Om skärpa din mage är en av dina mål, du är inte ensam. Du kan plana ut magen om du tränar och äter rätt. Men du kan inte rikta magen fett i synnerhet, eftersom kroppen bygger på fett i hela kroppen när det bränner kalorier.
Ad steg
Metod 1Changing din kost
1Figur ut hur många kalorier du behöver att gå ner i vikt.
Allas kalori behov är olika, huvudsakligen baserad på din vikt och aktivitetsnivå men också på din ämnesomsättning. Gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du skulle för att behålla din vikt. När du räkna ut hur många kalorier du behöver för att upprätthålla din vikt, subtrahera 250 kalorier per dag för att räkna ut vad du behöver gå ner i vikt. [1]
Till exempel, om du är underviktig med en låg aktivitetsnivå , multiplicera din vikt med 16 för att se hur många kalorier du behöver för att upprätthålla din vikt. Om du har en måttlig aktivitetsnivå, multiplicera med 18, medan om du har en hög aktivitetsnivå, multiplicera med 22. [2]
Om du är normalviktig, du multiplicera med 14, 16, och 18 för låg, måttlig och hög aktivitetsnivå, respektive, medan om du är överviktig, dina siffror är 11, 14 och 16. [3]
Låg aktivitet definieras som bedriver liten eller ingen fysisk aktivitet varje vecka. Måttlig aktivitet är 30 till 60 minuters aerob aktivitet 3 gånger i veckan, medan hög är en timme eller mer av aerob aktivitet minst 3 gånger i veckan. [4]
2Skip sockret Sugar.
kan gå upp i vikt i magen område, och även hälso-sken drycker kan bidra. Till exempel kan du tror fruktjuice är en bra idé. Men det är så söt som vissa sodavatten, och du inte får bra fiber du göra med hela frukten. Om du vill ha något sött, prova en bit av frukt. [5]
3Starta med dina grönsaker. Sälja The grönsaker på tallriken är det mest hälsosamma delen av din måltid. Om du börjar med dem, kommer du inte ha så mycket utrymme för andra alternativ som inte är så bra för dig. Plus, fiber i grönsaker tenderar att fylla upp dig. [6]
4Eat fler växter totalt.
Om du fokuserar på vegetabiliska livsmedel, inklusive grönsaker, frukt och fullkornsprodukter, är det mycket lättare att sänka din totala intaget kalori. Vegetabiliska livsmedel är mycket lägre i fett än andra livsmedel, så att de fyller upp dig utan för många kalorier. [7]
5Know hur mycket en del av kött.
När du äter kött, begränsa din portion till 3 uns, vilket är ungefär lika stor som en kortlek. Dessutom väljer magert kött, såsom kycklingbröst (utan skinn) och fisk. [8]
6Pick magra mejeriprodukter.
När man äter mejeriprodukter, stick med låg fetthalt alternativ. Till exempel väljer lättmjölk över hela, mager yoghurt över helfet yoghurt, och magra ostar. [9]
Metod 2Exercising att förlora fett
1Employ din hela kroppen.
Även om du kanske tycker att det är bäst att fokusera på din abs, det är faktiskt bättre att göra övningar som fungerar hela kroppen. Det beror på att dessa övningar kan du gå ner i vikt hela kroppen, vilket i sin tur tar fett från magen. De hjälper också stärka magmusklerna. [10]
För en övning som fungerar hela kroppen, prova simning, löpning eller promenader. [11]
2Find en lagsport.
Många städer har vuxen gemenskap ligor för sport. Alternativt kan din arbetsplats har en baseboll eller fotboll. Gå med i en grupp får du aktiv även när du bara ha roligt. [12]
3Include buken arbete som en del av en större rutin.
Medan du arbetar din abs genom att göra crunches och sit-ups kan hjälpa din hälsa, det kommer inte att platta magen på egen hand. Det beror på att utöva ökar muskel i de områden som du arbetar, men det drar fett från hela kroppen. Därför medan crunches och sit-ups kan vara ett bra träningspass, du kan inte bara fokusera på dem för att platta magen. [13]
Om ditt främsta mål är att förlora magen fett, då är det bra att stick enbart med aerob träning. [14] du bör få minst 150 minuter av aerob träning i veckan. [15] Om du vill lägga till i buken arbete, du kan lägga till 10 till 20 minuter till din rutin.
4Exercise din tristess bort.
Om du är som många människor, kan du äta när du är uttråkad. I stället för att nå för ett mellanmål, gå på en promenad i stället. Utövar istället för att äta kommer att hjälpa skära ner på fett i kroppen. [16]
Metod 3Making livsstilsförändringar
1Learn att rastlösa.
Medan din mamma kan alltid sade inte att fidget, nervösa kan faktiskt vara till nytta för din hälsa. Även om det inte är anses motion, hjälper det dig att bränna bort kalorier du har förbrukas under dagen. [17]
2Be aktiv under dagen.
Även om du har ett skrivbord jobb, kan du vidta åtgärder för att vara mer aktiv under hela dagen. Till exempel kan du parkera längre bort i butiken eller ta trapporna istället för hissen. [18]
Du kan också gå på en promenad på lunchen. [19]
Ett annat alternativ är att be din chef om du kan konvertera till en stående skrivbord, som hjälper dig att flytta runt mer i stället för att bara sitta hela dagen. [20]
3Try en gördel.
Om ditt mål är att göra din mage utseende plattare, du kan använda kläder som en gördel för att platta ut. Men gördlar göra något för att platta magen på lång sikt. [21]
Du kan också prova att bära lösare sittande toppar, särskilt sådana som gör en a-linje från bysten linjen, eftersom det betyder att de passar lösare runt magen. [22]
Använd dina byxor. Det är, om du bär byxor med hög midja, kan de ge magen extra stöd, hjälper till att platta till den. [23]
Välj ljusare färger, samt enklare mönster. Något alltför upprörande kan fästa uppmärksamheten på magen i stället för att dölja det. Försök små prickar eller vertikala ränder. [24]
4Accept din kroppsform.
Inte alla kan ha en helt platt mage. Genetik spelar en del i form av din kropp. Lär dig att älska den kropp du har genom att lära sig uppskatta de saker som det gör för dig, [25] såsom att hålla dig vid liv, att få dig att arbeta, och låter dig njuta av solen.
Blodprov för mikrobiellt DNA kan varna för cancer
Varför behöver jag en koloskopi?
Kronisk hosta kan lindras med nytt läkemedel
Organchips -teknik förbättrar studier av tarmen för personlig medicin
Humant mikrobiom trimmar slemhinneglykaner,
Läckande tarm och mikrobiell dysbios kan bidra till cytokinstorm i allvarligt sjuka COVID-19-fall
Hälften av de droger som används skadar tarmbakterier,
säger ny studie En häpnadsväckande presentation vid UEG Week 2019, i Barcelona, avslöjar att tarmmikrobiomet löper stor risk för skada varje gång vi använder ett läkemedel från en eller flera av 18 va
Medelhavsdiet främjar ett hälsosamt åldrande med ett hälsosammare tarmmikrobiom
En ny studie publicerad online i tidskriften Mage i februari 2020 rapporterar de slående hälsofrämjande effekterna av att gå över till en medelhavsdiet under bara ett år. Resultaten berodde på en ök
Varför du bör inkludera naturliga fiberkällor i din kost
Intresset för lågkolhydratkost som ketogen diet eller Atkins har ökat de senaste åren. Dock, som dåliga fetter och bra fetter , kolhydrater kan också separeras i dåliga kolhydrater och bra kolhydrater