“A veces son las cosas simples las que marcan una gran diferencia”, dice Julia Davies, terapeuta nutricional especializada en enfermedades autoinmunes e inflamatorias crónicas.
Uniendo fuerzas con Ollie Gallant, están trabajando para deshacer algunos mitos sobre la dieta y ayudar a las personas a realizar cambios en su dieta y estilo de vida para mejorar la digestión, la salud del microbioma y el bienestar general.
Durante sus charlas francas sobre los síntomas comunes y el uso de estudios de casos, Julia revela que no estamos solos en nuestros problemas digestivos y en cómo mejorar la digestión. Si bien muchos de nosotros sufrimos los mismos síntomas, a menudo sufrimos solos y en silencio, buscando en la oscuridad esa solución digestiva difícil de alcanzar.
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Pero no tiene por qué ser así. Es por eso que el dúo de Gutology comparte algunos de sus mejores consejos para comenzar su viaje hacia la recuperación deconstruyendo el mito de la acidez estomacal, presentando algunos principios básicos de fisiología y explicando por qué la dieta cetogénica no es una panacea para todos los males.
1. Prepare su comida 2. Mastique su comida 3. No use enjuague bucal 4. Ácido estomacal bajo 5. Keto no es para todos 6. Mantenga un diario de alimentos
Descargo de responsabilidad:ninguna declaración en este artículo está diseñada para anular cualquier consejo de su médico y no debe considerarse como un sustituto del consejo dietético especializado. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, visite a su médico general o asesor médico.
Tradicionalmente, los humanos hemos preparado nuestra comida y nuestro cuerpo en realidad está diseñado en torno a este paso esencial en nuestro viaje para saciar el hambre.
Pero el tiempo se ha convertido en un bien preciado hoy en día con nuestros estilos de vida urbanos agitados, largas horas de trabajo, desplazamientos, estrés y fácil acceso a comida para llevar, prefabricada y procesada.
Sin embargo, el simple hecho de pensar en la comida hace que la pelota ruede, desencadenando una cascada de eventos que involucran hormonas y señales químicas que preparan su cuerpo para recibir alimentos. Se llama la fase cefálica de la digestión .
Foto del equipo de Icons8 / Unsplash
Tus sentidos son la primera etapa de una digestión saludable:literalmente hacen fluir los jugos. Olores flotantes, condimentos y pensar en la comida envían señales a nuestro nervio vago que le dice a la boca que produzca más saliva y al estómago que secrete jugos digestivos.
Si toma un sándwich en su escritorio o come de pie mientras habla por teléfono, su cuerpo no está pensando en comer porque está distraído con las tareas que tiene entre manos.
☝️Consejo ☝️ Trate de reservar algo de tiempo para cada comida, cuando sea posible haciéndola desde cero, para prepararse con determinación y atención para el importante acto de comer.
La digestión comienza en la boca. Los dientes y la saliva son los primeros de una larga serie de procesos que utiliza el cuerpo para descomponer los alimentos.
Los dientes, la mandíbula y los músculos de las mejillas están diseñados específicamente para ejercer presión mecánica sobre la comida, convirtiendo los trozos grandes y puntiagudos en trozos más pequeños y suaves, listos para el estómago y su baño ácido.
La saliva está llena de enzimas que también inician varios procesos. Las enzimas inician las reacciones químicas que descomponen los alimentos, que continúan en el estómago por el ácido secretado allí.
Masticar también es vital para la siguiente etapa porque le dice al estómago que aumente la producción de ácido en preparación para la llegada de su comida.
☝️Consejo ☝️ Tu cuerpo es un organismo integrado, y es por eso que masticar conscientemente puede potenciar toda la cadena de reacciones involucradas en la digestión.
Nuestro cuerpo tiene muchos ecosistemas microbianos distintos, llamados microbiomas , que juegan un papel en nuestra salud. De hecho, la boca en realidad tiene varios grupos distintos de bacterias que viven en diferentes partes de la cavidad bucal.
Si usa enjuague bucal dos veces al día, esto puede agotar su microbioma oral. Y esto puede tener un efecto de goteo en el resto de su cuerpo. Hemos coevolucionado para vivir con los microbios de nuestra boca, algunos de los cuales viajan naturalmente por nuestro tracto digestivo con los 0,5 y 1,5 litros de saliva que produce nuestra boca cada día.
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Y dado que hemos evolucionado en simbiosis, esta transferencia no es nada inusual ni alarmante. Pero al interrumpir el microbioma oral con enjuague bucal, es posible que estemos perturbando sin darnos cuenta una cadena más grande de eventos.
En realidad, hay diferentes comunidades microbianas que viven en diferentes partes de nuestra boca:las bacterias que viven en los dientes son diferentes a las de las encías, la lengua, las mejillas, los labios y el paladar duro y blando. Pero cuando usas enjuague bucal, puede molestarlos a todos.
Y al igual que el intestino, la boca también puede experimentar disbiosis:alteraciones negativas en las comunidades de microbios que pueden derivar en inflamación, más conocida como periodontitis. De hecho, se sabe que la periodontitis grave afecta el control glucémico (la forma en que el cuerpo regula los niveles de glucosa en la sangre) tanto en los diabéticos como en los no diabéticos.
Además, los investigadores sugieren que la disbiosis oral puede influir en una variedad de enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer colorrectal.
☝️Consejo ☝️Prueba el oil lifting con aceite de coco durante 15 minutos a primera hora de la mañana. Recoge muchas de las bacterias que se acumularon durante la noche, pero tiene menos impacto en el microbioma oral.
Contrariamente a la creencia popular, la acidez estomacal y el reflujo ácido a menudo son causados por un bajo nivel de ácido estomacal. Para que este órgano haga su trabajo correctamente, el pH debe ser muy ácido (pH 1,5-3,5). Esto nos permite descomponer los alimentos, especialmente las proteínas, que por su reputación son difíciles de digerir.
La alta acidez proporciona una barrera contra las bacterias que, por lo general, solo pueden sobrevivir hasta 15 minutos. Pero cuando tiene niveles bajos de acidez o toma medicamentos para prevenir el reflujo ácido que reducen la acidez estomacal, las bacterias pueden sobrevivir y comenzar a descomponer los alimentos en el estómago en lugar del ácido.
En los episodios El mito del ácido, Julia y Ollie analizan los signos, los riesgos y las soluciones para los niveles bajos de ácido estomacal.
Esto hace que se acumule gas, aumentando la presión en el estómago que puede abrir el esfínter en la parte superior de este órgano. El contenido del estómago puede moverse hacia arriba, de regreso al esófago de donde provino, causando ardor e incomodidad.
Esto también puede plantear un problema para acceder a un nutriente esencial, la vitamina B12, que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Esto se debe a que el ácido estomacal es vital para descomponer las proteínas y acceder a la vitamina B12 que contiene.
A menudo, el estrés también puede ser un factor. Cuando experimenta estrés, su cuerpo percibe una amenaza y monta una respuesta. La sangre se desvía de los órganos a los músculos, y procesos como la digestión pasan a un segundo plano porque no son una prioridad para un cuerpo que se está preparando para huir o, de hecho, para luchar por la supervivencia.
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Un signo revelador de acidez estomacal baja son las uñas blandas y débiles. Están hechos de proteína, pero si el cuerpo no es capaz de descomponer la proteína de manera eficiente, puede provocar uñas quebradizas.
☝️Consejo ☝️Si encuentra que la proteína animal es difícil de digerir o sufre de reflujo ácido crónico, es posible que tenga un problema con la baja acidez. Obtenga más información en nuestro episodio El mito del ácido .
Las dietas cetogénicas son omnipresentes en línea:todos hemos leído transformaciones curativas milagrosas de esta dieta que resuelven todo, desde alergias hasta SII. Sin embargo, es importante recordar que alguna vez fue una herramienta médica realizada bajo la supervisión de un profesional médico.
La dieta cetogénica consiste principalmente en grasas y proteínas, con una ingesta de carbohidratos muy limitada. Además de limitar los carbohidratos, excluye tipos específicos de alimentos vegetales como cereales integrales, frutas, legumbres y tubérculos según el plan que sigas.
Y si bien esto puede ayudar a perder peso y posiblemente desempeñar un papel en muchas enfermedades, a menudo las afirmaciones de Internet son mucho más asertivas que la ciencia detrás de ellas. Y hay otras consecuencias que aún no han aparecido en los principales titulares.
Foto de Sara Dubler / Unsplash
Uno de los efectos secundarios de la dieta cetogénica es causado por las fuertes restricciones impuestas a los carbohidratos que pueden afectar negativamente al microbioma intestinal.
Este ecosistema de bacterias en el colon realiza funciones importantes para nuestro cuerpo y la salud digestiva. Su principal fuente de sustento son los prebióticos, compuestos que se encuentran principalmente en alimentos vegetales integrales, especialmente fibras dietéticas y fitoquímicos como los polifenoles.
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El microbioma saludable y diverso entrena el sistema inmunológico y tiene funciones antiinflamatorias. Microbios de los Firmicutes género producen ácidos grasos de cadena corta que ayudan a preservar la integridad del revestimiento intestinal. Cepas probióticas de bacterias como Bifidobacterium y Lactobacillus evitar que los microbios patógenos colonicen el intestino y nos enfermen.
Sin embargo, los estudios sobre cómo cambia el microbioma intestinal con una dieta cetogénica muestran que tiene un impacto negativo en la diversidad de nuestros microbios intestinales. Algunos de los cambios observados incluyeron menos Firmicutes , niveles más bajos de bacterias probióticas y niveles más altos de Escherichia coli así como proteobacterias que están implicados en la aparición de varias enfermedades.
☝️Consejo ☝Pruebe una dieta de eliminación a corto plazo que elimine los alimentos inflamatorios y los vuelva a introducir lentamente para identificar los desencadenantes alimentarios específicos.
Muchos de nosotros sospechamos que la comida puede ser la causa y la solución a nuestros problemas, digestivos y otros. ¿Pero qué comida?
Hay muchas posibilidades:alimentos, compuestos, interacciones, órganos y microbios; que puede ser difícil distinguir lo que es relevante de lo que no lo es. Incluso cuando eres un experto.
Es por eso que el primer paso para encontrar la solución personalizada para usted es identificar la causa raíz, y un diario de alimentos es una excelente herramienta. Ya sea que haya decidido hacerlo solo y descubrir dónde está fallando, o si desea consultar a un terapeuta nutricional como Julia Davies.
Llevar un diario de alimentos le permite registrar los alimentos que ha comido y tomar notas sobre cómo se siente después. Si comes un bistec, ¿sientes que está sentado en tu estómago durante horas? ¿Tienes gases después de un vaso de leche? ¿Te sientes letárgico después de un trozo de pastel?
Cuando registra sus hábitos alimenticios y síntomas durante una semana o más, es más fácil identificar patrones y tendencias en sus síntomas, para usted y su proveedor de atención médica. Estas pistas pueden agilizar el viaje hacia la salud, al eliminar los callejones sin salida y las pruebas innecesarias para comenzar su recuperación antes.
☝️Consejo ☝️Obtenga 6 semanas gratis para optimizar su salud intestinal cuando se registre para recibir actualizaciones de Gutology. Incluye una guía para hacer un diario de alimentos y qué preguntas debe hacerse.
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