Šest stručnih savjeta za besplatno poboljšanje probave

Promjena načina prehrane može pomoći u rješavanju probavnih problema i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

"Ponekad jednostavne stvari čine veliku razliku", kaže Julia Davies, nutricionista specijalizirana za kronična upalna i autoimuna stanja.

Udružujući snage s Olliejem Gallantom, oni rade na poništavanju nekih mitova o prehrani i pomažu ljudima da promijene svoju prehranu i način života za bolju probavu, zdravlje mikrobioma i opću dobrobit.

Tijekom njihovih iskrenih razgovora o uobičajenim simptomima i korištenjem studija slučaja, Julia otkriva da nismo sami u svojim probavnim problemima i kako poboljšati probavu. Dok mnogi od nas pate od istih simptoma, često patimo sami i u tišini, tražeći u mraku tu neuhvatljivu probavnu otopinu.

Pobijedite nadutost:A-Z uobičajenih uzroka

Ali to ne mora biti tako. Zato duo Gutology dijeli neke od svojih najboljih savjeta kako započeti svoj put do oporavka dekonstruirajući mit o kiselosti želuca, predstavljajući neke osnovne principe fiziologije i objašnjavajući zašto ketogena dijeta nije lijek za sve bolesti.

1.Pripremite hranu2.Žvačite hranu3.Nemojte koristiti tekućinu za ispiranje usta4.Niska želučana kiselina5.Keto nije za svakoga6.Vodite dnevnik hrane

Odricanje od odgovornosti:Nijedna izjava u ovom članku nije osmišljena tako da nadjača savjete vašeg liječnika i ne treba se na nju oslanjati kao zamjenu za savjet specijaliste o prehrani. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, posjetite svog liječnika opće prakse ili medicinskog savjetnika.

1. Pripremite svoju hranu

Tradicionalno, mi ljudi pripremamo hranu i naše tijelo je zapravo dizajnirano oko ovog bitnog koraka na našem putu do utaživanja gladi.

Ali vrijeme je danas postalo dragocjena roba s našim užurbanim urbanim stilom života, dugim radnim vremenom, putovanjem na posao, stresom i lakim pristupom gotovim i prerađenim namirnicama za ponijeti.

Ipak, samo razmišljanje o hrani pokreće loptu, pokrećući niz događaja koji uključuju hormone i kemijske signale koji pripremaju vaše tijelo da primi hranu. Zove se cefalična faza probave .

Fotografija Icons8 tima / Unsplash

Vaša osjetila su prva faza zdrave probave:ona doslovno potiču sokove. Dopuhivanje mirisa, začini i razmišljanje o hrani šalju signale našem vagusnom živcu koji govori da usta proizvode više sline, a vašem želucu da luči probavne sokove.

Ako zgrabite sendvič za stolom ili jedete stojeći dok razgovarate na telefon, vaše tijelo ne razmišlja o jelu jer je ometano obavljanjem zadataka.

☝️Savjet ☝️ Pokušajte odvojiti malo vremena za svaki obrok, kada je to moguće napraviti ga od nule, kako biste se namjerno i svjesno pripremili za važan čin jedenja.

2. Žvačite hranu

Probava počinje u ustima. Vaši zubi i slina prvi su u dugom nizu procesa koje vaše tijelo koristi za razgradnju hrane.

Vaši zubi, mišići čeljusti i obraza posebno su dizajnirani da vrše mehanički pritisak na hranu, pretvarajući velike komade i šiljaste komadiće u mekše, manje komade, spremne za vaš želudac i njegovu kiselu kupku.

Slina je puna enzima koji također pokreću nekoliko procesa. Enzimi pokreću kemijske reakcije koje razgrađuju hranu, koje se nastavljaju u želucu pomoću kiseline koja se tamo luči.

Žvakanje je također od vitalnog značaja za sljedeću fazu jer govori želucu da pojača proizvodnju kiseline u pripremi za dolazak vašeg obroka.

☝️Savjet ☝️ Vaše tijelo je integrirani organizam i zato svjesno žvakanje može pospješiti cijeli lanac reakcija uključenih u probavu.

3. Nemojte koristiti tekućinu za ispiranje usta

Naše tijelo ima mnogo različitih mikrobnih ekosustava, zvanih mikrobiomi , koji igraju važnu ulogu u našem zdravlju. Zapravo, usta zapravo imaju nekoliko različitih skupina bakterija koje žive u različitim dijelovima usne šupljine.

Ako koristite tekućinu za ispiranje usta dva puta dnevno, to može iscrpiti vaš oralni mikrobiom. A to može imati učinak curenja na ostatak vašeg tijela. Zajedno smo evoluirali da živimo s mikrobima u ustima, od kojih neki prirodno putuju niz naš probavni trakt s 0,5 i 1,5 litara sline koju naša usta proizvode svaki dan.

Crijevni mikrobi štite od 5 kroničnih bolesti

A budući da smo evoluirali u simbiozi, ovaj prijenos nije ništa neobično ili alarmantno. Ali ometanjem oralnog mikrobioma vodicom za ispiranje usta, možda nehotice ometamo veći lanac događaja.

Zapravo postoje različite mikrobne zajednice koje žive na različitim dijelovima naših usta:bakterije koje žive na vašim zubima različite su od onih na desnima, jeziku, obrazima, usnama te tvrdom i mekom nepcu. Ali kada koristite tekućinu za ispiranje usta, to može poremetiti sve njih.

I baš kao i crijeva, usta također mogu doživjeti disbiozu:negativne promjene u zajednicama mikroba koje mogu dovesti do upale, poznatije kao parodontitis. Zapravo, poznato je da teški parodontitis utječe na kontrolu glikemije (način na koji tijelo regulira razinu glukoze u krvi) i kod dijabetesa i kod nedijabetičara.

Nadalje, istraživači sugeriraju da oralna disbioza može utjecati na niz bolesti uključujući kardiovaskularne bolesti, upalnu bolest crijeva i kolorektalni rak.

☝️Savjet ☝️ Prvo ujutro isprobajte ulje s kokosovim uljem 15 minuta. Sakuplja mnogo bakterija koje su se nakupile preko noći, ali ima manji utjecaj na oralni mikrobiom.

4. Niska kiselina u želucu

Suprotno uvriježenom mišljenju, žgaravica i refluks kiseline često su uzrokovani niskom kiselinom u želucu. Da bi ovaj organ ispravno obavljao svoj posao, pH mora biti jako kisel (pH 1,5-3,5). To nam omogućuje da razgradimo hranu - posebno proteine, koje je po reputaciji teško probavljivo.

Visoka kiselost pruža barijeru protiv bakterija koje obično mogu preživjeti u njoj do 15 minuta. Ali kada imate nisku razinu kiselosti ili uzimate lijekove za sprječavanje refluksa kiseline koji snižavaju kiselost želuca, bakterije mogu preživjeti i početi razgrađivati ​​hranu u vašem želucu umjesto kiseline.

U epizodama The Acid Myth Julia i Ollie raspravljaju o znakovima, rizicima i rješenjima za nisku kiselinu u želucu.

To uzrokuje nakupljanje plinova, povećavajući pritisak na vaš želudac koji može otvoriti sfinkter na vrhu ovog organa. Sadržaj želuca može se pomaknuti prema gore, natrag u jednjak odakle je došao, uzrokujući peckanje i nelagodu.

To također može predstavljati problem za pristup esencijalnoj hranjivoj tvari, vitaminu B12, koji se nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla. To je zato što je želučana kiselina od vitalnog značaja za razgradnju proteina i pristup vitaminu B12 koji sadrži.

Često i stres može biti faktor. Kada doživite stres, vaše tijelo percipira prijetnju i postavlja odgovor. Krv se preusmjerava iz organa u mišiće, a procesi poput probave zaostaju u pozadini jer nisu prioritet za tijelo koje se sprema bježati ili se, zapravo, boriti za preživljavanje.

Ubija li način života vašu razinu energije?

Jedan od znakova niske kiselosti želuca su mekani, slabi nokti. Sastoje se od proteina, ali ako tijelo nije u stanju učinkovito razgraditi proteine, to može rezultirati lomljivim noktima.

☝️Savjet ☝️Ako vam je životinjski protein teško probavljiv ili patite od kroničnog refluksa kiseline, možda imate problem s niskom kiselošću. Saznajte više u našoj epizodi Mit o kiselini .

5. Keto dijeta nije za svakog

Ketogene dijete su sveprisutne na internetu:svi smo čitali čudesne iscjeljujuće transformacije ove dijete koje rješavaju sve, od alergija do IBS-a. Međutim, važno je zapamtiti da je to nekoć bio medicinski alat koji se provodio pod nadzorom medicinskog stručnjaka.

Ketogena dijeta se prvenstveno sastoji od masti i proteina, s vrlo ograničenim unosom ugljikohidrata. Osim ograničavanja ugljikohidrata, isključuje određene vrste biljne hrane kao što su cjelovite žitarice, voće, mahunarke i gomolji, ovisno o planu kojeg slijedite.

I dok to može pomoći u mršavljenju i vjerojatno igrati ulogu u mnogim bolestima, često su internetske tvrdnje daleko upornije od znanosti iza toga. A tu su i druge posljedice koje tek trebaju doći u glavne naslove.

hc41a1eb6d93
Fotografija Sara Dubler / Unsplash

Jedna od nuspojava ketogene dijete uzrokovana je jakim ograničenjima ugljikohidrata koja mogu negativno utjecati na crijevni mikrobiom.

Ovaj ekosustav bakterija u debelom crijevu obavlja važne funkcije za naše tijelo i zdravlje probavnog sustava. Njihov glavni izvor opskrbe su prebiotici, spojevi koji se uglavnom nalaze u cjelovitoj biljnoj hrani, posebno u dijetalnim vlaknima i fitokemikalijama poput polifenola.

Mediteranska prehrana:što je tako sjajno u njoj?

Zdrav i raznolik mikrobiom trenira imunološki sustav i ima protuupalne funkcije. Mikrobi Firmicutes rod proizvodi kratkolančane masne kiseline koje pomažu u očuvanju integriteta crijevne sluznice. Probiotički sojevi bakterija poput Bifidobacterium i Lactobacillus spriječiti patogene mikrobe da koloniziraju crijeva i da nas razbole.

Međutim, studije o tome kako se crijevni mikrobiom mijenja na ketogenoj dijeti pokazuju da ima negativan utjecaj na raznolikost naših crijevnih mikroba. Neke od zabilježenih promjena uključivale su manje Firmicutes , niže razine probiotičkih bakterija i više razine Escherichia coli kao i Proteobakterije koje su upletene u pojavu nekoliko bolesti.

☝️Savjet ☝Probajte kratkoročnu eliminirajuću dijetu koja eliminira upalne namirnice i polako ih ponovno uvodi kako biste identificirali specifične okidače hrane.

6. Vodite dnevnik ishrane

Mnogi od nas sumnjaju da hrana može biti uzrok i rješenje naših problema, probavnih i drugih. Ali kakvu hranu?

Postoji mnogo mogućnosti:hrana, spojevi, interakcije, organi i mikrobi; da može biti teško razlikovati što je relevantno od onoga što nije. Čak i kad ste stručnjak.

Zato je prvi korak u pronalaženju personaliziranog rješenja za vas identificirati temeljni uzrok, a dnevnik prehrane izvrstan je alat. Bez obzira jeste li odlučili sami i shvatiti gdje je krivo, ili se želite posavjetovati s nutricionistom kao što je Julia Davies.

Vođenje dnevnika hrane omogućuje vam da bilježite hranu koju ste jeli i bilježite kako se osjećate nakon toga. Ako jedete odrezak, osjećate li se kao da vam satima sjedi u trbuhu? Dobijate li plinove nakon čaše mlijeka? Osjećate se letargično nakon komadića torte?

Kada bilježite svoje prehrambene navike i simptome tjedan dana ili više, vama i vašem liječniku lakše je identificirati obrasce i trendove u vašim simptomima. Ovi tragovi mogu pojednostaviti put do zdravlja uklanjanjem slijepih ulica i nepotrebnih testova kako biste brže započeli oporavak.

☝️Savjet ☝️Nabavite besplatnih 6 tjedana za optimizaciju zdravlja crijeva kada se prijavite za ažuriranja Gutology. Sadrži vodič za izradu dnevnika hrane i pitanja koja si postaviti.

• Testiranje mikrobioma na parazite, viruse, infekcije, IBS i crijeva koja propuštaju?
• Najbolji podcasti o mikrobiomu crijeva i probavnom zdravlju