»Včasih so preproste stvari tiste, ki naredijo veliko razliko,« pravi Julia Davies, prehranska terapevtka, specializirana za kronična vnetna in avtoimunska stanja.
Z združitvijo moči z Olliejem Gallantom si prizadevata razveljaviti nekatere prehranske mite in pomagati ljudem spremeniti svojo prehrano in življenjski slog za boljšo prebavo, zdravje mikrobioma in splošno dobro počutje.
Med njihovimi odkritimi pogovori o pogostih simptomih in s pomočjo študij primerov Julia razkrije, da nismo sami v svojih prebavnih težavah in kako izboljšati prebavo. Medtem ko mnogi od nas trpijo zaradi istih simptomov, pogosto trpimo sami in v tišini in v temi iščemo to izmuzljivo prebavno rešitev.
Premagajte napihnjenost:A-Ž pogostih vzrokov
Ni pa nujno, da je tako. Zato duo Gutology deli nekaj svojih najboljših nasvetov za začetek vaše poti do okrevanja z razgradnjo mita o kislosti želodca, predstavitvijo nekaterih osnovnih fizioloških načel in razlago, zakaj ketogena dieta ni rešitev za vse bolezni.
1. Pripravite si hrano 2. Žvečite hrano 3. Ne uporabljajte ustne vode 4. Nizka želodčna kislina 5. Keto ni za vsakogar 6. Vodite dnevnik hrane
Izjava o omejitvi odgovornosti:Nobena izjava v tem članku ni zasnovana tako, da bi preglasila kakršne koli nasvete vašega zdravnika in se nanjo ne bi smeli zanašati kot nadomestek za nasvet specialista o prehrani. Če imate kakršne koli pomisleke glede svojega zdravja, obiščite svojega splošnega zdravnika ali zdravstvenega svetovalca.
Tradicionalno smo ljudje pripravili hrano in naše telo je pravzaprav zasnovano okoli tega bistvenega koraka na naši poti do potešitve lakote.
Toda čas je dandanes postal dragocena dobrina z našim živahnim mestnim življenjskim slogom, dolgimi delovnimi urami, potovanjem na delo, stresom in enostavnim dostopom do pripravljene in predelane hrane s seboj.
Vendar pa že samo razmišljanje o hrani zažene kroglo in sproži kaskado dogodkov, ki vključujejo hormone in kemične signale, ki pripravijo vaše telo na sprejem hrane. Imenuje se cefalična faza prebave .
Fotografija ekipe Icons8 / Unsplash
Vaša čutila so prva stopnja zdrave prebave:dobesedno poskrbijo za pretok sokov. Vdihavanje, začimbe in razmišljanje o hrani pošiljajo signale našemu vagusnemu živcu, ki pove, da usta proizvajajo več sline in vaš želodec, da izloča prebavne sokove.
Če vzamete sendvič za mizo ali jeste stoje, medtem ko se pogovarjate po telefonu, vaše telo ne razmišlja o jedi, ker ga motijo opravila.
☝️Nasvet ☝️ Poskusite si vzeti nekaj časa za vsak obrok, če je le mogoče, ga pripravite iz nič, da se namensko in premišljeno pripravite na pomembno dejanje prehranjevanja.
Prebava se začne v ustih. Vaši zobje in slina so prvi v dolgi vrsti procesov, ki jih vaše telo uporablja za razgradnjo hrane.
Vaši zobje, mišice čeljusti in ličnic so posebej zasnovane tako, da izvajajo mehanski pritisk na hrano, pri čemer velike kose in koničaste koščke spremenijo v mehkejše, manjše koščke, pripravljene za vaš želodec in njegovo kislo kopel.
Slina je polna encimov, ki sprožijo tudi številne procese. Encimi sprožijo kemične reakcije, ki razgrajujejo hrano, ki se v želodcu nadaljujejo s kislino, ki se tam izloča.
Žvečenje je ključnega pomena tudi za naslednjo stopnjo, saj pove želodcu, naj poveča proizvodnjo kisline, da se pripravi na prihod vašega obroka.
☝️Nasvet ☝️ Vaše telo je integriran organizem in zato lahko premišljeno žvečenje izboljša celotno verigo reakcij, ki so vključene v prebavo.
Naše telo ima veliko različnih mikrobnih ekosistemov, imenovanih mikrobiomi , ki igrajo vlogo pri našem zdravju. Pravzaprav ima usta več različnih skupin bakterij, ki živijo v različnih delih ustne votline.
Če uporabljate ustno vodico dvakrat na dan, lahko to izčrpa vaš ustni mikrobiom. In to lahko vpliva na preostanek vašega telesa. Skupaj smo se razvili, da živimo z mikrobi v ustih, od katerih nekateri naravno potujejo po našem prebavnem traktu z 0,5 in 1,5 litra sline, ki jo proizvedejo usta vsak dan.
Črevesni mikrobi ščitijo pred 5 kroničnimi boleznimi
In ker smo se razvili v simbiozi, ta prenos ni nič nenavadnega ali zaskrbljujočega. Toda s tem, ko z ustno vodico porušimo ustni mikrobiom, morda nehote motimo širšo verigo dogodkov.
Dejansko obstajajo različne mikrobne skupnosti, ki živijo na različnih delih naših ust:bakterije, ki živijo na vaših zobeh, so drugačne od bakterij na vaših dlesni, jeziku, licih, ustnicah ter trdem in mehkem nebu. Toda ko uporabljate ustno vodico, lahko moti vse.
In tako kot črevesje, lahko tudi usta doživijo disbiozo:negativne spremembe v skupnostih mikrobov, ki lahko vodijo do vnetja, bolj znanega kot parodontitis. Pravzaprav je znano, da hud parodontitis vpliva na urejenost glikemije (kako telo uravnava raven glukoze v krvi) tako pri sladkorni bolezni kot pri nediabetikih.
Poleg tega raziskovalci kažejo, da lahko oralna disbioza vpliva na različne bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, vnetno črevesno boleznijo in kolorektalnim rakom.
☝️Nasvet ☝️ Zjutraj najprej poskusite 15 minut s kokosovim oljem vleči olje. Zbira veliko bakterij, ki so se nabrale čez noč, vendar manj vpliva na ustni mikrobiom.
V nasprotju s splošnim prepričanjem sta zgaga in refluks kisline pogosto posledica nizke želodčne kisline. Da bi ta organ pravilno opravljal svoje delo, mora biti pH zelo kisel (pH 1,5–3,5). To nam omogoča, da hrano razgradimo – zlasti beljakovine, ki so po ugledu težko prebavljive.
Visoka kislost predstavlja oviro pred bakterijami, ki običajno v njej preživijo le do 15 minut. Ko pa imate nizko raven kislosti ali jemljete zdravila za preprečevanje refluksa kisline, ki znižujejo kislost želodca, lahko bakterije preživijo in začnejo razgrajevati hrano v želodcu namesto kisline.
V epizodah The Acid Myth Julia in Ollie razpravljata o znakih, tveganjih in rešitvah za nizko želodčno kislino.
To povzroči kopičenje plina, ki povečuje pritisk na vaš želodec, ki lahko odpre sfinkter na vrhu tega organa. Vsebina želodca se lahko premakne navzgor, nazaj v požiralnik, od koder je prišla, kar povzroči pekoč občutek in nelagodje.
To lahko predstavlja tudi težavo pri dostopu do bistvenega hranila, vitamina B12, ki ga najdemo samo v živilih živalskega izvora. To je zato, ker je želodčna kislina ključnega pomena pri razgradnji beljakovin in dostopu do vitamina B12, ki ga vsebuje.
Pogosto je lahko dejavnik tudi stres. Ko doživite stres, vaše telo zazna grožnjo in se odzove. Kri se preusmeri iz organov v mišice, procesi, kot je prebava, pa so v zadnjem času, ker niso prednostna naloga za telo, ki se pripravlja na beg ali se boriti za preživetje.
Ali življenjski slog ubija vašo raven energije?
Eden od znakov nizke kislosti želodca so mehki, šibki nohti. Narejeni so iz beljakovin, vendar če telo ne more učinkovito razgraditi beljakovin, lahko to povzroči krhke nohte.
☝️Nasvet ☝️Če se vam zdijo živalske beljakovine težko prebavljive ali imate kronični refluks kisline, imate morda težave z nizko kislostjo. Več o tem v naši epizodi Mit o kislini .
Ketogene diete so vseprisotne na spletu:vsi smo prebrali čudežne zdravilne transformacije te diete, ki rešujejo vse od alergij do IBS. Vendar se je treba spomniti, da je bilo nekoč medicinsko orodje, ki se je izvajalo pod nadzorom zdravstvenega delavca.
Ketogena dieta je sestavljena predvsem iz maščob in beljakovin, z zelo omejenim vnosom ogljikovih hidratov. Poleg omejevanja ogljikovih hidratov izključuje določene vrste rastlinske hrane, kot so polnozrnate žitarice, sadje, stročnice in gomolji, odvisno od načrta, ki ga upoštevate.
In čeprav to lahko pomaga pri izgubi teže in morda igra vlogo pri številnih boleznih, so pogosto trditve na internetu veliko bolj odločne kot znanost, ki za tem stoji. Obstajajo pa tudi druge posledice, ki še niso prišle na glavne naslove.
Eden od stranskih učinkov ketogene diete je posledica močnih omejitev ogljikovih hidratov, ki lahko negativno vplivajo na črevesni mikrobiom.
Ta ekosistem bakterij v debelem črevesu opravlja pomembne funkcije za naše telo in zdravje prebave. Njihov glavni vir prehranjevanja so prebiotiki, spojine, ki jih najdemo večinoma v polnovrednih rastlinskih živilih, zlasti v prehranskih vlakninah in fitokemikalijah, kot so polifenoli.
Sredozemska prehrana:kaj je v njej tako dobrega?
Zdrav in raznolik mikrobiom trenira imunski sistem in ima protivnetne funkcije. Mikrobi Firmicutes rodu proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki pomagajo ohranjati celovitost črevesne sluznice. Probiotični sevi bakterij, kot je Bifidobacterium in Lactobacillus preprečiti, da bi patogeni mikrobi kolonizirali črevesje in nas zboleli.
Vendar pa študije o tem, kako se črevesni mikrobiom spreminja na ketogeni dieti, kažejo, da ima negativen vpliv na raznolikost naših črevesnih mikrobov. Nekatere od opaženih sprememb so vključevale manj Firmicutes , nižje ravni probiotičnih bakterij in višje ravni Escherichia coli kot tudi Proteobakterije ki so vpletene v nastanek več bolezni.
☝️Nasvet ☝Poskusite s kratkotrajno izločevalno dieto, ki odpravlja vnetna živila in jih počasi ponovno uvaja, da ugotovite specifične sprožilce hrane.
Mnogi od nas sumimo, da je hrana lahko vzrok in rešitev naših težav, prebavnih in drugih. Toda kakšna hrana?
Obstaja veliko možnosti:hrana, spojine, interakcije, organi in mikrobi; da je težko ločiti, kaj je relevantno od tistega, kar ni. Tudi če ste strokovnjak.
Zato je prvi korak k iskanju prilagojene rešitve za vas, da ugotovite glavni vzrok, prehranski dnevnik pa je odlično orodje. Ne glede na to, ali ste se odločili sami in ugotoviti, kje gre narobe, ali pa se želite posvetovati s prehransko terapevtko, kot je Julia Davies.
Vodenje dnevnika hrane vam omogoča, da beležite živila, ki ste jih pojedli, in beležite, kako se počutite po tem. Če jeste zrezek, se vam zdi, da sedi v želodcu več ur? Se vam po kozarcu mleka zasliši? Se počutite letargično po rezini torte?
Ko beležite svoje prehranjevalne navade in simptome en teden ali več, je za vas in vašega zdravstvenega delavca lažje prepoznati vzorce in trende v svojih simptomih. Ti namigi lahko poenostavijo pot do zdravja, tako da odpravijo slepe ulice in nepotrebne teste, da začneš okrevati hitreje.
☝️Nasvet ☝️Pridobite brezplačnih 6 tednov za optimizacijo zdravja črevesja, ko se prijavite na posodobitve Gutology. Vključuje vodnik za izdelavo dnevnika hrane in vprašanja, ki si jih zastavite.
Bolečina med odvajanjem črevesja
Bolezen razdražljivega črevesja poveča tveganje za demenco
Okužba s SARS-CoV-2 pri bolnikih z rakom podaljša izločanje virusa in izgubo limfocitov
Preizkus okultne krvi v blatu
Prehrana in napihnjenost:kaj morate vedeti
Izguba mikrobiomov pri uporabi antibiotikov vpliva na odziv na cepivo proti gripi
Kaj morate vedeti o sindromu razdražljivega črevesja (IBS)
Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) je razvrščen kot funkcionalna črevesna motnja, ki povzroča bolečine v trebuhu. To pomeni, da ni vidnih poškodb tkiv, ampak je motnja v delovanju. Študija iz let
Nasveti za pripravo kave, ki ne bo dražila vašega želodca
Pitje kave ima koristi za zdravje, kažejo nekatere študije. Toda nekaterim ljudem se zdi, da kava povzroča prebavne težave. Pravzaprav nekatere študije kažejo, da lahko povzroči zgago, prebavne motnje
Kako gostiteljski dejavniki, kot je pljučni mikrobiom, pomagajo pri okužbi s SARS -CoV -2?
Koronavirus 2 hudega respiratornega sindroma (SARS-CoV-2) je virus RNA, ki spada v rod Coronaviridae in podrod beta-koronavirusa. Je nov in zelo nalezljiv patogen, ki je odgovoren za trenutno koronavi