"Ibland är det de enkla sakerna som gör en enorm skillnad", säger Julia Davies, näringsterapeut specialiserad på kroniska inflammatoriska och autoimmuna tillstånd.
Tillsammans med Ollie Gallant arbetar de för att undanröja några dietmyter och hjälpa människor att göra förändringar i sin kost och livsstil för bättre matsmältning, mikrobioms hälsa och allmänt välbefinnande.
Under deras uppriktiga samtal om vanliga symtom och med hjälp av fallstudier avslöjar Julia att vi inte är ensamma om våra matsmältningsproblem och hur vi kan förbättra matsmältningen. Medan många av oss lider av samma symtom, lider vi ofta ensamma och i tysthet, och känner runt i mörkret efter den svårfångade matsmältningslösningen.
Slå svullen:A-Ö av vanliga orsaker
Men det behöver inte vara så. Det är därför Gutology-duon delar med sig av några av sina bästa tips för att börja din resa mot återhämtning genom att dekonstruera myten om magsyra, presentera några grundläggande principer för fysiologi och förklara varför den ketogena kosten inte är ett universalmedel för alla sjukdomar.
1.Förbered din mat2.Tugga din mat3.Använd inte munvatten4.Låg magsyra5.Keto är inte för alla6.För en matdagbok
Ansvarsfriskrivning:Inget uttalande i den här artikeln är utformat för att åsidosätta alla råd från din läkare och bör inte litas på som en ersättning för specialistkostråd. Om du är orolig för din hälsa, besök din allmänläkare eller medicinsk konsult.
Traditionellt har vi människor lagat vår mat och vår kropp är faktiskt designad kring detta viktiga steg på vår resa mot att stilla hunger.
Men tid har blivit en dyrbar vara nuförtiden med vår hektiska urbana livsstil, långa arbetstider, pendling, stress och lätt tillgång till take-away, färdiggjorda och bearbetade livsmedel.
Men bara att tänka på mat sätter bollen i rullning, och utlöser en kaskad av händelser som involverar hormoner och kemiska signaler som förbereder din kropp att ta emot mat. Det kallas den kefaliska fasen av matsmältningen .
Dina sinnen är det första steget av hälsosam matsmältning:de får bokstavligen safterna att flöda. Viftande lukter, smaksättning och att tänka på mat skickar signaler till vår vagusnerv som säger att munnen producerar mer saliv och din mage för att utsöndra matsmältningsjuicer.
Om du tar en smörgås vid skrivbordet, eller äter stående medan du pratar i telefonen, tänker din kropp inte på att äta eftersom den distraheras av uppgifterna.
☝️Tips ☝️ Försök att avsätta lite tid för varje måltid, när det är möjligt göra det från grunden, för att målmedvetet och medvetet förbereda den viktiga handlingen att äta.
Matsmältningen börjar i munnen. Dina tänder och saliv är de första i en lång rad processer som din kropp använder för att bryta ner mat.
Dina tänder, käk- och kindmuskler är speciellt utformade för att utöva mekaniskt tryck på maten, förvandla stora bitar och spetsiga bitar till mjukare, mindre bitar, redo för din mage och dess sura bad.
Saliven är full av enzymer som också sätter igång flera processer. Enzymerna startar de kemiska reaktionerna som bryter ner maten, som fortsätter i magsäcken av syran som utsöndras där.
Att tugga är också viktigt för nästa steg eftersom det säger åt magen att öka syraproduktionen som förberedelse för din måltids ankomst.
☝️Tips ☝️ Din kropp är en integrerad organism, och det är därför att uppmärksamt tugga kan förstärka hela kedjan av reaktioner som är involverade i matsmältningen.
Vår kropp har många distinkta mikrobiella ekosystem, kallade mikrobiomer , som spelar en roll för vår hälsa. Faktum är att munnen har flera olika grupper av bakterier som lever i olika delar av munhålan.
Om du använder munvatten två gånger om dagen kan detta tömma din orala mikrobiom. Och detta kan ha en rinnande effekt på resten av din kropp. Vi har utvecklats tillsammans för att leva med våra munmikrober, av vilka några naturligt färdas ner i mag-tarmkanalen med de 0,5 och 1,5 liter saliv som vår mun producerar varje dag.
Tarmmikrober skyddar mot 5 kroniska sjukdomar
Och eftersom vi har utvecklats i symbios är denna överföring inget ovanligt eller alarmerande. Men genom att störa den orala mikrobiomet med munvatten kan vi oavsiktligt störa en större kedja av händelser.
Det finns faktiskt olika mikrobiella samhällen som lever på olika delar av vår mun:bakterierna som lever på dina tänder skiljer sig från dem på ditt tandkött, tunga, kind, läpp och hårda och mjuka gommen. Men när du använder munvatten kan det störa dem alla.
Och precis som tarmen kan även munnen uppleva dysbios:negativa förändringar i mikrobergemenskaperna som kan leda till inflammation, mer känd som parodontit. Det är faktiskt känt att allvarlig parodontit påverkar glykemisk kontroll (hur kroppen reglerar blodsockernivåerna) hos såväl diabetes som icke-diabetiker.
Dessutom föreslår forskare att oral dysbios kan påverka en mängd olika sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdom, inflammatorisk tarmsjukdom och kolorektal cancer.
☝️Tips ☝️ Prova oil pulling med kokosolja i 15 minuter först på morgonen. Det samlar många av de bakterier som ackumulerats över natten men har mindre inverkan på den orala mikrobiomet.
Tvärtemot vad många tror, orsakas halsbränna och sura uppstötningar ofta av låg magsyra. För att detta organ ska göra sitt jobb på rätt sätt måste pH-värdet vara mycket surt (pH 1,5–3,5). Detta gör att vi kan bryta ner vår mat – särskilt protein, som av rykte är svårt att smälta.
Hög surhet ger en barriär mot bakterier som vanligtvis bara kan överleva i den i upp till 15 minuter. Men när du har låga nivåer av surhet, eller du tar medicin för att förhindra sura uppstötningar som sänker surheten i magen, kan bakterier överleva och börja bryta ner mat i magen istället för syra.
I avsnitten The Acid Myth diskuterar Julia och Ollie tecknen, riskerna och lösningarna för låg magsyra.
Detta gör att gas byggs upp, vilket ökar trycket på magen som kan öppna ringmuskeln på toppen av detta organ. Maginnehållet kan röra sig uppåt, tillbaka in i matstrupen där det kom ifrån, vilket orsakar sveda och obehag.
Detta kan också utgöra ett problem för att få tillgång till ett viktigt näringsämne, vitamin B12, som bara finns i animaliska livsmedel. Detta beror på att magsyra är avgörande för att bryta ner protein och få tillgång till vitamin B12 den innehåller.
Ofta kan stress också vara en faktor. När du upplever stress, uppfattar din kropp ett hot och sätter igång ett svar. Blod leds bort från organ till muskler, och processer som matsmältning tar ett baksäte eftersom de inte är en prioritet för en kropp som förbereder sig för att fly eller faktiskt kämpa för överlevnad.
Dödar livsstilen dina energinivåer?
Ett tydligt tecken på låg surhet i magen är mjuka, svaga naglar. De är gjorda av protein, men om kroppen inte kan bryta ner protein effektivt kan det resultera i sköra naglar.
☝️Tips ☝️Om du tycker att animaliskt protein är svårt att smälta eller lider av kronisk sura uppstötningar kan du ha problem med låg surhet. Ta reda på mer i vårt avsnitt The Acid Myth .
Ketogena dieter finns överallt på nätet:vi har alla läst mirakelläkande transformationer av denna diet som löser allt från allergier till IBS. Det är dock viktigt att komma ihåg att det en gång var ett medicinskt verktyg som utfördes under överinseende av en läkare.
Den ketogena kosten består främst av fett och protein, med mycket begränsat kolhydratintag. Förutom att begränsa kolhydrater utesluter den specifika typer av vegetabilisk mat som fullkorn, frukt, baljväxter och knölar beroende på vilken plan du följer.
Och även om detta kan hjälpa till att gå ner i vikt och möjligen spela en roll i många sjukdomar, är internetpåståenden ofta mycket mer självsäkra än vetenskapen bakom. Och det finns andra konsekvenser som ännu inte har skapat vanliga rubriker.
En av de ketogena dietens biverkningar orsakas av de starka begränsningarna för kolhydrater som kan påverka tarmmikrobiomet negativt.
Detta ekosystem av bakterier i tjocktarmen utför viktiga funktioner för vår kropp och matsmältningshälsan. Deras huvudsakliga källa till näring är prebiotika, föreningar som oftast finns i hela växtlivsmedel, särskilt kostfibrer och fytokemikalier som polyfenoler.
Medelhavskost:vad är det som är så bra med det?
Den friska och mångsidiga mikrobiomet tränar immunförsvaret och har antiinflammatoriska funktioner. Mikrober från Firmicutes släktet producerar kortkedjiga fettsyror som hjälper till att bevara integriteten hos tarmslemhinnan. Probiotiska stammar av bakterier som Bifidobacterium och Lactobacillus förhindra patogena mikrober från att kolonisera tarmen och göra oss sjuka.
Studier av hur tarmmikrobiomet förändras på en ketogen kost visar dock att det har en negativ inverkan på mångfalden av våra tarmmikrober. Några av de noterade ändringarna inkluderade färre Firmicutes , lägre nivåer av probiotiska bakterier och högre nivåer av Escherichia coli samt Proteobakterier som är inblandade i uppkomsten av flera sjukdomar.
☝️Tips ☝Testa en kortsiktig eliminationsdiet som eliminerar inflammatoriska livsmedel och återinför dem långsamt för att identifiera specifika mattriggers.
Många av oss misstänker att mat kan vara orsaken och lösningen på våra problem, matsmältningsproblem och på annat sätt. Men vilken mat?
Det finns några många möjligheter:livsmedel, föreningar, interaktioner, organ och mikrober; att det kan vara svårt att skilja vad som är relevant från det som inte är. Även när du är expert.
Det är därför det första steget för att hitta den personliga lösningen för dig är att identifiera grundorsaken, och en matdagbok är ett utmärkt verktyg. Oavsett om du har bestämt dig för att göra det ensam och ta reda på var det går fel, eller om du vill konsultera en näringsterapeut som Julia Davies.
Genom att föra en matdagbok kan du logga maten du har ätit och göra anteckningar om hur du känner dig efteråt. Om du äter en biff, känner du att den sitter i magen i timmar? Blir du gasig efter ett glas mjölk? Känner du dig slö efter en kaka?
När du registrerar dina matvanor och symtom under en vecka eller mer är det lättare att identifiera mönster och trender i dina symtom, för dig och din vårdgivare. Dessa ledtrådar kan effektivisera resan till hälsa genom att eliminera återvändsgränder och onödiga tester för att påbörja din återhämtning snabbare.
☝️Tips ☝️Få 6 veckor gratis för att optimera din tarmhälsa när du registrerar dig för Gutology-uppdateringar. Den innehåller en guide till att göra en matdagbok och vilka frågor du ska ställa dig själv.
Vad är en EGD?
En esophagogastroduodenoscopy (EGD) är en munfull på mer än ett sätt. En EGD kallas ofta för en övre endoskopi och är en invasiv procedur som kan hjälpa utvärdera och hantera flera tillstånd som invol
Online GI Care
Kan gallsten försvinna av sig själv?
Vad är gallblåsan? Vissa gallsten kan lösas upp och försvinna med ingrepp medan andra behöver mer omfattande behandling. gallblåsan är ett litet päronformat organ som ligger under levern på höger
