Er stadig mer populære kostholdstrender nyttige for å optimalisere tarmhelsen?

• 

Det er neppe en nyhet at kosthold er den mest effektive måten å holde tarmmikrobiotaen i god form. Personer med gastrointestinale lidelser vil noen ganger prøve ekstreme dietter, ofte med sikte på å forbedre helsen eller vektkontroll. Forsiktighet er imidlertid påkrevd, siden ikke alle gjeldende kjepphestdietter forbedrer de gode bakteriene i tarmen din.

Å sikre at du gir riktig mengde drivstoff til tarmmikrobene dine er den beste oppskriften for å forbedre tarmhelsen din

Den plantebaserte middelhavsdietten, preget av større inntak av vegetabilsk over animalsk protein, har vært godkjent som den beste vitenskapelig støttede dietten for å øke tarmhelsen . Hvorfor? Fordi variasjonen av plantebasert mat – i stedet for kaloriinntak – gir fiber, visse vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer (f.eks. polyfenoler) som cellene våre ikke kan fordøye, men som øker nivåene av både fekale kortkjedede fettsyrer og nyttige bakterier , inkludert Lactobacillus og Bifidobacterium .

I kontrast kan ubalanserte og ekstreme dietter påvirke inntaket av mikrobiota-tilgjengelige karbohydrater (MAC) ¹ . Dette er tilfellet med det vestlige kostholdet (høyt innhold av animalsk protein og fett, lite MAC), som har vært knyttet til et fall i antall mikrobielle gener i tarmen (som anses som en markør for en endret tarmmikrobiota) og kompromittert tarmbarriereintegritet. på grunn av MAC-begrensninger.

Tilsvarende øker et høyt inntak av proteiner proteingjæringen i tykktarmen og har innvirkning utover tarmen. Mens planteprotein øker gunstige tarmbakterier, styrker tarmbarrieren og reduserer betennelse, har kostholdsmønstre som inneholder mye proteiner og lite karbohydrater – slik som Paleo-dietten – vært assosiert med ugunstige endringer i tarmmikrobiotaen og høyere kardiovaskulær risiko i forhold til langsiktig.

Keto-dietten kan også gi grunn til bekymring. Denne høyfettdietten begrenser karbohydratinntaket og har vært assosiert med tarmrelaterte bivirkninger som magesmerter. Det utgjør også en utfordring når det gjelder å skaffe alle nødvendige næringsstoffer (spesielt fiber og B-vitaminer), en negativ effekt på mikrobielt mangfold og en reduksjon i nivåene av nyttige bakterier.

I tillegg til å påvirke tarmhelsen din, kan eliminering av visse matvarer og næringsstoffer også påvirke immunsystemets funksjon, føre til dårlig metabolsk helse og gjøre hjernen mer utsatt for stress.

Selv om du sliter med fordøyelsessymptomer, er det ikke en god idé å kutte ut tarmmikrobiotaens valgfrie drivstoff!

  Low-FODMAP, glutenfrie og laktosefrie dietter velges vanligvis som et middel for å redusere fordøyelsessymptomer (som de som er forbundet med irritabel tarm). Men ekstreme kostholdsvalg passer ikke nødvendigvis for alle. For eksempel er det ikke alltid en god idé å utelukke laktose fullstendig, siden ufordøyd laktose kan fungere som et potensielt gunstig prebiotikum.

Ettersom ekskluderende dietter eliminerer enkelte hovedmatvarer (f.eks. fullkorn, grønnsaker, belgfrukter, frukt og fermenterte meieriprodukter), som inkluderer karbohydrater som gir næring til tarmmikrobiotaen din, bør de alltid sees på som en midlertidig behandling hos de med funksjonelle fordøyelsesproblemer. Som sådan bør et forsøkspersons vanlige kosthold sakte gjeninnføres i henhold til individuell toleranse, for å unngå ernæringsmessige mangler .

Oppsummert er et godt balansert kosthold, skreddersydd for den enkeltes behov og situasjon, det beste alternativet for både friske mennesker og personer med gastrointestinale lidelser. Mens et middelhavskosthold er høyt ansett som et sunt balansert kosthold, kan populære eksklusjonsdietter som lavFODMAP-dietten, glutenfri diett og laktosefri diett etterlate tarmmikrobiotaen uten dets valg av drivstoff på lang sikt . Så før du fullstendig eliminerer en matvaregruppe du elsker, er det verdt å kontakte en registrert kostholdsekspert med eventuelle tvil eller spørsmål du måtte ha.

¹ Mikrobiota-tilgjengelige karbohydrater (MACs):visse typer fiber som kommer fra planter, sopp eller dyrevev som kan brukes av tarmmikrobiotaen. I motsetning til dette blir ikke andre fibre som hvetekli gjæret av tarmmikrobiotaen.

Referanser:

Cani PD, Van Hul M. Middelhavskosthold, tarmmikrobiota og helse:når alder og kalorier ikke stemmer! Tarm . 2020. doi:10.1136/gutjnl-2020-320781.

Gentile CL, Weir TL. Tarmmikrobiotaen i skjæringspunktet mellom kosthold og menneskers helse. Vitenskap . 2018; 362(6416):776-80. doi:10.1126/science.aau5812.

Reddel S, Putignani L, Del Chierico F. Effekten av lav-FODMAPs, glutenfrie og ketogene dietter på tarmmikrobiotamodulering under patologiske tilstander. Næringsstoffer . 2019; 11:373. doi:10.3390/nu11020373.

Sing RK, Chang HW, Yan D, et al. Påvirkning av kosthold på tarmmikrobiomet og implikasjoner for menneskers helse. J Transl Med . 2017; 15(1):73. doi:10.1186/s12967-017-1175-y.

Tuck CJ, Staudacher HM. Keto-dietten og tarmen:grunn til bekymring? Lancet Gastroenterol Hepatol . 2019; 4(12):908-9. doi:10.1016/s2468-1253(19)30353-X.

Gänzle MG. Laktose – et betinget prebiotikum? I:Paques M, Lindner C, redaktører. Laktose:Evolusjonær rolle, helseeffekter og bruksområder. London:Academic Press; 2019. s. 155-173.

Casellas F, Burgos R, Marcos A, et al. Konsensusdokument om eksklusjonsdietter ved irritabel tarm. Rev Esp Enferm Dig . 2018; 110(12):806-24. doi:10.17235/reed.2018.5941/2018.

• Glede og persepsjon:en reise gjennom fordøyelsessystemet
• Hvorfor god ernæring hjelper immunforsvaret ditt