Är allt populärare kosttrender fördelaktiga för att optimera tarmhälsa?

• 

Det är knappast någon nyhet att kosten är det mest kraftfulla sättet att hålla din tarmmikrobiota i god form. Människor med gastrointestinala tillstånd kommer ibland att prova extrema dieter, ofta i syfte att förbättra hälsan eller viktkontroll. Försiktighet krävs dock, eftersom inte alla nuvarande modedieter förbättrar de goda bakterierna i din tarm.

Att se till att du tillhandahåller rätt mängd bränsle för dina tarmmikrober är det bästa receptet för att förbättra din tarmhälsa

Den växtbaserade medelhavsdieten, som kännetecknas av ett större intag av vegetabiliskt än animaliskt protein, har erkänd som den bästa vetenskapsstödda dieten för att öka tarmhälsa . Varför? Eftersom mängden växtbaserad mat – snarare än kaloriintag – ger fibrer, vissa vitaminer, mineraler och andra näringsämnen (t.ex. polyfenoler) som våra celler inte kan smälta men som ökar nivåerna av både fekala kortkedjiga fettsyror och nyttiga bakterier , inklusive Lactobacillus och Bifidobacterium .

Däremot kan obalanserade och extrema dieter påverka intaget av mikrobiota tillgängliga kolhydrater (MAC) ¹ . Detta är fallet med den västerländska kosten (högt innehåll av animaliskt protein och fett, lågt innehåll av MAC), som har kopplats till en minskning av antalet mikrobiella tarmgener (som anses vara en markör för en förändrad tarmmikrobiota) och försämrad tarmbarriärintegritet på grund av MAC-begränsning.

På samma sätt ökar ett högt intag av proteiner proteinjäsningen i tjocktarmen och har en inverkan utanför tarmen. Medan växtprotein ökar nyttiga tarmbakterier, stärker tarmbarriären och minskar inflammation, har kostmönster som är höga i proteiner och låga i kolhydrater – som Paleo-dieten – associerats med ogynnsamma förändringar i tarmmikrobiotan och högre kardiovaskulär risk jämfört med lång sikt.

Keto-dieten kan också ge anledning till oro. Denna fettrik kost begränsar kolhydratintaget och har associerats med tarmrelaterade biverkningar som buksmärtor. Det utgör också en utmaning när det gäller att få fram alla nödvändiga näringsämnen (särskilt fiber och B-vitaminer), en negativ effekt på mikrobiell mångfald och en minskning av nivåerna av nyttiga bakterier.

Förutom att det påverkar din tarmhälsa, kan eliminering av vissa livsmedel och näringsämnen också påverka ditt immunsystems funktion, leda till dålig metabol hälsa och göra din hjärna mer mottaglig för stress.

Även om du kämpar med matsmältningssymtom är det ingen bra idé att ta bort det bränsle som du väljer från din tarmmikrobiota!

  Låg-FODMAP, glutenfri och laktosfri dieter väljs vanligtvis som ett sätt att minska matsmältningssymtom (som de som är förknippade med irritabel tarm). Men extrema kostval är inte nödvändigtvis en bra passform för alla. Det är till exempel inte alltid en bra idé att helt utesluta laktos, eftersom osmält laktos kan fungera som en potentiellt fördelaktig prebiotikum.

Eftersom uteslutningsdieter eliminerar vissa basföda (t.ex. fullkorn, grönsaker, baljväxter, frukt och fermenterade mejeriprodukter), som innehåller kolhydrater som ger näring åt din tarmmikrobiota, de ska alltid ses som en tillfällig behandling för personer med funktionella matsmältningsbesvär. Som sådan bör en försökspersons vanliga diet långsamt återinföras i enlighet med individuell tolerans, för att undvika näringsbrister .

Sammanfattningsvis är en välbalanserad kost, anpassad efter en individs behov och situation, det bästa alternativet för både friska människor och personer med mag-tarmsjukdomar. Medan en medelhavsdiet är högt ansedd som en hälsosam tarmbalanserad diet, kan populära uteslutningsdieter som lågFODMAP-dieten, glutenfria dieten och laktosfria dieten lämna tarmmikrobiotan utan dess bränsle på lång sikt . Så innan du helt eliminerar en livsmedelsgrupp du älskar är det värt att kontakta en registrerad dietist med eventuella tvivel eller frågor du kan ha.

¹ Mikrobiota-tillgängliga kolhydrater (MAC):vissa typer av fibrer som kommer från växter, svampar eller djurvävnader som kan användas av tarmmikrobiotan. Däremot jäses inte andra fibrer som vetekli av tarmmikrobiotan.

Referenser:

Cani PD, Van Hul M. Medelhavsdiet, tarmmikrobiota och hälsa:när ålder och kalorier inte går ihop! Tarm . 2020. doi:10.1136/gutjnl-2020-320781.

Gentile CL, Weir TL. Tarmmikrobiotan i skärningspunkten mellan kost och människors hälsa. Vetenskap . 2018; 362(6416):776-80. doi:10.1126/science.aau5812.

Reddel S, Putignani L, Del Chierico F. Effekten av low-FODMAPs, glutenfria och ketogena dieter på tarmmikrobiotamodulering under patologiska tillstånd. Näringsämnen . 2019; 11:373. doi:10.3390/nu11020373.

Sing RK, Chang HW, Yan D, et al. Kostens inverkan på tarmmikrobiomet och konsekvenser för människors hälsa. J Transl Med . 2017; 15(1):73. doi:10.1186/s12967-017-1175-y.

Tuck CJ, Staudacher HM. Keto-dieten och tarmen:anledning till oro? Lancet Gastroenterol Hepatol . 2019; 4(12):908-9. doi:10.1016/s2468-1253(19)30353-X.

Gänzle MG. Laktos – en villkorad prebiotikum? I:Paques M, Lindner C, redaktörer. Laktos:Evolutionär roll, hälsoeffekter och tillämpningar. London:Academic Press; 2019. s. 155-173.

Casellas F, Burgos R, Marcos A, et al. Konsensusdokument om uteslutningsdieter vid irritabel tarm. Rev Esp Enferm Dig . 2018; 110(12):806-24. doi:10.17235/reed.2018.5941/2018.

• Njutning och uppfattning:en resa genom matsmältningssystemet
• Varför bra kost hjälper ditt immunförsvar