Hvis stramme magen er ett av målene dine, du er ikke alene. Du kan flate ut magen hvis du trener og spiser riktig. Du kan imidlertid ikke målrette magen fett spesielt, som kroppen trekker på fett i hele kroppen når det brenner kalorier.
Annonse Steps
Metode 1Changing din diett
1Figure ut hvor mange kalorier du trenger å gå ned i vekt.
Alles kalori behov er forskjellige, basert hovedsakelig på din vekt og aktivitetsnivå, men også på stoffskiftet. For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du ville gjort for å opprettholde vekten din. Når du finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din, trekke fra 250 kalorier per dag for å finne ut hva du trenger å gå ned i vekt. [1]
For eksempel, hvis du er undervektig med et lavt aktivitetsnivå , multiplisere vekten din med 16 for å se hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Hvis du har et moderat aktivitetsnivå, multiplisere med 18, mens hvis du har et høyt aktivitetsnivå, multipliseres med 22. [2]
Hvis du er av normal vekt, du multiplisere med 14, 16 og 18 for lav, middels og høy aktivitet, henholdsvis, mens hvis du er overvektig, tallene er 11, 14 og 16. [3]
lav aktivitet er definert som å engasjere seg i liten eller ingen fysisk aktivitet hver uke. Moderat aktivitet er 30 til 60 minutter med aerobic aktivitet 3 ganger i uken, mens høy er en time eller flere av aerobic aktivitet minst 3 ganger i uken. [4]
2Skip sukker .
Sukker kan legge på seg i magen området, og selv friske-tilsynelatende drikker kan bidra. For eksempel kan du tenke fruktjuice er en god idé. Men det er så sukkerholdige som noen brus, og du får ikke god fiber du gjøre med hele frukten. Hvis du vil ha noe søtt, prøv et stykke frukt. [5]
3Start med grønnsaker.
Grønnsaker på tallerkenen din er den sunneste delen av måltidet. Hvis du starter med dem, vil du ikke ha så mye rom for andre alternativer som ikke er så bra for deg. Plus, det fiber i grønnsaker har en tendens til å fylle deg opp. [6]
4Eat mer planter generelt.
Hvis du fokuserer på plante-baserte matvarer, inkludert grønnsaker, frukt og hele korn, er det mye enklere å redusere de samlede kaloriinntaket. Plante-baserte matvarer er mye lavere i fett enn andre matvarer, slik at de fylle deg opp uten for mange kalorier. [7]
5Know hvor mye som er en del av kjøtt.
Når du spiser kjøtt, begrense din del 3 unser, som er omtrent på størrelse med en kortstokk. I tillegg velger magert kjøtt, som kylling bryst (uten hud) og fisk. [8]
6Pick magre meieriprodukter.
Ved å spise meieriprodukter, stokk med lav-fett alternativer. For eksempel velge skummet melk over hele, fettfattig yoghurt over full-fett yoghurt, og magre oster. [9]
Metode 2Exercising å miste fett
1Employ din hele kroppen.
Selv om du kanskje tror det er best å fokusere på magemusklene, er det faktisk bedre å gjøre øvelser som fungerer hele kroppen. Det er fordi disse øvelsene hjelpe deg å miste vekt over hele kroppen, som i sin tur tar fett av magen din. De kan også bidra til å styrke magemusklene. [10]
For en øvelse som fungerer hele kroppen, prøv svømming, løping eller gåing. [11]
2Find en lagidrett.
Mange byer har voksne samfunnet ligaer for sport. Alternativt kan din arbeidsplass ha en baseball eller fotball team. Delta i et team får du aktiv selv når du bare ha det gøy. [12]
3Include abdominal arbeid som en del av en større rutine.
Mens du arbeider din abs ved å gjøre crunches og sit-ups kan hjelpe din generelle helse, er det ikke kommer til å flate magen på egen hånd. Det er fordi du trener øker muskel i de områdene du arbeider, men det trekker fett fra hele kroppen. Derfor, mens crunches og sit-ups kan være en god treningsøkt, kan du ikke fokusere bare på dem til flat mage. [13]
Hvis hovedmålet er å miste buk fett, så det er greit å stokk utelukkende med aerobic trening. [14] du bør få minst 150 minutter med aerobic trening i uken. [15] Hvis du vil legge til i abdominal arbeid, kan du legge 10 til 20 minutter til rutine.
<.no> 4Exercise kjedsomhet unna.
Hvis du er som mange mennesker, kan du spise når du kjeder deg. I stedet for å nå for en matbit, gå på tur i stedet. Trene i stedet for å spise vil bidra til å kutte ned på fett i kroppen din. [16]
Metode 3Making Livsstilsendringer
1Learn å fidget.
Mens din mor kan ha alltid fortalte du ikke å fidget, uro kan faktisk være gunstig for helsen. Selv om det ikke er ansett trening, det hjelper deg å forbrenne kalorier du har forbrukt i løpet av dagen. [17]
2Be aktiv i løpet av dagen.
Selv om du har en kontorjobb, kan du iverksette tiltak for å bli mer aktiv i løpet av dagen. For eksempel kan du parkere lenger bort i butikken eller ta trappene i stedet for heisen. [18]
Du kan også dra på en tur til lunsj. [19]
Et annet alternativ er å spørre sjefen din om du kan konvertere til et stående skrivebord, noe som hjelper deg å flytte rundt mer i stedet for bare å sitte hele dagen. [20]
3Try et belte.
Hvis målet ditt er å gjøre magen ser flatere, kan du bruke klær som et belte for å hjelpe flate det ut. Men hofteholdere ikke sjanse til å flate magen på lang sikt. [21]
Du kan også prøve seg løsere sittende topper, spesielt de som gjør en a-linje fra bust linje, som betyr at de vil passe løsere rundt magen. [22]
Bruk buksa. Det vil si, hvis du bære bukser med høyt liv, kan de gi magen ekstra støtte, bidrar til å flate det. [23]
Velg lysere farger, samt enklere mønstre. Noe for opprør kan trekke oppmerksomhet til magen i stedet for å gjemme den. Prøv små prikker eller vertikale striper. [24]
4Accept din kroppsfasong.
Ikke alle kan ha en helt flat mage. Genetikk spiller en del i form av kroppen din. Lær å elske den kroppen du har ved å lære å sette pris på de tingene den gjør for deg, [25] for eksempel å holde deg i live, får deg til å arbeide, og lar deg nyte solskinnet.
Mikrobiom kan hjelpe til med å identifisere risiko før kreft hos kvinner med HPV
Halvparten av stoffene i bruk skader tarmbakterier,
Forstå halsbrann
Land med eldre befolkninger har høyere SARS-CoV-2 infeksjoner og dødsfall,
Forskeren beviser mikrobiomets rolle i fedme
Studie antyder en sammenheng mellom bruk av probiotika og "tåkete hjernen"
Ny superaktiverende makrofagreseptor kan forklare hyperinflammasjon ved alvorlig COVID-19
Immunitet er en merkelig ting. Selv om det er avgjørende for å beskytte kroppen mot invaderende patogener og fremmede antigener, det kan også snu mot kroppen og utløse destruktive immunologiske proses
Sunneste tarmbakterier med plantebasert eller middelhavskosthold
En ny studie viser at spesifikke matvarer som er levert av enten en plantebasert eller en middelhavskost, kan beskytte tarmen mot inflammatoriske lidelser, ved selektivt å fremme veksten av antiinflam
Munnvann påvirker effekten av trening
Forskere har lenge visst at blodtrykket synker etter trening, men mekanismen er ikke helt klarlagt. En ny studie viser at bakterier i munnen, som produserer nitritt, er nøkkelen til hele prosessen. Br