Seis dicas de especialistas para melhorar sua digestão gratuitamente

Mudar nossa maneira de comer pode ajudar a corrigir problemas digestivos e melhorar a saúde geral.

“Às vezes, são as coisas simples que fazem uma enorme diferença”, diz Julia Davies, terapeuta nutricional especializada em doenças inflamatórias crônicas e autoimunes.

Unindo forças com Ollie Gallant, eles estão trabalhando para desfazer alguns mitos da dieta e ajudar as pessoas a fazer mudanças em sua dieta e estilo de vida para uma melhor digestão, saúde do microbioma e bem-estar geral.
Durante suas conversas francas sobre sintomas comuns e usando estudos de caso, Julia revela que não estamos sozinhos em nossos problemas digestivos e como melhorar a digestão. Enquanto muitos de nós sofrem dos mesmos sintomas, muitas vezes sofremos sozinhos e em silêncio, procurando no escuro por essa solução digestiva indescritível.
Vença o inchaço:A-Z de causas comuns

Mas não precisa ser assim. É por isso que a dupla Gutology está compartilhando algumas de suas principais dicas para iniciar sua jornada de recuperação desconstruindo o mito da acidez estomacal, apresentando alguns princípios básicos da fisiologia e explicando por que a dieta cetogênica não é uma panacéia para todos os males.
1. Prepare sua comida 2. Mastigue sua comida 3. Não use enxaguante bucal 4. Baixa acidez estomacal 5. Ceto não é para todos 6. Mantenha um diário alimentar

Isenção de responsabilidade:Nenhuma declaração neste artigo foi elaborada para substituir qualquer conselho do seu médico e não deve ser considerada como um substituto para o aconselhamento dietético especializado. Se você tiver alguma dúvida sobre sua saúde, visite seu clínico geral ou consultor médico.

1. Prepare sua comida

Tradicionalmente, nós humanos preparamos nossa comida e nosso corpo é realmente projetado em torno desse passo essencial em nossa jornada para saciar a fome.

Mas o tempo tornou-se um bem precioso hoje em dia com nossos estilos de vida urbanos agitados, longas horas de trabalho, deslocamentos, estresse e fácil acesso a alimentos para viagem, pré-fabricados e processados.

No entanto, apenas pensar em comida faz a bola rolar, desencadeando uma cascata de eventos envolvendo hormônios e sinais químicos que preparam seu corpo para receber comida. É chamada de fase cefálica da digestão .


Foto da equipe Icons8 / Unsplash

Seus sentidos são o primeiro estágio de uma digestão saudável:eles literalmente fazem os sucos fluir. Sentir cheiros, temperos e pensar em comida enviam sinais ao nosso nervo vago que diz à boca que produz mais saliva e ao seu estômago para secretar sucos digestivos.

Se você pegar um sanduíche em sua mesa ou comer em pé enquanto fala ao telefone, seu corpo não está pensando em comer porque está distraído com as tarefas em mãos.

☝️Dica ☝️ Tente reservar algum tempo para cada refeição, sempre que possível fazendo do zero, para se preparar com propósito e atenção para o importante ato de comer.

2. Mastigue sua comida

A digestão começa na boca. Seus dentes e saliva são os primeiros de uma longa linha de processos que seu corpo usa para quebrar os alimentos.

Seus dentes, mandíbula e músculos da bochecha são projetados especificamente para exercer pressão mecânica sobre a comida, transformando pedaços grandes e pontiagudos em pedaços menores e mais macios, prontos para seu estômago e seu banho de ácido.

A saliva está cheia de enzimas que também iniciam vários processos. As enzimas iniciam as reações químicas que decompõem os alimentos, que são continuadas no estômago pelo ácido lá secretado.

A mastigação também é vital para o próximo estágio, porque diz ao estômago para aumentar a produção de ácido em preparação para a chegada da sua refeição.

☝️Dica ☝️ Seu corpo é um organismo integrado, e é por isso que mastigar conscientemente pode melhorar toda a cadeia de reações envolvidas na digestão.

3. Não use enxaguante bucal

Nosso corpo tem muitos ecossistemas microbianos distintos, chamados microbiomas , que desempenham um papel na nossa saúde. Na verdade, a boca tem vários grupos distintos de bactérias que vivem em diferentes partes da cavidade oral.
Se você estiver usando enxaguante bucal duas vezes ao dia, isso pode esgotar seu microbioma oral. E isso pode ter um efeito cascata no resto do seu corpo. Co-evoluímos para viver com os micróbios da boca, alguns dos quais viajam naturalmente pelo trato digestivo com os 0,5 e 1,5 litros de saliva que nossa boca produz todos os dias.
Os micróbios intestinais protegem de 5 doenças crônicas

E como evoluímos em simbiose, essa transferência não é nada incomum ou alarmante. Mas, ao interromper o microbioma oral com enxaguatório bucal, podemos estar inadvertidamente perturbando uma cadeia maior de eventos.

Na verdade, existem diferentes comunidades microbianas vivendo em diferentes partes de nossa boca:as bactérias que vivem em seus dentes são diferentes daquelas em suas gengivas, língua, bochecha, lábio e palato duro e mole. Mas quando você usa enxaguante bucal, pode atrapalhar todos eles.

E assim como o intestino, a boca também pode sofrer disbiose:alterações negativas nas comunidades de micróbios que podem levar à inflamação, mais conhecida como periodontite. De fato, a periodontite grave é conhecida por afetar o controle glicêmico (como o corpo regula os níveis de glicose no sangue) tanto em diabéticos quanto em não diabéticos.

Além disso, os pesquisadores sugerem que a disbiose oral pode influenciar uma variedade de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias intestinais e câncer colorretal.

☝️Dica ☝️ Experimente o óleo puxando com óleo de coco por 15 minutos logo pela manhã. Ele coleta muitas bactérias que se acumularam durante a noite, mas tem menos impacto no microbioma oral.

4. Ácido estomacal baixo

Ao contrário da crença popular, azia e refluxo ácido são frequentemente causados ​​pela baixa acidez estomacal. Para que este órgão faça seu trabalho corretamente, o pH precisa ser altamente ácido (pH 1,5–3,5). Isso nos permite quebrar nossos alimentos - especialmente proteínas, que são difíceis de digerir.

A alta acidez fornece uma barreira contra bactérias que geralmente só podem sobreviver por até 15 minutos. Mas quando você tem baixos níveis de acidez, ou toma medicamentos para prevenir o refluxo ácido que diminui a acidez do estômago, as bactérias podem sobreviver e começar a quebrar os alimentos no estômago em vez do ácido.

Nos episódios de The Acid Myth, Julia e Ollie discutem os sinais, riscos e soluções para a baixa acidez estomacal.

Isso faz com que o gás se acumule, aumentando a pressão no estômago que pode abrir o esfíncter na parte superior desse órgão. O conteúdo do estômago pode se mover para cima, de volta ao esôfago de onde veio, causando queimação e desconforto.

Isso também pode representar um problema para acessar um nutriente essencial, a vitamina B12, que só é encontrado em alimentos derivados de animais. Isso ocorre porque o ácido estomacal é vital para quebrar a proteína e acessar a vitamina B12 que ela contém.
Muitas vezes, o estresse também pode ser um fator. Quando você experimenta estresse, seu corpo percebe uma ameaça e monta uma resposta. O sangue é desviado dos órgãos para os músculos, e processos como a digestão ficam em segundo plano porque não são uma prioridade para um corpo que está se preparando para fugir ou, de fato, lutar pela sobrevivência.
O estilo de vida está acabando com seus níveis de energia?

Um sinal revelador de baixa acidez estomacal são unhas macias e fracas. Eles são feitos de proteína, mas se o corpo não for capaz de quebrar a proteína de forma eficiente, isso pode resultar em unhas quebradiças.

☝️Dica ☝️Se você acha difícil digerir proteína animal ou sofre de refluxo ácido crônico, pode ter um problema com baixa acidez. Saiba mais em nosso episódio O mito do ácido .

5. A dieta Keto não é para todos

As dietas cetogênicas são onipresentes on-line:todos nós lemos transformações milagrosas de cura dessa dieta, resolvendo tudo, desde alergias a SII. No entanto, é importante lembrar que já foi uma ferramenta médica conduzida sob a supervisão de um profissional médico.

A dieta cetogênica consiste principalmente em gorduras e proteínas, com ingestão de carboidratos muito limitada. Além de limitar os carboidratos, exclui tipos específicos de alimentos vegetais, como grãos integrais, frutas, legumes e tubérculos, dependendo do plano que você segue.

E embora isso possa ajudar na perda de peso e possivelmente desempenhar um papel em muitas doenças, muitas vezes as alegações da internet são muito mais assertivas do que a ciência por trás disso. E há outras consequências que ainda não chegaram às manchetes.


Foto de Sara Dubler / Unsplash

Um dos efeitos colaterais da dieta cetogênica é causado pelas fortes restrições impostas aos carboidratos que podem afetar negativamente o microbioma intestinal.
Este ecossistema de bactérias no cólon desempenha funções importantes para a nossa saúde corporal e digestiva. Sua principal fonte de sustento são os prebióticos, compostos encontrados principalmente em alimentos vegetais integrais, especialmente fibras alimentares e fitoquímicos como polifenóis.
Dieta mediterrânea:o que há de tão bom nisso?

O microbioma saudável e diversificado treina o sistema imunológico e tem funções anti-inflamatórias. Micróbios dos Firmicutes gênero produzem ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a preservar a integridade do revestimento do intestino. Cepas probióticas de bactérias como Bifidobacterium e Lactobacillus impedir que micróbios patogênicos colonizem o intestino e nos deixem doentes.

No entanto, estudos de como o microbioma intestinal muda em uma dieta cetogênica mostram que isso tem um impacto negativo na diversidade de nossos micróbios intestinais. Algumas das mudanças observadas incluíram menos Firmicutes , níveis mais baixos de bactérias probióticas e níveis mais altos de Escherichia coli bem como Proteobactérias que estão implicados no surgimento de várias doenças.

☝️Dica ☝Tente uma dieta de eliminação de curto prazo que elimine alimentos inflamatórios e os reintroduza lentamente para identificar gatilhos alimentares específicos.

6. Mantenha um diário alimentar

Muitos de nós suspeitamos que a comida pode ser a causa e a solução de nossos problemas, digestivos e outros. Mas que comida?

Existem muitas possibilidades:alimentos, compostos, interações, órgãos e micróbios; que pode ser difícil distinguir o que é relevante do que não é. Mesmo quando você é um especialista.

Por isso, o primeiro passo para encontrar a solução personalizada para você é identificar a causa raiz, e um diário alimentar é uma excelente ferramenta. Se você decidiu seguir sozinho e descobrir onde está errado, ou deseja consultar um terapeuta nutricional como Julia Davies.

Manter um diário alimentar permite que você registre os alimentos que comeu e faça anotações sobre como se sente depois. Se você come um bife, sente que está sentado no estômago por horas? Você fica com gases depois de um copo de leite? Sentindo-se letárgico depois de uma fatia de bolo?

Quando você registra seus hábitos e sintomas alimentares por uma semana ou mais, é mais fácil identificar padrões e tendências em seus sintomas, para você e seu médico. Essas pistas podem agilizar a jornada para a saúde, eliminando becos sem saída e testes desnecessários para iniciar sua recuperação mais cedo.

☝️Dica ☝️Ganhe 6 semanas grátis para otimizar sua saúde intestinal ao se inscrever nas atualizações do Gutology. Inclui um guia para fazer um diário alimentar e quais perguntas fazer a si mesmo.

• Teste de microbioma para parasitas, vírus, infecções, SII e intestino permeável?
• Principais podcasts sobre o microbioma intestinal e a saúde digestiva