] Jei bandote numesti svorio, jūsų planavimo procesas gali taip pat kalorijų skaičiavimus kiekvienam miltai ir kiekvieną dieną.
Jei galite planuoti iš anksto, taip pat galėtų padaryti kai prep arba virti iš anksto per daug. Galite sutaupyti daug laiko vėliau šią savaitę, darant tai.
4Aim valgyti teisę rūšių vaisių ir daržovių.
Norėdami padėti jums nuspręsti, ką vaisius ir daržoves valgyti kasdien, planuojame turėti bent vieną tamsiai žalios daržovių (ty brokoliai, špinatai, Romaine salotos ir tt) ir viena oranžinė daržovė (ty morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, ir tt) per dieną. Kai perkate perdirbtų vaisių ir daržovių, pirkti tuos pagaminti su mažai arba nepridėta druskos, cukraus ar riebalų. Garo, bake arba kepkite daržoves, o ne mailius juos. Stay away nuo vaisių sulčių, kiek, kaip jūs galite. [42]
5Ensure bent pusė jūsų grūdai yra kruopos.
Pirkdami grūdų produktai, ar ne bakalėjos parduotuvėje ar restorane, pabandykite pasirinkti visą grūdų arba rudos versiją, kai įmanoma. Daugelis produktų, tokių kaip ryžiai, makaronai, grūdų ir duonos būna sveikų grūdų įvairovė. Renkantis grūdų produktai, taip pat siekiama valgyti, kuriuose yra mažai riebalų, cukraus ir druskos, jei įmanoma. [43]
pačiomis sąvokomis dirbti, jei jūs kepimo grūdų produktus sau. Pasirinkite nemaltų kviečių ar kitų rūšių sveikų grūdų miltų. Naudokite receptus, kurie reikalauja mažesnių sumų druskos, cukraus ir riebalų.
6Consume mažesnis riebalų versijos pieno produktų.
Dauguma pienas ir pieno produktai būna "reguliarus" ir " mažai riebalų "versijos. Gėrimas nugriebti arba 1% pieno - ir pabandyti išgerti bent 2 puodelius pieno kiekvieną dieną. Taip pat apsvarstyti pirkti pieno, kuris buvo pridėta vitamino D. Naudokite mažiau riebalų grietinėlės sūrio, grietinės ir varškės. Ieškokite neriebaus jogurto, ir tie, kurie pagaminti be cukraus. [44]
7Buy liesos mėsos ir daugiau mėsos alternatyvų.
Mėsa Food Group neapima tik mėsą. Bet kai jūs valgyti mėsą, stengiuosi pirkti liesos versijas, arba diferento papildomų riebalų iš savo mėsos prieš virti. Kepta, kepti, ar sutrypti savo mėsą vietoj ją kepti. Pasirinkite mažai druskos versijas apdorotos mėsos, pavyzdžiui, tuos, kuriuos nori pirkti sumuštiniai. Valgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę. Apsvarstykite pridedant daugiau mėsos alternatyvas dietos, pavyzdžiui, pupelės ir tofu. [45]
Vėžio cheminė medžiaga iš įprastų žarnyno mikrobų
Kodėl COVID-19 sergančių pacientų nosyje yra daugiau patogeninių bakterijų?
Žarnyno mikrobai vapsvose padeda įveikti pesticidus
Ar komercinių kefyro produktų etiketėse teisingai nurodomas mikrobų kiekis?
Mažai įrodymų apie mRNR COVID-19 vakcinos sukeltą trombocitopeniją,
SARS-CoV N baltymas sukelia IFN-β gamybą, išprovokuojant RIG-I ubikvitinaciją,
Ar DNR pagrįsta dieta ir individualus medicininis maistas yra svorio metimo ateitis?
Dauguma žmonių žino, kad genai yra paveldėti iš tėvų ir kad šių tėvų DNR sujungia unikalų individo genetinį pagrindą. Tai lemia tokius fenotipo aspektus kaip akių spalva ir aukštis, bet ir sudėtingesn
Pusė vartojamų vaistų pažeidžia žarnyno bakterijas,
sako naujas tyrimas Stulbinantis pristatymas „UEG Week 2019“, Barselonoje, atskleidžia, kad žarnyno mikrobiome yra didelė žalos rizika kiekvieną kartą, kai vartojame vaistą iš vienos ar daugiau iš 18
Kriptosporidiozė pablogėjo dėl dažniausiai vartojamo probiotiko
Mokslininkai nustatė, kad infekcija su žarnyno parazitu Cryptosporidium parvum pablogėja pelėms, kurioms buvo suleistas probiotikas. Vaizdo kreditas:„Alpha Tauri 3D Graphics“ / „Shutters